Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Erstellen Sie einen realistischen Gewichtsverlustplan
• Methode 2 von 3: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
• Methode 3 von 3: Übung, um mehr Kalorien zu verbrennen
• Tipps
• Warnungen

Um in 3 Monaten 20 Kilogramm abzunehmen, müssen Sie durchschnittlich etwa 1,7 Kilogramm pro Woche abnehmen. Das bedeutet, dass Sie drei Monate lang täglich 2000 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Dies ist möglich, wenn auch für die meisten Menschen schwierig. Abnehmen mit einer Rate von 1 Kilogramm pro Woche ist viel sicherer für Ihre Gesundheit und für die meisten Menschen realistischer. Um Gewicht zu verlieren, setzen Sie sich ein Ziel und bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen müssen, um es zu erreichen. Passen Sie dann Ihre Essgewohnheiten an und beginnen Sie mit dem Training, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ermutigt nicht zu einer ungesunden Ernährung, um zu schnell Gewicht zu verlieren. Um zu erfahren, wie Sie gesünder abnehmen können, lesen Sie den Artikel So verlieren Sie Gewicht.

Schritte

Methode 1 von 3: Erstellen Sie einen realistischen Gewichtsverlustplan

1. 1 Erstellen Sie einen allgemeinen und wöchentlichen Gewichtsverlustplan. Wenn Sie wissen, was Sie anstreben, können Sie einen effektiven Ernährungs- und Trainingsplan erstellen. Wenn Sie insgesamt 20 Kilogramm abnehmen möchten, versuchen Sie, 1,7 Kilogramm pro Woche abzunehmen. Beachten Sie jedoch, dass eine so hohe Gewichtsabnahme als ungesund gilt. Es ist besser, 0,5-1 Kilogramm pro Woche zu verlieren, wodurch Sie in 3 Monaten 6-12 Kilogramm abnehmen können.

   Beratung: Schreiben Sie Ihr Ziel auf ein Blatt Papier und kleben Sie es an eine gut sichtbare Stelle, z. B. einen Badezimmerspiegel oder eine Schranktür.

   
   
2. 2 Berechnen Sie Ihren Grundumsatzum zu sehen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Der Kalorienverbrauch hängt von Alter, Größe, Gewicht und der täglichen körperlichen Aktivität ab. Es gibt viele Online-Rechner für den Grundumsatz, mit denen Sie berechnen können, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Verwenden Sie einen der Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem typischen Tag verbrennen.
3. 3 Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihre tägliche Aufnahme zu reduzieren, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Nachdem Sie Ihren Basiskalorienbedarf geschätzt haben, verwenden Sie diesen Wert, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie bei Ihrer Ernährung reduzieren müssen. Es hilft Ihnen auch zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag durch Sport verbrennen müssen. Setzen Sie sich realistische Ziele und reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme nicht unter 1200 Kalorien.
   • Wenn Ihr Grundumsatz beispielsweise 2300 beträgt, können Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1300 reduzieren, um etwa ein Kilogramm pro Woche zu verlieren.
   • Um 1,7 Kilogramm pro Woche zu verlieren, müssen Sie täglich tausend zusätzliche Kalorien verbrennen. Dies ist unrealistisch, da Sie dafür etwa 2 Stunden am Tag kräftige Herz-Kreislauf-Übungen durchführen müssen. Beginnen Sie stattdessen mit 30 Minuten Cardio pro Tag und erhöhen Sie die Dauer und Intensität, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
4. 4 Essen und Bewegung aufzeichnen in Essenstagebuch oder die entsprechende Bewerbung. Sie müssen alles, was Sie essen und trinken, im Auge behalten, um Ihre tägliche Kalorienzahl genau zu kennen. Darüber hinaus hilft Ihnen die Aufzeichnung der durchgeführten Übungen in einem Tagebuch oder einer App zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie zusätzlich zu den Kalorien, um die Sie Ihre Ernährung reduziert haben, verbrennen.
   • Notieren Sie alle Speisen und Getränke in Ihrem Tagebuch oder Ihrer App. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ziele erfolgreich zu erreichen.

