So erhöhen Sie die Knochendichte

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 2: Richtige Ernährung
Methode 2 von 2: Gute Gewohnheiten
Tipps
Zusätzliche Artikel

Was fällt Ihnen ein, wenn Sie das Wort „Knochen“ hören? Die Chancen stehen gut, dass Sie sich sofort an Skelette aus Horrorfilmen erinnern. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Körper auch aus Knochen besteht, aber im Gegensatz zum Skelett aus Horrorfilmen sind Ihre Knochen lebende Gebilde, die ständig zerstört und regeneriert werden. Mit zunehmendem Alter beginnt die Zerstörung des Knochengewebes seine Erholung zu übertreffen. Daher lohnt es sich zu überlegen, wie die Knochendichte erhöht werden kann, um das Osteoporoserisiko zu reduzieren.

Schritte

Methode 1 von 2: Richtige Ernährung

1 Es ist sehr wichtig, dass Sie kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Ungefähr 99% des Kalziums im Körper befinden sich in Knochen und Zähnen. Ausreichende Mengen an Kalzium im Körper tragen zur Aufrechterhaltung einer optimalen Knochendichte bei. In der modernen Welt konsumieren viele (insbesondere Frauen) zu wenig Kalzium. Die empfohlene tägliche Calciumzufuhr hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab.
- Erwachsenen Männern unter 70 Jahren und Frauen unter 50 Jahren wird empfohlen, etwa 1000 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen. Männer über 70 und Frauen über 50 – etwa 1200 mg pro Tag. Schwangere und stillende Frauen benötigen täglich 1300 mg Calcium.
- Milchprodukte (Käse, Milch, Joghurt) sind sehr kalziumreich. Wenn Ihre Ernährung Sojamilch, Mandelmilch oder andere Milchersatzstoffe enthält, wählen Sie solche, die mit Kalzium angereichert sind.
- Calcium kommt auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zum Beispiel wird Kalzium angereichert: Rüben, Gemüse, Chinakohl, Kuherbsen, Brokkoli. Es ist erwähnenswert, dass Spinat auch viel Kalzium enthält, aber auch Oxalsäure, die dem Körper die Aufnahme von Kalzium erschwert.
- Sardinenkonserven und Lachskonserven sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Außerdem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren, die für die richtige Gehirnfunktion unerlässlich sind. Auch Sardinen und Lachs in Dosen enthalten Vitamin D, das die Kalziumaufnahme fördert.
- Nehmen Sie Vollkornprodukte auf, die reich an Kalzium und anderen Mineralien sind. Die Zuckermenge in solchen Gerichten sollte reduziert werden. Viele Menschen essen Milchbrei zum Frühstück, was sehr gesund ist, da sowohl Milch als auch Getreide eine Kalziumquelle sind.
- Ein Mangel an Kalzium im Körper kann mit Nahrungsergänzungsmitteln beseitigt werden. Sie enthalten normalerweise Calcium in zwei Formen: Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Calciumcarbonat sollte mit den Mahlzeiten eingenommen werden, und Calciumcitrat kann jederzeit nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal eingenommen werden. Oft werden diese Nahrungsergänzungsmittel für Menschen mit Darmerkrankungen verschrieben. Wenn Sie genügend Kalzium in Ihrer Ernährung haben, versuchen Sie, keine künstlichen Zusatzstoffe zu verwenden.Denken Sie daran, dass eine übermäßige Kalziumaufnahme auch schwerwiegende gesundheitliche Probleme (wie Nierensteine) verursachen kann.
