Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Speisen und Getränke reparieren
• Teil 2 von 3: Analyse der Ergebnisse
• Teil 3 von 3: Aufzeichnen zusätzlicher nützlicher Informationen
• Tipps

Ein Ernährungstagebuch hilft dir zu verstehen, was du jeden Tag isst. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung im Auge zu behalten, da es schwierig sein kann, ohne Aufzeichnungen herauszufinden, wie viele Kalorien und welche Arten von Lebensmitteln Sie konsumiert haben und wie sich dies auf Ihre Gesundheit und Ihren Lebensstil auswirkt. Wenn Sie beispielsweise Verdauungsstörungen oder andere gesundheitliche Probleme haben, kann Ihnen ein Tagebuch helfen, herauszufinden, was genau diese Reaktion auslöst. Außerdem kann dir ein Ernährungstagebuch helfen, Gewicht zu verlieren, dein Gewicht im Auge zu behalten und gut zu essen. Beginnen Sie mit ein paar kurzen Notizen und Sie werden schnell staunen, wie viel Neues Ihnen offenbart wird.

Schritte

Teil 1 von 3: Speisen und Getränke reparieren

1. 1 Führe ein Tagebuch. Der einfachste Weg, Ihre Ernährung zu kontrollieren, besteht darin, ein Tagebuch in einem Notizbuch oder auf Ihrem Mobiltelefon mit einer speziellen Anwendung zu führen. Sie müssen Datum, Uhrzeit, Ort, verzehrte Lebensmittel und deren Menge aufschreiben und ggf. weitere Notizen machen.
   • Wenn Sie alles von Hand aufschreiben möchten, kaufen Sie ein Notizbuch oder Tagebuch, das groß genug ist, um alles aufzunehmen, was Sie aufzeichnen möchten. Sie können sogar im Internet nach Beispielseiten für Ernährungstagebücher suchen und diese entweder ausdrucken oder Ihr Tagebuch auf ähnliche Weise gestalten.
   • Wenn Sie möchten, können Sie spezielle Anwendungen oder Online-Dienste nutzen. Da immer mehr Menschen anfangen, Ernährungstagebücher zu führen, haben Sie eine größere Auswahl an Apps zur Auswahl.
2. 2 Notieren Sie alles, was Sie essen und trinken. Je genauer und vollständiger Ihre Notizen sind, desto nützlicher sind sie in Zukunft. Versuchen Sie, alles zu reparieren, was in Ihren Mund gelangt. Notieren Sie alle Hauptmahlzeiten, Getränke, Snacks und sogar die kleinen Häppchen, die Sie gegessen haben, als Sie die Gerichte während der Zubereitung probiert haben.
   • Schreiben Sie alles sehr genau auf und zerlegen Sie die zusammengesetzten Mahlzeiten in Zutaten. Anstatt beispielsweise ein Truthahnsandwich zu schreiben, notieren Sie die Menge an Brot, Truthahn und anderen Zusatzstoffen separat. Machen Sie dasselbe mit anderen gemischten Lebensmitteln wie Aufläufen und Smoothies. Auf diese Weise können Sie genau bestimmen, was Sie gegessen haben und die Anzahl der Kalorien berechnen.
   • Denken Sie daran, kleine Snacks und gelegentliche Mahlzeiten, wie Kekse, die Ihnen Ihr Kollege bei der Arbeit gibt, aufzuschreiben.
   • Notieren Sie alle Getränke, einschließlich der Wassermenge, die Sie trinken. Dies hilft Ihnen festzustellen, ob Sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
3. 3 Notieren Sie genaue Beträge in Ihrem Tagebuch. Wenn es für Sie wichtig ist zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, sollten diese Daten in die Aufzeichnungen aufgenommen werden. Sie können eine Küchenwaage kaufen, um das Gewicht sicher zu kennen. Auf diese Weise können Sie die Zutaten wiegen und die genauen Werte aufzeichnen.
   • Bevor Sie die Nahrungsmenge ändern, bestimmen Sie, wie viel Sie normalerweise bei jeder Hauptmahlzeit essen. Wenn die Portionen zu groß oder zu klein sind, ändern Sie die Größe.
