Inhalt

• Methode 2 von 4: Kalistenica
• Methode 3 von 4: Krafttraining
• Methode 4 von 4: Verfolgen der Sprunghöhe
• Tipps
• Warnungen

1 Machen Sie plyometrische Übungen, um die Beinmuskulatur aufzubauen. Plyometrische Übungen gelten als die besten, um den Hochsprung zu perfektionieren. Diese Übungen verwenden explosive Kraft, um Muskeln zu trainieren und aufzubauen. Sie alle beinhalten Springen und das Verwenden Ihres Körpergewichts, um Ihnen zu helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

• Beschränken Sie sich auf zwei plyometrische Workouts pro Woche und machen Sie zwischendurch mindestens zwei Tage Pause.
• Machen Sie einmal pro Woche einen ganzen Tag Pause von einem Training.

Beratung: An Ruhetagen von Plyometrics können Sie andere Arten von Workouts wie Cardio, Widerstandstraining und / oder Calisthenics durchführen.

2 Mache Kniebeugensprünge. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Anstatt sich langsam in eine stehende Position zu heben, springen Sie aus der Hocke und versuchen gleichzeitig, sich um 180 Grad zu drehen. Landen Sie nach dem Springen in einer Kniebeuge, nicht in einer stehenden Position. Wiederholen Sie die Übung und ändern Sie beim Springen die Richtung der Drehungen. Biegen Sie beispielsweise zuerst rechts, dann links usw. ab.

• Machen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, bis die Übung leicht wird. Erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz auf 8.

3 Machen Sie bulgarische Ausfallschritte. Stellen Sie sich in einiger Entfernung von der Bank oder dem Stuhl (mit dem Rücken zu ihnen) und stellen Sie ein Bein so auf die Sitzfläche, dass der Fuß nach oben zeigt. Senken Sie Ihren Körper nach unten, bis das Knie Ihres hinteren Beins fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann mit der Ferse Ihres vorderen Beins nach oben. Dies ist eine Wiederholung der Übung.

• Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

4 Springe auf den Bordstein. Finden Sie eine stabile Kiste oder Plattform, die Ihr Gewicht tragen kann. Stellen Sie die Plattform vor sich hin. Springe abrupt darauf. Wenden Sie dabei so viel Kraft wie möglich an. Springe zurück und lande in einer Kniebeuge.

• Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich auf die Intensität der Übung, nicht auf die Anzahl der Wiederholungen.

5 Springseil. Das Springseil stärkt die gleichen Muskeln, die beim Hochsprung arbeiten, und hilft so, Ihre Sprungfähigkeit zu verbessern. Springseil auf einer harten Oberfläche, wie einem Holzboden, mit genügend Kopffreiheit für das Seil selbst. Springe 10 Minuten am Tag. Wenn Sie nicht so lange ununterbrochen springen können, können Seilspringen in zwei oder drei Teile unterteilt werden, mit Pausen und / oder anderen Arten von Übungen dazwischen.

• Gehen Sie nicht mit dem Seilspringen, wenn Sie im Wesentlichen eine Bewegung wie das Laufen auf der Stelle ausführen, indem Sie zuerst mit einem Fuß und dann mit dem anderen Seil springen. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Knöchel zusammenzuhalten und mit beiden Füßen gleichzeitig zu springen.
• Wenn sich Ihre Fähigkeiten verbessern, beginnen Sie schneller zu springen. Sie können auch versuchen, das Seil zunächst langsamer zu drehen, damit Sie einen zusätzlichen Sprung zwischen den Seilspringen machen können, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie, das Seil schneller zu drehen, um den Ausgleichssprung loszuwerden.

Methode 2 von 4: Kalistenica

1. 1 Trainieren Sie täglich Calisthenics, um Ihre Flexibilität zu erhöhen. Calisthenics umfasst Grundübungen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen, um die Muskulatur zu stärken. Da du für Calisthenics keine Ausrüstung benötigst, kannst du es überall machen, um stärker und beweglicher zu werden. Um deine Sprunghöhe zu erhöhen, mache Übungen, die auf deine Beinmuskulatur abzielen.
   • Beispiele für Calisthenics-Übungen sind Liegestütze, Sprünge mit Armschwingen und Beinstrecken, Kniebeugen und Ausfallschritte.

