Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Verbessern Sie Ihre Schlafchancen
• Teil 2 von 3: Ernährung verbessern
• Teil 3 von 3: Energie tanken

Sie sind wahrscheinlich auf viele Artikel gestoßen, wie Sie Schlaflosigkeit loswerden können, aber viele tun dies immer noch nicht. Versuchen Sie, Schlaflosigkeit mit den folgenden Methoden zu bekämpfen: Verbessern Sie Ihre Ernährung, geben Sie sich den ganzen Tag über auf verschiedene Weise Energie und passen Sie Ihre Schlafgewohnheiten an, damit Sie leichter einschlafen und nachts besser schlafen können.

Schritte

Teil 1 von 3: Verbessern Sie Ihre Schlafchancen

1. 1 Einen Arzt aufsuchen. Wenn dies Ihr erster Besuch ist, besprechen Sie Ihre Schlaflosigkeit mit ihm, um sicherzustellen, dass sie nicht mit einer Krankheit zusammenhängt. Es gibt eine Vielzahl von Krankheiten mit ähnlichen Symptomen wie Schlaflosigkeit, von Angstzuständen und Depressionen bis hin zu Hyperthyreose, Borreliose und Herzerkrankungen.
   • Schlaflosigkeit kann durch obstruktive Schlafapnoe verursacht werden, die bei Menschen auftritt, die im Schlaf schnarchen. Obstruktive Schlafapnoe wird durch eine übermäßige Entspannung der Muskeln im hinteren Rachenraum verursacht, wodurch sich die Atemwege für 10–20 Sekunden verengen und kurzzeitig Kurzatmigkeit verursacht, wodurch das Gehirn Alarm schlägt und aufwacht. Dies kann während der Nacht mehrmals passieren und ist die Ursache für intermittierenden Schlaf.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Medikamente, die Sie einnehmen – einige von ihnen können den Schlaf stören. Achten Sie darauf, pflanzliche, alternative und andere rezeptfreie Heilmittel zu erwähnen.
   • Wenn schmerzhafte Empfindungen Sie am Einschlafen hindern, informieren Sie unbedingt Ihren Arzt darüber.
   • Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise empfehlen, eine kognitive Verhaltenstherapie zu machen, ein Schlaftagebuch zu führen oder Entspannungstechniken anzuwenden, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
2. 2 Vermeiden Sie tagsüber Schlaf oder beschränken Sie Nickerchen auf ein Minimum. Manchmal möchten Sie mitten am Tag ein Nickerchen machen, aber Sie sollten dies nicht tun, wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden.
   • Wenn Sie auf ein Nickerchen nicht verzichten können, beschränken Sie es auf 30 Minuten und bleiben Sie nach 15:00 Uhr wach.
   • Versuchen Sie, Ihre Routine so strikt wie möglich einzuhalten: Zu Bett gehen und gleichzeitig aufstehen, auch am Wochenende.
3. 3 Dekoriere dein Schlafzimmer. Schlafprofis sind sich einig, dass das Bett ausschließlich zum Schlafen und Geschlechtsverkehr verwendet werden sollte, also entfernen Sie Computer und Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer.
   • Hängen Sie Verdunkelungsvorhänge in Ihrem Schlafzimmer auf, um das Licht nachts abzuschirmen.
   • Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl. Zu hohe Temperaturen stören den normalen Schlaf. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Kühlkappe Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und die Schlafdauer zu verlängern.
   • Verwenden Sie einen Generator für weißes Rauschen oder einen Ventilator, um Außengeräusche zu dämpfen und eine angenehme Atmosphäre zu schaffen.
4. 4 Probiere abends Melatonin oder Baldrianwurzel. Diese Mittel helfen beim Einschlafen. Nehmen Sie sie kurz vor dem Schlafengehen ein – idealerweise nicht früher als 30 Minuten vor dem Schlafengehen – und verwenden Sie sie nicht zu lange (mehr als einige Wochen) ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.
   • Sie sollten auch Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie Medikamente einnehmen.Obwohl pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel als natürliche Heilmittel gelten, können sie manchmal mit Medikamenten interagieren.
   • Melatonin ist ein natürlicher Stoff, der im Körper vorhanden ist und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Typischerweise nimmt die Melatoninmenge mit zunehmendem Alter ab und der Mangel kann durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Es ist nicht bekannt, ob dieses Medikament bei längerer Anwendung sicher ist. Nehmen Sie 3-5 Milligramm Melatonin 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Melatonin kann mit Antikoagulanzien, Immunsuppressiva, Diabetesmedikamenten und Antibabypillen interagieren.
   • Baldrianwurzel ist ein pflanzliches Heilmittel mit milder Beruhigung. Baldrian kann süchtig machen. Versuchen Sie es 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit 200 Milligramm. Baldrianwurzel kann die Wirkung anderer Schlaftabletten, die beruhigende Wirkung von Alkohol, Benzodiazepinen und Medikamenten verstärken und mit anderen Medikamenten interagieren.
5. 5 Lernen mit Stress umgehen. Es ist notwendig, Stress zu überwinden und ihn nicht in Ihren normalen Schlafrhythmus einzuschränken. Es gibt mehrere Möglichkeiten, mit Stress in der Nacht umzugehen: Sie können ein Tagebuch führen und darin Stresssituationen beschreiben, ein bestimmtes Schlafritual entwickeln und progressive Muskelentspannung praktizieren.
6. 6 Versuchen Sie es mit Akupunktur. Akupunktur reguliert den Hormonspiegel und hilft so, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern. Außerdem kann Akupunktur die Ausschüttung von Melatonin fördern.
   • Akupunktur im Ohrbereich ist wahrscheinlich am effektivsten, um den Schlaf zu verbessern.

