Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Die vorderen Deltamuskeln
• Methode 2 von 3: Seitliche Deltamuskeln
• Methode 3 von 3: Hintere Deltamuskeln
• Tipps
• Warnungen

Die Deltamuskelgruppe ist hauptsächlich dafür verantwortlich, Ihren Arm von Ihrem Körper wegzudrehen. Wenn Sie diese Muskeln locker und flexibel halten, besteht ein geringeres Risiko für Schulterschmerzen und Verletzungen. Um ein Ungleichgewicht zu vermeiden, machen Sie Übungen, die auf die drei größeren Deltamuskeln abzielen: die vorderen Deltamuskeln (vorne an Ihren Schultern direkt über Ihren Brustmuskeln), die seitlichen Deltamuskeln (oben auf Ihren Schultern) und die hinteren Deltamuskeln (unten) Ihrer Schultergelenke). Jede dieser drei Gruppen hat unterschiedliche Funktionen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Die vorderen Deltamuskeln

1. Dehnen Sie sich hinter Ihrem Rücken, um die Vorderseite Ihrer Schulter zu öffnen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und entspannten Schultern so hin, dass Ihre Schulterblätter auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule nach unten zeigen. Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem unteren Rücken, heben Sie sie dann von Ihrem Körper weg und halten Sie Ihre Ellbogen gerade. Heben Sie sie an, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie sie dann 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
   • Bleiben Sie während dieser Dehnung aufrecht - widerstehen Sie dem Drang, sich zu bücken.
   • Wenn Sie Probleme haben, Ihre Hände hinter Ihrem Rücken festzuklemmen, halten Sie ein Handtuch zwischen Ihren Händen.
   • Dehnen Sie dies insgesamt zwei- oder dreimal.
2. Isolieren Sie die Innenrotation, um Ihre vorderen Deltamuskeln zu aktivieren. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie eine Hand so an, dass sich Ihr Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befindet und Ihr Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper steht. Senken Sie langsam Ihre Hand, bis sie neben Ihrem Körper liegt. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zum Anfang zurück. Machen Sie drei bis vier Sätze mit 20 Wiederholungen dieser Übung und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Arm.
   • Senken Sie Ihren Arm nur so weit wie möglich, ohne dass es weh tut. Wenn Sie zunächst nicht alle Wiederholungen ausführen können, machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne Schmerzen zu haben. Versuchen Sie dann, jede Woche ein paar weitere Wiederholungen hinzuzufügen.

   Variation für Fortgeschrittene: Wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem diese Übung ziemlich einfach durchzuführen ist, fügen Sie Widerstand hinzu, indem Sie eine Hantel in der Hand halten. Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie zum ersten Mal Gewicht hinzufügen, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.

   
   
3. Dehnen Sie Ihre vorderen Deltamuskeln in einer Tür. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen in eine Tür. Legen Sie eine Handfläche etwas tiefer als Ihre Schulter auf die Tür und beugen Sie Ihren Ellbogen leicht. Drehen Sie Ihren Körper von Ihrem ausgestreckten Arm weg, bis Sie spüren, wie er sich streckt. Halten Sie die Taste 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
   • Sie können anstelle einer Tür auch eine Wand oder eine stationäre vertikale Stange oder einen Pfosten verwenden.
4. Erweitern Sie Ihre vorderen Deltamuskeln mit der Brückenposition. Beginnen Sie in sitzender Position mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden und den Händen an den Seiten, wobei die Finger nach vorne zeigen. Atme ein und drücke deine Füße und Hände in den Boden, während du deine Hüften in eine Brückenposition hebst, wobei dein Oberkörper und deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Beine nacheinander, ohne die Hüften zu senken, um die Brücke zu schaffen. Entspannen Sie Ihren Nacken und senken Sie Ihren Kopf. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann in sitzender Position los.
   • Wenn Sie zum ersten Mal starten, können Sie die Position möglicherweise nicht für die gesamten 30 Sekunden halten. Beginnen Sie mit fünf Sekunden und arbeiten Sie sich schrittweise nach oben.
   • Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie diese Position halten.

   Variation: Kombinieren Sie die Brückenposition mit einer normalen Planke, um Ihre gesamte Schulter zu trainieren. Wechseln Sie einfach zwischen zwei in drei bis fünf Wiederholungen und halten Sie jede Position (d. H. Brücke oder Planke) fünf bis 10 Sekunden lang.

