Wie du deine Hüften mit Sport steigerst

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Inhalt

Schritte
Methode 1 von 3: Übung ohne Ausrüstung
Methode 2 von 3: Trainingsgeräte
Methode 3 von 3: Zusätzliche Maßnahmen, die Ihre Hüften steigern können
Tipps
Warnungen

Im Bereich der Hüften und Hüftgelenke gibt es einen ganzen Komplex von Muskeln, die für deine Bewegungen verantwortlich sind. Auch innerhalb der gesamten Muskelgruppe spielt der Musculus gluteus maximus, der den Großteil der Hüfte ausmacht, eine wichtige Rolle. Aber während Bewegung die Hüfte vergrößern kann, kann sie Ihren Knochentyp nicht ändern. Mit etwa zwanzig Jahren hört die Hüftregion auf zu wachsen. Sport kann zwar das Muskelwachstum fördern, aber um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, sollte Sport ein fester Bestandteil Ihres Lebensstils sein.

Schritte

Methode 1 von 3: Übung ohne Ausrüstung

1 Versuchen Sie, Ihr Bein aus einer liegenden Position auf der Seite zu schwingen. Legen Sie sich seitlich auf eine Matte, stellen Sie Ihre Füße übereinander und beugen Sie die Knie leicht. Der Beckenbereich sollte streng senkrecht zum Boden sein (keine Neigung nach vorne oder hinten). Beugen Sie Ihr Unterschenkel etwas mehr, um das Gleichgewicht besser zu stützen, und strecken Sie das obere Bein, so dass der Fuß in einer natürlichen Position bleibt. Heben Sie Ihr oberes Bein an und leicht nach hinten (wobei die natürliche Position des Fußes beibehalten wird), und senken Sie es dann nach hinten ab.
- Heben und senken Sie Ihr oberes Bein in Sätzen von 5-10 Wiederholungen, abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung, dann drehen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie dieselbe Übung auf der anderen Seite.
2 Mach die Muschelübung. Diese Übung ist ein bisschen wie das Schwingen der Beine, nur werden in diesem Fall beide Beine angewinkelt. Legen Sie sich auf die Seite, als ob Sie die liegenden Beinschwingen machen würden. Stellen Sie Ihre Füße übereinander und beugen Sie die Knie. Lehnen Sie sich mit den Knien nach vorne, um eine freie fetale Position einzunehmen. Die Füße sollten sich auf Höhe des Beckens befinden und die Knie sollten vorne sein.
- Heben Sie in dieser Position langsam Ihr oberes Knie an, wie die Öffnung einer Muschel. Heben Sie den Fuß des oberen Beins nicht vom unteren Fuß, sie sollten sich berühren.
- Senken Sie dann langsam Ihr oberes Bein auf das untere Bein.
- Führen Sie die Übung etwa eine Minute lang durch.
- Wenn Sie mit einer Seite fertig sind, wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Mache bis zu drei Sätze auf jeder Seite.
3 Machen Sie seitliche Ausfallschritte. Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Hände in die Hüften und spannen Sie den Bauch an. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und bringen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, bis Sie eine spürbare Dehnung in der Muskulatur Ihres linken Beins spüren. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden und beugen Sie es leicht am Knie, und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Der linke Fuß sollte weiterhin fest auf dem Boden stehen. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß vom Boden ab und kehren Sie im Stehen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung am linken Bein.
