Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Gezieltes Cross-Twin-Training
• Teil 2 von 3: Aufwärmende Aufwärmübungen
• Teil 3 von 3: Hilfreiche Yoga-Dehnübungen
• Tipps
• Warnungen

Das Erlernen des Sidesplits ist schwierig. Dies erfordert eine gute Plastizität der Beine, die nur durch Training erreicht wird. Um Ihren Körper auf intensives Dehnen vorzubereiten, denken Sie daran, ein wärmendes Training zu machen und Yoga-unterstützte Posen zu üben. Die seitliche Spaltung erfordert Flexibilität in den Beugern der Hüften, der Leistengegend, der Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Schritte

Teil 1 von 3: Gezieltes Cross-Twin-Training

1. 1 Sich warm laufen. Es ist sehr wichtig, die Muskeln vorher aufzuwärmen und zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Zuallererst müssen Übungen zum Dehnen und Aufwärmen der Beine und des Rückens durchgeführt werden, da sie die Hauptlast beim Ausführen des Querfadens tragen.
2. 2 Setzen Sie sich an die Wand. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie Ihre Beine in die Luft und drücken Sie Ihr Gesäß gegen die Wand. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich zur Unterstützung gegen die Wand drücken. Für den Unterricht wird empfohlen, bequeme Kleidung zu tragen, die die Bewegung nicht behindert. Wenn die Bodenoberfläche für Ihren Rücken unangenehm ist, legen Sie sich einen Teppich oder ein Kissen hin.
   • Sie benötigen Sportschuhe mit gutem Halt der Sohle an der Oberfläche, da Sie Ihre Füße kontrolliert an der Wand entlang bewegen müssen.
3. 3 Spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten. Bewegen Sie sich an der Wand entlang, spreizen Sie langsam Ihre Beine zu den Seiten und bilden Sie mit ihnen den Buchstaben „V“.Spreizen Sie sie auseinander, bis Sie eine Spannung in den Muskeln spüren, aber nicht so sehr, dass Schmerzen auftreten. Halten Sie die Pose für 10-15 Sekunden.
4. 4 Gehen Sie in eine stehende Position. Stellen Sie sich nach dem Üben im Liegen in eine bequeme Position, die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Hüften mit den Händen auf dem Boden. Dies geschieht am besten auf einem Fliesen- oder Holzboden, nachdem sichergestellt wurde, dass dieser nicht zu rutschig ist.
   • Barfuß wird es Ihnen erleichtern, die Bewegung Ihrer Beine zu den Seiten zu kontrollieren, während Ihre Socken zu rutschig sein und Verletzungen verursachen können.
5. 5 Spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten. Beginnen Sie langsam und kontrolliert die Beine seitlich zu spreizen und senken Sie Ihr Gesäß näher zum Boden. Nehmen Sie sich Zeit und nutzen Sie Ihre Hände zur Unterstützung. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Füße zu stark rutschen, versuchen Sie, Schuhe anzuziehen oder eine Gummimatte für sich selbst auszulegen.
   • Wenn Sie noch nicht so tief sinken können, wie Sie möchten, stellen Sie sich bequem einen Stuhl vor sich oder üben Sie vor einer Wand, um Ihre Position zu stabilisieren.
   • Versuchen Sie, Ihre Zehen nach oben zu zeigen. Lassen Sie Ihre Füße nicht verdrehen, wenn Sie sie kontrollieren können.
6. 6 Hören Sie auf, wenn die Muskeln Spannung verspüren. Nachdem Sie den weitesten Winkel erreicht haben, halten Sie die Pose für 10-15 Sekunden und atmen Sie normal weiter. Kehren Sie dann langsam zum Rack zurück, um sich nicht aus Versehen zu verletzen.
   • Sinken Sie nach unten und drehen Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter nach vorne. Dadurch wird Ihr Bauch zum Boden zeigen, während Sie Ihre Beine weiter spreizen, und es wird Ihnen leichter fallen.
   • Um eine stärkere Dehnung zu erreichen, drehen Sie Ihre Hüften mit den Beinen nach hinten. Dies ist schwierig, aber es wird Ihre Muskeln besser dehnen.
7. 7 Üben Sie so viel wie möglich. Es braucht Zeit, das Quergarn zu beherrschen, da Sie zunächst Ihre Plastizität erhöhen müssen. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor den Hauptübungen aufwärmen und zwingen Sie den Körper nicht zu mehr, als er derzeit leisten kann. Arbeiten Sie langsam und folgen Sie der richtigen Bewegung, um Verletzungen zu vermeiden.

