So planen Sie Ihr Training

Inhalt

Schritte
Tipps
Warnungen
Was brauchst du

Sind Sie mit Beruf, Familie und Leben überfordert? Fällt es Ihnen schwer, Workouts in Ihren vollen Terminkalender zu integrieren, haben Sie Angst, Workouts zu überspringen und Ihre Fitnessziele zu erreichen? Wie kommt man aus dieser Sackgasse? Um die Zeit für Ihr Krafttraining und Ihre Übungen zu finden, bedarf es einer sorgfältigen Planung. Denken Sie weniger, handeln Sie stattdessen. Indem Sie die Schritte in diesem Artikel befolgen, sparen Sie Zeit und kommen Ihren sportlichen Zielen näher.

Schritte

1 Wählen Sie einen Zeitpunkt für die Wochenplanung. Um Fenster in Ihrem Terminplan für jede kommende Woche zu finden, besorgen Sie sich einen Kalender; Sie brauchen nicht länger als 15 Minuten, um Ihren Zeitplan zu organisieren. Um sich an Ihre geplante Zeit zu erinnern, stellen Sie sicher, dass Sie diese Informationen im Kalender haben, den Sie wahrscheinlich jeden Tag ansehen werden.
- Sie können den Kalender wählen, der zu Ihnen passt: Google-Kalender, Ihr persönlicher Kalender auf Ihrem Handy oder die gute alte Papierversion. Sie können auch andere geeignete Formulare für die Planung Ihres Wochenplans verwenden: PDA, Tagebuch oder Tabellenkalkulation.
2 Schreiben Sie alles auf, was Sie während der Woche tun. Füllen Sie alles aus, was Ihnen einfällt, was Zeit braucht.
- Gehen Sie oder jemand aus Ihrer Familie zum Zahnarzt? Haben Sie einen Termin beim Friseur? Müssen Sie ein Projekt abschließen?
- Schreiben Sie alles auf.
3 Schauen Sie sich Ihre Freizeitfenster während der Arbeit oder Besprechungen genau an. Während dieser Zeit können Sie Ihr tägliches Training durchführen.
- Markieren Sie offene Zeitfenster. Definieren Sie unterschiedliche Zeitfenster, um Ihr Training an Ihre verfügbare Zeit anzupassen. Je mehr Zeit Sie haben, desto besser. Egal, welche Zeitfenster Sie haben, es gibt Möglichkeiten, Ihrem Lebensstil zu entsprechen:
  - 60 Minuten oder mehr?
  - 50 Minuten
  - 40 Minuten
  - 30 Minuten
  - 20 Minuten
  - 10 Minuten
4 Für optimale Ergebnisse sollten Sie 3-4 Mal pro Woche 30 Minuten Cardio-Training einplanen. Viele Menschen empfinden Cardio als eine Herausforderung, weil sie zu viel Cardio machen. Das ist richtig - zu viel! Um die meisten Fitnessziele zu erreichen, benötigen Sie dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Cardio bei Ihrer Zielherzfrequenz. Das bedeutet, dass Sie sich in insgesamt 30-40 Minuten umziehen, in Ihre Turnschuhe springen und Ihr Cardio-Workout absolvieren können!
- Stellen Sie sicher, dass Sie auswählen, was Sie tun möchten. Wenn Sie sich für etwas anderes entscheiden als das, was Sie gerne tun, kann es schwierig sein, sich zum Cardiotraining zu motivieren.
- Zeichnen Sie in Ihrer Freizeit ein "Cardio" -Training im Bereich von 30 bis 40 Minuten auf. Füllen Sie 3 dieser Intervalle aus:
  - Wenn Sie Ihre Knie stören, wählen Sie einen Heimtrainer, einen Ellipsentrainer oder gehen Sie schwimmen.
  - Fühlen Sie sich von einem federnden Schritt oder Lauf in Ihrer Nähe angezogen?
  - Wie wäre es mit dieser Treppe im Büro? Gehen Sie in der vorgegebenen Zeit auf und ab.
  - Bevorzugen Sie Unterricht in Ihrem örtlichen Club oder Rathaus?
  - Unter dem Video in deinem Wohnzimmer?
  - Sie sind sich nicht sicher, was Ihnen gefällt? Probieren Sie verschiedene Optionen aus und finden Sie diejenige, die am ehesten für Sie geeignet ist.
5 Nehmen Sie sich mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten Zeit für Krafttraining. Dieser erste Schritt ist oft der schwierigste. Übernehmen Sie Verantwortung, indem Sie sich für ein Personal Training anmelden oder mit einem Freund trainieren. 30-40 Minuten für Krafttraining sind die optimale Zeit. Sie können jedoch einige Übungen für nur 10 Minuten ausführen, wenn Sie bereit sind, diese kurzen Freizeitausbrüche zu optimieren.
- Bereiten Sie einen Satz Hanteln vor, die Sie unter den Tisch legen können.
- Platzieren Sie mehrere verschiedene Arten von Widerstandsbändern für einen schnellen Zugriff in Ihre Schreibtischschublade.
- Setzen Sie ein Lesezeichen für einige interessante Trainingsvideos auf YouTube.
6 Beschränken Sie sich auf drei 30-Minuten-Workouts. Wenn Sie Zehn-Minuten-Blöcke wählen, sollten Sie drei dieser kurzen Trainingseinheiten an einem Tag absolvieren.
7 Studieren Sie Ihren Zeitplan sorgfältig.
- Finden Sie Zeit für 3 Cardio-Sitzungen von jeweils 30 Minuten während Ihrer Woche?
- Wie sind Sie mit Krafttraining umgegangen? Hast du mindestens drei Workouts à 30 Minuten geplant?
8 Halten Sie sich an Ihren Arbeitsplan für die Woche. Die Umsetzung Ihres Plans wird Ihnen ein Erfolgserlebnis geben. Sie können Ihre Routine nächste Woche bei Bedarf anpassen.
- Wenn Sie jedes Training beendet haben, markieren Sie es in Ihrem Kalender, PDA, Handy usw.
- Achten Sie darauf, was Ihnen hilft und was nicht, damit Sie am nächsten Planungstag Änderungen vornehmen können.
9 Wiederholen Sie diesen Vorgang jede Woche. Indem Sie sich an Ihren Planungstag halten und jede Woche einen Zeitplan erstellen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich an Ihren Plan halten und Ihre Ziele erreichen.
- Achten Sie am Ende jeder Woche darauf, was funktioniert hat und was geändert werden muss.
- Wenn Ihr Plan diese Woche funktioniert hat, wiederholen Sie ihn. Wenn nicht, nehmen Sie die erforderlichen Änderungen vor.

Tipps

Halten Sie sich an Ihren Wochenplan.
Ihre Stadt bietet eine Reihe von sportlichen Aktivitäten zu einem erschwinglichen Preis.
Überprüfen Sie Ihre lokale Craigslist oder Ihren Service Freecycle günstige Cardiogeräte zu finden. Oder fragen Sie Ihre Nachbarn oder Familienmitglieder, ob sie Geräte haben, die sie nicht mehr verwenden oder benötigen.
Wenn Sie nach Videos für den Einstieg suchen, suchen Sie auf YouTube oder Netflix nach kostenlosen Übungsvideos. Kostenlose Trainingsprogramme können auch von verschiedenen Websites heruntergeladen werden.

Warnungen

Ruhen Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten aus. Zwei Tage sind die optimale Pause für Muskelaufbau und Erholung.
Bewege dich beim Krafttraining richtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie krank waren, schwanger waren oder aus medizinischen Gründen.