Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 2: Reibungsloser Sprint
• Methode 2 von 2: Sprint bergauf
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du

Während viele Leute glauben, dass das Timing die Qualität eines Trainingsprogramms bestimmt, hat die Forschung gezeigt, dass kurze, schnelle Läufe viel effektiver sind als lange Marathons. Joggen ist eine großartige Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen, Fett und Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu steigern. Außerdem war es das Lieblingstraining von Sportlegenden wie Jerry Rice und Walter Payton. Einer der größten Vorteile dieser Art des Laufens besteht darin, dass Sie nur ein paar Minuten pro Tag und ein paar Mal pro Woche trainieren können, was Ihnen im Vergleich zu herkömmlichen Trainingsformen viel Zeit spart.

Schritte

Methode 1 von 2: Reibungsloser Sprint

1. 1 Entscheiden Sie, wohin Sie laufen. Die Strecke ist der beliebteste Ort zum Sprinten, da die Distanzen durch Linien auf dem Boden abgegrenzt sind, sodass Sie genau verfolgen können, wie viel Sie gelaufen sind. Die Oberfläche der Raupen absorbiert auch hervorragend Stöße – das hilft Ihnen, Ihre Gelenke gesund zu halten und Verletzungen zu vermeiden.
   • Wenn sich in der Nähe Ihres Hauses keine Schule, kein Fitnessstudio oder ein anderer Ort mit einer Laufbahn befindet, können Sie auf jeder ebenen Fläche kurze Strecken laufen. Es kann ein Fußballfeld oder ein Rasen mit Rasen sein, solange sie relativ flach sind.
   • Je nach Länge und Nutzung können Sie möglicherweise einen Parkplatz in der Nähe oder ein anderes befestigtes Gelände finden, das relativ flach und ideal zum Sprinten ist. Suchen Sie nach einem Bereich, der mindestens 40 Meter lang ist. Der Bürgersteig ist zwar nicht der perfekte Ort zum Laufen, aber viele Leute laufen Marathons auf der Straße, also ist dies eine ziemlich gute Option zum Sprinten!
2. 2 Laufen Sie ein paar Distanzen entlang des Weges. Dies hilft Ihnen, sich aufzuwärmen und sich auf ein intensiveres Training vorzubereiten.
   • Wenn Sie nicht auf einem Laufband laufen, versuchen Sie, 2-4 Minuten lang zu laufen, um sich aufzuwärmen.
3. 3 Mache dynamische Dehnübungen. Es hat sich gezeigt, dass die Ausführung bestimmter dynamischer Übungen vor dem Sprint die Laufzeiten verbessert und Verletzungen verhindert. Beim Gehen werden dynamische Dehnübungen durchgeführt.
   • Zu intensives dynamisches Training kann zu Ermüdung und Leistungseinbußen führen. Tun Sie es also 10 Minuten lang, wenn Ihr Fitnessniveau durchschnittlich ist, oder bis zu 20 Minuten, wenn Sie schon lange Sport treiben. Dynamische Dehnübungen erfordern mehr Kraftaufwand und sind daher ermüdender als das bekannte sanfte Dehnen. Du solltest nicht alles geben und dich zwanzig Minuten lang dehnen, sonst verbrauchst du all deine Energie und hast nicht die Kraft zum Sprinten!
   • Probieren Sie verschiedene Arten von Dehnübungen aus: Gluteal - Gehen mit hoch angehobenen Knien; Achillessehnendehnung - "Zinnsoldat" oder "Frankenstein"; Dehnung der Adduktorenmuskulatur - Barriere gehen; Quadrizeps-Stretch - Ferse trifft auf das Gesäß beim Laufen auf der Stelle und Wade - Zehenspitzen.
4. 4 Entscheiden Sie sich für den Zeitpunkt und die Distanz des Sprints. Dreißig Sekunden sind eine gute Zeit, um zu beginnen, wenn Sie eine Stoppuhr oder ein anderes Gerät haben, um die Zeit zu verfolgen. Sobald Sie Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit erhöhen, können Sie die Zeit verlängern.
   • Wenn Sie kein geeignetes Zeitmessgerät haben, versuchen Sie, ungefähr 200 Meter zu laufen. Wenn Sie nicht auf einer Strecke laufen und die genaue Distanz nicht messen können, versuchen Sie, Ihre Schritte zu zählen - Sie erhalten ungefähr 120-130. Es ist keine Tatsache, dass es in 30 Sekunden genau 200 Meter sein werden, aber eine solche Anzahl von Schritten ermöglicht es Ihnen, diesem Ergebnis so nahe wie möglich zu kommen.
   BERATUNG DES SPEZIALISTEN

   

   Tyler courville

   
   
   Der professionelle Läufer Tyler Curville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Teilnahme an 10 Ultramarathon- und Bergrennen in den USA und Nepal. Gewann 2018 den Crystal Mountain Marathon.

   Tyler courville
   Professioneller Läufer

   Fachgeschichte: „Als ich in der High School war, bin ich viel auf der Straße gelaufen. Um Zeit und Distanz im Auge zu behalten, habe ich vorher jedes Rennen auf der Karte markiert. So wusste ich immer, wo ich aufhören musste. Es hat mir auch ermöglicht, meine Rennzeiten im Auge zu behalten und wie viel ich gelaufen bin und wie viel mehr.

