Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 2: Bestimmen Ihres Magnesiumbedarfs
• Methode 2 von 2: Dem Körper helfen, Magnesium aufzunehmen
• Tipps
• Warnungen

Magnesium wirkt sich positiv auf die menschliche Gesundheit aus – nicht nur physisch, sondern auch psychisch. Viele Menschen nehmen jedoch nicht genug Magnesium zu sich, um all diese Vorteile zu nutzen. Der beste Weg, um den Magnesiumspiegel in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten, besteht darin, ausreichende Mengen an magnesiumreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Dazu gehören Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Wenn Ihrer Ernährung Magnesium fehlt, können Sie Magnesiumpräparate einnehmen.

Schritte

Methode 1 von 2: Bestimmen Ihres Magnesiumbedarfs

1. 1 Die Bedeutung von Magnesium für den Körper. Magnesium wird vom Körper benötigt, damit jedes Organ richtig funktioniert. Es beeinflusst mehrere wichtige Körperfunktionen, darunter:
   • Regulierung von Muskel- und Nervenfunktionen
   • Aufrechterhaltung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels
   • Erzeugung von Protein, Knochengewebe und DNA
   • Regulierung des Calciumspiegels
   • Normalisierung von Schlaf und Entspannung
2. 2 Verdaulichkeit von Magnesium. Magnesium ist sehr wichtig für den Körper, aber manchmal kann es für den Körper schwierig sein, genügend Magnesium zu bekommen. In der Regel ist dieses Problem typisch für diejenigen, die ihre Ernährung nicht überwachen. Aber es gibt noch andere Faktoren, die die Aufnahme von Magnesium durch den Körper beeinflussen:
   • Überschuss (oder Mangel) an Kalzium
   • Erkrankungen wie Diabetes, Morbus Crohn oder Alkoholismus
   • Einnahme von Medikamenten, die die Aufnahme von Mineralien blockieren
   • Ein weiterer Grund für den Mangel an Magnesium ist, dass in vielen Ländern der Welt nur sehr wenig Magnesium im Boden vorhanden ist und es daher nur sehr schwer über die Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen werden kann.
3. 3 Bestimmen Sie, wie viel Magnesium Sie verbrauchen müssen. Dieser Betrag hängt von Alter, Geschlecht und anderen Faktoren ab. Generell sollten Männer nicht mehr als 420 mg pro Tag und Frauen nicht mehr als 320 mg konsumieren.
   • Es wird empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Magnesiumpräparaten sprechen, insbesondere wenn Sie glauben, dass Ihr Körper einen Mangel an diesem Element hat.
   • Stellen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Magnesiumpräparaten sicher, dass das von Ihnen eingenommene Multivitamin kein Magnesium enthält, da Sie sonst riskieren, zu viel Magnesium zu bekommen. Das gleiche gilt für Kalzium, wie es oft in Magnesiumpräparaten enthalten ist.
   • Informieren Sie unbedingt Ihren Arzt, wenn Sie an chronischen Erkrankungen leiden. Bei einigen Erkrankungen, zum Beispiel bei der glutenabhängigen Enteropathie und Morbus Crohn, ist nicht nur die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigt, sondern es geht auch durch Durchfall verloren.