   • Messen Sie die Nahrungsmenge mit Messbechern, Schüsseln oder anderen Behältern mit festem Volumen ab. Dies wird Ihnen helfen, genaue Tagebucheinträge zu führen. Versuchen Sie nicht, Volumen oder Gewicht mit dem Auge zu messen, da dies dazu neigt, Lebensmittel und Kalorien zu unterschätzen.
   • Möglicherweise müssen Sie die Lebensmittelmenge grob schätzen, wenn Sie in Restaurants gehen und schwer wiegende Lebensmittel kaufen. Überprüfen Sie bei der Auswahl eines Kettenrestaurants, ob Sie im Internet Informationen über die Menge der Zutaten finden, aus denen ein bestimmtes Gericht besteht. Versuchen Sie auch, typische Gewichte und Portionsgrößen mit verschiedenen Haushaltsgegenständen zu vergleichen. Ein Spielkartenspiel entspricht beispielsweise 80-110 Gramm oder 1/2 Tasse und ein Ei entspricht 60 Gramm oder 1/4 Tasse.
   • Notieren Sie Ihre Kalorien. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, sollten Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, aufzeichnen. Einige mobile Apps enthalten Informationen über den Kalorien- und Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel. Wenn Sie in einem Notizbuch Tagebuch führen, suchen Sie im Internet nach diesen Informationen. Auf der Website azbukadiet.ru finden Sie beispielsweise eine Kalorientabelle für verschiedene Lebensmittel.
   • Beginnen Sie damit, sich zu notieren, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen, und passen Sie die Menge nach Bedarf an.
   • Wenn Sie Ihren Tagesbedarf um 500 Kalorien verringern oder erhöhen, werden Sie dementsprechend etwa 0,5-1 Kilogramm pro Woche abnehmen oder zunehmen.
4. 4 Notieren Sie das Datum, die Uhrzeit und den Ort, an dem Sie essen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten zu verstehen. Wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil zu ändern, können Sie anhand dieser Informationen beurteilen, warum Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt ein bestimmtes Lebensmittel bevorzugen.
   • Notieren Sie die genaue Uhrzeit, nicht nur die Tageszeit (Nacht oder Nachmittag).
   • Sie können sogar aufschreiben, wo Sie im Haus gegessen haben. War es vor dem Fernseher? Oder an Ihrem Schreibtisch? Manchmal machen bestimmte Orte oder Aktivitäten Lust auf etwas. Sie könnten zum Beispiel aus Langeweile essen, während Sie fernsehen.
5. 5 Schreiben Sie auf, wie Sie sich nach dem Essen einer bestimmten Mahlzeit gefühlt haben. Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Tagebuch führen, um Gewicht zu verlieren oder Nahrungsmittelallergien zu erkennen, Ihr Zustand nach dem Essen ist sowieso wichtig. Schreiben Sie in einem Tagebuch auf, wie Sie sich fühlen.
   • Warten Sie nach dem Essen 10-20 Minuten, bevor Sie Ihre Gefühle einschätzen. Der Körper braucht etwa 20 Minuten, um sich satt zu fühlen. Schreiben Sie auf, wie viel das eine oder andere Lebensmittel erlaubt, das Hungergefühl zu stillen.
   • Versuchen Sie auch aufzuschreiben, wie Sie sich vor dem Essen gefühlt haben. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob Sie aufgrund Ihrer Emotionen zum Essen neigen. Wenn Sie beispielsweise gestresst sind, können Sie mehr oder mehr fetthaltige Lebensmittel essen.
   • Notieren Sie Ihren Hunger vor und nach den Mahlzeiten. Wenn Sie sehr hungrig sind, können Sie mehr als gewöhnlich essen.
   • Denken Sie daran, die verschiedenen Symptome oder Nebenwirkungen zu beachten, die nach dem Essen auftreten können. Beispielsweise kann es nach dem Verzehr von Milchprodukten zu Übelkeit und Magenverstimmung kommen.

