Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Gesamtfett reduzieren
• Teil 2 von 3: Muskelmasse durch Sport steigern
• Teil 3 von 3: Aufrechterhaltung einer schlanken Muskelmasse
• Tipps

Um Ihre fettfreie Körpermasse zu erhöhen, müssen Sie bestimmte Änderungen in Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm und Ihrem Lebensstil vornehmen. Darüber hinaus müssen Sie möglicherweise Ihre relative Fettmasse reduzieren. Dies wird dazu beitragen, das Gesamtkörpergewicht zu reduzieren und gleichzeitig die Komponente der fettfreien Körpermasse zu erhöhen. Es wird einige Zeit dauern, dieses Ziel zu erreichen, aber die richtige Ernährung und Bewegung werden Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Schritte

Teil 1 von 3: Gesamtfett reduzieren

1. 1 Füllen Sie Ihre Ernährung mit mageren Proteinen. Ausreichend Protein ist für eine gesunde Ernährung, Gewichtsverlust und Muskelaufbau unerlässlich. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie die richtigen Proteinarten und in ausreichenden Mengen zu sich nehmen.
   • Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen möchten, versuchen Sie, etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
   • Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die magere Proteine ​​​​enthalten, da sie weniger Kalorien enthalten. Geflügel, Eier, mageres Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Tofu und mageres Rindfleisch sind eine gute Wahl.
   • Um dieses Ziel zu erreichen, solltest du zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Portionen Protein zu dir nehmen. Jede Portion sollte 100-120 Gramm enthalten oder die Größe eines Kartenspiels haben.
2. 2 Essen Sie täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse. Sowohl Obst als auch Gemüse sind vollgepackt mit Nährstoffen, die Ihnen helfen können, Ihre Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren. In Kombination mit einer proteinreichen Ernährung und Bewegung wird dies Ihrem Zweck dienen.
   • Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, kalorienarm und reich an Vitaminen, Spurenelementen und Antioxidantien. Daher haben sie einen hohen Nährwert.
   • Um täglich 5-9 Portionen Obst und Gemüse zu essen, müssen Sie ein bis zwei Portionen zu jeder Hauptmahlzeit und jedem Snack hinzufügen. Eine Portion Obst entspricht einer halben Tasse und eine Portion Gemüse ist 1–2 Tassen Gemüse.
3. 3 Essen Sie eine begrenzte Menge Getreide. Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr hilft Ihnen, Fett zu verlieren, ohne fettfreie Körpermasse zu verlieren. In Kombination mit Bewegung hilft dies beim Aufbau fettfreier Körpermasse.
   • Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen und Fettabbau hilft.
   • Getreide kommt in vielen Lebensmitteln vor, aber die meisten davon sind in Getreideprodukten (wie Brot, Reis, Crackern) enthalten. Diese Lebensmittel bieten einen geringeren Nährwert als andere Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, wie Milchprodukte oder Obst.
   • Wenn Sie Getreide essen, versuchen Sie, sich auf eine Portionsgröße von etwa 30 Gramm oder 1/2 Tasse zu beschränken.
   • Versuchen Sie auch, wenn möglich, Lebensmittel zu essen, die zu 100% aus Vollkornprodukten bestehen. Diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe als Lebensmittel aus verarbeitetem Getreide (wie Weißbrot oder weißer Reis).
4. 4 Snacks vor und nach dem Training. So können Sie verlorene Energie ausgleichen und sich regenerieren.
   • Wenn Sie nicht genug Energie haben, um Sport zu treiben und sich davon zu erholen, werden Sie mit der Zeit eine Abnahme der Wirksamkeit feststellen.
   • Generell wird empfohlen, vor dem Training etwas mit komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. So bleibst du während deines Trainings stark. Iss Obst, Joghurt oder eine Tasse Haferflocken.
   • Essen Sie nach dem Training eine Protein-Kohlenhydrat-Kombination. So tanken Sie die verbrauchte Energie wieder auf und versorgen Ihren Körper mit den für die Muskelregeneration notwendigen Proteinen. Probieren Sie Erdnussbutter-Banane, Trockenfrüchte-Nuss-Mischung oder griechischen Fruchtjoghurt.
   • Je nachdem, wie lange Sie Mahlzeiten geplant haben, können Sie diese als Verstärkung vor oder nach dem Training verwenden. Wenn Sie beispielsweise morgens Sport treiben, kann Ihnen das Frühstück nach dem Sport zur Erholung dienen.
5. 5 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Süßigkeiten, fettigen Lebensmitteln, Salz und Alkohol. Lebensmittel, die reich an zugesetztem Zucker oder Fett sind, sowie Alkohol haben zusätzliche Kalorien. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr solcher Lebensmittel zu Fettansammlungen insbesondere im Bauchbereich führen kann.
   • Reduzieren Sie Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel auf ein Minimum. Dies wird Ihnen helfen, Gesamtgewicht zu verlieren und Fettmasse zu reduzieren.
   • Zugesetzter Zucker ist der Zucker, der während des Kochvorgangs den Lebensmitteln zugesetzt wird. Sie haben keinen Nährwert und enthalten nur leere Kalorien.Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln wie Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken, Gebäck, gesüßten Dosensäften und Desserts.
   • Denken Sie daran, dass Saucen, Soßen und Dressings sehr oft viel Zucker und / oder Salz enthalten. Indem Sie sie zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme, ohne es zu merken. Beschränken Sie ihre Verwendung oder verzichten Sie ganz darauf.
   • Sie sollten auch Ihren Alkoholkonsum einschränken. Frauen und Männern wird empfohlen, täglich nicht mehr als 1 bzw. 2 Gläser Wein zu trinken.
6. 6 Widmen Sie wöchentlich 150 Minuten Cardio. Es ist nicht nur wichtig, um gesund zu bleiben, sondern hilft Ihnen auch, Ihr Ziel zu erreichen. Während Cardio Ihnen nicht unbedingt beim Muskelaufbau hilft, kann es Ihnen helfen, Fett abzubauen.
   • Als allgemeine Regel wird empfohlen, wöchentlich mindestens 150 Minuten Cardio-Training zu absolvieren, d. h. fünf 30-minütige Trainingseinheiten. Versuchen Sie, in einem durchschnittlichen Tempo zu trainieren, damit Ihre Herzfrequenz steigt, Ihre Atmung schneller wird und Sie schwitzen.
   • Das Training kann Joggen und schnelleres Laufen, Schwimmen, eine Aerobic-Gruppe oder Radfahren umfassen.
   • Versuchen Sie ein oder zwei Intervall-Cardio-Sitzungen. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Training Ihnen helfen kann, die Fettmasse effektiver zu reduzieren als normales Cardio-Training (wie 30 Minuten Joggen). Darüber hinaus beschleunigt das Intervalltraining den Stoffwechsel und hilft dem Körper, überschüssige Kalorien zu verbrennen.