Teil 2 von 3: Aufwärmende Aufwärmübungen

1. 1 Mache eine Cardio-Übung. Vor dem Spagat ist es wichtig, die Muskeln aufzuwärmen. 15 Minuten Herz-Kreislauf-Training helfen Ihnen dabei. Cardio-Übungen gibt es auf verschiedene Weise, also wählen Sie die aus, die Ihnen am besten gefallen, damit Sie sich nicht langweilen. Was auch immer Sie wählen, sei es mit seitlichen Armen und Beinen springen, joggen oder Treppen steigen, Sie müssen Ihre Muskeln dehnen und sie auf intensivere Aktivitäten vorbereiten.
   • Sie können die Intensität des wärmenden Aufwärmens erhöhen, indem Sie Seilspringen, in die Hocke gehen und auf einen Ständer springen, wodurch die Beine durchblutet werden.
2. 2 Strecken Sie Ihren Rücken. Stehen Sie in der Brücke. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und drücken Sie sich mit Armen und Beinen nach oben. Beachten Sie, dass Ihre Handflächen und Füße auf dem Boden liegen und Ihre Beine an den Knien angewinkelt sein sollten. Sie müssen versuchen, mit Ihrem Körper eine Brücke zu bilden, indem Sie Ihren Rücken mit Hilfe Ihrer Arme und Beine so hoch wie möglich über den Boden heben.
   • Zeigen Sie mit den Ellbogen zur Decke und versuchen Sie zu spüren, wie sich Ihr Rücken streckt. Der Einstieg in die Brücke wird anfangs schwierig sein, aber mit der Zeit und Übung wird Ihre Plastizität zunehmen. Zwingen Sie sich nicht, durch Schmerzen etwas zu tun. Drücken Sie sich vom Boden ab, um die Dehnung ohne Schmerzen zu spüren.
3. 3 Dehne deinen Unterkörper. Machen Sie die Dehnübungen, die Läufer normalerweise machen. Ausfallschritt mit einem Fuß nach vorne. Legen Sie Ihre Hände so tief wie möglich auf den Boden. Stehen Sie dann auf, während Sie Ihr vorderes Bein langsam strecken. Spüre die Dehnung an diesem Bein und atme aus. Kehren Sie in die Ausfallschrittposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
   • Dehnen Sie den Läufer für beide Beine und wiederholen Sie die Übung 4 Mal für jedes Bein.
4. 4 Strecken Sie Ihren Oberkörper. Machen Sie eine seitliche Dehnung aus dem Stehen. Um dies zu tun, verschränken Sie Ihre Hände in einer Locke über Ihrem Kopf, zeigen Sie nach oben und drücken Sie Ihre Zeigefinger zusammen. Atme ein und beginne, dich so weit wie möglich zur Seite zu beugen. Beuge dich vor und atme langsam aus. Halten Sie die Biegung 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Hände über dem Kopf halten.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie die obige Seitendehnung zu beiden Seiten durchführen.