- Während der Übung können Sie entweder Ihre Beine abwechseln oder zuerst eine ganze Reihe von Angriffen auf ein Bein und dann auf das andere ausführen.
- Führen Sie je nach körperlicher Verfassung für jedes Bein 10-20 Wiederholungen der Übung durch.
- Es gibt auch eine andere Möglichkeit, diese Übung auszuführen, wenn das Bein nicht in der ursprünglichen Stehposition zurück auf den Boden gelegt wird. In diesem Fall bleibt das Bein am Knie gebeugt und über dem Boden angehoben. Diese Übung ist etwas schwieriger und erfordert mehr Kontrolle über das Gleichgewicht.
4 Versuchen Sie, Ihr Gewicht von Fuß zu Fuß zu verlagern. Diese Übung gilt auch für Ausfallschritte, allerdings bewegst du damit nicht deine Beine, sondern deinen eigenen Körper. Für die Ausgangsposition stehst du gerade mit den Füßen 30–90 cm auseinander. Machen Sie einen Ausfallschritt zur rechten Seite, beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Dann richten Sie sich wieder auf, ohne die Beine vom Boden abzuheben. Halten Sie den Rücken möglichst gerade, senken Sie den Kopf nicht und achten Sie darauf, dass das Knie im Moment des Ausfalls (bei angewinkeltem Bein) niemals über die Zehenspitzen nach vorne ragt. Führen Sie einen ähnlichen Ausfallschritt nach links aus. Diese Übung belastet Ihre Knie weniger und belastet die Muskeln, die Sie aufbauen möchten.
- Führen Sie je nach körperlicher Verfassung 10-20 Wiederholungen der Übung in jede Richtung durch.
5 Versuchen Sie es mit Ausfallschritten. Mit solchen Angriffen können Sie die Muskeln der äußeren Oberschenkel perfekt trainieren. Um rückwärts zu springen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach hinten direkt hinter Ihrem Standbein. Setzen Sie sich gleichzeitig mit gebeugten Knien hin und verweilen Sie ein wenig in der Ausfallschrittposition. Beginnen Sie dann langsam, sich zu erheben und bringen Sie Ihr Hinterbein in seine ursprüngliche stehende Position zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal für beide Beine. Folgen Sie insgesamt drei Ansätzen.
- Sie können Hanteln in die Hand nehmen, um diese Übung ein wenig zu erschweren.
6 Mache traditionelle Kniebeugen. Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halte deinen Bauch angespannt und deinen Rücken gerade. Beginnen Sie, sich abzusenken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, aber hören Sie auf, wenn Ihre Knie rechtwinklig gebeugt sind und Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Steigen Sie dann im Stehen in die Ausgangsposition zurück (bewegen Sie die Beine nicht). Wiederholen Sie die Übung je nach körperlicher Verfassung 5-10 mal.
- Um die Belastung zu erhöhen, können Sie bei Kniebeugen Kurzhanteln in den Händen halten. Das Gewicht der Hanteln sollte nach eigenem Ermessen gewählt werden: Verwenden Sie solche Hanteln, mit denen Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt bequem arbeiten können.

