Inhalt

• Teil 2 von 3: Ernähre dich gesund
• Teil 3 von 3: Regelmäßigkeit bewahren
• Tipps
• Warnungen

1 Seien Sie jeden Tag aktiv, um Ihren Körper auf die Gewichtsabnahme vorzubereiten. Bevor Sie ernsthaft an Ihren Muskeln arbeiten, müssen Sie in die Grundform kommen. Wenn Sie plötzlich anfangen, intensiv zu trainieren, werden Sie sich höchstwahrscheinlich überfordert fühlen und aufhören zu trainieren oder sogar Ihrer Gesundheit schaden. Beginnen Sie mit dem Training Ihrer Ausdauer: Steigen Sie von der Couch auf und werden Sie aktiver in Ihrem Alltag.

• Wenn Sie die Wahl haben, nehmen Sie lieber die Treppe als den Aufzug.Wenn Sie einen Computer benutzen oder lernen, tun Sie dies im Stehen, nicht im Sitzen. Wenn Sie nicht weiter als einen Kilometer entfernt sein müssen, gehen Sie zu Fuß, anstatt in ein Auto zu steigen. Gehen Sie zum Entspannen lieber spazieren oder laufen Sie, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen. Es gibt viele Möglichkeiten, auch ohne Sport im Alltag aktiv zu sein.

2 Beginnen Sie mit Grundübungen, um Ihre Ausdauer zu steigern. Beginnen Sie mit einfachen Übungen, Ihre Muskeln zu straffen. Dies erhöht Ihre Ausdauer und hilft Ihnen, in Form zu kommen, damit Sie dann mit gezielteren Übungen einen schönen Körper aufbauen können.

• Versuche es mit Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Die meisten dieser Aktivitäten sind kostengünstig oder kostenlos, und Sie können ohne teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Geräte alleine trainieren.
• Diese Grundübungen sollten ein oder zwei Wochen lang täglich bis zu drei Stunden dauern.

3 Mach Affenhände. Monkey Hands ist eine tolle Übung für Arme und Oberkörper. Tun Sie es mit Hanteln in jeder Hand. Heben Sie in der Ausgangsposition die Hanteln zu den Achseln und richten Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Dann strecken Sie Ihre Arme zur Seite und heben Sie sie auf Schulterhöhe an. Beugen Sie Ihre Ellbogen erneut, sodass die Hanteln unter den Achseln sind, und wiederholen Sie den Vorgang.

• Wenn du keine Hanteln hast, kannst du schummeln und Essensdosen oder andere schwere, aber nicht zu schwere Gegenstände verwenden.
• Kombinieren Sie diese Übung mit Kniebeugen für eine volle Körperbelastung.

4 Führen Sie Beckenheben mit einem Fitball durch. Nach der ersten Woche mit häufigem Training können Sie zu intensiveren Übungen übergehen. Für diese Übung benötigst du einen Gymnastikball (Fitball), aber er eignet sich hervorragend, um die Muskulatur des ganzen Körpers zu trainieren. Ausgangsposition - wie bei Liegestützen, aber die Füße nicht auf dem Boden lassen, sondern die Schienbeine auf den Fitball legen. Heben Sie Ihre Hüften an und rollen Sie den Ball an Ihren Beinen entlang, bis Ihre Zehen auf dem Ball sind. Dann senken Sie sich ab, sodass der Ball langsam Ihren Körper hochrollt und Ihre Hüften erreicht. Ihr Körper sollte aufrecht bleiben und im Profil wie ein umgekehrtes V aussehen.

• Ein Fitball ist nicht sehr teuer, aber Sie können noch mehr sparen, indem Sie einen großen Gummiball aus einem Spielzeugladen kaufen.

5 Mach die Burpee-Übung. Burpee oder das Springen aus einer liegenden Position sieht schwierig aus, aber sobald Sie sich an die Bewegungen gewöhnt haben, wird es ziemlich einfach sein. Dies ist eine der besten Übungen, um die Muskeln des ganzen Körpers zu benutzen. Nehmen Sie eine Ausgangsposition im Stehen ein, die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Handflächen vor Ihren Füßen auf den Boden, springen Sie zurück in eine Liegestützposition und machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie dann nach vorne, sodass Ihre Füße wieder neben Ihren Händen sind, heben Sie die Arme über den Kopf und springen Sie so hoch wie möglich. Wiederholen Sie die Übung für mindestens 10 Minuten.

• Sie können Liegestütze überspringen oder hochspringen, dies wird jedoch nicht empfohlen, da sie damit viel effektiver sind.

