Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Unterdrückung der Nikotinsucht
• Methode 2 von 3: Ihre bestehende Rauchgewohnheit einschränken oder aufgeben
• Methode 3 von 3: Prinzip der Suchtbildung
• Tipps
• Warnungen

Aufmerksamkeit:Dieser Artikel ist für Personen über 18 Jahren bestimmt.

Viele soziale Raucher glauben, dass sie nicht nikotinsüchtig sind, aber viele Untersuchungen bestätigen, dass sie einfach das gleiche Verlangen unterdrücken wie starke Raucher. Experten warnen davor, dass längeres soziales Rauchen in der Folge zu starker Abhängigkeit führt und viele nach der ersten Zigarette süchtig werden. Rauchen in jeder Form ist schädlich für den Körper, aber die Fähigkeit, der Nikotinsucht zu widerstehen, wird dazu beitragen, die soziale Rauchgewohnheit beizubehalten und nicht zu einem starken Raucher zu werden.

Schritte

Methode 1 von 3: Unterdrückung der Nikotinsucht

1. 1 Vermeiden Sie Nikotinauslöser. Viele Raucher haben bemerkt, dass ihr stärkstes Verlangen in Situationen oder an Orten auftritt, in denen sie am häufigsten rauchen. Wenn Sie auf Partys, in Bars oder mit einem bestimmten Freundeskreis rauchen und lernen möchten, sich zurückzuhalten, dann vermeiden Sie solche Auslöser besser, bis Sie kurz vor dem Rauchen stehen.
   • Der erste Schritt in einem Trigger-Vermeidungsplan besteht darin, persönliche Trigger zu identifizieren. Überlegen Sie sich die häufigsten Raucherorte/Szenarien und vergleichen Sie diese mit der Häufigkeit, mit der Sie die nächste Zigarette rauchen möchten.
   • Wenn Sie die größten Auslöser nicht vermeiden können, müssen Sie einen Plan entwickeln, um für ein paar Tage mit dem Rauchen aufzuhören. Versuchen Sie, wenn nötig, früh zu gehen, bewaffnet mit Ablenkungsmaßnahmen, die Sie vom Rauchen abhalten.
2. 2 Abgelenkt werden. Eine der besten Möglichkeiten, dem Drang zu widerstehen, insbesondere an Orten und Situationen, die Auslöser sind, besteht darin, zu lernen, wie man die Aufmerksamkeit richtig wechselt. Für manche Menschen sollten Ablenkungen die orale Fixierung ersetzen. Für andere ist es wichtig, etwas mit den Händen zu tun zu haben.
   • Identifizieren Sie die Aktivitäten, die den Rauchdrang am erfolgreichsten unterdrücken. Müssen Sie Ihren Mund mit etwas beschäftigen, etwas in den Händen halten oder diese Aktionen kombinieren?
   • Wenn Sie ein Verlangen nach oraler Fixierung beim Rauchen haben, versuchen Sie es stattdessen mit Kaugummi oder Bonbons. Manche Raucher kauen gerne auf etwas Knusprigem wie Sonnenblumenkernen, damit sie nicht an Zigaretten denken.
   • Wenn Sie Ihre Hände beschäftigen müssen, versuchen Sie, einen Stift und ein Notizbuch mitzunehmen. Sie können den Stift zwischen Ihren Fingern drehen oder Kringel zeichnen, um die Aufmerksamkeit zu lenken.