5. 5 Stecken Sie etwa 70 % Ihrer Energie in den ersten Sprint und beschleunigen Sie dann. Drücken Sie nicht alle Säfte auf einmal aus. Dies kann zu Verletzungen führen, insbesondere wenn du nicht die richtige Uniform trägst oder deine Muskeln anspannst.
   • Stecken Sie etwa 80 % Ihrer Energie in den zweiten Sprint; Wenn Sie danach keine Gelenk- oder Muskelschmerzen verspüren (Anzeichen, dass Sie sich nicht beeilen sollten), können Sie beim nächsten Mal fast Ihr Bestes oder sogar Ihr Bestes geben. Der Schmerz beim Sprinten kann ein Signal sein, dass Sie mehr Zeit mit dem Aufwärmen oder der Wahl der passenden Form verbringen sollten.
6. 6 Ruhen Sie sich 2-5 Minuten zwischen den Sprints aus. Sie müssen sich zwischen den Läufen ausruhen, damit sich Ihr Körper erholen kann und Sie mehrmals mit der gleichen Geschwindigkeit laufen können. Eine Sekunde Sprint entspricht 3 Sekunden Pause. Wenn Sie beispielsweise 30 Sekunden lang gelaufen sind, sollten Sie sich 90 Sekunden lang ausruhen; Wenn Sie 60 Sekunden lang gelaufen sind, ruhen Sie sich 3 Minuten lang aus.
   • Während Sie „ausruhen“, müssen Sie gehen, nicht sitzen oder stehen. Dadurch wird verhindert, dass Anfälle auftreten. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und machen Sie sich bereit, erneut zu laufen.
   • Ein Sprint ist eine intensive Übung, und wenn Sie es tun, verbrauchen Ihre Muskeln den gesamten Sauerstoff, den sie haben. Sie sollten sich vor jedem Lauf gut ausruhen, um Ihre Geschwindigkeit zu maximieren und Sauerstoff in Ihre Muskeln zurückkehren zu lassen. Andernfalls sind Übelkeit und Schwindel möglich.
7. 7 Die ersten Läufe sollten kurz sein. Vier Sprints reichen für den ersten Lauf. Es mag Ihnen erscheinen, dass dies nicht ausreicht, aber wenn Ihr Körper an solche Belastungen nicht gewöhnt ist, kann eine Überlastung zu gesundheitlichen Problemen führen.
   • Nach ein paar Trainingseinheiten können Sie die Anzahl der Rennen allmählich steigern und schließlich 8-9 erreichen, abhängig von Ihrem Fitnessniveau und der erforderlichen Leistung.
8. 8 Abkühlen. Gehen oder laufen Sie 5 Minuten lang langsam auf dem Laufband, um Ihre Herzfrequenz wiederherzustellen und Krämpfe durch die Ansammlung von Milchsäure in Ihren Muskeln zu verhindern.
9. 9 Sprinte regelmäßig 2 bis 3 Mal pro Woche. Da diese Art von Training Hingabe und Anstrengung erfordert, sollte es nur ein paar Mal pro Woche im Abstand von mindestens 48 Stunden durchgeführt werden.
   • Obwohl dies wie ein Tropfen auf den heißen Stein erscheint, werden Sie bald Verbesserungen in Ihrer Laufgeschwindigkeit und Atemfrequenz bemerken. Außerdem werden sich das Aussehen und der Tonus Ihres Körpers bald verbessern!

