Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 5: So entspannen Sie Ihren Körper
• Teil 2 von 5: Wie man Erleichterung mental visualisiert
• Teil 3 von 5: So ändern Sie Ihren Fokus
• Teil 4 von 5: Achtsamkeit üben
• Teil 5 von 5: Wann sollten Sie diese Methoden anwenden?

Chronische oder starke Schmerzen erschweren es, richtig zu arbeiten, Beziehungen aufrechtzuerhalten und zu schlafen. Wenn Medikamente und andere Heilmittel bei Migräne, rheumatoider Arthritis, neuropathischen Schmerzen und anderen Erkrankungen nicht helfen, dann versuchen Sie es mit mentalen Übungen und Techniken, um die Schmerzen zu lindern.

Wann sollten Sie solche Methoden anwenden? Es werden die Momente angegeben, in denen es am besten ist, auf solche Methoden zurückzugreifen.

Schritte

Teil 1 von 5: So entspannen Sie Ihren Körper

1. 1 Hol erstmal Luft. Bei starken Schmerzen neigen Menschen zu schneller und flacher Atmung. Es hat sich gezeigt, dass kontrolliertes tiefes Atmen (mit dem Zwerchfell und Ausatmen aus der Brust) die „beruhigende Reaktion“ des parasympathischen Nervensystems stimuliert.
   • Legen Sie sich in einen ruhigen Raum. Beseitigen Sie alle Ablenkungen und externen Faktoren, die eine Reizüberflutung verursachen können. Sie können die Augen schließen oder sich auf einen bestimmten Punkt konzentrieren.
   • Versuchen Sie, nur an das Ein- und Ausatmen zu denken. Wenn Sie erkennen, dass Sie in der Lage sind, Ihren Körper und Ihre Atmung zu kontrollieren, wird es Ihnen leichter fallen zu verhindern, dass der Schmerz die Kontrolle über Sie übernimmt. Tiefes Atmen führt auf natürliche Weise zu einer Muskelentspannung. Versuchen Sie, alle Empfindungen im Körper loszuwerden und konzentrieren Sie sich nur auf die Atmung.
   • Frauen verwenden die Lamaze-Atemmethode während der Geburt, da die Atemkontrolle Schmerzen lindern kann.
2. 2 Mach den nächsten Schritt. Wenn eine tiefe Zwerchfellatmung keine Linderung verschafft, gibt es andere Möglichkeiten, verspannte Muskeln und begleitende Schmerzen zu beruhigen.
   • Die progressive Entspannungsmethode ist eine effektive Methode, um Muskeln ohne äußere Reize zu entspannen. Beginnen Sie mit den Zehen und arbeiten Sie sich nach oben. Beanspruche alle Muskelgruppen deines Körpers, bis du dein Gesicht erreichst. Jeder Muskel muss zuerst langsam angespannt werden, dann entspannen und auf vollständige Linderung warten.
   • Wenn die mentale Anstrengung nicht ausreicht, um die Muskulatur zu entspannen, kann die Akupressur-Methode angewendet werden. Laut Forschung sollten Sie Punkte an Ihrem Körper finden, die mit einer bestimmten Art von Schmerz in Verbindung gebracht werden, und diese mit den Fingern massieren, um Muskelverspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern. Gleichzeitig massieren Sie den Punkt nicht weiter, wenn sich die Schmerzempfindungen während der Massage verstärken.