   • Sie können eine Packung Zahnstocher, Teestäbchen, Strohhalme oder Lutscher mitnehmen, um die Mundretention zu ändern und gleichzeitig Ihre Hand zu beschäftigen. Viele Ex-Raucher (und derzeitige Raucher, die beispielsweise bei der Arbeit nicht rauchen können) verwenden Zahnstocher, Strohhalme und Lutscher als Zigarettenersatz.
3. 3 Bändigen und kontrollieren Sie Ihr Verlangen. Wenn es Ihnen sehr schwerfällt, einen Tag zurückzuhalten, an dem Sie nicht rauchen wollten, dann versprechen Sie sich, die Packung für weitere 10 Minuten nicht herauszunehmen. Versuchen Sie dann, sich abzulenken, wenn diese Zeit verstrichen ist. Machen Sie einen Spaziergang oder lesen Sie etwas, das die Aufmerksamkeit auf sich zieht, und verwenden Sie einen physischen Ersatz (Zahnstocher oder Süßigkeiten), um Ihre üblichen Aktivitäten zu ersetzen. Sie können auch einen Stressball drücken, um Angstzustände zu unterdrücken.
   • Wenn Sie dem Verlangen in keiner Weise gerecht werden, können Sie die gerauchte Zigarette am geplanten Rauchtag von der für Sie erlaubten Menge abziehen. Wenn Sie beispielsweise am Mittwoch sehr müde bei der Arbeit sind und der Versuchung erliegen, dann vermeiden Sie am Freitag oder Samstag Situationen oder Unternehmen, die Ihre Auslöser sind. Dies wird Ihnen helfen, innerhalb Ihres wöchentlichen Zigarettenlimits zu bleiben.
4. 4 Wende Entspannungstechniken an. Wenn Ihr soziales Rauchen zu einer starken Sucht wird, dann nutzen Sie Entspannung in Stresssituationen. Es gibt viele Methoden, um dem Raucher zu helfen, darunter tiefes Atmen, Meditation, Muskelentspannung und Yoga.
   • Der Zweck der tiefen Atmung besteht darin, durch das Zwerchfell (unter dem Brustkorb) zu atmen und langsam, gleichmäßig und tief ein- und auszuatmen.
   • Meditation kann helfen, den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit von angespannten Gedanken und Gefühlen abzulenken. Viele Anfänger konzentrieren sich zunächst auf ihre Atmung und atmen langsam ein und aus. Einige verwenden auch ein sich wiederholendes Wort oder einen sich wiederholenden Satz (Mantra) oder visualisieren Bilder, um eine Zeit oder einen Ort in einer friedlichen Umgebung darzustellen.
   • Progressive Muskelentspannung beinhaltet die allmähliche Anspannung und anschließende Entspannung jeder Muskelgruppe, die sich von einem Körperteil zum anderen bewegt. Diese Methode hilft, Muskelverspannungen zu lösen und schwere oder ängstliche Gedanken und Gefühle zu beruhigen.
   • Yoga kombiniert Dehnung und Körperhaltung mit kontrollierter, meditativer Atmung, die helfen kann, Körper und Geist zu entspannen.
5. 5 Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung. Untersuchungen haben gezeigt, dass 30 Minuten moderates bis intensives Training die Nikotinsucht hervorragend unterdrücken. Wenn Sie die Möglichkeit haben, bei Rauchanfällen nach draußen zu gehen, dann gehen Sie joggen, machen Sie einen langen Spaziergang oder fahren Sie Fahrrad. Machen Sie bei der Arbeit Übungen mit geringer Intensität wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder Treppensteigen.

