Autor:
Laura McKinney
Erstelldatum:
9 April 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Juli 2024
Inhalt
Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck sind ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinsuffizienz, Schlaganfall und Nierenerkrankungen. Sie müssen Ihren Blutdruck regelmäßig überprüfen und Wege finden, ihn zu senken oder niedrig zu halten, um schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden. Ein Blutdruck von 140/90 (150/90 bei Menschen über 60 Jahre) oder höher wird als hoch angesehen. Sie können Bluthochdruck verhindern, indem Sie sich gesund ernähren, die körperliche Gesundheit fördern und mit Stress umgehen.
Schritte
Methode 1 von 3: Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an
Nehmen Sie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte in Ihre tägliche Ernährung auf. Es wurde gezeigt, dass die Nährstoffe in diesen Lebensmitteln zur Vorbeugung von Bluthochdruck beitragen: Kalium-, Kalzium-, Magnesium- und Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, müssen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um diese Nährstoffe zu ergänzen.
- Kalium: Gute Nahrungsquellen für Kaili sind Kürbis, Süßkartoffeln und Joghurt.
- Kalzium: Weiße Bohnen, Lachs in Dosen und getrocknete Feigen sind reich an Kalzium.
- Magnesium: Mandeln, Cashewnüsse und Tofu sind gute Quellen für Magnesium.
- Omega-3-Fettsäuren: Zu den wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören Thunfisch, Walnüsse und Brokkoli.
Begrenzen Sie den Salzverbrauch. Um Ihren Salzkonsum zu reduzieren, sollten Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen und die Aufnahme von verarbeiteten und externen Lebensmitteln begrenzen. Mehr als 75% des verbrauchten Salzes sind in Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Auf der anderen Seite können Sie Gewürze und Kräuter verwenden, um anstelle von Salz zu schmecken. Die Ernährungsdiät-Richtlinien besagen, dass Kinder über 2 Jahre weniger als 2300 mg Salz pro Tag konsumieren sollten. Einige Probanden müssen ihre Salzaufnahme auf 1500 mg pro Tag reduzieren, darunter Menschen über 51 Jahre, Afroamerikaner oder Menschen mit hohem Blutdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen.
Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Experten empfehlen, dass Männer nur 2 Portionen alkoholische Getränke trinken sollten (Männer über 65 sollten nur 1 Portion trinken) und Frauen nur 1 Portion Alkohol pro Tag trinken sollten. Die gleichzeitige Einnahme von mehr als 3 Portionen kann bei regelmäßiger Einnahme zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks und zu chronisch hohem Blutdruck führen. Daher müssen Sie Ihren Alkoholkonsum begrenzen oder durch alkoholfreie Getränke ersetzen.- Eine Portion alkoholischer Getränke besteht aus 355 ml Bier, 150 ml Wein oder 45 ml Alkohol mit 40% Alkohol.
Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme. Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Blutdruck plötzlich erhöhen kann. Experten empfehlen, nicht mehr als 2 Tassen (200 ml) Kaffee pro Tag zu trinken. Andere koffeinreiche Lebensmittel sind Schokolade, Soda und Energy-Drinks. Alle diese Lebensmittel sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Werbung
Methode 2 von 3: Erhöhen Sie die körperliche Gesundheit
Trainieren Sie regelmäßig, um einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten. Aktiv zu sein reduziert das Risiko für Bluthochdruck um 20-50%. Ärzte empfehlen, 30-60 Minuten pro Tag oder insgesamt 150 Minuten pro Woche zu trainieren. Das Wichtigste ist, regelmäßig Sport zu treiben. Der systolische Blutdruck kann bei körperlicher Betätigung von 5 auf 10 mm Quecksilber fallen.
Ein gesundes Gewicht beibehalten. Das Risiko für Bluthochdruck steigt 2-6 mal an, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind.
- Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts hilft auch, die Taillenmaße zu reduzieren. Experten glauben, dass eine große Taille ein Zeichen für Bluthochdruck und Herzerkrankungen sein könnte. Untersuchungen in den USA zeigen, dass eine Taillengröße von mehr als 102 cm bei Männern und mehr als 89 cm bei Frauen mit hohem Blutdruck verbunden ist. Der Taillenumfang variiert auch je nach ethnischer Zugehörigkeit. Beispielsweise liegt die mit Bluthochdruck verbundene Taillengröße bei asiatischen Männern über 90 cm und bei asiatischen Frauen über 81 cm.