Teil 2 von 3: Ernährung verbessern

1. 1 Wasserhaushalt aufrechterhalten. Dehydration verstärkt das Müdigkeitsgefühl, da es das Blut verdickt, das Herz stärker schlagen muss, um es zu pumpen, und diese zusätzliche Anstrengung ermüdet ihn.
   • Ärzte empfehlen, täglich 2 Liter (etwa 8 Gläser) Wasser zu trinken. Süße Getränke und Kaffee sind nicht inbegriffen. Sie können auch natürliches Wasser aus Gemüse und Obst wie Wassermelone, Sellerie und Brokkoli gewinnen.
   • Dehydration kann durch Verdunkelung des Urins festgestellt werden: Bei normalem Wasserhaushalt ist er eine helle und transparente Flüssigkeit, bei Dehydration verfärbt er sich dunkelgelb.
   • Warten Sie nicht, bis Sie Durst haben. Wenn Ihr Gehirn beginnt, Durstsignale zu senden, geht Ihnen die Flüssigkeit aus. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
2. 2 Essen Sie über den Tag verteilt regelmäßig kleine Mahlzeiten. Kleine Dosen von Kohlenhydraten und Proteinen helfen Ihnen, den ganzen Tag über energiegeladen und wachsam zu bleiben. Darüber hinaus kann eine Mahlzeit alle 3-4 Stunden einem Abfall des Blutzuckerspiegels und dem damit verbundenen Müdigkeitsgefühl vorbeugen.
   • Das Wichtigste ist, früh am Tag gut zu frühstücken, also lassen Sie das Frühstück nicht aus. Wenn Sie morgens oft zur Schule oder zur Arbeit eilen und keine Zeit zum Frühstücken haben, machen Sie es sich zur Gewohnheit, im Voraus zu kochen und Essen mitzunehmen.
   • Das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung verlangsamt die Freisetzung von Kohlenhydraten und hilft, Müdigkeitsanfälle zu vermeiden. Zum Beispiel können Popcorn oder Vollkorntortillas in Ihre Hauptmahlzeiten und Snacks aufgenommen werden.
   • Für kleine Snacks eignen sich beispielsweise fettarmer Joghurt mit Beeren und Müsli, Vollkornfladenbrot mit Blattgemüse oder Apfelscheiben mit Erdnussbutter.
3. 3 Koffein nicht übertreiben. Im Allgemeinen ist es am besten, nachmittags kein Koffein zu konsumieren. Wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie, nicht mehr als zwei Tassen Kaffee (200-300 Milligramm Koffein) pro Tag zu trinken.
   • Bitte beachten Sie, dass entkoffeinierter Kaffee eine geringe Menge Koffein enthält.
   • Auf Energydrinks sollte man besser verzichten. Eine Dose eines solchen Getränks kann bis zu 250 Milligramm Koffein enthalten.Energy Drinks können deine Koffeintoleranz erhöhen, was bedeutet, dass du mehr Koffein benötigst, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Außerdem sind Energy-Drinks reich an Zucker und liefern dem Körper nicht mehr Energie als normale kohlensäurehaltige Getränke.
4. 4 Verzichten Sie auf alkoholische Getränke. Obwohl Alkohol oft mit Feiern und Spaß in Verbindung gebracht wird, wirkt er tatsächlich dämpfend und verursacht Müdigkeit und Schläfrigkeit, stört den Nachtschlaf und lässt Sie nachts häufiger aufwachen.