Teil 2 von 5: Wie man Erleichterung mental visualisiert

1. 1 Verwenden Sie visuelle Bilder. Visualisierungen oder geführte mentale Bilder ermöglichen es Ihnen, die Situation mit den begleitenden Emotionen detailliert darzustellen. Viele verschiedene Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass solche visuellen Bilder zur Entspannung und Schmerzlinderung beitragen. Bei starken und chronischen Schmerzen ist es oft (aber nicht immer) eine gute Idee, sich Situationen vorzustellen, in denen Sie keine Schmerzen haben, sich wohl fühlen und entspannt sind.Die Hauptaufgabe besteht darin, Bilder zu finden, die Ihnen helfen.
   • Eine der gebräuchlichsten Methoden ist es, all deine Gefühle zu präsentieren, wenn du in einem warmen Bad oder am Strand bist.
   • Forscher glauben, dass heilige und weltliche Träume gleichermaßen wirksam sein können. Laut einer Studie von Johns Hopkins sind sexuelle Fantasien effektiver als Vanille-Themen, wenn es darum geht, Schmerzen zu lindern. Andere Menschen waren effektiver im Umgang mit Schmerzen mit religiösen und spirituellen Gedanken.
   • Essen stellte sich als ein weiteres ungewöhnliches, aber starkes Thema heraus. Laut einer Studie der University of Wisconsin kann das Nachdenken über Essen Schmerzen lindern. Stellen Sie sich zum Beispiel ein besonderes Dessert oder Ihr Lieblingsessen am Sonntag vor.
2. 2 Versuchen Sie, dem Schmerz zu widerstehen. Einige Studien schlagen vor, dich nicht mit Gedanken an andere Empfindungen abzulenken, sondern dich stattdessen darauf zu konzentrieren, dich von deinem eigenen Schmerz zu trennen.
   • Verwenden Sie die Methode der "Dissoziation" (stellen Sie sich vor, dass der Körperteil, in dem sich der Schmerz befindet, nicht mit Ihnen verbunden ist und aus Ihrem Bewusstsein entfernt wird). Sie können sich den Schmerz auch als riesiges Gerinnsel, lautes Geräusch oder helles Licht vorstellen. Der Trick besteht darin, sich vorzustellen, wie Sie die störenden Eigenschaften des Symbols allmählich abschwächen können - die Größe des Klumpens reduzieren, die Lautstärke des Rauschens verringern oder das Licht dimmen. Die Verringerung der mentalen Reizung wird Ihnen helfen, echte Schmerzen zu lindern.
   • Sie können sich auch die Wirkung eines Anästhetikums wie Novocain vorstellen.
3. 3 Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen anderen Teil des Körpers. Wenn andere Methoden nicht funktionieren, versuchen Sie, die Aufmerksamkeit von dem erkrankten Körperteil abzulenken.
   • Wenn Sie beispielsweise Kopfschmerzen oder Schmerzen in den Armen haben, konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße.
   • Versuchen Sie, sich so gut wie möglich auf die Gefühle zu konzentrieren, die Sie normalerweise ignorieren. Achten Sie auf die Struktur der Socken. Wackeln Sie mit den Zehen und spüren Sie, wie sie aneinander reiben. Kurz gesagt, „schalte“ alle Empfindungen ein, die normalerweise aufgrund von Schmerzgedanken „ausgeschaltet“ werden.

