Wie man in weniger als 7 Tagen Gewicht verliert

Video: Schau, wie man mit diesem Geheimnis 10 kg in 7 Tagen verliert!

Inhalt

Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Teil 2 von 3: Täglich trainieren
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Warnungen

Abnehmen ist keine leichte Aufgabe und selten schafft es jemand schnell. Aber wenn Sie ziemlich viel verlieren möchten, mindestens ein halbes Kilogramm-Kilogramm, dann ist alles viel einfacher. Sie werden erfolgreich sein, wenn Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil für kurze Zeit umstellen und beginnen, täglich zu trainieren. Konzentrieren Sie sich eine Woche lang darauf, Gewicht zu verlieren, indem Sie einfach einen gesunden Lebensstil führen. Gleichzeitig müssen Sie nicht in Hungerstreik treten und im Schweiße Ihres Angesichts trainieren! Wissenschaftler behaupten, dass eine schrittweise Gewichtsabnahme der Schlüssel zu einer langfristigen Gewichtsabnahme und einem gesunden Lebensstil ist.

Schritte

Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung

1 Essen Sie mehr Gemüse, gesunde Fette und magere Proteine. Wenn Sie Ihr Menü für eine Woche zusammenstellen, sollten Sie eine Proteinquelle, eine Fettquelle (Sie benötigen ein wenig Fett) und eine Kohlenhydratquelle (Sie benötigen auch wenige davon, Gemüse reicht aus). Versuchen Sie, etwa 20-50 Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Keine Angst, Ihre Speisekarte wird nicht auf eine Liste von drei Lebensmitteln beschränkt.Außerdem können Sie viele leckere und gesunde Dinge essen!
- Eiweiß, Sojaprodukte, Hühnchen, Fisch (Lachs und Forelle) und Krustentiere (Garnelen und Hummer) sind gute Proteinquellen. Möchten Sie Ihrer Ernährung mehr Protein und Milchprodukte hinzufügen. Fettarmer griechischer Joghurt ist die Antwort.
- Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl und Kohl, Mangold, Salat, Gurke und Sellerie sind kohlenhydratarme Gemüse. Um alle Nährstoffe und Antioxidantien zu erhalten, die du aus diesem Gemüse benötigst, solltest du es nicht braten. Besser - dämpfen oder backen.
- Avocados und Nüsse sowie Oliven-, Kokos- und Avocadoöl liefern Ihnen gesundes Fett. Diese Öle sind ein nützlicher Ersatz für tierische und hoch gesättigte Fette beim Kochen.
BERATUNG DES SPEZIALISTEN
"0,5-1 kg in einer Woche zu verlieren ist ein gesundes und absolut erreichbares Ziel."