   • Seien Sie sich der Auswirkungen des Alters bewusst. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Magnesium aufzunehmen, ab. Auch die Magnesiumausscheidung ist erhöht. Einige Studien haben auch gezeigt, dass wir umso weniger Lebensmittel essen, die Magnesium enthalten, je älter wir werden. Darüber hinaus sind ältere Menschen oft gezwungen, Medikamente einzunehmen, die die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen.
   • Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihrem Kind ein Magnesiumpräparat geben.
4. 4 Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Sie nicht genügend Magnesium einnehmen. Wenn der Magnesiummangel kurzfristig auftritt, werden Sie höchstwahrscheinlich keines der unten aufgeführten Symptome bemerken. Wenn Ihr Körper jedoch längere Zeit einen Magnesiummangel hat, können die folgenden Symptome auftreten:
   • Brechreiz
   • Sich erbrechen
   • Verlust von Appetit
   • Ermüdung
   • Muskelkrämpfe und Krämpfe
   • Bei einem schweren Magnesiummangel kann es zu Kribbeln in den Gliedmaßen und Taubheitsgefühl kommen. Auch Krampfanfälle, Herzrhythmusstörungen und sogar Persönlichkeitsveränderungen sind möglich.
   • Wenn eines dieser Symptome über einen längeren Zeitraum auftritt, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen.
5. 5 Versuchen Sie, genügend Magnesium in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie keine Krankheit haben, die die Magnesiumaufnahme beeinträchtigt, sollten Sie nur Ihre Ernährung anpassen. Nehmen Sie sich Zeit, um mit der Einnahme von Magnesiumpräparaten zu beginnen - passen Sie zuerst Ihre Ernährung an. Fügen Sie Ihrer Ernährung magnesiumreiche Lebensmittel hinzu:
   • Nüsse (wie Mandeln und Paranüsse)
   • Samen (wie Kürbis oder Sonnenblume)
   • Sojalebensmittel (wie Tofu)
   • Fisch (Heilbutt oder Thunfisch)
   • Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl und Mangold)
   • Bananen
   • Schokolade und Kakaopulver
   • Gewürze (wie Koriander, Kreuzkümmel und Salbei)
6. 6 Wählen Sie ein Magnesiumpräparat. Wenn Sie sich für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, wählen Sie eines, das leicht resorbierbares Magnesium enthält. Sie können jedes Supplement wählen, das die folgenden Substanzen enthält:
   • Magnesiumaspartat. Es ist eine Verbindung von Magnesium mit Asparaginsäure. Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist und Magnesium besser absorbiert.
   • Magnesiumcitrat. Diese Verbindung wird aus dem Magnesiumsalz der Zitronensäure gewonnen. Die Konzentration von Magnesium ist relativ gering, wird aber leicht aufgenommen. Es hat eine leicht abführende Wirkung.
   • Magnesiumlactat. Es ist eine mäßig konzentrierte Form von Magnesium, die häufig zur Behandlung des Verdauungssystems verwendet wird. Diese Form von Magnesium wird Menschen mit Nierenerkrankungen nicht empfohlen.
   • Magnesiumchlorid. Dies ist eine weitere Form von leicht resorbierbarem Magnesium, das sich positiv auf die Nierenfunktion und den Stoffwechsel auswirkt.
7. 7 Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Magnesium einnehmen. Während es schwierig sein kann, zu viel Magnesium zu sich zu nehmen, können Sie fälschlicherweise zu viele Magnesiumpräparate einnehmen. Magnesium in großen Mengen ist giftig und kann Symptome verursachen wie:
   • Durchfall
   • Brechreiz
   • Krämpfe Bauchschmerzen
   • Im Extremfall Arrhythmie und/oder Herzstillstand