Methode 2 von 3: Ihre bestehende Rauchgewohnheit einschränken oder aufgeben

1. 1 Versuchen Sie es mit einer Nikotinersatztherapie. Die Nikotinersatztherapie (NTH) ist eine bekannte Methode, um mit erhöhtem Heißhunger umzugehen. Es gibt viele OTC-Produkte auf dem Markt und viele Jahre der FDA-Forschung bestätigen, dass mit diesen Medikamenten keine signifikanten Gesundheitsrisiken verbunden sind.
   • Nikotinpflaster, Kaugummi und Bonbons sind die gängigsten Optionen für ZTN-Produkte, die sich als wirksam erwiesen haben.
   • Es gibt auch stärkere verschreibungspflichtige Medikamente für CHN. Dazu gehören Medikamente wie Bupropion (Zyban) und Vareniclin (Chantix). Im Gegensatz zu rezeptfreien Produkten werden diese verschreibungspflichtigen Medikamente am besten allein und nicht in Kombination mit anderen Produkten verwendet, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen spezifische, umfassende Methoden empfohlen. Fragen Sie Ihren Hausarzt nach verschreibungspflichtigen ZTH-Medikamenten.
2. 2 Unterstützungssystem. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören oder den Zigarettenkonsum reduzieren möchten, indem Sie das Rauchen zu einer kontrollierten sozialen Gewohnheit machen, kann ein Unterstützungssystem helfen. Wenn Sie Freunde oder Familienmitglieder haben, die ebenfalls mit dem Verlangen nach Rauchen fertig werden möchten, können Sie mit ihnen spazieren gehen oder laufen. Wenn es in Ihrem Bekanntenkreis keine Menschen mit einer solchen Einstellung gibt, dann können Sie online Gleichgesinnte finden.
   • Um eine Selbsthilfegruppe im Internet zu finden, müssen Sie lediglich eine Suchanfrage zum Austritt aus Gruppen stellen. Langjährige Mitglieder dieser Gruppen haben bereits durchgemacht, womit Sie gerade zu kämpfen haben, so dass sie Unterstützung anbieten oder gute Ratschläge geben können.
3. 3 E-Signs. Elektronische Zigaretten sind eine rauchfreie Alternative zum Rauchen von Zigaretten. Diese Produkte enthalten normalerweise Aroma und Nikotin, und einige Patronen für solche Zigaretten enthalten möglicherweise nicht einmal Nikotin.
   • Sie sind nicht immer harmlos, aber tatsächlich ermöglichen sie es Rauchern, das Einatmen von echtem Rauch zu vermeiden, wenn sie versuchen, die Menge der täglichen Nikotinaufnahme zu kontrollieren (idealerweise zu begrenzen).
4. 4 Besuchen Sie Nichtraucherbereiche. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Nikotinsucht loszuwerden, besuchen Sie öffentliche Orte wie Restaurants und Parks, die nicht rauchfrei sind.Die Nähe zu anderen Nichtrauchern kann Sie inspirieren. In jedem Fall wissen Sie, dass Sie sich erst dann eine Zigarette anzünden können, wenn Sie einen solchen Ort verlassen.
5. 5 Wissen Sie, wie Sie sich einschränken können. Es ist in Ordnung, wenn Sie an Ihrem „Nicht-Zigaretten-Tag“ gelegentlich rauchen. Aber es ist wichtig zu verstehen, wie es ist, sich selbst während einer Diät zu betrügen. Sie sollten sich nicht jeden Tag eine Pause gönnen, wenn Sie kein starker Raucher werden wollen. Das Wichtigste ist, nach der ersten Zigarette aufhören zu können, wenn Sie nicht darauf verzichten können.
   • Um sich körperlich einzuschränken, versuchen Sie, nicht mehr als eine oder zwei Zigaretten mit sich zu führen. Sie können sie in einer festen, leeren Zigarettenschachtel aufbewahren oder ein spezielles Zigarettenetui kaufen.
   • Es ist noch besser - an Tagen der Abstinenz das Haus ganz ohne Zigaretten verlassen. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie, wenn Sie ein starkes Verlangen zu rauchen haben, der Versuchung nicht erliegen können, wenn Sie nicht versuchen, andere um eine Zigarette zu bitten.