Claudia Carberry, RD, MS
M.Sc. in Ernährung, University of Tennessee in Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf die Betreuung von Nierentransplantationspatienten und Gewichtsverlustberatung an der University of Arkansas Medical spezialisiert hat. Er ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 erhielt sie ihren MA in Ernährungswissenschaft von der University of Tennessee, Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS
Master of Science in Nutrition, University of Tennessee in Knoxville
2 Sagen Sie "Raus aus der Diät" überschüssige Kohlenhydrate, Zucker und tierische Fette. Der Verzehr von kohlenhydrat- und zuckerreichen Nahrungsmitteln führt dazu, dass Ihr Körper Insulin produziert. Was ist Insulin? Das wichtigste Fettspeicherhormon! Wenn der Insulinspiegel sinkt, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen – oder es kann zumindest beginnen. Die Senkung des Insulinspiegels hilft auch den Nieren, überschüssiges Wasser und Natrium auszuspülen, wodurch die Wassermenge im Körper reduziert wird.
- Vergiss eine Woche lang stärke- und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Chips, Pommes und Weißbrot. Sie sollten auch zuckerreiche Lebensmittel vermeiden: kohlensäurehaltige Getränke, Süßigkeiten, Kuchen und andere Junk Foods.
- Tierische Fette aus rotem oder Gourmet-Fleisch (zum Beispiel Lamm) können zu Übergewicht führen und auch den Stoffwechsel verlangsamen. Solche Fette sind schwer verdaulich. Vergessen Sie wieder Steaks oder Lammburger - für eine Woche.
3 Konsumiere natürlichen Zucker, keinen künstlichen. Willst du Süßigkeiten schnappen? Nein! Besser zuckerarme Beeren wie Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren. Morgenkaffee mit Zucker? Nein! Das ist richtig - Morgenkaffee mit Stevia oder einem Löffel Honig.
- Die Hauptsache ist, dass in Ihrer Ernährung gesunde Protein- und Fettquellen sowie Gemüse enthalten sind. Aber Sie sollten auch gesunde Zuckerersatzstoffe hinzufügen - zum Beispiel Obst.
4 Machen Sie ein Menü für die Woche. Sie sollten drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und zwei kleine Snacks (zwischen Frühstück und Mittagessen, Mittag- und Abendessen) zur gleichen Tageszeit einplanen. Dies wird Ihnen helfen, während der Woche planmäßig zu essen, ohne das Essen auszulassen oder zu vergessen. Indem Sie täglich etwa 1.400 Kalorien zu sich nehmen und täglich Sport treiben, können Sie abnehmen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.
- Das Menü ist ein wichtiger Bestandteil im Kampf um die Gewichtsabnahme, es wird Sie nicht vergessen lassen, dass Sie tagsüber und die ganze Woche essen werden.
- Erstellen Sie eine Einkaufsliste basierend auf diesem Menü. Am besten kauft man am Sonntag Lebensmittel für die ganze Woche ein. Füllen Sie den Kühlschrank mit allem, was Sie für die Woche brauchen. So können Sie schnell und einfach Speisen für jede Mahlzeit zubereiten.
5 Beginnen Sie den Tag mit einem kleinen, herzhaften Proteinfrühstück. Ein Proteinfrühstück, das Sie mit Energie versorgt und Ihren Blutzuckerspiegel für den Rest des Tages aufrechterhält, sollte etwa 400 Kalorien haben. Versuchen Sie, morgens ungefähr zur gleichen Zeit zu essen! Probieren Sie verschiedene Optionen aus, hören Sie bei zwei oder drei auf. Waschen Sie Ihr Frühstück mit ungesüßtem Tee oder Zitronenwasser.
- Beginnen Sie den Tag mit einem Beerenparfait und einem englischen Brötchen. Nehmen Sie 100 Gramm fettarmer Joghurt, einen Esslöffel fettarmes Müsli und 100 Gramm gehackte Erdbeeren. Eine weitere Schicht Joghurt und Müsli dazugeben und mit 100 Gramm Himbeeren belegen. Dieses köstliche Beerenparfait kann mit einem halben englischen Vollkornbrötchen gegessen werden, das mit zwei Teelöffeln Erdnussbutter geröstet wird.
- Machen Sie Instant-Haferflocken und fügen Sie Trockenfrüchte und Nüsse hinzu, um ein gesundes, ballaststoffreiches Frühstück zu erhalten. Gießen Sie 300 ml Magermilch über zwei Beutel Instant-Haferflocken (achten Sie auf Haferflocken ohne Zuckerzusatz). Bereiten Sie es gemäß den Anweisungen auf der Packung vor. Sobald der Brei gekocht ist, mischen Sie zwei Esslöffel getrocknete Preiselbeeren mit einem Esslöffel gehackten Walnüssen.
- Bereiten Sie ein herzhaftes, aber gesundes Frühstück zu, indem Sie zwei Vollkornwaffeln rösten. Fügen Sie einen Esslöffel reinen Ahornsirup und eine kleine gehackte Banane hinzu. Spülen Sie es mit einem Glas Magermilch ab.
- Es ist besser, zum Frühstück keine Lebensmittel zu essen, die reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten sind. Andernfalls wird Ihr Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages stark ansteigen und abfallen, sodass Sie sich hungrig fühlen.