Teil 2 von 3: Muskelmasse durch Sport steigern

1. 1 Machen Sie wöchentlich zwei bis drei Krafttrainingseinheiten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln aufzubauen und zu stärken.
   • Zusätzlich zur Reduzierung des Körperfetts benötigen Sie Widerstands- oder Widerstandstraining, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Cardio und Diät allein werden keine magere Muskelmasse aufbauen.
   • Krafttraining hat neben der Steigerung der Muskelmasse noch viele weitere Vorteile. Sie helfen Osteoporose vorzubeugen, stärken die Knochen und beschleunigen den Stoffwechsel.
2. 2 Wählen Sie einen Modus, der Ihnen mehr Wiederholungen ermöglicht. Beim Gewichtheben kannst du viele Gewichte nur wenige Male heben oder durch Gewichtsreduzierung mehr Wiederholungen machen. Beide Methoden haben ihre eigenen Vorteile und beeinflussen den Muskelaufbau und die Muskelkraft auf unterschiedliche Weise.
   • Mehr Wiederholungen einer einzelnen Übung werden normalerweise empfohlen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Versuchen Sie, 8-12 Wiederholungen zu machen (nicht 4-6).
   • Mehr Wiederholungen lassen Ihre Muskeln länger arbeiten. Dies führt zu einem schnelleren Muskelaufbau.
   • Weniger Wiederholungen beim Krafttraining haben auch Vorteile (die Sie vielleicht interessieren könnten). Weniger Wiederholungen mit bÖLeichtere Gewichte verbrauchen schnell Muskeln, was zu einem schnelleren Anstieg der Muskelkraft führt.
3. 3 Versuchen Sie, Übungen mit komplexeren und nicht mit der gleichen Art von Bewegung durchzuführen. Übungen mit gleichmäßigen und komplexen Bewegungen haben ihre Vorteile. Die meisten Menschen machen beide Arten von Übungen. Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Übungen mit komplexen Bewegungen bevorzugt werden.
   • Diese Übungen umfassen verschiedene Muskel- und Bändergruppen. Dadurch können Sie viele Muskeln gleichzeitig stärken und ihre Masse aufbauen. Diese Art von Übung kann auch die Gesamttrainingszeit verkürzen.
   • Bei Übungen mit einfachen, gleichmäßigen Bewegungen werden bestimmte Muskelgruppen beansprucht. Normalerweise sind diese Übungen gut für das Training einzelner Muskeln, aber nicht für den schnellen Aufbau allgemeiner Muskelmasse.