Methode 2 von 3: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an

1. 1 Essen Sie mehr Obst und Gemüseum den Hunger mit weniger Kalorien zu stillen. Obst und Gemüse sind voller Nährstoffe, aber auch kalorienärmer als andere Lebensmittel wie Kekse, Kartoffelchips oder Brot. Um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, ersetzen Sie einige Ihrer Lieblingsspeisen durch Gemüse und Obst. Versuchen Sie, die Hälfte jeder Mahlzeit aus Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
   • Essen Sie zum Mittagessen zum Beispiel anstelle von Kartoffelchips und einem Sandwich einen grünen Salat oder einen Teller mit frischer Melone.
   • Essen Sie anstelle von doppeltem Reis zum Abendessen 1/2 Tasse (120 Gramm) gekochten Reis und 1 Tasse (240 Gramm) Blumenkohl mit Reis.
2. 2 Versuche zu beobachten Intervallfasten Diätum dem Verdauungssystem längere Pausen zu ermöglichen. Beim Intervallfasten zwischen dem letzten Abendessen und dem nächsten Frühstück 14-16 Stunden auf Nahrung verzichten. Essen und Snacken Sie jeden Tag im gleichen 8-10-Stunden-Intervall. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Legen Sie Mahlzeiten während des Tages beiseite, wenn Sie am aktivsten sind, z. B. während der Arbeit oder der Schule.
   • Sie können beispielsweise zwischen 8:00 und 16:00 Uhr alle Ihre Lebensmittel essen und dann am nächsten Tag von 16:00 Uhr bis 8:00 Uhr nichts essen. Wenn Sie sich für eine Essenspause von 10 Stunden entscheiden, können Sie täglich zwischen 7:00 und 17:00 Uhr essen.
3. 3 Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Diät, um Ihre Hauptkalorienquelle zu eliminieren. Während das Abnehmen ohne eine kohlenhydratarme Ernährung möglich ist, glauben einige, dass es von Vorteil ist, Kohlenhydrate zu begrenzen oder ganz zu eliminieren. Ziehen Sie Diäten wie die Atkins-Diät, die South Beach-Diät oder die Keto-Diät in Betracht und wählen Sie, was für Sie funktioniert.
   • Einige kohlenhydratarme Diäten erfordern eine Kohlenhydratzahl, während andere die Arten von Lebensmitteln einschränken, die Sie essen können. Wähle eine Diät, von der du denkst, dass du sie durchhalten kannst.
   • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate wie Kekse, Cracker, Chips und Backwaren. Vermeiden Sie auch Lebensmittel mit Zuckerzusatz, wie Süßigkeiten, Limonade und gesüßte Cerealien.
   • Wählen Sie kohlenhydratarme, frische Lebensmittel. Essen Sie hauptsächlich nicht stärkehaltiges Gemüse wie Grünkohl, Paprika und Brokkoli. Um genügend Protein zu bekommen, essen Sie magere proteinhaltige Lebensmittel wie gegrilltes Hühnchen, Eier und fettarme Milchprodukte.
4. 4 Den ganzen Tag Wasser trinkenum den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Dies ist wichtig, damit Ihr Körper richtig funktioniert und Sie den ganzen Tag weniger hungrig sind. Manchmal verwechseln die Leute Durst mit Hunger, also versuchen Sie, ein Glas Wasser zu trinken, sobald Sie Lust auf einen Snack haben - das trügerische Hungergefühl kann tatsächlich durch Dehydration verursacht werden.
   • Vermeiden Sie kalorienreiche Getränke wie Limonade, Säfte und Spirituosen. Diese Getränke fügen zusätzliche Kalorien hinzu und haben wenig oder keinen Nährwert.
   • Bitte beachten Sie, dass kein strikt festgelegter täglicher Wasserbedarf besteht. Trinken Sie Wasser, wenn Sie durstig oder verschwitzt sind, um Austrocknung zu vermeiden.

   Beratung: Wenn Sie kein klares Wasser mögen, versuchen Sie es mit etwas Zitronensaft, frischen Beeren oder ein paar Gurkenscheiben für den Geschmack. Sie können auch aromatisierte Soda trinken, wenn Sie Soda mögen.

   
   
