Inhalt

• Methode 2 von 2: Stretching nach dem Tanzen
• Tipps
• Warnungen

1 Laufen an Ort und Stelle. Hebe ein Knie und dann das andere. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um Ihren Herzschlag zu beschleunigen, und heben Sie Ihre Knie höher, um Ihre Dehnung zu verbessern.

• Landen Sie sanft auf dem Boden, um Verletzungen der Knie zu vermeiden.
• Dehne dich weiter, bis es deine Atmung beeinflusst. Wenn Sie beginnen, tiefer und häufiger zu atmen, verbrauchen Sie mehr Sauerstoff.
• Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, um die Durchblutung zu verbessern und bereiten Sie so Ihre Muskeln auf das Dehnen und Tanzen vor.

2 Kreisförmige Handschwingen. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Beginnen Sie langsam mit kreisförmigen Armschwingungen. Beginnen Sie mit einer kleinen Amplitude, steigern Sie sie dann aber allmählich, indem Sie Ihre Arme in Richtung Decke und Boden ausstrecken.

• Bewegen Sie Ihre Arme 20-30 Sekunden lang, halten Sie dann langsam an und senken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten.
• Wiederholen Sie diese Übung, aber schwingen Sie jetzt in die entgegengesetzte Richtung.

3 Beginnen Sie mit schnellen Rumpfdrehungen. Stellen Sie sich in eine stehende Position, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Diese Übung umfasst Kopf, Nacken, Schultern und Rücken. Dabei sollten Ihre Hüften gerade aussehen und sich nicht bewegen. Schwinge deine Arme seitlich über deinen gesamten Körper, während du deinen Oberkörper drehst. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wenden Sie sich nach rechts.

• Entspannen Sie Ihre Schultern. Ihre Arme sollten sich nach links und rechts frei bewegen können.
• Biegen Sie 20-30 Sekunden lang nach links und rechts ab.

4 Knieflexion hinzufügen. Stehen Sie gerade, beugen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie sanft Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts. Entspannen Sie Ihre Arme und lassen Sie sie wie einen Elefantenrüssel wackeln.

• Mache diese Übung 20-30 Sekunden lang.
• Beuge dich nicht zu weit nach vorne und beuge deine Knie nicht, damit du deine Zehen dahinter nicht sehen kannst.

5 Fügen Sie eine dynamische Dehnung hinzu. Dynamische Dehnungen zur Vorbereitung auf Tanzbewegungen können aus Ausfallschritten in einer Hundepose mit dem Gesicht nach unten bestehen. Diese Dehnung ist zurückhaltender als die ballistische Dehnung, erweitert aber den Bewegungsumfang und bereitet die Muskeln auf die Bewegung im Tanz vor. Machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Bein vor sich und beugen Sie das Knie. Das gebeugte Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen. Legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres gebeugten Knies auf den Boden. Strecken Sie das angewinkelte Bein und bringen Sie es in seine ursprüngliche Position, zum anderen Bein, zurück, während Sie sie schulterbreit auseinander halten. Heben Sie aus der Plank-Position Ihre Hüften an und ziehen Sie sie zu Ihren Beinen, ohne Ihre Füße vom Boden zu heben. Dies bringt Sie in eine gebeugte Position.

• Halte diese Position für 15-20 Sekunden.
• Um noch mehr zu dehnen, hebe und strecke ein Bein nach hinten. Dehne und entspanne deinen Zeh, dann bringe dein Bein wieder an seinen Platz und wiederhole die Bewegung, aber mit dem anderen Bein.
• Drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden und beugen Sie das Knie des anderen Beins, dann wechseln Sie zum anderen Bein. Diese Übung wird deine Wadenmuskulatur stärker dehnen.
• Kehren Sie langsam und sanft in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie den gesamten Vorgang mit einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
• Mache 6-8 Wiederholungen.

Methode 2 von 2: Stretching nach dem Tanzen

1. 1 Strecken Sie Rücken, Oberschenkel, Gesäß und Waden mit seitlichen Knöcheldehnungen. Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine so weit wie möglich zur Seite, bis du Schmerzen verspürst. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie den Fuß dieses Beins auf den Oberschenkel des ausgestreckten Beins. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, den Knöchel Ihres ausgestreckten Beins zu erreichen.
   • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, jedoch mit dem anderen Bein.
   • Führen Sie jede Dehnung für 30 Sekunden und 2-3 Wiederholungen für jedes Bein durch.
2. 2 Bitten Sie einen Freund, Ihnen zu helfen, Ihre Hüftbeuger zu dehnen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Stehen Sie gerade, heben Sie ein Bein so hoch wie möglich und schwingen Sie es zur Seite, während Sie Ihre Hüften im rechten Winkel halten. Bitten Sie einen Freund, das angehobene Bein unter die Wadenmuskulatur zu halten. Versuchen Sie, Ihr Bein aus den Armen Ihres Freundes zu entfernen. Halten Sie Ihr Bein 2-3 Sekunden lang ohne Unterstützung. Bringen Sie Ihr Bein in die Arme Ihres Freundes zurück und wiederholen Sie diese Übung 6-8 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.
   • Wiederholen Sie nach 6-8 Wiederholungen dasselbe mit dem anderen Bein.
   • Das Dehnen mit einem Freund gibt dir mehr Widerstand und deine Muskeln können sich erholen, während du ihm beim Dehnen hilfst.
3. 3 Dehnen Sie die Adduktoren der Schultern. Stellen Sie sich in eine stehende Position, beugen Sie den rechten Arm am Ellbogen, wickeln Sie ihn hinter den Rücken und versuchen Sie, Ihre linke Seite zu erreichen. Greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Unterarm und ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft nach links, um ihn noch weiter zu dehnen.
   • Halte diese Position für 8-10 Sekunden.
   • Wiederholen Sie diese Übung mit der anderen Hand.
4. 4 Dehnen Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln mit der Schmetterlingsübung. Setzen Sie sich auf den Boden, bringen Sie Ihre Füße zusammen und richten Sie Ihre Knie zu den Seiten. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper. Drücke sanft auf deine Innenseite des Oberschenkels, knapp unter deinen Knien, und drücke sie mit deinen Händen oder Ellbogen nach unten.
   • Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und erhöhen Sie den Druck während der gesamten Dehnung allmählich.
   • Wenn Ihnen diese Übung leicht erscheint und Sie die Belastung erhöhen möchten, neigen Sie Ihre Taille nach vorne. Gleichzeitig sollte der Rücken gerade bleiben.
   • Wackeln Sie während dieser Dehnung nicht mit den Knien.

Tipps

• Denken Sie daran, zu atmen, während Sie sich dehnen.
• Seien Sie vorsichtig und befolgen Sie die Anweisungen des Tanzlehrers.
• Ein Freund wird nicht nur mehr Spaß beim Dehnen machen, sondern auch mehr Bewegung machen.

Warnungen

• Hören Sie auf Ihren Körper und überanstrengen Sie sich nicht, wenn Sie Schmerzen haben.