- Der Mechanismus dieser Assoziation wurde nicht bestimmt, aber es gibt eine Theorie, dass periphere Insulinresistenz zu Glukoseintoleranz und erhöhtem Insulin führt. Es wurden auch viele andere Mechanismen vorgeschlagen, um den Anstieg des Insulins zu erklären, der zu hohem Blutdruck führt, aber keiner von ihnen wurde nachgewiesen.
Genug Schlaf bekommen. Holen Sie sich 7-8 Stunden Schlaf pro Tag, um Bluthochdruck zu verhindern. Schlaf verbessert die Gesundheit des Nervensystems und reguliert Stresshormone. Zu wenig Schlaf, weniger als 6 Stunden, kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Stresshormone langfristig zu regulieren.
Aufhören zu rauchen und indirekte Exposition gegenüber Tabakrauch vermeiden. Der Blutdruck steigt nach dem Rauchen vorübergehend an. Das Rauchen von Zigaretten oder das Einatmen von Passivrauch kann zu Arteriosklerose führen (Fettansammlung in den Arterien, Krebs und Lungenprobleme).
Verhindern Sie hohen Blutdruck. Ein gelegentlicher Anstieg des Blutdrucks kann immer noch auf ein Gesundheitsproblem hinweisen. Untersuchungen zeigen, dass Bluthochdruck manchmal ein Zeichen für ein zukünftiges chronisches Gesundheitsproblem oder ein offensichtlicheres Zeichen für einen Schlaganfall sein kann. Das frühzeitige Erkennen von Bluthochdruck wird in Zukunft hilfreicher sein, um das Problem zu lindern. Werbung
Methode 3 von 3: Stressbewältigung
Identifizieren Sie Stressoren in Ihrem Leben. Stress wirkt sich direkt auf den Bluthochdruck aus. Wenn eine Stresssituation abfällt, steigt der Blutdruck aufgrund eines plötzlichen Anstiegs der Hormone. Sie müssen die Ursache des Stresses identifizieren (häufige Ursachen sind der Verlust eines Arbeitsplatzes, die Vorbereitung auf die Heirat oder der Umzug), um Ihren Stress besser bewältigen zu können.
Reduzieren oder beseitigen Sie Stress aus Ihrem Leben durch körperliche Aktivität. Yoga, Meditation und Tiefenentspannungsübungen helfen dabei, Stress abzubauen. Yoga und Meditation helfen nicht nur, sich zu entspannen und die Gesundheit zu verbessern, sondern senken auch den systolischen Blutdruck um bis zu 5 mm Hg oder mehr.
- Yoga: Yoga besteht aus einer Reihe von Bewegungen oder Körperhaltungen, die Kraft und Ausdauer steigern. Ein weiterer Teil des Yoga besteht darin, die Atmung zu kontrollieren, dem Geist zu helfen, sich zu entspannen und den Körper zu kontrollieren.
- Meditation: Meditation ist eine Form, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren und ablenkende Gedanken zu eliminieren, was wiederum Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessert.
- Tiefes Atmen: Beim tiefen Atmen wird die Atmung kontrolliert und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen gedehnt, um Sie zu beruhigen.
Lernen Sie effektive Wege, um mit Stress umzugehen. Es gibt viele Möglichkeiten, mit Stress umzugehen. Einige Methoden, wie z. B. viel Essen, wirken sich jedoch nachteilig aus, wenn Sie Ihren Blutdruck senken möchten. Der beste Weg, um mit Stress umzugehen, besteht darin, positiv zu denken, Unterstützung zu suchen, Probleme zu lösen und Erwartungen zu ändern.
- Positives Denken: Achten Sie auf die positiven, optimistischen Aspekte des Problems.
- Hilfe suchen: Bitten Sie einen Freund, Verwandten oder Arzt um Hilfe oder emotionale Unterstützung.
- Lösen Sie das Problem: Identifizieren Sie die Grundursache des Problems und finden Sie eine Lösung.
- Ändern Sie Ihre Erwartungen: Ändern Sie Ihre Einstellung zu den gewünschten Ergebnissen.