Methode 3 von 3: Prinzip der Suchtbildung

1. 1 Studieren Sie die Folgen des Rauchens von Tabak. Tabak enthält viele Chemikalien und Nikotin macht am meisten süchtig. Die Stärke der Nikotinsucht ist vergleichbar mit Drogen wie Heroin oder Kokain. Bei geringem Nikotinkonsum stellt sich eine leichte Euphorie ein, die mit der Ausschüttung von Dopamin und einem moderaten Adrenalinschub beim Rauchen einhergeht. Nikotin bewirkt eine Erhöhung des Ruhepulses, senkt die Hauttemperatur und beeinträchtigt die Durchblutung der Extremitäten.
   • Zu den Folgen des Rauchens gehören die Entwicklung von Krebs, Schlaganfällen, koronaren Herzkrankheiten, Blutgerinnseln und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD). Rauchen schädigt buchstäblich jedes Organ in unserem Körper.
   • Rauchen wird schnell zur Gewohnheit. Viele sind sich der Gefahren des Rauchens bewusst, können aber nicht aufhören.
2. 2 Was ist soziales Rauchen? Viele soziale Raucher erklären, dass sie nicht süchtig sind und jederzeit damit aufhören können. Aber auf chemischer Ebene reagiert sogar das Gehirn des sozialen Rauchers besser auf Nikotin. Gehirnscans haben eine Zunahme der Entwicklung und Dichte von Dendriten in den Teilen des Gehirns gezeigt, die mit Sucht verbunden sind.
   • Untersuchungen zeigen, dass selbst Erstraucher die Anzahl der Tage, an denen kein Heißhunger entwickelt wird, drastisch reduziert, was bedeutet, dass selbst gelegentliches / soziales Rauchen oft der Beginn einer ausgewachsenen Sucht ist.
3. 3 Installieren Sie die Abhängigkeit. Wenn Sie sich immer noch als Gelegenheits- / Sozialraucher ohne Suchtrisiko betrachten, dann kann dies ein Fehler sein. Psychologen und medizinisches Fachpersonal haben eine Checkliste zusammengestellt, um ihre Rauchgewohnheiten zu bewerten. Laut Gesundheitsexperten bedeutet die Beantwortung einer der folgenden Fragen mit Ja den Beginn einer Sucht:
   • Gab es erfolglose Versuche, mit dem Rauchen aufzuhören?
   • Haben Sie schon einmal geraucht, weil es Ihnen schwerfällt, aufzuhören?
   • Hatten oder haben Sie ein Abhängigkeitsgefühl von Tabak oder Nikotin?
   • Hatten Sie jemals einen starken, unwiderstehlichen Drang zu rauchen?
   • Du hattest eine Verzweiflung brauchen an einer Zigarette?
   • Fällt es Ihnen schwer, mit dem Rauchen an Orten oder in Situationen aufzuhören, in denen Sie verstehen, dass Sie nicht rauchen sollten?
   • Fällt es Ihnen schwer, sich nach ein paar Tagen ohne Zigaretten zu konzentrieren?
   • Werden Sie nach ein paar Tagen ohne Zigaretten reizbar?
   • Brauchen Sie nach ein paar Tagen ohne Zigaretten dringend eine Zigarette?
   • Fühlen Sie sich nach einigen Tagen ohne Zigaretten ängstlich oder ängstlich?
4. 4 Suchen Sie Ihren Arzt auf, um sich beraten zu lassen. Wenn Sie sich Sorgen über die Anzahl der gerauchten Zigaretten oder die Häufigkeit des Rauchens machen oder Sie mehrmals erfolglos versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie zum Arzt gehen. Der Spezialist kann Ihnen helfen, einen Behandlungsplan zu entwickeln, damit Sie die körperlichen und verhaltensbezogenen Aspekte Ihrer Gewohnheit / Sucht kontrollieren können.Es sollte beachtet werden, dass solche Behandlungspläne sehr effektiv sind.

Tipps

• Wenn Sie an einem „Nicht-Zigaretten-Tag“ nicht mit dem Rauchen aufhören können, versuchen Sie, Ihr Verlangen durch andere Dinge zu ersetzen. Kaffee kann zum Beispiel eine gute Alternative zum Rauchen sein. Gönnen Sie sich eine köstliche Tasse Kaffee und genießen Sie jeden Schluck.
• Versuchen Sie nicht in der Nähe von Kindern zu rauchen. Wenn Sie ein junger Mensch sind, sollten Sie sich bewusst sein, dass das Rauchen in Anwesenheit von Erwachsenen in einigen Kulturen als beleidigend angesehen wird. Zeigen Sie Respekt vor Ihren Junioren und Älteren, rauchen Sie nur an Orten, an denen Sie niemanden stören.
• Kreisen Sie in Ihrem Kalender die Tage ein, an denen Sie rauchen und auf Zigaretten verzichten, und behalten Sie den Kalender im Blick. Dieser Ansatz kann dazu beitragen, Heißhunger zu kontrollieren und die Entschlossenheit zu erhöhen.

Warnungen

• Viele Gelegenheitsraucher entwickeln im Laufe der Zeit eine lebenslange Sucht.
• Es ist wichtig zu verstehen, dass Nikotin stark süchtig macht, und wenn Sie einen Test der Willenskraft spielen, besteht die Gefahr, dass Sie einer solchen Sucht zum Opfer fallen.
• Lungenkrebs und andere Krebsarten sind nicht auf Süchtige beschränkt.
• Alle oben genannten Fakten gelten für diejenigen, die bereits rauchen. Fangen Sie nicht an zu rauchen. Rauchen macht stark süchtig, daher benötigen Sie viel Willenskraft, um mit dem Rauchen aufzuhören oder einfach nur die Menge an Zigaretten zu reduzieren, die Sie rauchen.
• Rauchen ist der vermeidbare Todesfall Nummer eins.
• Rauchen ist eine bekannte Ursache von Krebs und allgemeiner Schädigung des Körpers.