5. 5 Snacken Sie zwischen den Mahlzeiten gesunde Lebensmittel. Auf diese Weise können Sie vermeiden, zu hungrig zu werden, was zu übermäßigem Essen führen kann. Halten Sie immer gesunde Snacks bereit, damit Sie nicht in Versuchung geraten, etwas Ungesundes zu essen. Die folgenden gesunden leichten Snacks funktionieren gut:
   • Natürliche frische Früchte wie Äpfel und Orangen
   • Gehacktes frisches Gemüse wie Karottensticks oder Selleriesticks
   • fettarme Mozzarella-Sticks;
   • Fettarmer griechischer Joghurt
   • ungesalzene rohe Mandeln oder Cashewnüsse;
   • Brezeln.
6. 6 Essen Sie bewusst, um Ihre Mahlzeiten nicht zu überstürzen. Beim bewussten Essen konzentriert sich die Aufmerksamkeit auf die erlebten Empfindungen. Dies hilft Ihnen, langsamer zu essen und als Ergebnis eine Überernährung zu vermeiden. Um bewusst zu essen, gehen Sie wie folgt vor:
   • Vermeiden Sie Dinge, die Sie beim Essen ablenken können: Schalten Sie den Fernseher und den Computer aus, legen Sie Ihr Telefon beiseite;
   • halten Sie Besteck in Ihrer Nicht-Haupthand, dh in Ihrer linken, wenn Sie Rechtshänder sind, oder verwenden Sie Essstäbchen;
   • Konzentrieren Sie sich auf den Geruch, das Aussehen, die Textur und den Geschmack des Lebensmittels.

Methode 3 von 3: Übung, um mehr Kalorien zu verbrennen

1. 1 Erhöhen Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität. Suchen Sie nach Möglichkeiten, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Sogar ein wenig zusätzliche Bewegung im Laufe des Tages kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun:
   • Parken Sie Ihr Auto außerhalb Ihres Zielorts (Arbeit, Supermarkt usw.);
   • nehmen Sie die Treppe, anstatt den Aufzug zu benutzen;
   • zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule, zur Arbeit und zu anderen Orten in der Nähe gelangen;
   • Kniebeugen oder Sprünge während der Werbepausen im Fernsehen machen.
2. 2 Loslegen einen Sport treiben 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche und steigern Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings allmählich. Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch beim Abnehmen helfen. Um die Gesundheit zu erhalten, wird empfohlen, 150 Minuten pro Woche zu trainieren, dh 30 Minuten 5 Tage die Woche. Auf Wunsch können Sie Ihr Training in kürzere oder längere Intervalle aufteilen. Wenn Sie Ihre Fitness und Ausdauer verbessern, erhöhen Sie die Dauer Ihres Trainings, um mehr Kalorien zu verbrennen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, 5 Tage die Woche 60-90 Minuten zu trainieren.
   • Du kannst zum Beispiel dreimal täglich 10 Minuten trainieren und das Ergebnis sind 30 Minuten Sport. Sie können auch dreimal 50 Minuten lang trainieren, insgesamt 150 Minuten pro Woche.

   Beratung: Wählen Sie eine Übung, die Ihnen gefällt, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie nicht aufgeben. Versuchen Sie zum Beispiel, Karate-Kurse zu besuchen, wenn Sie Martial-Arts-Filme mögen, oder tanzen Sie zur Musik in Ihrem Schlafzimmer, wenn Sie gerne tanzen.

   
   
3. 3 Beteiligen Sie sich an Krafttraining, um Ihrem Körper zu helfen, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen. Widerstandstraining hilft beim Aufbau von Muskelmasse, was Ihren Grundumsatz erhöht und Ihnen ermöglicht, mehr Kalorien zu verbrennen.Darüber hinaus kann Krafttraining die Fitness verbessern und die tägliche körperliche Aktivität erleichtern. Machen Sie zusätzlich zum Cardio zweimal pro Woche 45-minütiges Krafttraining.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Training alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen, einschließlich der Muskeln in den Beinen, Armen, Brust, Rücken, Gesäß, Bauch und Schultern.
4. 4 Versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wechselt zwischen hochintensiven und mäßig intensiven Übungen. So verbrennst du in kürzerer Zeit mehr Kalorien. Außerdem ist HIIT eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern.
   • Wenn Sie beispielsweise gehen, gehen Sie 5 Minuten in normalem Tempo und beschleunigen Sie dann 5 Minuten lang. Nach 5 Minuten verlangsamen Sie wieder und gehen in normalem Tempo, dann beschleunigen Sie wieder 5 Minuten lang. Tun Sie dies 30 Minuten lang, um mehr Kalorien zu verbrennen.
   • HIIT eignet sich für alle Arten von Übungen, einschließlich Laufen, Radfahren, Schwimmen und Körpergewichtsübungen.

Tipps

• Probieren Sie einen Fitness-Tracker aus, um motiviert zu bleiben.

Warnungen

• Verhungern Sie nicht, um Gewicht zu verlieren. Dies kann gesundheitsschädlich sein und Sie werden Ihr neues Gewicht nach dem Fasten nicht halten können.