   Merken Sie sich: Du kannst jeden Tag Gymnastik machen, aber mit mindestens einem Ruhetag pro Woche.

   
   
2. 2 Mache täglich dehnen. Dehnübungen helfen dir nicht nur, Verletzungen bei anderen Trainingseinheiten zu vermeiden, sondern verbessern auch deine Sprungfähigkeit, indem sie deine Muskeln entspannen.
3. 3 Folgen Wadenheben im Stehen. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Stehen Sie auf den Zehenspitzen und senken Sie dann den Rücken ab. Bewegen Sie sich langsam, damit Ihre Muskeln härter arbeiten.
   • Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Übung am Rand eines Bordsteins oder einer Stufe durchführen.
   • Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen und steigern Sie sie, wenn Ihnen die Übung leichter fällt.
4. 4 Mach tiefe Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und drücken Sie die Fersen auf den Boden.Beuge deine Knie langsam und senke dich so tief wie möglich ab, wobei Rücken und Nacken gerade bleiben. Kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.
   • Bei tiefen Kniebeugen sollten die Hüften unter die Kniehöhe fallen.
   • Kniebeugen, die gut ausgeführt werden, trainieren den gesamten Unterkörper. Sie dehnen auch die Rumpfmuskulatur im Rücken und Bauch.
   • Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Kniebeugen.
   • Machen Sie einige Kniebeugen mit Ihrem Gewicht auf den Zehen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Knöchel zu stärken.
5. 5 Ausfallschritte machen. Gehen Sie in eine stehende Position. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Bein am Knie nach außen. Neigen Sie den Körper leicht nach vorne und platzieren Sie das Knie genau über dem Knöchel. Kehren Sie in eine stehende Position zurück. Abwechselnde Ausfallschritte mit verschiedenen Beinen.
   • Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
6. 6 Auf einem Bein stehen. Führen Sie diese Übung abwechselnd an verschiedenen Beinen durch, um Ihre Knöchel zu stärken. Es ist in der Lage, Sie bei der Landung nach einem Sprung vor Verletzungen am Knöchel zu schützen. Stellen Sie sich aufrecht hin und richten Sie Ihren Blick auf etwas vor Ihnen. Heben Sie ein Bein vom Boden und bleiben Sie in dieser Position, bis das andere Bein müde wird. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf das andere Bein und wiederholen die Übung.

Methode 3 von 4: Krafttraining

1. 1 Machen Sie Widerstandsübungen, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken. Die Stärkung der Beinmuskulatur kann Ihre Sprungfähigkeit verbessern. Insbesondere Beinkraftübungen können dir dabei helfen, deinen Hochsprung zu verbessern.
   • Mache zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining.

   Merken Sie sich: Gönnen Sie sich zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen Ruhetag. An Ruhetagen können Sie andere Arten von Workouts machen. Vergessen Sie jedoch nicht, sich selbst zu arrangieren mindestens einen guten Ruhetag pro Woche.

   
   
2. 2 Mache Kreuzheben mit einer Trap-Bar. Die Trap-Bar unterscheidet sich von einer normalen Bar dadurch, dass sie eine gabelförmige Stange hat, die einen geschlossenen Raum bildet, in dem Sie mit den Füßen aufstehen müssen. Stellen Sie sich in der Mitte der Langhantel nach innen. Beugen Sie sich vor, greifen Sie die Langhantel an den Griffen und steigen Sie damit auf. Halten Sie das Gewicht beim Heben nah am Körper. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten. Halten Sie das Gewicht für einen Moment hoch und senken Sie dann die Langhantel ab.
   • Das Gewicht der Stange sollte so schwer sein, wie Sie heben können.
   • Halte die Langhantel nah am Körper und die Arme gerade nach unten. Verwenden Sie nicht Ihre Ellbogen.
3. 3 Versuchen Sie es mit einhändigem Hantelruck. Legen Sie die Hantel vor sich auf den Boden. Setzen Sie sich und greifen Sie die Hantel mit einer Hand. Stehen Sie, während Sie die Hantel heben. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf. Halten Sie das Gewicht eine Weile und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
   • Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
   • Beginnen Sie mit weniger Gewicht und konzentrieren Sie sich auf Geschwindigkeit.
4. 4 Mache Kniebeugen mit Gewicht. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel oder Kurzhanteln zu Ihren Schultern und ruhen Sie sich auf Ihren Schultern aus. Setzen Sie sich so tief wie möglich hin, während Sie Ihr Gewicht in der richtigen Position halten. Kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.
   • Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
   • Beginnen Sie bei der Verwendung von Kurzhanteln mit 2 kg Schalen und arbeiten Sie sich allmählich auf 3–3,5 kg hoch.
   • Wenn Sie eine Langhantel verwenden, greifen Sie einfach zuerst die Langhantel ohne Last.