6 Ein ausgewogenes Mittagessen ist alles. Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit zu Mittag essen. Planen Sie Ihr Mittagessen im Voraus! Die Hauptsache ist, dass es etwa 500 Kalorien sein sollten. Um sich nicht zu langweilen, wechseln Sie mehrere Optionen für Gerichte ab.
- Versuchen Sie Proteinmahlzeiten. Bohnentortilla mit Gazpacho ist eine gute Option. Erhitze 50 Gramm Weizentortilla in der Mikrowelle oder auf dem Herd und füge 100 Gramm gekochte schwarze Bohnen, gehackten Salat, gehackte Tomaten, zwei Esslöffel gehackten Cheddar-Käse mit reduziertem Fettgehalt und eine halbe gehackte Avocado hinzu. Mit einer Tasse gekochter Gazpacho oder Salsa servieren. Zum Nachtisch 25 Gramm dunkle Schokolade essen.
- Nehmen Sie Tilapia und Pilaw in Ihre Ernährung auf. Einen Teelöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. 75 Gramm Tilapiafilets mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie es in eine Pfanne, um es auf jeder Seite etwa zwei bis drei Minuten lang zu braten. Wenn der Fisch fertig ist, sollte er leicht mit einer Gabel in Schichten geteilt werden. Bereiten Sie 100 Gramm Pilaw vor (aus der Schachtel oder machen Sie es selbst) und dämpfen Sie 100 Gramm Zuckererbsen. Servieren Sie Tilapia mit Pilaw und Zuckererbsen. Zum Schluss mit einem Bratapfel bestreuen, mit einer Prise Zimt und einem Teelöffel Honig bestreuen, dann mit 75 Gramm fettarmem Vanilleeis servieren.
- Iss ein Gemüse-Hummus-Sandwich – es ist reich an Proteinen und sehr aromatisch. Verteilen Sie 50 Gramm im Laden gekauften oder selbstgemachten Hummus auf zwei Scheiben Vollkornbrot. Fügen Sie kleinen Salat, gehackte Gurken und rote Paprika hinzu. Iss ein gesundes Sandwich mit einer Tasse Minestrone-Suppe, 170 Gramm fettarmem Joghurt und 100 Gramm Trauben.
- Ein kohlenhydratreiches Mittagessen wird Ihr Verlangen nach Snacks nur steigern. Dieses Mittagessen wird Sie für den Rest des Tages überwältigt und müde fühlen lassen.
7 Essen Sie weiter richtig, auch wenn das Abendessen kommt. Am Ende des Tages wird ein herzhaftes Abendessen gut gehen. Es ist jedoch wichtig, den Stoffwechsel nicht zu stark zu belasten, um kein Fett anzusammeln, das für Sie nur schwer wieder loszuwerden ist. Verteilen Sie etwa 500 Kalorien für das Abendessen, während Sie sich auf eine Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und Gemüse konzentrieren. Zur Abwechslung können Sie die Mahlzeiten täglich zum Mittag- und Abendessen wechseln.
- Machen Sie ein proteinreiches Abendessen mit gegrillten Schweinekoteletts und Spargel. Einen Teelöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. 100 Gramm Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie sie in eine Pfanne und kochen Sie sie drei bis fünf Minuten auf jeder Seite.Mit 100 Gramm Kartoffelpüree, 200 Gramm gekochtem oder gebackenem Spargel und 100 Gramm Paprika, in Streifen geschnitten, servieren. Mit 100 Gramm frischen Himbeeren garnieren.
- Machen Sie ein herzhaftes Protein-Dinner mit roter Linsensuppe. Garnieren Sie eine Schüssel hausgemachte Suppe mit einem Esslöffel fettarmem Joghurt und frischem Koriander. Fügen Sie eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Handvoll Croutons hinzu.
- Bereiten Sie ein leichtes, herzhaftes Abendessen mit Gemüsefrittata zu. Frittata ist ein Gericht auf Eibasis, das auch Gemüse (z. B. Pilze und Spinat) und fettarmen Feta-Käse enthält - ein bisschen wie ein Kuchen. Frittata ist eine ausgezeichnete Protein- und Gemüsequelle. Sie können auch einen Teil des Gerichts zum Frühstück behalten.
8 Trinken Sie Wasser statt zuckerhaltiger Getränke. Wasser hilft, das Immunsystem zu stärken, die Hautfarbe zu verbessern und hilft auch, Austrocknung während des täglichen Trainings zu vermeiden.
- Tauschen Sie zuckerhaltige Getränke (wie Soda) gegen gesüßtes Wasser mit Zitronen- oder Limettenspalten aus.
- Ungesüßter grüner Tee ist eine weitere anständige Option. Grüner Tee enthält viele Antioxidantien, die dem Körper helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die den Alterungsprozess im menschlichen Körper beschleunigen.
9 Führe ein Ernährungstagebuch. Bringen Sie alles mit, was Sie essen, und fragen Sie nicht nach Details! Es ist unwahrscheinlich, dass Sie falsch essen, wenn Sie später in Ihrem Tagebuch ein Schuldgefühl oder brennende Scham empfinden müssen. Versuchen Sie zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Beachten Sie auch, wie streng Sie mit Ihrem Menü sind.
- Achte darauf, wie du dich beim Essen gefühlt hast. Depression? Freude? Der Zorn? Optimismus? Indem Sie sich auf Ihre Emotionen und die Nahrungsmittel konzentrieren, mit denen sie verbunden sind, können Sie mit einer Form von emotionalem Überessen (falls vorhanden) fertig werden.

