Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Vorbereitung auf einen Lauf
• Methode 2 von 3: Effektive Lauftechnik
• Methode 3 von 3: Distanz allmählich erhöhen
• Tipps
• Warnungen

Lange, kraftvolle Läufe stehen fast jedem zur Verfügung, sie erfordern jedoch etwas Vorbereitung, einleitendes Aufwärmen und Kenntnisse der richtigen Lauftechnik. Einer der wichtigsten Punkte ist auch die Entscheidung, welche Distanz eines Long Runs für dich optimal ist. So können Sie sich ein klares, erreichbares Ziel setzen. Ob Sie an Leichtathletik-Wettkämpfen teilnehmen, Laufen als sportliche Aktivität genießen oder einfach nur Ihre Ausdauer beim Sport steigern möchten, mit den Empfehlungen dieses Artikels erfahren Sie, wie Sie lange Distanzen zügig überwinden.

Schritte

Methode 1 von 3: Vorbereitung auf einen Lauf

1. 1 Überwachen Sie ständig die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts. Die Bedeutung der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts des Körpers ist nicht zu unterschätzen, denn Wasser gibt unserem Körper Kraft, sorgt für seine Gesundheit und Sicherheit. Trinken Sie mindestens die letzten zwei Tage vor dem Rennen stündlich 120–240 ml Wasser und essen Sie elektrolytreiche Lebensmittel wie Bananen und gesalzene Strohhalme, damit Ihr Körper weniger Wasser verliert. Eine Stunde vor dem Rennen etwa 500 ml Wasser trinken und bis zum Start weiter Wasser schlürfen.
   • Am besten immer eine Flasche Wasser dabei haben und ständig daraus trinken, anstatt den Durst zu zügeln und das Wasser dann in einem Zug zu trinken.Die ständige Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts wirkt Wunder für die Ausdauer des Körpers.
2. 2 Organisieren Sie 1-2 Stunden vor Ihrem Rennen eine Mahlzeit mit einfachen, ballaststoffarmen Lebensmitteln. Sie brauchen Nahrung, die schnell von Ihrem Körper aufgenommen wird und Sie mit Energie versorgt. Versuchen Sie, sich ein Toastsandwich mit Fruchtgelee, Haferflocken mit etwas Obst, Nudeln mit Olivenöl und magerem Hühnchen oder Müsli mit Joghurt zuzubereiten.
   • Sie benötigen eine leichte Mischung aus Kohlenhydraten, Einfachzuckern und einer kleinen Menge Protein.
   • Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Milch- und Fettgehalt sowie leeren Zucker, der in Bonbons und Bonbons enthalten ist.
   BERATUNG DES SPEZIALISTEN

   

   Tyler courville

   
   
   Der professionelle Läufer Tyler Curville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Teilnahme an 10 Ultramarathon- und Bergrennen in den USA und Nepal. Gewann 2018 den Crystal Mountain Marathon.

   Tyler courville
   Professioneller Läufer

   Manche Sportler essen lieber nach dem Rennen. Läufer Tyler Curville (Supermarathon und Berglauf) sagt: „Ich laufe am liebsten morgens, also trinke ich nach dem Aufwachen eine Tasse Kaffee und gehe dann laufen. Laufen vor dem Abendessen ist auch eine gute Idee, denn es gibt etwas, wonach man streben muss. Über das bevorstehende Abendessen nachzudenken hilft mir normalerweise, die letzte Meile zu schaffen."