6 Mache die Plank-Übung. Die Plank ist eine der effektivsten Übungen, die die Rumpf- und Beinkraft in viel kürzerer Zeit als andere Übungen deutlich erhöht. Gehe in eine Liegestützposition. Senken Sie dann Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden abstützen. Bleiben Sie einfach in dieser Position und halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine so lange wie möglich gerade.

• Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten, aber Sie sollten wissen, dass Ihre Bauchmuskeln sehr stark sein müssen, um diese Position eine Minute oder länger zu halten. Beginnen Sie damit, die Position zehn Sekunden lang zu halten, dann machen Sie eine 30-sekündige Pause, wiederholen Sie die Übung also zehn Minuten lang. Erhöhen Sie die Haltezeit allmählich von dreißig Sekunden auf eine Minute.

7 Mach Kniebeugen. Kniebeugen trainieren die Muskeln der Bauchmuskeln und Beine; Sie können sogar Ihre Arme trainieren, wenn Sie mit Kurzhanteln in den Händen in die Hocke gehen. Kniebeugen werden im Stehen ausgeführt, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen. Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um diese Übung korrekt auszuführen.

• Wenn Sie neu in der Kniebeuge sind, verwenden Sie einen Stuhl oder einen Tisch, um das Gleichgewicht zu halten, was die Übung erleichtert.

8 Erwarten Sie, dass ein bestimmter Teil Ihres Körpers nicht abnimmt. Es gibt keine Übungen, die Fett von einem bestimmten Körperteil entfernen können. Es gibt Übungen, die darauf abzielen, bestimmte Muskeln zu stärken, aber wenn Sie schnell in Form kommen möchten, ist es am besten, sich auf Workouts zu konzentrieren, die die Muskeln Ihres gesamten Körpers mit den oben empfohlenen Übungen ansprechen. Die Konzentration auf nur einen Teil des Körpers und das Ausführen bestimmter Übungen (wie das Heben vieler Gewichte) können eher zu Muskelwachstum als zu einer Anspannung führen.

Teil 2 von 3: Ernähre dich gesund

1. 1 Essen Sie Portionen, die für Ihre Aktivität geeignet sind. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie mit einer gesunden Ernährung beginnen, das überschüssige Fett zu verbrennen. Unabhängig von Ihrem Gewicht ist eine Ernährung entsprechend Ihrer Aktivität die richtige Wahl. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Menge an Kalorien, die Sie je nach Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau benötigen. Das Kalorienzählen ist optional, aber verwenden Sie den Rat Ihres Arztes, um eine allgemeine Vorstellung von der Menge an Nahrung zu erhalten, die Sie benötigen. Sie essen vielleicht zu viel, möchten aber andererseits nicht unterernährt sein.
   • Bei den meisten Menschen beginnt die Fettverbrennung, wenn sie mehr Kalorien (eine Art von Energie) verbrauchen, als sie verbrauchen. Wenn Sie Übergewicht haben, das Sie abnehmen müssen, um fitter auszusehen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie etwas weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper wirklich braucht. Machen Sie den Übergang jedoch nicht zu abrupt. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, "denkt" Ihr Körper, dass der Hunger unmittelbar bevorsteht und beginnt, so viel Fett wie möglich einzulagern.
   • Zum Beispiel sollte ein durchschnittliches sechzehnjähriges Mädchen, das etwa 50 kg wiegt und einmal pro Woche Sport treibt, etwa 1.800 Kalorien zu sich nehmen, um sein Gewicht zu halten. Wenn sie abnehmen möchte, sollte sie etwa 1300-1350 Kalorien zu sich nehmen.
   BERATUNG DES SPEZIALISTEN

   

   Michele Dolan

   
   
   Die zertifizierte Fitnesstrainerin Michelle Dolan ist eine in British Columbia ansässige Personal Trainerin, die von der British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) zertifiziert wurde. Seit 2002 als Personal Trainer und Fitnesstrainer tätig.

   Michele Dolan
   Zertifizierter Fitnesstrainer

   Michelle Dolan, zertifizierte Personal Trainerin, empfiehlt: "Um Muskeln aufzubauen, braucht Ihr Körper eine Diät, bei der mindestens 20 % seiner Kalorien aus Proteinen stammen."