Methode 4 von 4: Verfolgen der Sprunghöhe

1. 1 Trainiere deinen vertikalen Sprung. Führen Sie alle paar Tage ein paar hohe Sprünge aus, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Konzentrieren Sie sich jedoch nicht auf das Hochspringen als Hauptziel Ihres Trainings. Kontinuierliches Springen bringt nicht so viel Fortschritt wie gezielte Übungen, um die athletische Leistungsfähigkeit Ihres Körpers zu trainieren.
2. 2 Messen Sie Ihre Sprunghöhe. Stellen Sie sich an eine Wand oder eine hohe Stange und strecken Sie Ihren Arm so hoch wie möglich aus. Bitten Sie einen Freund, den Punkt zu markieren, den Ihre Hand erreichen kann (lassen Sie ihn mit Kreide oder einem anderen Schreibgegenstand markieren).Springen Sie dann mit erhobener Hand auf die gleiche Weise und bitten Sie Ihren Freund, den Punkt zu markieren, an dem Ihre Finger die darüber liegende Wand berührt haben. Bestimmen Sie den Abstand zwischen zwei Punkten. Dies ist Ihre aktuelle Sprunghöhe.

   Beratung: Versuchen Sie, Ihre Finger zu benetzen oder mit Kreide zu reiben, damit Sie die Wand selbst markieren und Ihre Sprunghöhe leichter messen können.

   
   
3. 3 Wählen Sie eine Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Sie müssen Aufzeichnungen über die Messungen und das Datum der Durchführung führen. Notieren Sie jedes Mal das Datum der Messung und die Höhe des Sprungs. Gleichzeitig können Sie je nach persönlichen Vorlieben verschiedene Methoden der Aufzeichnung verwenden. Sie haben die Wahl zwischen Normalpapier, Computer oder Telefon.
   • Buchhaltung sollte einfach sein: Schreiben Sie einfach die Zahlen auf.
   • Wenn Sie es vorziehen, einen Computer zu verwenden, geben Sie Ihre Informationen in ein separates Dokument oder eine Tabelle ein.
   • Behalten Sie bei der Verwendung Ihres Telefons die Dynamik von Zahlen in einer Notizanwendung oder in einer speziellen Anwendung für die Arbeit mit Word-Dokumenten im Auge.
4. 4 Überprüfen Sie weiterhin wöchentlich Ihre Sprunghöhe. Wie oft Sie Ihre Sprunghöhe überprüfen, liegt ganz bei Ihnen, aber wöchentliche Messungen stellen die Konsistenz der Datenerfassung sicher und geben Ihnen genügend Zeit, um Ihre Hochsprungfähigkeiten zwischen den Messungen zu entwickeln.
   • Wenn Sie vergessen, an dem dafür gewählten Wochentag zu messen, messen Sie die Höhe des Sprungs, sobald Sie die Möglichkeit dazu haben.

Tipps

• Bevor Sie ein Trainingsprogramm kaufen, um Ihre Hochsprungfähigkeiten zu verbessern, lesen Sie die Informationen zu diesem Thema im Detail. In einigen Fällen können sich die angebotenen Programme als einfacher Betrug herausstellen.
• Um den Hochsprung zu verbessern, ist es sehr wichtig, die richtige Ernährung zu organisieren. Sie müssen viel Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er für das Training benötigt. Außerdem sollten die Muskeln genügend Zeit haben, um Nährstoffe aufzunehmen und sich vor dem nächsten Training zu erholen.
• Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf. Eine gute Dehnung sollte mindestens 5 Minuten dauern.

Warnungen

• Überanstrengen Sie sich nicht. Gönnen Sie sich etwas Ruhe und Erholung von Verletzungen, bevor Sie weitere Trainingsmethoden neu bewerten.
• Fragen Sie Ihren Arzt oder Trainer, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.