Teil 3 von 5: So ändern Sie Ihren Fokus

1. 1 Meditieren. Zahlreiche Studien zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation Schmerzen deutlich lindert. Darüber hinaus deuten neuere Forschungen darauf hin, dass Meditation die Art und Weise verändert, wie das Gehirn Schmerzen im Allgemeinen wahrnimmt. Richtig ausgeführt kann Meditation dabei helfen, die Aufmerksamkeit über den Körper hinaus zu lenken.
   • Beginnen Sie mit einfachen, kurzen Sitzungen von 10-15 Minuten, damit die Sitzung nicht zu langweilig oder belastend erscheint. Setzen Sie sich bequem auf den Boden (oder auf einen Stuhl, wenn die Schmerzen Sie nur davon abhalten, auf dem Boden zu sitzen). Folgen Sie einer tiefen, gemessenen Atmung und konzentrieren Sie sich auf ein bestimmtes Objekt oder wiederholen Sie im Geiste einen beruhigenden und erhebenden Satz (Mantra).
   • Manchmal braucht es Zeit, die Meditation zu meistern, aber sie ist ein mächtiges Werkzeug im Umgang mit Schmerzen.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie die kostenlose Audioanleitung für Achtsamkeitsmeditation von Ronald Siegel, Assistenzprofessor für Psychologie an der Harvard Medical School (in englischer Sprache), verwenden. Wenn Sie kein Englisch können, suchen Sie nach Meditationen auf Russisch. Ein gutes Beispiel ist die Meditation „Gespräch mit dem Körper“ von V. Sinelnikov, die hier angehört werden kann.
   • Für kurzfristige Ergebnisse kann das Mantra gesungen werden. Es ist erwiesen, dass Schmerzen in nur 30 Sekunden gelindert werden können. Experten empfehlen, neutrale oder positive Worte zu wählen, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass es manchmal besser ist, Flüche zu schreien, wenn die Schmerzen stark sind!
2. 2 Nutze positive Ablenkungen, wenn Meditation nicht das Richtige für dich ist. Schmerz beansprucht unsere ganze Aufmerksamkeit, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, damit umzugehen. Sie können sich auf etwas Schönes konzentrieren: Filme ansehen, Spiele spielen oder mit Freunden chatten.
   • Lachen reduziert also die Schmerzen aufgrund der Ausschüttung von Endorphinen.Daher wird Ihre Lieblingskomödie oder Ihre Lieblingsserie buchstäblich zur Medizin.
   • Musik ist ein weiteres äußerst wirksames Mittel, um mit chronischen Schmerzen umzugehen. Studien zeigen, dass bereits eine Stunde Musikhören am Tag chronische Schmerzen lindern kann. Musik reduziert Schmerzen und Depressionsgefühle und stärkt auch den Hörer. Die beste "schmerzlindernde" Art ist "angenehme" Musik.
3. 3 Seien Sie gesellig. Menschen mit chronischen Schmerzen beginnen ein weniger aktives soziales Leben zu führen und die Gründe sind durchaus verständlich. Dieses Verhalten ist jedoch definitiv kontraproduktiv.
   • Das Teilen von Plänen mit Familie und Freunden verbessert die Stimmung und lenkt von Schmerzen ab. Tatsächlich kann sogar der Gedanke an Freunde und Familie den Schmerz lindern. Studien haben gezeigt, dass das Betrachten von Bildern von geliebten Menschen, wie zum Beispiel einem romantischen Partner, die Fähigkeit des Körpers stärkt, Schmerzen zu widerstehen.
4. 4 Werde kreativ. Heute ist die Kunsttherapie zu einer beliebten Behandlung chronischer Schmerzen geworden. Es kann dir nicht nur helfen, dich vom Schmerz abzulenken, sondern es kann auch Gefühle von Wut und Frustration lösen.
   • Es gibt keine „richtigen“ kreativen Beschäftigungen. Suchen Sie sich ein Hobby aus, das Sie am meisten interessiert. Zeichne, stricke, Perlenstickerei oder mache etwas anderes.
   • Sie können zum Beispiel schreiben, um Schmerzen zu lindern. Eine der effektivsten Methoden ist es, 15 Minuten vor dem Schlafengehen zu schreiben. Bringen Sie Ihre Sorgen und Bedenken zu Papier, damit Sie nicht darüber nachdenken und in einen erholsamen Schlaf fallen.
5. 5 Suchen Sie umgehend Hilfe. Wenn andere Methoden nicht funktionieren, suchen Sie Hilfe von Spezialisten. Ein Psychologe wird Ihnen beibringen, wie Sie sich von Schmerzen ablenken können.
   • Laut der American Psychological Association ist Hypnose oder "Hypnoanalgesie" ein wirksames Mittel, um mit Schmerzen umzugehen.
   • Darüber hinaus kann ein Psychologe Ihnen helfen, Ihre Schmerzen auf andere Weise zu lindern, beispielsweise durch eine kognitive Verhaltenstherapie.