Teil 2 von 3: Analyse der Ergebnisse

1. 1 Versuchen Sie, Ernährungsmuster zu finden. Nach einigen Wochen werden Sie bestimmte Trends erkennen können. Einige von ihnen sind offensichtlich (z. B. jeden Tag das gleiche Essen zum Frühstück), andere sind schwerer zu bemerken. Gehen Sie das Tagebuch durch und beantworten Sie die folgenden Fragen:
   • Hängen diese Muster damit zusammen, wie Lebensmittel Ihre Stimmung beeinflussen?
   • Nach welchem ​​Essen verspüren Sie Hunger und nach was - Sättigung?
   • In welchen Situationen neigen Sie dazu, zu viel zu essen?
2. 2 Zählen Sie, wie viele Snacks Sie über den Tag verteilt essen. Viele Menschen merken nicht, wie oft sie tagsüber essen. Eine Handvoll Nüsse hier, Kekse dort und eine große Tüte Chips vor dem Fernseher packen jede Menge Kalorien ein. Mit einem Ernährungstagebuch kannst du feststellen, ob du eine gesunde Einstellung zum Naschen hast.
   • Neigen Sie dazu, gesunde Snacks zu wählen oder alles zu essen, was praktisch ist? Wenn Sie oft in Eile sind und keine Zeit haben, jedes Mal frisches Essen zuzubereiten, wenn Sie einen Happen essen müssen, versuchen Sie, die Speisekarte im Voraus durchzudenken und Essen mitzunehmen, damit Sie nicht hetzen müssen, um etwas zu suchen wenn du hungrig wirst.
   • Fühlen Sie sich nach dem Essen satt oder wird Ihr Hunger nur noch schlimmer? Überprüfen Sie Ihre Notizen, um zu sehen, ob Sie Ihre Einstellung zum Naschen ändern müssen.
3. 3 Vergleichen Sie Wochentage und Wochenenden. Die Essgewohnheiten vieler Menschen hängen von ihrem Arbeits- oder Schulplan ab. Wenn Sie an Wochentagen nicht immer Zeit zum Kochen haben, versuchen Sie, am Wochenende mehr zu kochen. Versuchen Sie, Muster zu finden, die Ihre Ernährung beeinflussen.
   • Neigen Sie dazu, an bestimmten Tagen mehr zu essen? Wenn Sie viermal in der Woche Essen zum Mitnehmen kaufen, weil Sie lange bei der Arbeit bleiben, kann es sich lohnen, am Wochenende mehr zu kochen, um während der Arbeitswoche gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
   • Verwenden Sie diese Informationen, um Ihr Menü zu planen. Wenn du weißt, dass du irgendwann nicht mehr kochen willst, kauf dir vorher etwas Nützliches und lege es in den Kühlschrank, damit du nicht noch einmal Pizza bestellen musst.
4. 4 Analysieren Sie die Beziehung zwischen Ihrem emotionalen Zustand und dem, was Sie essen. Überlegen Sie, welche Situationen sich an bestimmten Wochentagen auf Ihre Ernährung auswirken. Sie können feststellen, dass sich die Lebensmittelauswahl ändert, wenn Sie gestresst, einsam oder gelangweilt sind. Vielleicht fällt Ihnen das Einschlafen schwer, weshalb Sie nachts essen oder Stress nach einem arbeitsreichen Tag abbauen. Das Verständnis dieser Faktoren wird Ihnen helfen, die richtige Ernährung zu gestalten.
   • Überlege, ob du zu viel isst, wenn du verärgert bist. Wenn ja, überlegen Sie sich eine andere Möglichkeit, sich aufzuheitern und Stress abzubauen.
   • Auf der anderen Seite, wenn Sie sich bei bestimmten Lebensmitteln negativ fühlen, versuchen Sie, sie wegzulassen und zu sehen, was passiert. Zum Beispiel kann zu viel Kaffee Sie nervös und unausgeglichen machen.
5. 5 Beachten Sie die schlechte Verträglichkeit einiger Produkte. Sehen Sie, wie Ihr Körper auf ein bestimmtes Lebensmittel reagiert. Sie können feststellen, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Milchprodukte essen oder essen, Übelkeit, Magenverstimmung und Blähungen verspüren – dies deutet darauf hin, dass Sie eine geringe Laktosetoleranz haben.
   • Denken Sie darüber nach, welche Lebensmittel bei Ihnen Blähungen, Blähungen, Kopfschmerzen, Übelkeit oder einfach nur ein Gefühl eines vollen Magens verursachen. Schreiben Sie diese Informationen auf, damit Sie sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater teilen können.
   • Zöliakie (Glutenintoleranz), Reizdarmsyndrom und andere Erkrankungen können mit einer Diät behandelt werden, die bestimmte Lebensmittel ausschließt. Wenn Sie Symptome haben, die Sie vermuten lassen, dass bestimmte Lebensmittel die Ursache sein könnten, zeigen Sie Ihrem Arzt Ihr Ernährungstagebuch und fragen Sie ihn, ob Sie Ihre Ernährung umstellen müssen.

