Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 2: Bauchmuskelübung
• Methode 2 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung
• Tipps

Die perfekten Bauchmuskeln zu formen scheint eine gewaltige Aufgabe zu sein, aber mit der richtigen Ernährung und regelmäßiger Bewegung kann dies in einem Monat erreicht werden. Der Schlüssel dazu sind Übungen, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf zu entwickeln und die Menge an Körperfett um Ihren Rumpf herum zu reduzieren.

Schritte

Methode 1 von 2: Bauchmuskelübung

1. 1 Berechnen Sie Ihren Körperfettanteilum zu sehen, ob Sie abnehmen müssen. Bei einem hohen Fettanteil sind die Würfel nicht sichtbar, auch wenn Sie alle Anstrengungen unternehmen, um sie zu pumpen. Deshalb müssen Sie zuerst den Fettanteil in Ihrem Körper herausfinden. Wenn der erhaltene Wert nicht auf dem richtigen Niveau ist, müssen Sie abnehmen.
   • Um Ihren Körperfettanteil zu berechnen, geben Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und einige weitere Kennzahlen in diesen Rechner ein: https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-en.html.
   • Bei Männern sollte der Fettanteil 6-13% betragen.
   • Für Frauen - 12–20%.
2. 2 Trainieren Sie Ihren geraden Bauchmuskel. Der M. rectus abdominis ist für das Auftreten von Würfeln am Bauch verantwortlich. Um Bauchmuskeln aufzubauen, trainiere diesen Muskel. Um den M. rectus abdominis aufzubauen, führen Sie die folgenden Übungen aus:
   • drehen - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen;
   • Plank - 5 Wiederholungen, halte die Planke so lange wie möglich
   • Anheben des Körpers - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen;
   • Klimmzüge mit umgekehrtem Griff - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
   • Beinheben - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
3. 3 Trainieren Sie Ihre innere Rumpfmuskulatur. Um Bauchmuskeln aufzubauen, solltest du auch deine innere Rumpfmuskulatur aktivieren. Sie dienen als Basis für die Würfel. Hier sind einige Übungen, um deine innere Rumpfmuskulatur zu trainieren:
   • Brücke - 2-3 Sätze mit 12 Wiederholungen;
   • gruppierung auf einem Gymnastikball - 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen;
   • seitliche Planke - 5 Wiederholungen, Planke so lange wie möglich halten;
   • schwingen Sie die Beine auf dem Rücken - 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen;
   • Liegerad - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
4. 4 Baue Cardio in dein Trainingsprogramm ein, wenn du abnehmen musst. Hochintensives Cardio kann helfen, Fett zu verbrennen und die Bauchmuskeln zu verbessern. Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, sollten Sie zusätzlich zu Bauch- und Rumpfübungen etwas Cardio machen. Hier ist eine Liste mit mehreren Übungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen:
   • Lauf;
   • Orbit-Track-Übungen;
   • Fahrrad fahren;
   • Sprungseil;
   • Rudern.
5. 5 Trainieren Sie 6 Tage die Woche für 45 Minuten am Tag. Da Sie erwarten, in einem Monat Bauchmuskeln aufzubauen, müssen Sie ein intensives Trainingsprogramm absolvieren. Cardio- oder Bauch- und Rumpfübungen für 45 Minuten an 6 Tagen die Woche bringen Sie Ihrem Ziel näher.
   • Widme jedes Training einem Cardio- oder Bauchmuskeltraining. Machen Sie zum Beispiel am Montag verschiedene Bauchübungen wie Crunches, Planks und Torso Lifts, und am Dienstag einige Core-Übungen (Brücke, Side Plank und Beintritt).
   • Wenn Sie abnehmen müssen, widmen Sie zwei oder mehr Tage pro Woche Cardio.

Methode 2 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung

1. 1 Essen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel. Protein ist der Schlüssel zum Muskelwachstum. Um in einem Monat Würfel zu bauen, müssen Sie täglich 0,85-1,7 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen, damit Ihre Bauchmuskeln wachsen und stärker werden können.Hier sind einige gesunde proteinreiche Lebensmittel:
   • Fische;
   • Bohnen;
   • Fettarmer griechischer Joghurt
   • Magerkäse;
   • Nüsse;
   • Eier.
2. 2 Nehmen Sie komplexere Kohlenhydrate in Ihre Ernährung auf. Kohlenhydrate versorgen deinen Körper während des Trainings mit Energie, damit du mehr trainieren kannst. Sie möchten, dass Kohlenhydrate etwa 50% Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe und Stärke. Sie sind viel gesünder als einfache Kohlenhydrate. Hier sind einige Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:
   • Vollkorn;
   • Früchte und Gemüse;
   • Hülsenfrüchte.
3. 3 Essen Sie mehr gesunde Fette. Nicht alle Fette sind schlecht. Darüber hinaus können bestimmte Fette Ihnen beim Aufbau von Bauchmuskeln helfen. Fette mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren helfen, den Stoffwechsel und die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe zu verarbeiten, zu verbessern. Essen Sie so, dass gesunde Fette etwa 15-20% Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen. Gesunde Fette sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:
   • Avocado;
   • Walnuss;
   • Olivenöl;
   • Mandelöl.
4. 4 Essen Sie keine verarbeiteten Lebensmittel. Viele verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kekse, Fast Food und Fleischprodukte sind reich an ungesunden Fetten, Zucker und Natrium. Häufiger Verzehr dieser Lebensmittel kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Das überschüssige Fett macht deine Bauchmuskeln weniger auffällig, also halte dich von diesen Lebensmitteln fern.
5. 5 Trinken Sie täglich viel Wasser. Da Sie fast jeden Tag Sport treiben, sollten Sie mehr Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben. Wasser hilft auch, Blähungen zu verhindern, die Ihre Bauchmuskeln verschwinden lassen können. Zusätzlich zu den empfohlenen 8 Gläsern (2 L) Wasser pro Tag sollten Sie trinken:
   • 440-590 ml Wasser 1-2 Stunden vor dem Training;
   • 240-300 ml Wasser 15 Minuten vor dem Training;
   • 240 ml Wasser pro 15 Minuten Training.
     • Trinken Sie keine zuckerhaltigen Limonaden und Energy-Drinks – nehmen Sie klares Wasser.
6. 6 Führe ein Ernährungstagebuch. Essen Sie eine gesunde Ernährung, um Bauchmuskeln aufzubauen. Schreiben Sie jeden Tag auf, was Sie essen, damit Sie nicht in die Irre gehen. Es ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Kalorien im Auge zu behalten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
   • Mit Fitness-Apps wie MyFitnessPal oder Calorific können Sie verfolgen, was Sie essen.

Tipps

• Entscheiden Sie zunächst, wofür Sie die Bauchwürfel benötigen. Wenn Sie eine schlanke Figur haben oder im Badeanzug gut aussehen möchten, dann brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen - Sie sind auf dem richtigen Weg, aber wenn Sie es auf Drängen des anderen tun, dann werden Sie nicht genug Motivation haben diesen Plan durchzuziehen.
• Ein Inspirationsboard hilft Ihnen, auf halbem Weg auf dem richtigen Weg zu bleiben. Suchen Sie im Internet nach Bildern, die Sie für das, was Sie erreichen möchten, inspirieren (z. B. eine Würfelpresse). Hängen Sie ein Poster an die Wand oder speichern Sie es auf Ihrem Telefon, um es sich in schwachen Momenten anzusehen.