3. 3 Tragen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung, da Ihre Körpertemperatur beim Laufen bald ansteigt. Die Körpertemperatur der meisten Menschen steigt beim Laufen um mehrere Grad. Nehmen Sie also einfach an, dass die aktuelle Außenlufttemperatur fünf Grad wärmer ist, auch wenn es tatsächlich kühl ist und Sie sich aufwärmen müssen. Versuchen Sie, Baumwollkleidung zu vermeiden. Synthetik wurde speziell für das körperliche Training entwickelt und leitet Feuchtigkeit effektiver ab und bleibt für Ihren Komfort trocken. Nasse Baumwolle klebt nicht nur am Körper und wärmt ihn wieder auf, sondern wird auch ziemlich schwer.
   • Wärmen Sie sich bei Wettkämpfen oder ernsthaften Veranstaltungen in warmer Kleidung auf und entfernen Sie diese, wenn Sie ins Schwitzen kommen. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln aufzuwärmen und sie elastischer zu machen.
4. 4 Laufen Sie in den ersten 5-10 Minuten in einem leichten Tempo mit einer Geschwindigkeit, die einem Drittel Ihrer Höchstgeschwindigkeit entspricht. Springe nicht direkt zu deiner maximalen Laufgeschwindigkeit, sondern gib deinen Muskeln etwas Zeit, um sich auf den Stress eines langen Laufs vorzubereiten. Ein langsames, leichtes Joggen zu Beginn hilft dabei, deine Muskeln zu dehnen und aufzuwärmen, sodass du deine Geschwindigkeit allmählich steigern kannst.
   • Viele Läufer ziehen es vor, 5-10 Minuten leicht zu laufen und dann vor dem Rennen zu stoppen und zu dehnen, um sofort nach dem Start zu ihrer normalen Laufgeschwindigkeit zurückzukehren.
5. 5 Um dich auf den Langstreckenlauf vorzubereiten, mache ein wärmendes dynamisches Aufwärmen, kein statisches Dehnen.. Untersuchungen zufolge kann klassisches statisches Dehnen allein die Muskelleistung sogar reduzieren. Dynamisches Dehnen, das das echte Laufen genauer simuliert, vermeidet jedoch Verletzungen und maximiert die Effizienz. Probieren Sie die folgenden Übungen 30-60 Sekunden lang aus und dehnen Sie sich alle 10-15 Sekunden leicht, um Schmerzen zu vermeiden. Tun:
   • Ausfallschritte;
   • Kniebeugen ohne zusätzliche Belastung;
   • Anheben der Knie und Überlappen des Unterschenkels;
   • Sprungseil;
   • seitliche Ausfallschritte;
   • rückwärts laufen.