Methode 2 von 2: Sprint bergauf

1. 1 Finden Sie eine geeignete Höhe. Eine gute Joggingrutsche sollte steil genug und mindestens 35 Meter lang sein. Wenn Sie einen solchen Ort (in der richtigen Länge) nicht finden können, müssen Sie höchstwahrscheinlich mit dem Auto durch die Gegend fahren, um zu überprüfen, ob es irgendwo in der Nähe einen solchen Hügel gibt.
   • Wenn Sie kein Auto haben, machen Sie einen Spaziergang durch die Gegend oder nehmen Sie einen Bus.
   • Abhängig von der gewählten Höhe müssen Sie möglicherweise den Verkehrsfluss, das Vorhandensein von Gehwegen oder Seitenstreifen (wenn Sie auf der Straße laufen), die Beleuchtung, das Laub und die allgemeine Sicherheit des Geländes, über das Sie laufen, berücksichtigen. Wie bei jeder sportlichen Betätigung gilt es, sich mit der Umgebung vertraut zu machen und die richtige Kleidung zu wählen, auch Schuhe spielen eine Rolle – das können Fitness- oder Laufschuhe sein.
2. 2 Zum Aufwärmen laufen. Laufen Sie 2-4 Minuten auf ebenem Boden in der Nähe der Rutsche. Sie können leicht joggen und bergab klettern, um Ihren Körper auf Ihr Sprinttraining vorzubereiten.
3. 3 Führen Sie dynamische Dehnübungen auf ebenem Boden durch. Obwohl du bergab läufst, solltest du dich auf ebenem Untergrund dehnen, um Überanstrengung zu vermeiden. Dynamisches Dehnen wird während des Gehens durchgeführt und kann helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn es vor dem Sprint durchgeführt wird.
   • Versuchen Sie, sich etwa 5-10 Minuten aufzuwärmen, bevor Sie den Hügel hinuntersprinten. Für diese Art des Trainings eignen sich besonders Übungen wie Gehen mit hohen Knien, Schlagen auf den Po beim Laufen auf der Stelle und der „Zinnsoldat“. Wärmen Sie sich auf, bis Sie sich energiegeladen und nicht müde fühlen.
4. 4 Stecken Sie etwa 50–70 % Ihrer Energie in den ersten Sprint. Sie können es mit jedem Lauf erhöhen, jedoch nur um 10 %. Wenn Sie neu im Sprint sind oder Ihr Fitness-Level alles andere als ideal ist, lohnt es sich wahrscheinlich, die Intensität der Rennen erst nach dem dritten oder vierten Training zu erhöhen und sich zunächst nicht mit aller Kraft anzustrengen.
5. 5 Ruhen Sie sich zwischen den Sprints aus. Wenn Sie bergab gehen, kann sich Ihr Körper für einen neuen Lauf erholen.
   • Wenn Sie sich nach dem Erklimmen des Hügels immer noch zu müde fühlen, gehen Sie weitere 15-30 Sekunden auf ebenem Boden, bevor Sie mit Ihrem nächsten Lauf beginnen.
6. 6 Seien Sie vorsichtig bei der Auswahl Ihrer Kleidung. Um steile Hügel zu erklimmen, sollten Sie sich in kleinen Schritten bewegen und beim Abstieg umgekehrt. Es ist sehr wichtig, auf die Form zu achten, in der Sie laufen, um Verletzungen zu vermeiden.
   • Schau nicht auf den Boden! Halte dein Kinn gerade und schaue nach vorne.
   • Sie sollten Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Kniescheiben bündig mit Ihrem Kinn halten. Beugen Sie sich beim Laufen nicht.
   • Bergab-Sprint ist gut für Ihre Gesundheit, aber es ist keine leichte Übung - wenn Sie sich nicht in Form halten können, sollten Sie das Training einstellen, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden.
7. 7 Nehmen Sie sich Zeit, um Schlussfolgerungen zu ziehen. Bergauf zu laufen ist viel schwieriger als auf einer ebenen Fläche zu laufen, daher solltest du dich nicht zu deinem ersten Training zwingen. Versuche 4-5 Läufe zu machen und stecke 75% deiner Energie in sie.
8. 8 Entspannen Sie sich auf einer ebenen Fläche. Nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit, um Ihre Herzfrequenz wiederherzustellen und mögliche Anfälle durch Gehen oder leichtes Joggen auf einer ebenen Fläche zu verhindern.
9. 9 Mache 1-2 Rennen pro Woche. Da diese Art des Workouts Hingabe und Anstrengung erfordert, solltest du etwa zweimal pro Woche im Abstand von mehreren Tagen bergauf laufen, damit sich deine Muskeln erholen können.

Tipps

• Essen Sie 2 Stunden vor dem Laufen, trinken Sie eine.
• Versuchen Sie, sich beim Laufen zu entspannen.
• Benutze deine Arme, um sie beim Laufen mit deinem Körper nach vorne zu schieben – dies erhöht automatisch deine Geschwindigkeit.
• Sprint-Workouts tragen dazu bei, Ihren gesamten körperlichen Tonus zu verbessern sowie die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern, was sich auf lange Distanzen positiv auswirkt.
• Wenn Sie keinen Timer dabei haben, zählen Sie einfach Ihre Schritte und wechseln nach einer bestimmten Anzahl von Schritten vom schnellen Laufen zum Gehen und vom Gehen zum schnellen Laufen.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auf harten und ebenen Straßen fahren. Dadurch kann das Knie gestreckt werden.
• Aus Sicherheitsgründen werden Kurzstreckenläufe am besten auf dem Boden ausgeführt, aber wenn Sie keinen geeigneten Platz finden oder die Saison außerhalb der Saison ist, können Sie ein Laufband verwenden. Diese Option ist nur für Sie geeignet, wenn Sie mit dieser Technik (einschließlich des Not-Aus-Tasters) vertraut sind. Wenn Sie sich entscheiden, ein Laufband zum Sprinten zu verwenden, nehmen Sie sich Zeit - stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung sicher und in gutem Zustand ist.
• Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit beim Aufwärmen, um Ihren Körper auf ein intensives Training vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
• Ruhen Sie sich mindestens zwei Tage die Woche beim Laufen aus, damit sich Ihre Beinmuskulatur erholen kann.

Warnungen

• Setzen oder legen Sie sich niemals direkt nach dem Laufen hin, um sich auszuruhen. Dies kann zu Körperschmerzen oder Übelkeit führen.
• Hören Sie nicht auf zu trainieren, folgen Sie der Routine.

Was brauchst du

• Stoppuhr
• Laufschuhe
• Wasser