Teil 4 von 5: Achtsamkeit üben

1. 1 Verstehe deinen Schmerz. Laut Gehirnscans hat eine Person mit chronischen Schmerzen mehr Hirngewebe, das für schmerzhafte Empfindungen verantwortlich ist. Es wird angenommen, dass das zusätzliche Gewebe teilweise auf die erhöhte Aufmerksamkeit zurückzuführen ist, die solche Menschen dem Schmerz widmen. Diese Art der Beziehung zwischen Körper und Gehirn betont die Rolle des Bewusstseins als Bindeglied.
   • Wenn wir Schmerzen verspüren, bemühen wir uns instinktiv, uns zu konzentrieren und die Intensität des Schmerzes zu beurteilen. Beide Aktionen können den Schmerz nur verschlimmern sowie Angst und Depressionen erzeugen. Es stellt sich heraus, dass das Gehirn in der Lage ist, den „primären Schmerz“ (tatsächlichen Schaden) durch das Hinzufügen von „sekundären Schmerz“ (Schadensgedanken, die den Schmerz verstärken) deutlich zu verstärken.
2. 2 Vertrauen Sie der Kraft des Bewusstseins. Durch ihre Fähigkeit, Stress und Angst zu reduzieren, ist Achtsamkeit für jeden interessant geworden, von Wissenschaftlern bis hin zu Militärangehörigen und Führern.Wenn eine Person an chronischen Schmerzen leidet, hilft Achtsamkeit dabei, die Lautstärke von sekundären Schmerzen zu „verringern“ (um diese Teile zu beruhigen). des Gehirns, die diesen sekundären Schmerz verursachen).
   • Achtsamkeitstechniken reduzieren chronische Schmerzen um 57 Prozent.
   • Die biologischen Auswirkungen von Achtsamkeit werden noch untersucht, aber einige der Vorteile sind heute offensichtlich. Achtsamkeit hilft beispielsweise, den Spiegel von Stresshormonen im Körper zu senken, um Entzündungen effektiver zu bekämpfen.
   • Achtsamkeit wirkt sich nicht nur direkt auf den Schmerz aus, sondern verbessert auch die Stimmung. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden, häufig zu chronischen schlechten Gedanken und Depressionen neigen. Achtsamkeit kann Depressionen lindern und positive Gedanken auslösen.
3. 3 Bewegen Sie sich auf unterschiedliche Weise in Richtung Bewusstsein. Der Begriff Achtsamkeit umfasst viele verschiedene Techniken, einschließlich tiefer Atmung und Meditation, die oben diskutiert wurden.Ein klinischer Psychologe beschrieb Achtsamkeit als „absichtliche Achtsamkeit und eine neue Perspektive“. Im weitesten Sinne soll Achtsamkeit uns helfen, im Moment zu leben und zu entschleunigen, insbesondere in Zeiten von Schmerz und Stress.
   • Nehmen Sie sich zum Beispiel Zeit, um wie gewohnt Kaffee oder Tee zu trinken. Achten Sie auf die Textur der Tasse, ihr Gewicht und die Form des Henkels. Spüren Sie die Berührung Ihrer Lippen gegen die Tasse. Rollen Sie einen Schluck Flüssigkeit auf Ihrer Zunge und nehmen Sie Aromen wahr.
   • Finde andere tägliche Gelegenheiten, Achtsamkeit zu üben. Versuchen Sie, Ihre Zähne nicht mechanisch zu putzen, sondern allen Empfindungen zu folgen. Versuchen Sie, nicht an Arbeit, Geschäfte und Schmerzen zu denken.
   • Eine Technik, die im täglichen Leben verwendet werden kann, heißt sensorische Isolation. Lassen Sie sich nicht von jeder Empfindung (einschließlich Schmerzen) überwältigen. Sie sollten sich nur auf ein Gefühl konzentrieren, wie zum Beispiel auf den Klang. Beginnen Sie, alle Geräusche um Sie herum wahrzunehmen. Nehmen Sie leise Geräusche auf, die Sie normalerweise nicht bemerken.
   • Der Schlüssel ist, jeden Aspekt des Lebens mit Ausnahme des Schmerzes vollständiger zu erfahren. Alle kleinen Momente der Achtsamkeit können helfen, den Schmerz vorübergehend zu lindern, wenn Sie bei der Arbeit sind und nicht Ihre ganze Aufmerksamkeit der Entspannung oder Meditation widmen können.

Teil 5 von 5: Wann sollten Sie diese Methoden anwenden?

1. 1 Nutzen Sie die Kraft des Bewusstseins, um chronische Schmerzen zu kontrollieren. Wenn Sie oft von leichten Schmerzen geplagt werden, die nicht lange verschwinden, dann lernen Sie, die Empfindungen mit Achtsamkeit zu kontrollieren. Visualisierung und Achtsamkeit steigern Ihre Lebensqualität. Das Leben mit chronischen Schmerzen kann schwierig sein, aber versuchen Sie, Ihren Fokus davon abzulenken und Ihre Moral aufzubauen. Kontrollieren Sie den Schmerz mit der Kraft des Bewusstseins.
2. 2 Bemühen Sie sich, kurzfristige Schmerzen zu lindern. Migräne, Krämpfe und sogar ein Nadelstich sind eine Art kurzfristiger Schmerzen, die Sie mit Ihrem Verstand kontrollieren können. Wenn Sie sich nicht auf Schmerzmittel verlassen möchten, lernen Sie, sich abzulenken oder Atemübungen zu machen.
3. 3 Verwenden Sie andere Kampfmethoden. Die mentale Komponente sollte nicht die einzige Möglichkeit sein, Schmerzen zu widerstehen. Verwenden Sie mentale Bewältigungstechniken in Kombination mit anderen Behandlungen wie Medikamenten, Massage oder Akupunktur (Akupunktur). Finden Sie die Kombination von Techniken, die für Ihren Körper und Ihre Situation am besten geeignet ist. Besprechen Sie Ihren Plan unbedingt mit Ihrem Hausarzt oder PCP.
4. 4 Holen Sie sich Hilfe, bevor die Schmerzen nachlassen. Der Gedanke, ohne Medikamente mit Schmerzen umzugehen, kann als mutiger Akt erscheinen, der auch die Bereitschaft beinhaltet, rechtzeitig Hilfe zu suchen und den Körper gesund zu erhalten. Schmerzen sind ein Signal dafür, dass im Körper etwas nicht stimmt. Sie müssen sich nicht umsonst quälen. Suchen Sie ärztliche Hilfe auf, um die erforderliche Pflege zu erhalten.