Methode 2 von 3: Effektive Lauftechnik

1. 1 Bereiten Sie sich darauf vor, die meiste Distanz mit 50-60 % Ihrer Höchstgeschwindigkeit zu laufen. Auch wenn Sie sich gleich zu Beginn des Laufs gut fühlen, müssen Sie Energie sparen, um in Zukunft nicht müde zu werden. Je länger Sie laufen müssen, desto angenehmer werden Sie sich in Ihrem eigenen Tempo bewegen, mit dem Wissen, wann Sie sich nach oben schieben können und noch Kraft für den letzten Wurf haben.Wenn Sie möchten, ist es immer möglich, die Distanz um einen zusätzlichen Kilometer zu erhöhen, wenn Sie noch Kraft haben und sich entscheiden, sich selbst herauszufordern und die Aufgabe zu erschweren.
   • Musik kann ein ausgezeichneter Helfer sein, um den Rhythmus beizubehalten. Hören Sie beim Laufen Musik und achten Sie auf Songs, die gut zu Ihrem Rhythmus passen, und stellen Sie dann eine Playlist mit ähnlichen Songs zusammen, wenn Sie nach Hause kommen.
2. 2 Lehne dich auf deine Fußballen, um der Schwerkraft besser zu widerstehen und Energie zu sparen. Versuchen Sie, Ihre Füße so wenig wie möglich auf dem Boden zu halten. Um dies im Hinterkopf zu behalten, versuchen Sie sich ein Bild vorzustellen, wie Sie sich mit Ihrem aktuellen Pivot-Fuß kurz nach dem Auftreffen vom Boden abstoßen , achten Sie darauf, dass das Schienbein fast bis zum Gesäß überlappt.
   • Um sich beim Laufen auf den Fußballen abzustützen, stellen Sie Ihre Füße in einer leicht gebeugten Knieposition auf den Boden und nicht in einer gestreckten Position.
   • Versuchen Sie, nicht zu hüpfen, da dies eine Energieverschwendung ist, die benötigt wird, um voranzukommen. Verwenden Sie jedes Mal Ihren Stützfuß, um nach hinten statt nach unten zu drücken (um sich vorwärts zu bewegen, nicht nach oben).
   • Auf keinen Fall den gesamten Fuß zum Aufrichten absenken und erst dann abstoßen. Um dies zu vermeiden, senken Sie Ihre Füße etwas weiter als die Polster auf den Boden ab und rollen Sie sie während des Stoßens sanft in Richtung Ihrer Zehen.
3. 3 Versuchen Sie, ein Tempo von etwa 180 Schritten pro Minute einzuhalten, das leicht zu berechnen sein sollte. Um Ihr Tempo zu bestimmen, verwenden Sie den 1-Minuten-Timer und joggen Sie, indem Sie die Schritte zählen, die Sie mit Ihrem rechten Fuß machen. Verdoppeln Sie nach einer Minute den erhaltenen Wert - Sie erhalten das Tempo Ihres Laufs. Für das effizienteste Laufen sollte das Tempo etwa 175-185 Schritte pro Minute betragen. Ein zu langsames Tempo weist wahrscheinlich darauf hin, dass Sie sich bei jedem Schritt zu stark in vertikaler Richtung (auf und ab) bewegen und Sie Ihre Schritte in horizontaler Richtung etwas mehr dehnen müssen.
   • Acht von zehn Läufern machen zu lange Schritte, was ihr Tempo verlangsamt. Versuchen Sie, sich beim Laufen leicht nach vorne zu beugen, um die Schritte auf natürliche Weise zu reduzieren und Ihr Tempo zu erhöhen.
   • Steigern Sie das Tempo nach und nach auf das erforderliche Niveau und erhöhen Sie es bei jedem nächsten Lauf um 2-3 Schritte pro Minute.
   • Beachten Sie, dass es auch einen konstitutionellen Zusammenhang gibt: Kleinere Läufer neigen dazu, schneller zu laufen.
4. 4 Um Energie effizient zu nutzen und Energie zu sparen, versuchen Sie, Ihren Oberkörper zu entspannen, während Sie weiterhin die richtige haltungsunterstützende Muskelgruppierung beibehalten. Das Kinn sollte hoch angehoben, die Schultern zurückgelegt und die Arme frei und entspannt sein. Konzentrieren Sie sich in diesem Fall darauf, die Muskeln des Rumpfes selbst zu gruppieren, da Sie so die richtige Haltung beibehalten und die Energie effizient verteilen können. Wenn Sie müde sind, versuchen Sie, sich nicht zu lehnen oder zu lehnen, bleiben Sie gerade und überdehnen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht.
