Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 2: Was ist zu tun?
• Methode 2 von 2: Was essen?
• Tipps
• Warnungen

Unabhängig davon, wer Sie sind, ist es in Ihrem besten Interesse, eine gesunde Ernährung und ein gesundes Gewicht beizubehalten. In der heutigen Gesellschaft kann dies schwieriger sein, als es sich anhört. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um noch heute einen gesünderen Lebensstil zu beginnen.

Schritte

Methode 1 von 2: Was ist zu tun?

1. 1 Bestimmen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Je nach Alter, Gewicht und Aktivitätslevel benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger Kalorien, um zu existieren. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie feststellen, wie viele Kalorien Sie täglich reduzieren können.
   • Diese Informationen können Sie im Internet finden oder selbst berechnen. Wie immer ist es am besten, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen – Ihr Arzt kann bestimmen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen.
   • Wenn Sie Ihre Ernährung auf 1.700 Kalorien pro Tag beschränken, sollten Sie unbedingt Sport einplanen. Sie verbrennen vielleicht nicht so viele Kalorien, aber das gibt Ihnen die Möglichkeit, mehr zu essen. Bitte beachten Sie, dass Sie am Anfang nur Kalorienrestriktion und Zählen benötigen, bald werden die Essgewohnheiten zum Automatismus herausgearbeitet.
2. 2 Führe ein Ernährungstagebuch. Wenn Sie detaillierte Notizen darüber machen, was Sie essen, können Sie Ihre Essgewohnheiten verstehen und welche Lebensmittelgruppen Sie möglicherweise verpassen. Getränke nicht vergessen!
   • Eine weitere großartige Sache an einem Ernährungsmagazin ist, dass es Sie verantwortlich macht und Sie motiviert. Sie müssen einen Blick darauf werfen, was Sie konsumieren, und dies kann Sie dazu zwingen, Ihre Ernährung umzustellen. Wenn Ihnen Ihre Meinung nicht ausreicht, bitten Sie einen Freund um Hilfe. Er wird Ihr Essensprotokoll mehrmals pro Woche überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Dies wird Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben.
     • Notieren Sie Ihre gesunden Substitutionen (z. B. fettarmer Joghurt statt Kekse) oder besonders gute Entscheidungen in einem Tagebuch. Was war der Nutzen? Was nicht? Sind Ihnen Muster aufgefallen?
3. 3 Portionsgrößen reduzieren. Wenn Sie einen großen Teller mit Essen mögen, füllen Sie ihn mit leckerem Salat oder gedünstetem Gemüse (sofern dies nicht mit Ihrem Kalorienmanagement-Plan kollidiert).
   • In Restaurants ist es besonders schwierig, die Portionsgrößen zu kontrollieren. Sie können so viele Lebensmittel bestellen, wie Sie möchten, aber Sie müssen eine bestimmte Portionsgröße zu sich nehmen (z eines Pucks). WebMD bietet ein praktisches Tool zur Größenbestimmung von Portionen, einschließlich gemischter Mahlzeiten. Was immer Sie bestellen, verpacken Sie die Reste und nehmen Sie sie mit nach Hause. Es wird Ihnen auch Geld sparen!
4. 4 Langsam essen. Sie haben 20 Minuten Zeit, bevor das Gehirn das Sättigungssignal empfängt. Wenn Sie langsam essen, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich. Langsames Essen hält Sie buchstäblich davon ab, zu viel zu essen.
   • Langsames Essen senkt nicht nur Ihre Kalorienaufnahme, sondern ermöglicht Ihnen auch, den Geschmack Ihres Essens wirklich zu genießen. Genießen Sie jeden Bissen und Sie werden zufrieden sein.
5. 5 Behalten Sie die Motivation bei und üben Sie positives Denken. In diesem Fall bedeutet eine gute Ernährung kein bestimmtes Ziel. Sie müssen Ihre Ernährung umstellen, die in wenigen Wochen zu einer gesunden Gewohnheit wird. Sie möchten nicht Ihr Leben damit verbringen, Kalorien zu zählen und Angst vor jedem Wiegen zu haben. Positives Denken wird dir besser helfen als jede andere Motivation.
   • Lassen Sie sich eine Non-Food-Belohnung einfallen. Belohnen Sie sich statt mit Essen mit einer Massage oder einem Bad oder kaufen Sie einfach Blumen für Ihr Zuhause. Finden Sie Wege, um Ihre Ernährung und Ihr Training angenehm zu gestalten.

Methode 2 von 2: Was essen?