   
   

Methode 2 von 3: Seitliche Deltamuskeln

1. Beginnen Sie mit einer grundlegenden seitlichen Schulterdehnung. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie einen Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen über Ihre Brust. Fassen Sie Ihren Arm mit der anderen Hand direkt über Ihrem Ellbogen und drücken Sie Ihren Ellbogen in Richtung Brust. Halten Sie dies etwa 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies dann mit dem anderen Arm.
   • Drücken Sie leicht darauf, bis Sie spüren, wie es sich dehnt. Halten Sie Ihre Schultern entspannt mit Ihren Schulterblättern auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.
2. Bewegen Sie Ihren Arm in einer schwingenden Bewegung, um Ihre Deltamuskeln zu dehnen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen neben eine Theke oder einen Tisch. Lehnen Sie sich vor und legen Sie eine Hand zur Unterstützung auf die Theke oder den Tisch. Schwingen Sie Ihren anderen Arm sanft wie ein Pendel hin und her und halten Sie Ihren Körper ruhig. Wiederholen Sie die Bewegung Ihres Arms von einer Seite zur anderen und dann in einer kreisenden Bewegung. Drehen Sie sich um und machen Sie die gleichen Bewegungen mit Ihrem anderen Arm.
   • Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Schultern mit einer leichten Kniebeugung zurück.
3. Wickeln Sie Ihren Arm um Ihren Rücken, um die vorderen und seitlichen Deltamuskeln zu dehnen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie einen Arm hinter Ihren Rücken und beugen Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Nehmen Sie dann den Ellbogen mit der anderen Hand und ziehen Sie Ihren Arm über den Rücken zur anderen Schulter, bis Sie spüren, wie er sich streckt. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann mit der anderen Seite wiederholen.
   • Führen Sie diese Dehnung dreimal auf jeder Seite durch und achten Sie darauf, dass Sie tief durchatmen, während Sie die Position halten. Halten Sie Ihre Schultern entspannt mit Ihren Schulterblättern an den Seiten Ihrer Wirbelsäule.

   Trinkgeld: Achten Sie auf Ungleichgewicht. Möglicherweise können Sie diese Dehnung auf einer Seite leichter ausführen als auf der anderen, was ein Zeichen für ein mögliches Ungleichgewicht der Muskeln ist. Wenn Sie auf beiden Seiten eine kontinuierliche Dehnungsroutine beibehalten, kann sich das Ungleichgewicht mit der Zeit selbst korrigieren.

   
   

Methode 3 von 3: Hintere Deltamuskeln

1. Beginnen Sie mit Querstrecken für die Arme. Entspannen Sie Ihre Schultern und ziehen Sie sie zurück, sodass Ihre Schulterblätter auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule herunterfallen. Kreuzen Sie einen Arm über Ihren Körper und fassen Sie ihn mit der anderen Hand am Oberarm. Ziehen Sie es vorsichtig so weit wie möglich über Ihre Brust, bis Sie spüren, wie es sich auf der Rückseite Ihrer Schulter ausdehnt. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann 30 Sekunden lang entspannen. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Arm.
   • Versuchen Sie, vier Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberarm und nicht Ihren Ellbogen greifen. Drücken oder üben Sie keinen Druck auf Ihren Ellbogen aus.
2. Probieren Sie die "Schlafstrecke" aus, um die Stützmuskeln zu aktivieren. Legen Sie sich mit einem in einem Winkel von 90 Grad gebogenen Unterarm auf die Seite, sodass Ihr Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper steht. Drücken Sie Ihren Arm mit Ihrem anderen Arm sanft nach unten, bis Sie spüren, wie er sich dehnt. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang an, atmen Sie tief ein und entspannen Sie dann Ihren Arm 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
   • Mache zwei bis drei Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Halten Sie die Position auf jeder Seite vorsichtig 15 bis 30 Sekunden lang.

   Warnung: Achten Sie darauf, Ihr Handgelenk während dieser Dehnung nicht zu verbiegen oder zu drücken.

3. Arbeiten Sie Ihre hinteren Deltamuskeln mit einer nach vorne geneigten horizontalen Abduktion. Legen Sie sich auf einer Couch oder einem Bett auf den Bauch und lassen Sie einen Arm über die Seite hängen. Lassen Sie zunächst Ihren Arm gerade nach unten hängen und heben Sie ihn dann langsam auf Augenhöhe an, wobei Sie Ihren Arm gerade halten. Dann langsam in die Ausgangsposition absenken. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen und wechsle dann die Arme.
   • Heben Sie Ihren Arm so weit wie möglich an, ohne dass es weh tut. Sobald die Übung einfach wird, können Sie eine Langhantel halten, um Widerstand zu leisten und Ihre Schultern weiter zu stärken. Wenn Sie Ihren Arm nicht über Ihren Oberkörper heben können, versuchen Sie, ihn mit gebeugtem Ellbogen anzuheben, und arbeiten Sie sich schrittweise nach oben, um Ihren Arm beim Anheben zu strecken.

Tipps

• Stellen Sie vor dem Dehnen sicher, dass Sie aufgewärmt sind. Das Dehnen kalter Muskeln kann zu Belastungen oder Rissen führen.

Warnungen

• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie sich von einer kürzlich erlittenen Schulterverletzung erholen.