2. 2 Vermeide ungesundes Essen. Um Fett zu verbrennen, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen, sollten Sie kalorienreiche Junkfoods vermeiden, die keinen Nährwert bieten. Es ist oft unser Lieblingsessen, das uns zu viel essen lässt.
   • Generell sollten Sie ungesunde Fette (gesättigte oder Transfette), Zucker und nährstoffarme Kohlenhydrate vermeiden. Dazu gehören: Butter, Pommes Frites, kommerzielle Backwaren, Süßigkeiten, Pizza, Mayonnaise, Limonaden, verarbeitetes Fleisch und Weißbrot.
   • Vorsicht ist auch bei einigen „gesunden“ Lebensmitteln geboten. Cocktails zum Beispiel enthalten sehr oft viel Zucker.Sogar die gesunden Shakes, die in einigen Fastfood-Restaurants angeboten werden, enthalten umgerechnet 24 Pfund Zucker. Wenn Sie einen Shake trinken möchten, achten Sie darauf, dass er zuckerfrei ist und hauptsächlich aus Gemüse, Soja- oder Mandelmilch besteht. Die Fruchtmenge sollte auf ein Minimum beschränkt werden.
3. 3 Bevorzugen Sie nahrhafte Lebensmittel. Anstatt Junk Food zu essen, solltest du dich für nahrhafte Lebensmittel entscheiden. Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein versorgen dich mit allen Nährstoffen, die du benötigst, und einige Früchte und Milchprodukte können ebenfalls sehr nützlich sein.
   • Gesundes Gemüse: Kohl, Mangold, Brokkoli, Spinat, grüne Bohnen, Karotten, Rosenkohl, Erbsen.
   • Gesunde Vollkornprodukte sind brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Bulgur, Buchweizen und Gerste.
   • Gesunde Proteine: Magere Proteine ​​wie Lachs, Truthahn, Sardellen, Sardinen, Sojanüsse (und andere Sojalebensmittel), Mandeln, Walnüsse und Linsen.
   • Gesunde Früchte: Zitronen/Limonen, Orangen, Grapefruit, Kiwi, Erdbeeren, Himbeeren und Birnen.
   • Gesunde Milchprodukte sind Quark, fettarmer Joghurt und Eier. Wir betrachten Milchprodukte oft als die Hauptquelle für Kalzium, aber auch viele andere Lebensmittel sind reich an Kalzium und weniger gesättigt mit Fetten (wie Kohl und Bohnen).
4. 4 Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie ungesunde Getränke. Ihr Körper braucht Wasser, um richtig zu funktionieren, aber wenn Sie Sport treiben, braucht Ihr Körper doppelt Wasser für den Muskelaufbau. Auch eine ausreichende Wasseraufnahme kann beim Abnehmen helfen. Hören Sie auf, Kaffee, Energy-Drinks, Limonaden und Säfte zu trinken und trinken Sie stattdessen mehr Wasser. Dies wird Ihrem Körper helfen, hydratisiert zu bleiben und gesund zu bleiben.
   • Die benötigte Wassermenge hängt von den Bedürfnissen Ihres Körpers ab. Die empfohlenen acht Gläser Wasser pro Tag sind eine sehr allgemeine Berechnung. Ein klarer oder heller Urin ist ein guter Indikator dafür, dass Sie genug Wasser trinken. Wenn Ihr Urin hellgelb oder dunkel ist, bedeutet dies, dass Sie mehr Wasser trinken müssen.
   • Während des Trainings müssen Sie Ihren Elektrolytspiegel erhöhen, aber gehen Sie nicht davon aus, dass Ihre einzige Quelle Energiegetränke sind. Elektrolyte sind eigentlich in Wasser gelöstes Salz. Zum Beispiel wirkt fast alles, was Elemente aus der ersten oder zweiten Gruppe des Periodensystems enthält (z. B. Natrium, Kalium und Magnesium), als Elektrolyt, wenn es mit Wasser konsumiert wird. Solche Salze finden sich in Speisesalz (Natriumchlorid), Bananen (Kalium) und mineralstoffreichem Gemüse (Kohl). Während des Trainings können Sie zum Beispiel eine Banane und einige gesalzene Nüsse essen (Wasser trinken nicht vergessen) - dies ist eine viel gesündere Art der Ernährung, die den notwendigen Elektrolythaushalt aufrechterhält und auf Süßstoffe und künstliche Farbstoffe verzichtet .
5. 5 Verlassen Sie sich nicht auf seltsame Diäten. Im Internet und in Zeitschriften finden Sie viele Anzeigen, die "schreien", dass diese oder jene Diät Ihnen helfen wird, in zwei Wochen wie ein Filmstar auszusehen. Allerdings sind solche Diäten bestenfalls nicht realistisch und schlimmstenfalls gefährlich. Fasten ist definitiv keine Option. Ja, Sie sollten weniger Kalorien zu sich nehmen als sonst, aber Sie sollten nicht ganz aufhören zu essen. Sie sollten auch Diäten vermeiden, die bestimmte Lebensmittelgruppen vollständig verbieten, wie zum Beispiel die Atkins-Diät. Ihr Körper braucht eine Vielzahl von Nährstoffen und es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Ihnen helfen, gesund und energiegeladen zu bleiben.
   • Es wird empfohlen, mindestens 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Was auch immer passiert, Sie sollten nicht weniger als 1000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, da dies gesundheitliche Probleme wie Gallensteine ​​​​verursachen kann.