1. 1 Werde ungesunde Lebensmittel los. Im Allgemeinen sind verarbeitete Lebensmittel kalorien- und fettreicher. Tatsächlich mehr als praktisch alles andere. Dies schadet nicht nur Ihrer Taille, sondern auch Ihrer allgemeinen Gesundheit.
   • Und die Wahrheit ist ziemlich abstoßend. Zitrussäfte, nicht aus Konzentrat, die man im Kühlschrank lagert, schmachten monatelang in Tanks in ihren Fabriken. Unternehmen informieren verantwortliche Organisationen nicht immer über neue Zusatzstoffe, sodass einige der Inhaltsstoffe überhaupt nicht bekannt sind. Leider erhöht selbst ein einfaches Schinkensandwich jeden Tag Ihre Wahrscheinlichkeit, durch Nitrate und andere chemische Konservierungsstoffe in Fleisch Herzerkrankungen zu bekommen, erheblich. Wenn dich das nicht überzeugt, wird dich nichts überzeugen.
2. 2 Trinken Sie Wasser oder H2O. Limonaden, Säfte und Energy-Drinks aller Art enthalten oft weit mehr Kalorien, als Sie bei bescheidener Bewegung benötigen, und tragen so zur Gewichtszunahme bei. Wasser, zuckerarme Fruchtgetränke und Tees sind am besten. Vermeiden Sie Alkohol - es dehydriert nur den Körper und fügt unnötige Kalorien hinzu. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser, damit Sie sich schon vor dem Essen satt fühlen.
   • Wasser ist nicht weniger von zwei Übeln; seine Vorteile sind erstaunlich. Es hilft den Muskeln, reinigt die Haut, reduziert den Appetit, arbeitet mit den Nieren und unterstützt auch den Stuhlgang. Kaufst du es noch nicht? 500 ml kaltes Wasser können Ihren Stoffwechsel in nur 10 Minuten nach dem Trinken um 30% beschleunigen. In einer separaten Studie verloren Teilnehmer, die ihre Wasseraufnahme signifikant erhöhten, in drei Monaten mehr als 7 kg (sie verfolgten auch ihre Kalorienaufnahme). Machen Sie es sich zur Gewohnheit, eine Flasche Wasser mitzunehmen.
3. 3 Auf Obst und Gemüse verteilen. Wenn Sie nicht gerne mehr Wasser trinken möchten, sind Obst und Gemüse eine gute alternative Flüssigkeitsquelle. Dies sind kalorienarme Lebensmittel, die hauptsächlich aus Wasser bestehen. Aber was ist das Interessanteste? Sie sind auch voller Vitamine und Nährstoffe.
   • Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann das Risiko für bestimmte Krebsarten und andere chronische Krankheiten verringern. Obst und Gemüse liefern außerdem wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere Stoffe, die für eine gute Gesundheit wichtig sind und zu einer schlankeren Taille beitragen.
   • Wenn Sie nicht wissen, wie viel Obst und Gemüse Sie essen müssen, verwenden Sie einen Online-Rechner.In der Regel brauchen wir alle mehr.
4. 4 Fügen Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch hinzu. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Prozentsatz der Gesamtkalorien aus gesättigtem Fett (definitiv nicht gut) umso höher ist, je mehr Portionen Milchprodukte Erwachsene konsumieren. Und andere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit viel rotem Fleisch das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöht. Was ist die Antwort? Gehen Sie für schlank und schlank.
   • Einige Milchprodukte enthalten beeindruckende Mengen von zwei Nährstoffen, die wir brauchen: Kalzium und Protein. Jede Portion Magermilch, Joghurt, Hüttenkäse und Käse ist reich an Protein und Kalzium. Ein Glas fettarmer Kefir liefert Ihnen ein Drittel Ihrer empfohlenen täglichen Kalziumaufnahme und 17% Protein.
   • Proteinportionen von Fleisch, Geflügel oder Fisch sollten die Größe und Dicke Ihrer Handfläche haben. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen sind die meisten pflanzlichen Proteine ​​unvollständig, was bedeutet, dass ihnen einige der Bausteine ​​von Aminosäuren fehlen. Kombiniert (wie Reis und Bohnen oder Hummus mit Fladenbrot) sind sie satt und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die in tierischem Eiweiß vorkommen.
5. 5 Nehmen Sie gute Kohlenhydrate und Fette in Ihre Ernährung auf. Es kann verlockend sein, schlechte Lebensmittel ganz loszuwerden, aber der Körper braucht Fette und Kohlenhydrate. Tatsächlich brauchen wir Fett, nur um zu überleben. Sie spendet uns Energie, bringt die Haut zum Strahlen und versorgt den Körper mit bestimmten Vitaminen. Wenn es um Kohlenhydrate geht, sind sie reich an Ballaststoffen. Diese Kohlenhydrate werden langsam von unserem System aufgenommen, wodurch Blutzuckerspitzen vermieden werden.
   • Ungesättigtes Fett ist das, was Sie brauchen. Wechseln Sie zu Raps-, Walnuss- und Olivenöl sowie zu Nüssen, Avocados, Oliven und Hülsenfrüchten.
   • Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate. Wähle Braun statt Weiß: Vollkornprodukte, Hafer, Naturreis und Quinoa.

Tipps

• Gesunde Ernährung ist ein Lebensstil und eine lebenslange Entscheidung, keine Veränderung über mehrere Monate. Verbessern Sie jetzt Ihre Ernährung, damit sie zur Gewohnheit wird und Ihr Leben in naher Zukunft besser macht. In ein paar Jahren wird Ihre Wahl auf eine kalorienarme hausgemachte Pizza fallen, nicht auf eine fettige.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über signifikante oder dramatische Veränderungen in Ihrer Ernährung.

Warnungen

• Überlaste dich nicht. Wir strengen uns oft zu stark an, um abzunehmen, aber es ist schädlich, wenn Sie es nicht gewohnt sind.
• Was auch immer Sie tun, verhungern Sie nicht. Ihr Körper wird alle Funktionen verlangsamen.