Teil 3 von 3: Aufzeichnen zusätzlicher nützlicher Informationen

1. 1 Zeichnen Sie Ihre Übung auf. Wenn Sie ein Kalorientagebuch führen und abnehmen möchten, sollten Sie auch alle körperlichen Aktivitäten darin eintragen.
   • Schreiben Sie auf, welche Übungen Sie wie lange gemacht haben. Notieren Sie, wenn möglich, auch die Anzahl der verbrannten Kalorien.
   • Sehen Sie, wie sich Bewegung auf Hunger und Nahrungsauswahl auswirkt. Achte darauf, wenn du direkt nach dem Sport Hunger verspürst oder den Drang verspürst, etwas zu essen.
2. 2 Schreibe Nährwertangaben auf. Wenn Sie ein Tagebuch führen, um Ihre Aufnahme eines bestimmten Nährstoffs zu verfolgen, sollten Sie den Nährwert jedes Lebensmittels, das Sie essen, aufschreiben. Diese Informationen sind im Internet verfügbar. Außerdem berechnen viele elektronische Ernährungstagebücher automatisch Nährwerte. Zu den wichtigsten Nährstoffen zählen:
   • Ballaststoffe (Fasern);
   • Proteine;
   • Kohlenhydrate;
   • Eisen;
   • Vitamin-D.
3. 3 Verfolgen Sie Ihren Fortschritt in Richtung Ihres Ziels. Ein Ernährungstagebuch kann dir helfen, dich zu motivieren, deine Ziele zu erreichen und deine Ernährung umzustellen. Egal, ob Sie abnehmen oder einfach nur mehr Gemüse und Obst essen möchten, mit einem Ernährungstagebuch können Sie verfolgen, wie weit Sie gekommen sind und was Sie sonst noch tun können. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten:
   • Notieren Sie Ihr Gewicht. Schreiben Sie es am Ende jeder Woche auf, um zu sehen, wie sehr es sich verändert hat.
   • Markieren Sie wichtige Meilensteine. Wenn Sie einen Monat lang auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten konnten, notieren Sie dies in Ihrem Tagebuch.
   • Notieren Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau. Notieren Sie sich zum Beispiel, wie weit Sie dem Ziel, 5000 Meter zu laufen, näher gekommen sind.
4. 4 Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Ausgaben im Auge zu behalten. Da Sie immer noch alles aufschreiben, was Sie gegessen haben, warum nicht auch den Preis des Essens aufschreiben? Auf diese Weise können Sie Ihr Budget für den Tag, die Woche oder den Monat einhalten. Sie werden überrascht sein, wenn Sie sehen, wohin Ihr Geld geht.
   • Achten Sie darauf, wie viel Geld Sie für jede Mahlzeit ausgeben. Zählen Sie Ihr selbstgemachtes Essen und alle Fertiggerichte, die Sie kaufen.
   • Suchen Sie nach Mustern, um zu verstehen, wie viel Geld Sie jede Woche oder jeden Monat für Lebensmittel ausgeben, und überlegen Sie, wie Sie diese Kosten reduzieren können.
   • Es ist hilfreich, zu dokumentieren, wie viel Sie für den Kauf von Fertiggerichten ausgegeben haben. Sie können beispielsweise Geld für einen Nachmittagskaffee oder ein Mittagessen mit Kollegen ausgeben. Wenn dies etwas mehr als ein Tag ist, kann sich in einem Monat eine runde Summe ansammeln.

Tipps

• Wenn Sie sich entscheiden, ein Tagebuch zu führen, um Gewicht zu verlieren oder weil Sie eine Essstörung haben, markieren Sie die Spalte, um aufzuzeichnen, wie Sie sich nach dem Essen einer bestimmten Mahlzeit fühlen. Dies wird Ihnen helfen, die Gründe zu verstehen, warum Sie sich für ein bestimmtes Lebensmittel entscheiden.
• Auch wenn Sie nicht jeden Tag detaillierte Notizen machen müssen, denken Sie daran, dass Sie umso mehr Informationen haben, je öfter Sie Ihr Tagebuch öffnen und Notizen machen. Wenn Sie nicht jeden Tag ein Tagebuch führen können, versuchen Sie, mindestens ein paar Arbeitstage und am Ende der Woche Notizen zu machen.
• Sie können einen Online-Dienst oder eine spezielle App wie Like iEatWell oder MyCaloryCounter verwenden, um ein Ernährungstagebuch zu führen.