Teil 2 von 3: Täglich trainieren

1 Machen Sie diese Woche zu Ihrer Trainingswoche. In der Regel wird empfohlen, fünf Tage die Woche zu üben und zwei Tage Pause zu machen. Je nach körperlicher Fitness können Sie entweder täglich leichte oder intensivere Übungen machen – allerdings nur jeden zweiten Tag. Überarbeiten Sie nicht, erschöpfen Sie sich nicht. Konsistenz und Einhaltung Ihres Trainingsplans sind der Schlüssel zum Erfolg. Dies gilt insbesondere dann, wenn der Plan auf den tatsächlichen Möglichkeiten und Bedürfnissen Ihres Körpers basiert.
- Trainiere jeden Tag zur gleichen Zeit. Zum Beispiel morgens vor der Arbeit im Fitnessstudio oder jeden zweiten Tag in der Mittagspause oder abends ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie eine Woche planen, schreiben Sie Ihre Trainingseinheiten auf, damit Sie sie nicht verpassen oder vergessen, wenn Sie einen anstrengenden Tag haben.
2 Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio auf. Beginnen Sie jedes Training mit Cardio, um ein Dehnen oder Reißen nicht erhitzter Muskeln zu vermeiden.
- Joggen Sie 5-10 Minuten auf der Stelle. Springseil etwa fünf Minuten lang. Sie können auch einen 10-minütigen Lauf machen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und ein wenig zu schwitzen.
3 Dehnen Sie sich nach dem Cardio und am Ende Ihres Trainings. Es ist notwendig, sich nach 5-10 Minuten Cardio-Aufwärmen zu dehnen, damit Sie sich beim Übergang zu intensiveren Übungen nicht verletzen. Außerdem solltest du dich am Ende deines Trainings 5-10 Minuten lang dehnen. Dehnen dehnt deine Muskeln nicht und vermeidet Verletzungen.
- Machen Sie einfache Dehnübungen für Ihre Beine und Arme, um Ihre großen Muskeln aufzuwärmen und sie auf die Übung vorzubereiten. Versuchen Sie, Ihre Lungen, Quads und Wadenmuskeln zu trainieren und machen Sie die Schmetterlingsübung.
4 Mache hochintensives Intervalltraining (HIIT). ITVI ist ein Trainingsprogramm, das harte, intensive Übungen gefolgt von kurzen Erholungs- oder Ruhepausen umfasst. Dies wird Ihnen helfen, schnell Fett zu verbrennen. Hochintensives Training führt dazu, dass der Körper Zucker verwendet.Dementsprechend verbrennt es schneller Fett als beim Training mit geringer Intensität. Außerdem schmilzt Ihr Fett während der Erholungsphase. All dies reduziert Ihre Fettreserven. Übungen im Rahmen des ITVI-Programms können sowohl an Simulatoren als auch auf einer freien Krafttrainingsmatte durchgeführt werden. Beliebte ITVI-Programme sind:
- Workout "Strandkörper". Dieses 12-wöchige ITWI-Programm benötigt nur dreimal pro Woche 21 Minuten. Es soll den Körper stärken und entlasten sowie zur Gewichtsreduktion beitragen. Das Programm umfasst Cardio und Stretching, wobei der Fokus auf bestimmte Körperteile wie Arme und Bauch gelegt wird. Nach einer Woche des Programms werden Sie feststellen, dass Sie schlanker aussehen und Ihre Muskeln straffer werden.
- Fartlek 25-Minuten-Sprint-Training. "Fartlek" bedeutet in der Übersetzung aus dem Schwedischen "Hochgeschwindigkeitsspiel". Diese Art von ITVI-Programm kombiniert kontinuierliches Training mit Geschwindigkeitsintervallen. Sie können die Intensität und Geschwindigkeit jedes Intervalls anpassen, damit Ihr Training entspannt und unterhaltsam ist. Dieses Programm basiert auf Cardio-Workouts, bei denen Sie über einen bestimmten Zeitraum gehen, joggen oder sprinten können.
- Training "Seilspringen mit Stoppuhr." Für dieses Intervalltraining benötigst du nur eine Stoppuhr und ein Springseil. Versuchen Sie, 2 Minuten lang Seil zu springen, dann ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus, springen Sie dann erneut 1,5 Minuten lang, ruhen Sie sich dann 1,5 Minuten lang aus, springen Sie dann eine Minute lang und ruhen Sie sich eine Minute lang aus. Beenden Sie die Übung, indem Sie 30 Sekunden lang Seil springen. Ruhen Sie sich drei Minuten lang aus und wiederholen Sie dann die gleichen Intervalle noch ein- oder zweimal.
5 Treten Sie einem Sportteam bei oder verbringen Sie Zeit mit Mannschaftssportarten. Kalorien verbrennen und Spaß haben ist ein Sport. Beim Sport entsteht Wettkampfgeist; Menschen vergessen oft, dass sie Sport treiben, schwitzen aber weiter. Sport zum Abnehmen:
- Football. Dieser Sport fördert die Entwicklung der Atemwege und hilft bei der Fettverbrennung.
- Schwimmen. Durch einstündiges Schwimmen im Pool können Sie 400-600 Kalorien verbrennen, Gelenke und Muskeln stärken und die Durchblutung verbessern.
- Basketball. Das Spielen auf einem Basketballplatz kann 400-700 Kalorien verbrennen.
6 Melden Sie sich für Fitness an. Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Training einen Fitnesskurs hinzu, der Cardio mit Kraftentwicklung und Intervalltraining kombiniert.
- Aerobic und Tanzstunden (wie Zumba) können Ihnen beim Abnehmen helfen. Eine Stunde Zumba-Training hilft Ihnen dabei, 500-1000 Kalorien zu verbrennen.
- Treten ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und die Muskeln zu stärken. Trainieren Sie auf einem stationären Fahrrad, um Fett zu verbrennen und an Oberschenkeln, Gesäß und Bauch abzunehmen.

Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1 Essen Sie während dieser Fastenwoche nicht im Freien. Es ist selten möglich, außer Haus zu essen, damit das Essen gesund ist. Versuchen Sie, in dieser Woche nicht in den Supermarkt zu gehen. Ohne unnötige Versuchungen können Sie sich an Ihren festgelegten Ernährungsplan halten und nur die Lebensmittel essen, die Ihnen helfen, satt zu bleiben und Gewicht zu verlieren.
- Packen Sie Ihr Mittagessen ein und nehmen Sie es mit zur Arbeit, damit Sie nicht mitten am Tag einen Snack zu sich nehmen müssen. Indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten, können Sie der Versuchung widerstehen, auswärts zu essen.
2 Abnehmen mit einem Freund oder Partner. Es ist einfacher, motiviert zu bleiben und sich an ein wöchentliches Gewichtsverlustprogramm zu halten, wenn Sie es mit einem Freund oder Partner machen. Dann werden Sie einander Rechenschaft ablegen, da beide hart arbeiten werden, um in einer Woche Gewicht zu verlieren.
3 Halten Sie sich nach der Woche an Ihre neuen Ess- und Lebensgewohnheiten. Sobald Sie eine gesunde Woche mit Essen verbracht haben, sich auf Bewegung und andere Änderungen des Lebensstils konzentriert haben, möchten Sie diese gesunden Gewohnheiten vielleicht nicht aufgeben. Versuchen Sie, einen Monat lang an Ihrem Ernährungs- und Trainingsplan festzuhalten, und bemühen Sie sich dann, ihn für mehrere Monate oder ein Jahr zu befolgen.