Methode 2 von 3: Trainingsgeräte

1 Führen Sie seitliche Tritte aus dem Stand aus. Seitliche Beinschwünge aus dem Stehen ähneln den Schwüngen aus der Bauchlage, außer dass Sie stehen und das sich bewegende Bein zusätzlich belasten. Stellen Sie sich mit der rechten Hand gerade an eine Wand, ein Geländer oder die Rückenlehne eines stabilen Stuhls. Nimm eine Hantel in die linke Hand und lege sie auf deinen linken Oberschenkel. Beuge dein linkes Bein leicht und hebe es zur Seite und bringe es dann wieder an seinen Platz zurück.Halte deinen Rücken gerade.
- Machen Sie 5-10 Wiederholungen der Übung (je nach körperlicher Verfassung). Wenn Sie mit der Übung auf einem Bein fertig sind, bewegen Sie sich zum anderen Bein und machen Sie dasselbe.
- Das Gewicht der Hantel hängt davon ab, mit wie viel zusätzlichem Gewicht Sie derzeit bequem arbeiten können. Beginnen Sie mit einer leichten Hantel und steigen Sie allmählich (wenn sich Ihre Fitness verbessert) zu schwereren Gewichten auf.
- Alternativ können Sie auch einen Expandergurt verwenden. Es ist ein elastisches Band, das speziell für das Training entwickelt wurde. Um ein solches Band zu verwenden, binden Sie es mit einer Schlaufe (oder nehmen Sie sofort ein Expanderband in Form eines Rings), das dem Umfang Ihrer Hüfte entspricht. Stellen Sie sich in die Schlaufe und ziehen Sie sie über Ihre Knöchel. Wenn Sie Ihre Beine zur Seite heben, hält der Expander Ihren Bewegungen stand.
2 Versuchen Sie, den Gang eines Monsters oder eines Sumoringer darzustellen. Diese Übung erfordert einen ringförmigen Expander. Es sollte groß genug sein, um sich um deine Beine zu wickeln und beim Spreizen etwas Widerstand zu bieten. Der Expander kann auf Kniehöhe (knapp über den Kniegelenken), an den Knöcheln oder an den Fußspitzen (je nachdem, was für Sie angenehmer ist) positioniert werden. Wenn der Expander eingesetzt ist, spreizen Sie Ihre Beine weit genug, um einen mäßigen Widerstand des Expanders zu spüren. Dann beuge deine Knie leicht, beuge auch deine Ellbogen und strecke sie vor dir aus.
- Um den Gang eines Monsters darzustellen, halten Sie den Expander straff und gehen Sie hin und her, wobei Sie ein Bein nach dem anderen bewegen.
- Um den Gang eines Sumoringer darzustellen, halten Sie den Expander straff und gehen Sie mit seitlichen Schritten nach links und rechts.
- Machen Sie 5-10 Wiederholungen dieser Übung (in jede Richtung), abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung.
3 Gehen Sie seitlich auf einem Laufband. Für diese Übung sollte die Neigung des Laufbandes 3-5 Grad betragen und die Geschwindigkeit ca. 3-5 km/h (sehr langsam) betragen. Klettern Sie zuerst mit den Füßen auf den Seitenwänden (die sich nicht bewegen) auf das Laufband. Legen Sie mit der rechten Seite zur Vorderseite des Laufbands Ihre rechte Hand auf den vorderen Griff des Laufbands (am rechten Griff) und Ihre linke Hand auf den linken Griff zur Unterstützung. Steigen Sie auf das Laufband und gehen Sie seitwärts. Auch hier müssen Sie, wenn Ihre rechte Seite zur Vorderseite des Laufbands zeigt, nach vorne treten und Ihr linkes Bein mit Ihrem rechten Bein überkreuzen.
- Führen Sie diese Übung für 5-10 Minuten auf jeder Seite durch und pausieren Sie jede Minute etwa 30 Sekunden lang.
- Beginnen Sie die Übung mit extrem niedriger Geschwindigkeit, damit Sie die Möglichkeit haben, sich an die Bewegungen zu gewöhnen. Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, kann die Geschwindigkeit erhöht werden. Beachten Sie jedoch, dass die Geschwindigkeit bei dieser Übung nicht der Hauptparameter ist, sondern die Bewegung. Daher ist es genauso effektiv, mit einer langsamen Geschwindigkeit zu arbeiten.
4 Machen Sie Kettlebell-Swings mit beiden Händen. Wenn Sie ein Paar Kettlebells oder Zugang zu solchen Geräten im Fitnessstudio haben, können Sie damit Ihre Oberschenkelmuskulatur aufbauen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie sich im Beckenbereich und greifen Sie mit beiden Händen den Kettlebell-Griff.
- Halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade, heben Sie die Kettlebell an und schwingen Sie sie nach vorne, während Sie Ihre Beine und Ihren Körper strecken. Die Kettlebell sollte eine viertelkreisförmige Flugbahn nach vorne und nach oben beschreiben.
- Folgen Sie der natürlichen Bewegung der Kettlebell in die entgegengesetzte Richtung, beugen Sie sich erneut im Beckenbereich, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden.
- Machen Sie drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen der Übung.