   • Achte während des Trainings richtig auf deine Bauch- und Rumpfmuskulatur. Obwohl diese Muskeln nicht direkt am Laufen beteiligt sind, sind sie wichtig für ein reibungsloses, effizientes Langstreckenlauf.
5. 5 Trinken Sie weiterhin regelmäßig Wasser, insbesondere bei Rennen, die länger als 30 Minuten dauern. Wenn Sie Durst verspüren und Ihre Kehle trocken ist, haben Sie noch nicht zu lange getrunken. Dein Ziel ist es, ohne Durst Wasser zu trinken und so deinem Körper die nötige Wassermenge zuzuführen, um effizient zu laufen. Sie können eine Flasche Wasser mitnehmen oder Ihre Route bewusst entlang der Trinkbrunnen navigieren (diese ist jedoch nicht immer verfügbar). Einige dedizierte Läufer-Apps können über die GPS-Funktion sogar die Position der Trinkbrunnen anzeigen.
   • Wenn Sie sich entscheiden, mit einer Flasche zu laufen, versuchen Sie, viele kleine Schlucke abgemessen zu nehmen, anstatt das Wasser in einem Zug zu schlucken. Dies hilft, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten und Krämpfe zu vermeiden.
6. 6 Atmen Sie die Luft durch die Nase ein und durch den Mund aus, wobei Sie einen konstanten Atemrhythmus beibehalten. Es wird Ihnen leichter fallen, regelmäßig zu atmen, wenn Sie diese einfachen Richtlinien befolgen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dies erfordert ein wenig Übung, aber Sie werden die Vorteile dieser Atmung fast sofort spüren. Das Ziel ist es, ruhig und gleichmäßig zu atmen und flache Atemzüge zu vermeiden, auch wenn Sie müde sind.
   • Halten Sie Ihren Kopf hoch und strecken Sie Ihre Brust nach vorne, auch wenn Sie müde sind. Dadurch erhalten Sie mehr lebenswichtigen Sauerstoff.
   • Behalten Sie die gemessene Atmung bei und versuchen Sie bei Schwierigkeiten, den Atemrhythmus mit dem Laufrhythmus zu korrelieren.
7. 7 Schnappen Sie sich nach 45-60 Minuten Laufen einen Snack, z. B. einen Energieriegel oder ein Energiegel. Jede Sekunde, die Sie laufen, verliert Ihr Körper Kalorien, und wenn Sie die verbrauchte Energie nicht mit etwas auffüllen, kann der Körper beginnen, sich selbst zu zerstören. Wie bei der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts ist es Ihr Ziel, diesen Prozess zu verhindern, ohne auf einen plötzlichen Energieabfall zu warten. Wenn Sie nur eine Stunde oder weniger laufen, brauchen Sie keinen Snack, aber längere Läufe erfordern Nachschub, um effektiv zu laufen. Probieren Sie es als Snack:
   • Speziell für Läufer entwickelte Sportbonbons und -gele;
   • ein halber Energieriegel;
   • Banane;
   • ein halbes Erdnussbutter-Sandwich.
8. 8 Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, um sich bei langen, anstrengenden Läufen zu schützen. Dies gilt sowohl für Wettkampf- als auch für reguläre Rennen. Nur du selbst kannst deine eigene Gesundheit und Kraftreserve einschätzen, also höre bei der Wahl der Geschwindigkeit und Dauer deines Laufs auf deinen Körper. Wenn Ihre Muskeln zittern, schwindelig oder übel werden, gehen Sie sofort zurück in den Schatten und trinken Sie etwas Wasser. Wenn Ihre Muskeln ein wenig zu schmerzen beginnen oder Ihre Atmung schwer wird, Sie aber immer noch in der Lage sind, weiterzumachen, versuchen Sie, ein wenig langsamer zu werden und sehen Sie, ob es einen neuen Energieschub gibt.
   • Es ist zwar immer ratsam, Pläne zu schmieden und sich selbst Ziele zu setzen, aber versuchen Sie, flexibel zu sein. Wenn Sie sich gut fühlen, erhöhen Sie die Distanz um einen Kilometer oder so. Wenn es Ihnen jedoch sehr schwerfällt, weiterzulaufen, versuchen Sie, nach Hause zurückzukehren und die Schwierigkeit ein anderes Mal zu erhöhen.
   • Leichte Schmerzen unterscheiden sich deutlich von schwerer Übelkeit und Schwindel. Mit dem Wissen um diese Eigenschaften musst du lernen, dich in bestimmten schwierigen Zeiten zu pushen, um stärker und widerstandsfähiger zu werden.