2 Nehmen Sie mehr Vitamin D zu sich. Dieses Vitamin fördert eine bessere Aufnahme von Kalzium durch den Körper. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Knochenregeneration. Personen ab 70 Jahren sollten etwa 0,015 mg pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, wird Ihr Arzt Tests anordnen, um die empfohlene Dosis zu bestimmen.
- Vitamin D ist nicht in allen Lebensmitteln enthalten. Die besten Vitamin-D-Quellen sind: fetter Fisch (Schwertfisch, Thunfisch, Makrele) sowie Rinderleber, Käse, Pilze und Eigelb.
- Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A und D. Viele Getreidesorten enthalten auch Vitamin D.
- Den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen in Lebensmitteln finden Sie im Internet.
- Denken Sie daran, dass die Sonnenstrahlen auch eine Quelle für Vitamin D sind. UV-Strahlen beginnen mit der Produktion von Vitamin D. Menschen mit dunklerer Haut (mehr Melaninpigment) produzieren mehr Vitamin D. Beachten Sie jedoch das Risiko eines Sonnenstichs, also in der heißen Jahreszeit auftragen Sonnenschutzmittel (mindestens LSF 15) auf die Haut auftragen.
- Ärzte glauben, dass Sie ohne Sonnencreme 5-10 Minuten pro Tag in der offenen Sonne verbringen können. Eine solche Dosis der empfangenen ultravioletten Strahlen wird als sicher angesehen.
- Vitamin D ist in Nahrungsergänzungsmitteln (D2 und D3) erhältlich. Bei akutem Vitamin-D-Mangel werden Nahrungsergänzungsmittel verschrieben, da sie hohe Dosen des Vitamins enthalten.
3 Essen Sie Lebensmittel, die Magnesium enthalten. Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff für den gesamten Körper, insbesondere für die Knochen. Knochen enthalten etwa 50-60% Magnesium. Viele Menschen haben jetzt einen Magnesiummangel. Männern wird empfohlen, 400-420 mg Magnesium pro Tag zu sich zu nehmen, und Frauen - 310-320 mg. Viele Lebensmittel sind reich an Magnesium:
- Mandeln, Cashewkerne, Erdnüsse, Erdnussbutter
- Grünes Gemüse (Spinat)
- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, insbesondere Bohnen und schwarze Bohnen
- Avocados, Kartoffeln (insbesondere die Schalen) und Bananen
- Denken Sie daran, dass Magnesium und Kalzium um die Aufnahme konkurrieren. Daher kann ein hoher Magnesiumspiegel zu einem Kalziummangel führen. Aber wenn in Ihrer Ernährung Platz für beides ist, müssen Sie sich keine Sorgen machen.
4 Versuchen Sie, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen zu bevorzugen. Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu einer Abnahme der Anzahl der Osteoblasten (Zellen, die für die Regeneration des Knochengewebes verantwortlich sind). Knochenbrüche treten häufiger bei Menschen mit Vitamin-B12-Mangel auf. Erwachsenen wird empfohlen, 2,4 µg Vitamin B12 pro Tag zu sich zu nehmen. Hier sind einige Quellen für dieses Vitamin:
- Fleisch (Leber und Niere)
- Rindfleisch, Wild
- Schalentiere (Austern und Muscheln)
- Fisch, angereichertes Getreide, Milchprodukte
- Getreide und Gemüse sowie Nährhefe
- Für Vegetarier ist es schwieriger, die Vitamin-B12-Versorgung des Körpers wieder aufzufüllen, weshalb ihnen Experten häufig Vitaminpräparate verschreiben.