Teil 3 von 3: Regelmäßigkeit bewahren

1. 1 Erstellen Sie einen Trainingsplan. Sie sollten vorsichtig sein und Ihre Trainingseinheiten richtig planen und auf die Belastung Ihres Körpers achten. Wenn Sie zu schnell trainieren oder Übungen verwenden, die beispielsweise nur auf Ihre Beine abzielen, kann dies zu Verletzungen führen. Beginnen Sie langsam, um das Verletzungsrisiko zu verringern, insbesondere wenn Sie nicht in Ihrer besten körperlichen Verfassung sind. Ruhen Sie Ihren Körper zwischen den Trainingseinheiten aus und nehmen Sie auch nie an intensiven Trainingseinheiten teil, die ohne Unterbrechung länger als zwei Stunden dauern. Ändern Sie die Muskelgruppen, denen Sie die Last geben, z. B. trainieren Sie Ihre Beine, dann Ihre Arme, dann Ihre Bauchmuskeln und so weiter. Es wird Ihnen auch helfen, nicht zu müde zu werden.
   • Probieren Sie zum Beispiel morgens eine halbe Stunde lang die Übung Monkey Hands aus, gehen Sie mittags eine halbe Stunde lang die Treppe hinauf und hinunter und verbringen Sie abends eine halbe Stunde mit Schwimmen.
   • Ein weiteres Beispiel für einen Trainingsplan ist eine halbe Stunde Radfahren auf dem Weg zur Schule oder zur Arbeit, jeden Tag zu Fuß ins Fitnessstudio, abends dreißig Minuten Burpee und vor dem Schlafengehen fünfzehn Minuten Bretttraining.
   • Halten Sie sich an mindestens drei bis vier Tagen in der Woche an Ihren Zeitplan und erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz von zwei Wochen auf täglich. Sie können einen Zeitplan oder beide der oben genannten Optionen auswählen. Alternativ können Sie auch Ihre eigenen gestalten. Versuchen Sie, jeden Tag ein bis zwei Stunden zu trainieren, damit Sie Ihre Muskeln in nur einem Monat straffen können.
2. 2 Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung und die richtige Ernährung. Sie können mit der Zurückhaltung beim Sport umgehen, wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, einen Zeitplan einzuhalten. So wie Sie sich jeden Tag Zeit zum Zähneputzen oder Frühstück nehmen, nehmen Sie sich Zeit für ein gesundes Mittagessen und Bewegung. Es erfordert ein wenig Entschlossenheit, sich daran zu gewöhnen, aber wenn dieser Lebensstil zur Routine wird, wird es für Sie völlig zur Gewohnheit werden, Ihrem Zeitplan zu folgen.
   • Legen Sie zum Beispiel eine halbe Stunde Sport vor dem Schlafengehen beiseite. Vor dem Duschen und Zähneputzen eine halbe Stunde Sport treiben, z. B. Seilspringen.
   • Belohnen Sie sich, um den angegebenen Zeitplan einzuhalten. Machen Sie sich zum Beispiel für jede Woche, in der Sie den geplanten Zeitplan einhalten, ein Geschenk - gehen Sie mit einem Freund ins Kino. Du kannst dich sogar mit Essen belohnen, zum Beispiel mit einem Keks (kaufe dir einen teuren Keks in einem schicken Geschäft, damit du nicht in Versuchung kommst, mehr als einen zu essen), einerseits kannst du dich selbst belohnen und andererseits du wird sich nicht von allem beraubt fühlen. Es gibt sogar mehrere Apps, mit denen Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt Ergebnisse erzielen können. Suchen Sie sie im Internet.
3. 3 Wählen Sie Übungen, die zu Ihrem Lebensstil passen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Übungen auszuwählen, die Ihnen Spaß machen und zu Ihren Hobbys werden, etwas, das Sie jeden Tag machen können, weil es Teil Ihrer täglichen Routine ist. Dies tun Kletterer, die mindestens einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jedes Wochenende in die Berge gehen, oder Läufer, die jeden Tag mit Joggen beginnen.
   • Nehmen wir zum Beispiel an, Sie interessieren sich für Kampfkünste. Sie können anfangen, Judo zu üben. Wähle eine Judoabteilung in deiner Stadt und nimm jeden Tag am Training teil.
4. 4 Bleib motiviert. Das Wichtigste beim Abnehmen ist die Kombination einer gesunden Ernährung mit viel Bewegung. Dies bedeutet, dass der beste Weg, Ihren Körper zu straffen, nicht in einer bestimmten Übung oder geheimen Zutat besteht, sondern einen Weg zu finden, um motiviert zu bleiben. Sie müssen einen Grund finden, der Sie dazu bringt, jeden Tag Sport zu treiben und sich an Ihre Diät zu halten. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu motivieren.Sie können die folgenden ausprobieren:
   • Machen Sie die Übungen, die Ihnen Spaß machen, und essen Sie das Essen, das Sie lieben. Machen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, und finden Sie Kombinationen von Lebensmitteln, die Ihrem Geschmack entsprechen. Es kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Versuchen Sie, Übungen zu finden, an denen Sie interessiert sind, auch wenn sie nicht die effektivsten sind. Du wirst diese Workouts für eine lange Zeit machen und es ist wichtig, sie nicht zu unterbrechen.
   • Trainiere mit anderen. Starten Sie einen Gruppenlauf oder melden Sie sich mit Ihrer Mutter zum Yoga in einem örtlichen Club an. Das Lernen mit jemand anderem wird dir helfen, dich verantwortungsbewusster zu fühlen und eher weiterzumachen, selbst wenn du müde oder zu faul zum Lernen bist.
5. 5 Konzentrieren Sie sich auf langfristige Lösungen. Die Strandsaison kommt und Sie möchten in Ihrem Badeanzug gut aussehen. Wir wissen. Aber es ist wichtig zu wissen, dass schnelle Lösungen wie das Abnehmen in einem Monat keine dauerhafte Wirkung haben. Wenn Sie Ihren Lebensstil nicht wesentlich ändern, wird Ihr Gewicht zurückkehren und Sie verlieren den Muskeltonus. Auf diese Weise an Gewicht zu verlieren und zuzunehmen, kann sich sehr negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und zu Diabetes, Herzerkrankungen und hormonellen Störungen führen. Die richtige Wahl ist, sich auf langfristige Entscheidungen zu konzentrieren und Ziele für das Leben zu setzen, nicht nur darauf, bei der Hochzeit deines Bruders gut auszusehen.