Teil 3 von 3: Hilfreiche Yoga-Dehnübungen

1. 1 Übe die Froschpose. Diese Pose ermöglicht es Ihnen, die tiefen Muskeln der inneren Oberschenkel zu trainieren. Stellen Sie sich auf alle Viere, ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen, nicht auf Ihren Handflächen, und senken Sie Ihr Becken und Ihre Hüften ab, wobei Sie Ihre Knie langsam zu den Seiten spreizen. Achten Sie darauf, die tiefe Atmung zu kontrollieren, wenn Sie tiefer gehen.
   • Spüren Sie die Dehnung und sinken Sie nicht tiefer, als es die Fähigkeiten Ihres Körpers erlauben. Wenn Sie die Dehnung spüren, halten Sie die Pose und nehmen Sie 10-15 Atemzüge.
2. 2 Schlagen Sie die Schmetterlingspose. Diese Pose eignet sich hervorragend zur Vorbereitung auf einen Seitenspalt. Setzen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Knien zu den Seiten gerade hin. Atme ein und aus und senke deine Knie sanft auf den Boden. Ziehen Sie nicht gewaltsam an den Knien. Wenn die Muskeln bequem sind, beuge deine Brust zu deinen Beinen und achte darauf, dass dein Rücken ebenfalls gerade bleibt. Halte die Pose zehn Atemzüge lang.
   • Wenn Ihre Knie hoch genug vom Boden bleiben, geben Sie Ihren Hüften zusätzliche Unterstützung, indem Sie etwas darunter legen, um sie vom Boden abzuheben. Sie müssen überschüssige Spannung von Ihren Hüftbeugern lösen.
3. 3 Schlagen Sie die Schildkrötenpose. Die Schildkrötenpose ist ziemlich intensiv. Setzen Sie sich gerade hin und spreizen Sie die Beine weit auseinander. Strecken Sie Ihren Rücken, während Sie langsam Ihre Brust anheben. Ziehen Sie an den Zehen, um Spannung in den Beinen zu erzeugen. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und bewegen Sie Ihre Arme allmählich aus Ihrem Beckenbereich nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren.
   • Vertiefen Sie die Pose und nehmen Sie 10-15 Atemzüge.
   • Erlauben Sie der Schwerkraft, Ihre Bein- und Hüftmuskulatur in dieser Pose zu trainieren, damit sich Ihr Körper an die Bewegungen gewöhnt, die der Seitenspalt erfordert.
4. 4 Im Sitzen dehnen. Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen hin. Ziehen Sie Ihre Socken aus, aber halten Sie Ihre Beinmuskulatur entspannt. Lehne dich nach vorne, um deine Kniesehnen zu ziehen. Halten Sie Ihren unteren Rücken so gerade wie möglich und versuchen Sie, ihn nicht zu runden.
5. 5 Aufwärmen mit Längsfäden (optional). Wenn Sie bereits wissen, wie man Längssplits macht, können Sie sie zum Aufwärmen verwenden. Längssplits eignen sich hervorragend, um die Flexibilität in den Hüften und Kniesehnen zu entwickeln, um die seitlichen Splits zu meistern.

Tipps

• Üben Sie Geduld und lassen Sie für jede neue Übung und Bewegung ausreichend Zeit.
• Zum Dehnen können Sie eine umgekehrte Längsschnur machen. Die umgekehrte Pose ist anspruchsvoller, ermöglicht aber tiefere Dehnungen.
• Dehnen Sie sich richtig und geben Sie ihm vor und nach den Grundübungen genügend Zeit, damit Sie Ihre Muskeln nicht dehnen.

Warnungen

• Der Side Split kann zu Verletzungen führen, wenn Sie die Muskeln nicht zuerst dehnen und aufwärmen. Dehnen Sie Ihre Muskeln nicht mehr, als sie bereit sind, sich zu dehnen und bis zum Muskelkater. Die Entwicklung der Plastizität braucht Zeit.
• Machen Sie die Spagats langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Vermeiden Sie rutschige Böden, damit Sie die Geschwindigkeit kontrollieren können, mit der Sie sich in den Spagat absenken.