Methode 3 von 3: Distanz allmählich erhöhen

1. 1 Um schnell eigene Kraft aufzubauen, verwenden Sie die Regel, Leichtes und Schwieriges zu kombinieren. Viele Leichtathleten-Anfänger neigen dazu, mit identischen Rennen zu trainieren und sich jedes Mal ungefähr der gleichen Belastung auszusetzen. Aber professionelle Läufer neigen dazu, zwischen sehr leichten Läufen und harten Läufen zu wechseln, da sie erkennen, dass sie in sehr harten Läufen ihre Kraft aufbauen. Bereiten Sie sich zunächst einige Ihrer Lieblingsrouten vor: eine leichte und eine schwierige; und dann, mit dem Wachstum Ihrer eigenen Fähigkeiten, allmählich die schwierige Distanz erhöhen und die leichte Distanz reduzieren.
2. 2 Verwenden Sie plyometrische Übungen, um die Explosivkraft Ihres Körpers zu erhöhen und so die Effektivität jedes Beintritts zu maximieren. Während Laienläufer glauben, dass sie nur laufen können, um besser zu werden, wissen erfahrene Leichtathleten, dass ein bestimmtes Krafttraining der Schlüssel ist, um eine hohe Laufgeschwindigkeit zu halten und gesund zu bleiben.Plyometrische Übungen sind Übungen, die die Anwendung bestimmter Kraftimpulse erfordern, die weiter dazu beitragen, das Laufen kraftvoller und effizienter zu machen. Probieren Sie die folgenden Übungsarten aus:
   • auf einem Ständer springen (sowohl auf einem als auch auf zwei Beinen);
   • Shuttle-Lauf;
   • aus der Kniebeuge springen (zuerst eine normale Kniebeuge ohne zusätzliche Belastung machen und dann aus der Kniebeuge nach oben und zur Seite springen);
   • auf einem Bein springen (ermöglicht es Ihnen, die potenzielle Höhe des Sprungs bei jedem Stoß vom Boden abzuschätzen).
3. 3 Verwenden Sie Sprint-Workouts, um die Geschwindigkeit zu entwickeln, die Sie für lange Läufe benötigen. Die besten Läufer werden mit Sicherheit sprinten, auch wenn sie im eigenen Wettkampf nie so hohe Geschwindigkeiten einsetzen. Dies liegt daran, dass Sie beim Sprinten Ihren Körper in viel kürzerer Zeit zu einer deutlichen Kraftsteigerung bringen können. Nachfolgend sind einige der möglichen Sprint-Workouts aufgeführt.
   • Intervall läuft. Wärmen Sie sich 5-10 Minuten auf und sprinten Sie dann 30 Sekunden lang. Um sich zu entspannen, jogge eine Minute und wiederhole die Sprints dann noch 5-6 Mal. Versuchen Sie, Ihre Joggingzeit schrittweise auf 30 Sekunden zu reduzieren, während Sie Ihre Kraft aufbauen. Nach dem Training 5-10 Minuten abkühlen.
   • Die Treppe hochlaufen. Wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang auf und laufen Sie dann die Treppe hinauf auf etwa 90 % Ihrer maximalen Geschwindigkeit. Joggen Sie den nächsten Flug, um sich zu erholen. Führen Sie als nächstes zwei Flüge mit Sprintgeschwindigkeit durch. Joggen Sie einen Flug, um sich zu erholen. Bauen Sie die Last weiter auf, bis Sie nicht mehr stark sind, und kühlen Sie dann 5-10 Minuten lang ab.
4. 4 Reduzieren Sie überschüssiges Öl, Fett und Zucker in Ihrer Ernährung. Eine gesunde Ernährung wirkt sich langfristig positiv auf Ihre Langstreckentauglichkeit aus. Wenn Sie den Motor mit Müll füttern, was in Ihrem Fall Desserts, fettige und frittierte Lebensmittel sowie leere Kalorien aus kohlensäurehaltigen Getränken sind, wird es für Sie viel schwieriger, diese Lebensmittel effektiv in Energie umzuwandeln. Während Sie die olympische Diät nicht strikt einhalten müssen, können Sie einige ihrer Funktionen nutzen:
   • essen magere Proteine ​​(Fisch, Huhn, Bohnen, Vollkornnudeln usw.);
   • Achten Sie darauf, dass Obst und Gemüse einen beeindruckenden Anteil an Ihren Mahlzeiten haben;
   • Iss gesunde Snacks (Obst, fettarme gesalzene Strohhalme, Joghurt und Müsli) und vermeide Süßigkeiten.
   • Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser (es hilft Ihrem Körper immer, effizienter zu laufen).
5. 5 Widmen Sie 2-3 Tage pro Woche dem Aufbau Ihrer Rumpf-, Schräg- und Bauchmuskeln. Wie bereits erwähnt, ist die Rumpfmuskulatur bei diesen Aktivitäten wichtig für ein effektives, gemessenes Laufen und eine entspannte Körperhaltung. Dies bedeutet nicht, dass Sie sechs ausdrucksstarke Bauchmuskeln haben müssen, aber Sie sollten dennoch auf die unten angegebenen Übungen achten. Sie brauchen nicht wirklich viel, versuchen Sie einfach, zwei oder drei der folgenden Übungen zu einem 10-minütigen Training zu kombinieren und sich 30 Sekunden Pause zwischen verschiedenen Arten von Übungen zu gönnen:
   • Kniebeugen;
   • den Körper auf die Knie heben;
   • Verdrehen;
   • Streifen;
   • Seitenstreifen;
   • Brücken.
6. 6 Vertraue beim Training deinem eigenen Körper und versuche immer, dich in den letzten Minuten mit zusätzlichen Schwierigkeiten herauszufordern. Sie können Ihre Fähigkeiten nur verbessern, wenn Sie versuchen, Ihre eigenen Grenzen zu überwinden. Mit Ausnahme von leichten Trainingsläufen sollten Sie versuchen, die vor Ihnen liegende Herausforderung zu erschweren. Die Fähigkeit, Schwierigkeiten zu überwinden, wird Sie stärker machen und es wird Ihnen in Zukunft nicht mehr so ​​schwer fallen, lange Distanzen zu bewältigen.
   • Wenn du dich gegen Ende deines Trainings gut fühlst, versuche in den letzten fünf Minuten deine Geschwindigkeit zu erhöhen und erschwere es dir so, das Rennen zu beenden.
   • Es gibt jedoch einen spürbaren Unterschied zwischen dem Durchlaufen von Schmerzen und der Überwindung vorübergehender Schwierigkeiten. Wenn Sie starke Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit verspüren, sollten Sie sofort aufhören und etwas Wasser trinken.

Tipps

• Verwenden Sie Musik, um mit Ihrem Lauf Schritt zu halten. Viele Läufer bevorzugen Musik mit 180 bpm, um den perfekten Laufrhythmus zu erreichen. Suche nach Playlists mit dieser Art von Musik in den Leichtathletik-Foren, sowie einfach im Netz.

Warnungen

• Akute Schmerzen, insbesondere solche, die plötzlich auftreten, können nicht ignoriert werden. Suchen Sie sofort Ihren Arzt auf, um das Problem zu diagnostizieren. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, sofort zum Arzt zu gehen, tragen Sie am Tag der Verletzung jede Stunde für 20 Minuten Eis auf die schmerzende Stelle auf, um die Schwellung zu minimieren.