Methode 3 von 3: Zusätzliche Maßnahmen, die Ihre Hüften steigern können

1 Mache Yoga-Übungen, die deine Oberschenkelmuskulatur anspannen. Yoga-Hüftübungen wurden speziell entwickelt, um verspannte Muskeln im Hüftbereich zu dehnen.Technisch gesehen können alle Yoga-Posen als Übungen für die Hüften angesehen werden, da Yoga im Allgemeinen darauf ausgerichtet ist, diesen Bereich zu stärken. Es gibt jedoch einige spezifische Körperhaltungen, die auf diesen Bereich abzielen, seine Beweglichkeit erhöhen, die Durchblutung verbessern und Rückenschmerzen lindern. Gezieltes Training für deine Hüften kann sie wahrscheinlich wund und anspannen, und Yoga kann helfen, diese Spannung zu lösen.
- Zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur werden folgende Positionen empfohlen:
  - Haltung eines glücklichen Kindes;
  - gefesselte Winkelhaltung im Liegen;
  - Frosch-Pose;
  - Ösenposition;
  - verschiedene Variationen der Haltung einer Taube;
  - Kamelhaltung;
  - Heldenpose.
2 Dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur. Die Hüftgelenke sind ziemlich stabile Gelenke mit einer großen Anzahl benachbarter Muskeln und einem großen Bewegungsumfang. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur nicht so einsetzen, wie sie es sollte (z. B. den ganzen Tag nur am Schreibtisch sitzen), können sie steif werden und wund werden. Das Dehnen Ihrer Oberschenkelmuskulatur ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Hüftbereich zu entspannen und auf Ihre Wirbelsäule und eine gute Körperhaltung zu achten.
- Es gibt verschiedene Dehnübungen, die helfen können, den Hüftbereich zu entspannen:
  - Hüftbeugerdehnung;
  - Dehnung der Rotatorenmuskulatur der Oberschenkel;
  - Dehnung für die Adduktoren der Oberschenkel;
  - Dehnung der Hüftstrecker
  - stehende Oberschenkeldehnung
  - Dehnung des Tractus iliotibialis.
3 Essen Sie mehr Proteine und Kohlenhydrate. Idealerweise sollten die Hüften durch die Zunahme der Muskulatur in diesem Bereich voluminöser werden. Muskeln werden mit gezielten Übungen für diesen Bereich wachsen. Damit Sie jedoch langfristig genug Kraft für das Training und die Aufrechterhaltung eines Sportprogramms haben, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sie müssen auch Proteine zu sich nehmen, die beim Aufbau von Muskelgewebe helfen.
- Im Durchschnitt sollte eine sportliche Person 1 bis 2 Stunden vor dem Training eine moderate Mahlzeit und 1 bis 2 Stunden nach dem Training eine moderate Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn die Nahrung nahrhaft und ausgewogen ist, versorgt sie den Körper mit den notwendigen Proteinen und Kohlenhydraten für Energie und Muskelwachstum.
- Ein Beispielmenü für eine moderate Mahlzeit (vor oder nach dem Training) für eine Frau könnte so aussehen: eine kleine Handvoll Mandeln, ein Stück Fleisch (Kartenspielgröße), eine Handvoll Gemüse und eine Handvoll Reis oder andere Körner. Eine ungefähre Speisekarte für einen Mann sollte in der Regel etwas größer sein (je nach Größe und Gewicht) bis hin zu einer doppelten Portion, die für Frauen empfohlen wird.
- Außerdem müssen Sie während und nach dem Training Wasser trinken, um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten.
4 Stellen Sie einen Personal Trainer ein. Wenn Sie Ihr Streben nach Hüftgröße ernst nehmen und genügend Geld zur Verfügung haben, können Sie einen Personal Trainer engagieren.
- Bitte beachten Sie, dass es ratsam ist, dass der Trainer über die entsprechende sportliche und berufliche Qualifikation verfügt, die durch in der vorgeschriebenen Weise ausgestellte Dokumente bestätigt wird.
- In den meisten Fällen arbeiten Trainer über Fitnessstudios und Fitnessclubs, sodass Sie auch einen Mitgliedsausweis benötigen, um eine solche Institution zu besuchen.
- In einigen Städten stehen Personal Trainer über andere Gemeindezentren und Freizeitprogramme zur Verfügung.

Tipps

Obwohl die meisten Menschen im Alter von 20 Jahren aufhören, in der Höhe zu wachsen, kann das Breitenwachstum bis zum Alter von 70 Jahren anhalten. Dies liegt nicht nur an der Gewichtszunahme, sondern auch daran, dass sich die Hüftgelenke im Laufe der Jahre allmählich zur Seite bewegen.