Teil 3 von 3: Aufrechterhaltung einer schlanken Muskelmasse

1. 1 Nehmen Sie Messungen vor. Um Ihre Fortschritte zu überwachen und nach Erreichen Ihres Ziels sicherzustellen, dass sich Ihre Leistung nicht verschlechtert hat, sollten Sie sich ständig anstrengen. Regelmäßige Messungen helfen Ihnen dabei, Ihre Fortschritte zu verfolgen und an den erreichten Ergebnissen festzuhalten.
   • Da es ein wenig Fettabbau erfordert, um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie sich regelmäßig wiegen. Wenn Ihre Fettmasse abnimmt, werden Sie feststellen, dass Ihr Gewicht abnimmt.
   • Denken Sie daran, dass Ihr Gewicht mit zunehmender Muskelmasse zunimmt (wenn die Muskelmasse viel höher ist als Ihre Fettmasse). Dies erfordert andere, genauere Messmethoden, die helfen, das tatsächliche Verhältnis von Fett zu Muskelmasse zu bestimmen.
2. 2 Behalten Sie Ihren Körperfettanteil im Auge. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diesen Wert zu messen. Ein Hautfaltentest oder Bioimpedanz kann verwendet werden. Diese Tests können von Ihrem Arzt oder Ihrem Trainer im Fitnessstudio durchgeführt werden.
   • Behalten Sie neben Ihrem Gewicht auch Ihren Körperfettanteil im Auge. Ihr Ziel ist es, Fett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, während Sie das Gesamtkörpergewicht erhöhen.
   • Auch wenn Ihr Gewicht „eingefroren“ ist oder zunimmt, solange Ihr Körperfettanteil sinkt, sind Sie auf dem richtigen Weg, die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen.
3. 3 Genug Schlaf bekommen. Chronischer Schlafentzug erhöht das Risiko, sowohl Fett als auch insgesamt ungesunde Körpermasse zuzunehmen.
   • Versuchen Sie, mindestens sieben (und vorzugsweise 7-9) Stunden am Tag zu schlafen.
   • Neben dem Abnehmen und der Aufrechterhaltung eines optimalen Körpergewichts ist gesunder Schlaf in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Es steigert die Konzentrationsfähigkeit, verbessert die Stimmung und stärkt das Immunsystem.
4. 4 Stress vermeiden. Dauerstress führt ebenso wie Schlafmangel zu Gewichtszunahme und einem Anstieg des Körperfettanteils. Beide Faktoren tragen zur Produktion des Hormons Cortisol bei, das zur Einlagerung von Fett im Bauch führt.
   • Stress kann durch fast alles verursacht werden. Häufiger Stress kann negative Folgen haben. Stress kann nicht nur Schwierigkeiten haben, ein optimales Körpergewicht zu halten und zuzunehmen, sondern auch häufige Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und sogar Schlafstörungen verursachen.
   • Versuchen Sie, etwas Beruhigendes zu tun, um Stress abzubauen. Das kann sein, ein Buch zu lesen, eine heiße Dusche zu nehmen, mit einem Freund zu sprechen oder einen Spaziergang zu machen.

Tipps

• Bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsplan vornehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
• Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie den Körperfettanteil beim Krafttraining reduzieren (oder zumindest gleich halten).
• Zuwächse an fettfreier Körpermasse können nicht schnell und mühelos erreicht werden. Dies erfordert Geduld und Zeit.
• Der beste Weg, um magere Muskelmasse zu gewinnen, ist eine Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung und einem gesunden Lebensstil.