5 Es ist wichtig zu wissen, dass Knochen hauptsächlich aus Kollagen bestehen, dem Protein, das das "Skelett" des Knochens bildet. Dieses Protein wird bei Vitamin C-Mangel zerstört und stimuliert die Kollagensynthese. Daher ist es wichtig, genügend von diesem Vitamin zu sich zu nehmen (dies ist besonders wichtig für postmenopausale Frauen). Männern wird empfohlen, etwa 90 mg Vitamin C pro Tag und 75 mg pro Tag für Frauen zu sich zu nehmen. Nachfolgend sind die Vitamin-C-Quellen aufgeführt:
- Zitrusfrüchte und Säfte, rote und grüne Paprika, Tomaten, Kiwi, Erdbeeren, Melone, Kohl, Rosenkohl
- Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat, Erbsen
- Angereichertes Getreide und andere Lebensmittel
- Die meisten Menschen ergänzen ihre Vitamin-C-Versorgung über die Nahrung. Wenn Sie einen schweren Vitamin-C-Mangel haben, kann Ihr Arzt Ihnen Vitaminpräparate verschreiben.
- Rauchern wird empfohlen, 35 mg mehr als die normale Tagesdosis zu sich zu nehmen, da Tabakrauch den Vitamin-C-Spiegel im Körper senkt.
6 Nehmen Sie ausreichend Vitamin K zu sich. Vitamin K erhöht die Knochendichte und reduziert das Risiko von Knochenbrüchen. Männern wird empfohlen, etwa 120 µg Vitamin K pro Tag zu sich zu nehmen, und Frauen - etwa 90 µg. Vitamin K wird normalerweise mit der Nahrung aufgenommen, aber bedenken Sie, dass Vitamin K auch von der Darmflora synthetisiert wird. Hier sind einige Vitamin-K-Quellen:
- Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Rüben)
- Pflanzenöle (insbesondere Sojabohnen), Nüsse
- Früchte (Beeren, Trauben, Feigen)
- Fermentierte Milchprodukte, insbesondere Natto (eine Sojabohnensorte) und Käse.
7 Vergessen Sie Vitamin E nicht. Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Erwachsenen wird empfohlen, etwa 15 mg des Vitamins pro Tag zu sich zu nehmen. In der Regel kann die Zufuhr von Vitamin E im Körper mit Hilfe der Nahrung wieder aufgefüllt werden. Denken Sie daran, dass Vitamin-E-Präparate viel höher sind als die empfohlene Tagesdosis. Mehrere Studien zeigen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit hohen Vitamin-E-Dosen zu einer Abnahme der Knochenmasse und einer Verringerung der Knochenregeneration führt.
- Der Verzehr von natürlichen Lebensmitteln, die Vitamin E enthalten, stellt keine Gefahr für Ihre Knochen dar und ist gut für Ihre Gesundheit. Vitamin E kommt vor allem in Samen, Nüssen, Pflanzenöl, Spinat, Kiwi, Mango und Tomaten vor.
8 Koffein und Alkohol nicht übermäßig verwenden. Der Zusammenhang zwischen Koffein und Knochendichte ist derzeit nicht klar. Studien haben jedoch gezeigt, dass koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Cola) die Knochenregeneration reduzieren. Getränke ohne Koffein (wie schwarzer Tee) haben keinen Einfluss auf die Knochendichte. Alkohol beeinflusst auch die Geschwindigkeit der Knochenregeneration. Es wird vermutet, dass Cola (Coca-Cola) die Knochen auch schädigt, weil sie viel Phosphor enthält.
- Das Gesundheitsministerium gibt an, dass übermäßiger Alkoholkonsum zu Knochenschäden beiträgt. Daher wird dringend empfohlen, Alkohol in Maßen zu konsumieren. Für Frauen ist dies eine bescheidene Menge von nicht mehr als sieben Gläsern pro Woche und für Männer nicht mehr als 14 Gläser pro Woche.

