So dehnen Sie Ihren oberen Rücken

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 5: Drücken Sie die Schulterblätter zusammen
Methode 2 von 5: Den Hals drehen
Methode 3 von 5: Stretching und Pivots im Sitzen
Methode 4 von 5: Den Adler strecken
Methode 5 von 5: Den Schmetterling dehnen
Tipps
Warnungen

Typischerweise sind die Muskeln in Ihrem oberen Rücken oft angespannt und verspannt, insbesondere wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben. Eine Reihe von leichten Dehnübungen kann Verspannungen lösen, Sie auf den nächsten Arbeitstag vorbereiten oder sogar Ihre Körperhaltung verbessern. Wenn Sie Schmerzen im oberen Rückenbereich haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Schritte

Methode 1 von 5: Drücken Sie die Schulterblätter zusammen

1 Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken. Diese Dehntechnik ist wunderbar, weil sie überall und jederzeit durchgeführt werden kann, egal ob Sie am Schreibtisch oder in der Schlange bei der Post sind.
2 Beuge deine Arme und strecke deine Ellbogen nach hinten. Dies sollte so erfolgen, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ellbogen hinter Ihrem Rücken zu verbinden. Ihre Brust bewegt sich nach vorne, während sich Ihre Rückenmuskulatur dehnt.
3 Wiederholen Sie dies 5 Mal. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Druck. Fahren Sie fort, bis Ihr Rücken entspannt ist.

Methode 2 von 5: Den Hals drehen

1 Setzen oder stehen Sie aufrecht. Konzentriere dich darauf, deinen Rücken gerade zu halten. Sie können diese Übung jederzeit und überall durchführen, um Verspannungen im oberen Rücken und Nacken zu lösen.
2 Neige deinen Kopf nach vorne. Lass dein Kinn auf deiner Brust ruhen.
3 Neige deinen Kopf nach rechts. Mach es langsam, ziehe deinen Kopf nicht zur Seite.
4 Neigen Sie den Kopf nach hinten und schauen Sie zur Decke. Der Kopf sollte so weit wie möglich nach hinten geneigt sein, um die Nackenmuskulatur zu dehnen.
5 Neige deinen Kopf nach links. Hören Sie auf, Ihren Kopf zu drehen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Dehnung fünfmal.

Methode 3 von 5: Stretching und Pivots im Sitzen

1 Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit harter Rückenlehne. Beginnen Sie damit, Ihren Rücken vollständig zu strecken und den Kopf zu heben. Stellen Sie Ihre Füße mit den Armen an den Seiten auf den Boden. Dies ist die Ausgangsposition für jede Dehn- und Drehübung.
2 Bogen aus. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, beugen Sie Ihren Rücken in einem Bogen und neigen Sie Ihr Kinn, damit Sie zur Decke schauen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. 5 mal wiederholen.
3 Von Seite zu Seite drehen. Verschränke deine Arme über deiner Brust. Drehen Sie Ihren ganzen Körper nach links und halten Sie Ihre Füße in derselben Position auf dem Boden. 10 Sekunden halten, dann nach rechts drehen. Fünfmal auf jeder Seite wiederholen.
4 Zur Seite kippen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und beugen Sie sich nach links, sodass Ihr linker Ellbogen zum Boden zeigt. Halten Sie dies 10 Sekunden lang und lehnen Sie sich dann nach rechts, sodass Ihr rechter Ellbogen jetzt auf den Boden blickt. In dieser Position 10 Sekunden einfrieren. Für jede Seite fünfmal wiederholen.
5 Vorstrecken. Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf aufrecht hin. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule und lassen Sie Ihren Kopf nach vorne neigen. Lehne dich nach vorne, bis deine Ellbogen deine Oberschenkel berühren. Halte diese Position für 10 Sekunden und wiederhole dann fünf weitere Male.

Methode 4 von 5: Den Adler strecken

1 Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken. Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden, also tun Sie, was für Sie am besten funktioniert. Halte den Rücken und den Kopf gerade.
2 Breite deine Arme aus, als wären sie die Flügel eines Adlers. Halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass sie vollständig ausgestreckt und parallel zum Boden sind.
3 Ihre rechte Hand sollte über Ihre Brust gehen und mit der linken Hand sollten Sie sie wie einen Haken greifen. Dein rechter Arm sollte gerade sein und nach links zeigen. Dein linker Ellbogen sollte gebeugt sein und deine Schulter sollte mit deinem rechten Arm an Ort und Stelle gehalten werden.
4 Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Drücken Sie mit der linken Schulter leicht auf Ihren rechten Arm, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu dehnen.
5 Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite. Legen Sie Ihre linke Hand so, dass sie nach rechts zeigt, und Ihr rechter Unterarm sollte sie wie einen Haken greifen und nach unten drücken, um die Muskeln des oberen Rückens zu dehnen. 10 Sekunden halten.

Methode 5 von 5: Den Schmetterling dehnen

1 Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Halten Sie Kopf und Rücken gerade. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und lassen Sie Ihre Arme seitlich herunterhängen. Diese Dehnübung ist für jede Zeit gut, besonders wenn Sie im Büro sind.
2 Atme ein und berühre deine Brust mit den Fingerspitzen. Hebe deine Arme hoch und beuge deine Ellbogen, sodass deine Fingerspitzen beide Seiten deiner Brust berühren. Ihre Ellbogen sollten parallel zum Boden sein, ohne herabzuhängen. Bleiben Sie aufrecht.
3 Atme aus und strecke deine Arme vor dir aus. Neigen Sie beim Ausatmen Kopf und Rücken leicht. Strecke deine Arme gerade vor deiner Brust aus.
4 Atme ein und schwinge deine Arme nach hinten und oben. Richten Sie sich wieder auf und heben Sie Ihren Kopf, schlagen Sie mit den Armen, als ob ein Schmetterling mit den Flügeln schlägt.
5 Fünfmal wiederholen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung fünfmal, um Ihren oberen Rücken zu dehnen. Denken Sie daran, zur richtigen Zeit ein- und auszuatmen.