Teil 3 von 3: Energie tanken

1. 1 Holen Sie sich Übung. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten am Tag, mindestens fünf Stunden vor dem Schlafengehen, damit Sie nachts besser schlafen können.
   • Sie verbrauchen körperliche Energie und werden gleichzeitig damit aufgeladen. Sport aktiviert die zellulären Mitochondrien, die Energie erzeugen, die Zirkulation des lebenswichtigen Sauerstoffs verbessern und die Ausschüttung von Neurotransmittern und Endorphinen für "gute Laune" auslösen.
   • Kurze Aktivitätsphasen während des Tages können helfen, Müdigkeit in der Schule oder bei der Arbeit zu bewältigen. Gehen Sie die Treppe hoch, anstatt den Aufzug zu benutzen. Zur Schule zu Fuß gehen, nicht mit dem Bus. Stehen Sie alle 30 Minuten auf und gehen Sie an Ihrem Arbeitsplatz herum.
2. 2 Hören Sie anregende Musik. Tanzen Sie zur Musik, wenn Sie Geschirr aus der Spülmaschine nehmen, oder spielen Sie Musik in Ihrem Arbeitsbereich, wenn dies erlaubt ist.
3. 3 Übergießen Sie sich mit Wasser. Nehmen Sie mitten am Tag eine kurze Dusche oder waschen Sie einfach Ihr Gesicht und Sie werden sich sofort viel energiegeladener fühlen.
4. 4 Spazieren gehen. Auch wenn Sie für kurze Zeit nach draußen gehen, werden Sie von Sonne und frischer Luft für den Rest des Tages mit Energie versorgt.
5. 5 Arbeiten Sie den ganzen Tag effizienter. Wenn Sie feststellen, dass Schlaflosigkeit Ihre Leistung beeinträchtigt, versuchen Sie, alle Ablenkungen zu beseitigen und konzentrieren Sie sich nach Möglichkeit ganz auf die Arbeit. Gehen Sie beispielsweise während der Geschäftszeiten nicht in soziale Netzwerke.
   • Setzen Sie sich bei der Arbeit ein klares Ziel. Egal, ob Sie einen Aufsatz für die Schule schreiben oder eine Präsentation bei der Arbeit vorbereiten, konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe, damit Sie Ihr Ziel erreichen und gleichzeitig Energie tanken können. Erstellen Sie eine Liste mit Aufgaben und erledigen Sie diese nacheinander.
   • Wenn Sie erfrischt und energiegeladen sind, übernehmen Sie Aufgaben, die geistige Anstrengung erfordern, und lassen Sie Aufgaben wie das Sortieren von Dokumenten oder das Versenden von E-Mails für eine Zeit, in der Sie sich müde fühlen.
   • Arbeiten Sie nach Möglichkeit im Stehen. So bleibst du wach und verbrennst mehr Kalorien.