Methode 2 von 2: Gute Gewohnheiten

1 Trainieren Sie mindestens 30 Minuten pro Tag. Bei der Arbeit wirken Muskeln auf Knochen und Gelenke. Krafttraining hilft beim Aufbau von Knochenmasse und stärkt das Knochengewebe.
- Knochengewebe wird bei Menschen unter 30 Jahren aktiv gebildet und beginnt sich dann allmählich zu verschlechtern. Daher trägt kräftiges Training, als Gewohnheit genommen, dazu bei, die Knochendichte zu erhalten.
- Mache nicht alle Übungen auf einmal. Damit die Übungen von Vorteil sind, müssen sie in mehreren Durchgängen wiederholt werden. Zum Beispiel ist eine 10-minütige Übung, die 3-4 Mal am Tag wiederholt wird, vorteilhafter als ein halbstündiges Training.
- Podologen empfehlen Aktivitäten wie zügiges Gehen, Wandern, Aerobic, Tennis, Tanzen. Diese Aktivitäten helfen, die Knochenmasse zu erhalten.
2 Springen so hoch wie möglich! Springen ist vorteilhaft, um die Knochendichte zu erhöhen. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass bei postmenopausalen Frauen, die mindestens zweimal am Tag (jeweils 10 Sprünge) springen, die Knochendichte allmählich zunimmt.
- Stehen Sie barfuß auf dem Boden oder einer anderen harten Oberfläche. Springe so hoch wie möglich. Machen Sie dann eine kurze Pause (einige Sekunden) und wiederholen Sie den Sprung.
- Sie können auf einem Trampolin oder auf speziellen Sprungmatten springen.
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit. Aktive Bewegung muss regelmäßig durchgeführt werden, damit Veränderungen im Körper auftreten.
- Springen ist nicht für Menschen geeignet, die bereits Osteoporose haben, da eine übermäßige Belastung der Knochen zu Frakturen führen kann. Springen wird auch nicht für Menschen mit verschiedenen Erkrankungen der Gliedmaßen und einigen anderen gesundheitlichen Problemen empfohlen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie vom Springen profitieren, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.
3 Stärken Sie Ihre Muskeln. Wie oben erwähnt, hilft Muskelarbeit, die Knochen zu stärken und ihre Dichte zu erhalten.
- Daher eignen sich Krafttraining, Dehnübungsbänder für den Sport sowie Liegestütze und Kniebeugen hervorragend zur Stärkung der Knochen.
- Yoga und Pilates sind eine großartige Möglichkeit, Flexibilität und Knochenstärke zu verbessern. Allerdings ist Yoga für Menschen mit Osteoporose nicht zu empfehlen, da das Risiko von Frakturen stark erhöht ist.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt und Physiotherapeuten, er wird Ihnen sagen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
4 Aufhören zu rauchen. Natürlich wurde Ihnen mehr als einmal gesagt, dass Rauchen gesundheitsschädlich ist, aber Sie haben möglicherweise nicht gewusst, dass Rauchen Ihr Osteoporoserisiko erhöht. Rauchen wirkt sich negativ auf die Fähigkeit des Körpers aus, Mineralien und Nährstoffe aufzunehmen. Tatsächlich ist Rauchen direkt mit einer verringerten Knochendichte verbunden.
- Wenn Sie rauchen, versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören – dies verringert Ihr Risiko, an vielen anderen Krankheiten zu erkranken. Je länger Sie rauchen, desto höher ist Ihr Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose.
- Passivrauchen im Jugend- und Jugendalter kann auch das Risiko erhöhen, in Zukunft an Osteoporose zu erkranken.
- Rauchen verringert die Östrogenproduktion bei Frauen, was zu Knochenschwund führen kann.
5 Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Diät und Bewegung nicht ausreichen, um die Knochendichte zu erhöhen. Selbst wenn der Knochenabbau bereits begonnen hat, kann Ihr Arzt Medikamente verschreiben, um den Prozess zu verlangsamen. Ihr Arzt kann Tests anordnen, um den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen in Ihrem Körper zu ermitteln.
- Östrogene und Gestagene helfen bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte bei Männern und Frauen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge dieser Hormone ab, sodass Ihr Arzt Ihnen möglicherweise Hormonpräparate verschreibt, um Ihr Osteoporose-Risiko zu senken.
- Einige Medikamente, die Osteoporose verlangsamen können, sind Ibandronat (BONIVA), Aledronat (Fosamax), Natriumrisedronat (Actonel) und Zoledronsäure (Reclast).

Tipps

Frauen, ältere Menschen und kleinere Menschen haben ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Einige Medikamente wie Steroide erhöhen ebenfalls das Risiko für Osteoporose.
Anorexie kann auch das Risiko erhöhen, an Osteoporose zu erkranken.
Wenn Sie gefährdet oder älter als 50 Jahre sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Ihre Knochenmasse abzuklären.