Tipps

• Viel Wasser trinken. Wasser reduziert die Muskeldichte und hilft auch, sie schneller zu regenerieren.
• Konzentrieren Sie sich nicht auf die Anzahl der verlorenen Pfunde, Muskeln wiegen mehr als Fett.
• Essen Sie eine gesunde Ernährung.
• Iss Protein, aber übertreibe es nicht. Fisch, Eier, Nüsse und Hühnchen sind gute Proteinquellen.
• Wenn Sie möchten, können Sie ein paar Tage Laufen mit Radfahren oder Schwimmen abwechseln.
• Tragen Sie bequeme Kleidung.
• Das Festhalten an Ihrem ursprünglichen Plan ist der einzige Weg, um erfolgreich zu sein.
• Entwerfen Sie Ihre eigenen Workouts, wenn Ihnen das oben Genannte zu schwer oder zu einfach ist. Wenn die Übungen zu schwer sind, riskieren Sie, sich zu verletzen und den Sport zu hassen. Wenn sie zu einfach sind, werden Sie keine Ergebnisse sehen.
• Essen Sie nicht sofort nach dem Training; Essen vor dem Sport kann zu Magenkrämpfen und Schmerzen führen.
• Treibe Sport mit deinen Freunden. Dies wird dazu beitragen, die Monotonie eines sich wiederholenden Zeitplans zu vermeiden.

Warnungen

• Sport ist am effektivsten, wenn er mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kombiniert wird.
• Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf und dehnen Sie sich danach.
• Seien Sie clever. Bringen Sie Lässigkeit in Ihre Fitnessroutine.
• Dehnübungen machen.
• Nicht recyceln.
• Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie sich schwindelig, stark kurzatmig oder zu müde fühlen.