Methode 2 von 2: Dem Körper helfen, Magnesium aufzunehmen

1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Auswirkungen von Magnesium auf Ihre Medikamente. Die Einnahme von Magnesiumpräparaten kann die Wirkung einiger von Ihnen eingenommener Arzneimittel beeinträchtigen. Medikamente können auch die Fähigkeit von Magnesium beeinträchtigen, Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Diese Medikamente sind:
   • Diuretika
   • Antibiotika
   • Bisphosphonate (wie sie zur Behandlung von Osteoporose verschrieben werden)
   • Medikamente zur Behandlung von saurem Reflux
2. 2 Nehmen Sie Vitamin D ein. Einige Studien empfehlen, die Zufuhr von Vitamin D zu erhöhen, das dem Körper hilft, Magnesium aufzunehmen.
   • Sie können Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Thunfisch, Käse, Eier und hartes Getreide essen.
   • Sie können Ihren Vitamin-D-Spiegel auch erhöhen, indem Sie mehr Zeit in der Sonne verbringen.
3. 3 Überwachen Sie Ihren Mineralstoffhaushalt. Bestimmte Mineralien erschweren dem Körper die Aufnahme von Magnesium. Es wird empfohlen, während der Einnahme von Magnesiumpräparaten keine Mineralstoffpräparate zu sich zu nehmen.
   • Insbesondere wird Magnesium bei einem Kalziumüberschuss oder -mangel im Körper schlechter aufgenommen. Versuchen Sie bei der Einnahme von Magnesiumpräparaten, nicht zu viel Kalzium zu sich zu nehmen. Geben Sie gleichzeitig die Kalziumzufuhr nicht vollständig auf, da dies auch die Aufnahme von Magnesium stört.
   • Untersuchungen haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Magnesium- und Kalziumspiegel im Körper zu geben scheint. Die Natur dieser Beziehung ist noch nicht vollständig verstanden. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen, sollten Sie Kalium nicht dramatisch erhöhen oder darauf verzichten.
4. 4 Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol erhöht die Magnesiumausscheidung im Urin. Studien haben gezeigt, dass viele Alkoholiker einen niedrigen Magnesiumspiegel in ihrem Körper haben.
   • Alkohol verursacht eine schnelle und signifikante Erhöhung der Ausscheidung von Magnesium und anderen Elektrolyten. Dies bedeutet, dass selbst mäßiger Alkoholkonsum den Magnesiumspiegel im Körper senken kann.
   • Der Magnesiumspiegel sinkt bei Menschen, die sich einer Alkoholsuchtbehandlung unterziehen, auf ein Minimum.
5. 5 Beobachten Sie Ihren Magnesiumspiegel besonders genau, wenn Sie Diabetes haben. Wenn Diabetes durch Lebensstil, Ernährung und Medikamente nicht kontrolliert werden kann, ist das Risiko, einen Magnesiummangel zu entwickeln, hoch.
   • Bei Diabetes wird zu viel Magnesium mit dem Urin ausgeschieden. Infolgedessen kann der Magnesiumspiegel im Körper, wenn er nicht kontrolliert wird, dramatisch sinken.
6. 6 Nehmen Sie Magnesium über den Tag verteilt ein. Anstatt Magnesium in einer Dosis einzunehmen, ist es am besten, es über den Tag verteilt in kleinen Mengen zu Nahrung oder Wasser zu geben. Dies wird es Ihrem Körper erleichtern, Magnesium zu verarbeiten.
   • Einigen Empfehlungen zufolge ist die Einnahme von Magnesiumpräparaten am besten vor den Mahlzeiten, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Magnesiumaufnahme haben. Bestimmte Mineralien aus der Nahrung können die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Magnesium beeinträchtigen. Dies kann manchmal zu einer Magenverstimmung führen.
   • Tatsächlich empfiehlt die Mayo Clinic, Magnesium nur mit Nahrung einzunehmen. Die Einnahme von Magnesium auf nüchternen Magen kann Durchfall verursachen.
   • Formulierungen mit verzögerter Freisetzung können auch die Absorption von Magnesium fördern.
7. 7 Pass auf, was du isst. Wie Mineralstoffe können einige Lebensmittel die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen. Versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel während der Einnahme von Magnesium zu vermeiden:
   • Lebensmittel reich an Ballaststoffen und Phytinsäure. Dazu gehören Kleie oder Vollkornprodukte, einschließlich brauner Reis, Gerste und Vollkornbrot.
   • Lebensmittel mit hohem Oxalsäuregehalt. Zu diesen Lebensmitteln gehören Kaffee, Tee, Schokolade, Kräuter und Nüsse. Das Dämpfen oder Kochen dieser Lebensmittel kann einen Teil der Oxalsäure entfernen. Versuchen Sie also beispielsweise gekochten Spinat anstelle von frischem Spinat zu verwenden. Außerdem kann das Einweichen von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor dem Kochen von Vorteil sein.

Tipps

• Für die meisten Menschen reichen Ernährungsumstellungen zur Erhöhung der Aufnahme von magnesiumreichen Lebensmitteln aus, um den Magnesiumspiegel im Körper zu erhöhen. Das Experimentieren mit Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch harmlos, wenn Sie sich strikt an die empfohlenen Dosierungen halten.
• Manche Menschen fühlen sich viel besser, wenn sie Magnesiumpräparate einnehmen, auch wenn Bluttests normale Magnesiumwerte zeigen. Magnesium hilft vielen Menschen, sich energiegeladener zu fühlen, verbessert den Hautzustand und hat sogar positive Auswirkungen auf die Schilddrüse.

Warnungen

• Ein Magnesiummangel verursacht auch Schwäche, Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem, Muskelkrämpfe, Ablenkung, Angstzustände, Angstanfälle, Gewichtszunahme, vorzeitige Hautalterung und macht die Haut trocken und faltig.
• Menschen mit extrem niedrigem Magnesiumspiegel müssen es intravenös einnehmen.