Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: So bauen Sie ein Trainingssystem auf
• Methode 2 von 3: So machst du es richtig
• Methode 3 von 3: So bereitest du dich auf deinen Lauf vor
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du

Das Laufen einer langen Strecke bringt dich ins Schwitzen, ist anstrengend, macht aber auch viel Spaß. Mit der richtigen Disziplin und Anstrengung können Sie Ihren Körper dazu bringen, über seine beabsichtigte Kapazität hinaus zu arbeiten. Die Vorbereitung auf den Langstreckenlauf ist jedoch kein einfacher Prozess, der sowohl körperliche als auch geistige Bereitschaft erfordert. Mit der richtigen Planung, sanften Dehnungen und einer gesunden Ernährung kannst du dich auf deinen ersten Langstreckenlauf vorbereiten.

Schritte

Methode 1 von 3: So bauen Sie ein Trainingssystem auf

1. 1 Entscheiden Sie, was Ihr Ziel sein wird. Wenn Cross nicht den Standards Ihrer Schule entspricht, können Sie selbst entscheiden, wie viel Distanz Sie laufen werden. Unter Langstreckenlauf versteht man das Laufen einer Distanz von drei Kilometern bis hin zu Marathons (40 Kilometer) und Ultramarathons (über 60 Kilometer). Denken Sie über Ihr Fitnessniveau nach und entscheiden Sie, welches Ziel Sie sich setzen möchten.
   • Wenn Sie sitzend sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Gemeinsam können Sie einen Trainingsplan entwickeln, der Ihre Stärken und Schwächen berücksichtigt.
   • Bei Ihrer Entscheidung sollten Sie auch die Einschränkungen Ihres Körpers (wie Asthma oder Verletzungen) berücksichtigen.
   • Überlegen Sie, ob es in der Nähe sichere Joggingbereiche gibt.
2. 2 Machen Sie einen Trainingsplan. Du willst wahrscheinlich keine Zeit verschwenden, aber es ist unbedingt erforderlich, deinem Körper Zeit zu geben, sich auf deinen Langstreckenlauf vorzubereiten. Je nach Fitnesslevel braucht ein Anfänger 3 bis 6 Monate, um sich auf einen Halbmarathon und 6 bis 12 Monate auf einen Marathon vorzubereiten. Nach und nach bauen Sie Ihre Ausdauer auf, sodass Sie sich am Anfang nicht überanstrengen müssen.
   • Wenn Sie eine sehr lange Distanz (von Halbmarathon bis Marathon) zurücklegen müssen, ist es sinnvoll, nach einem von einem Profi erstellten System zu trainieren. Anleitungen findest du im Internet. Sie können auch zu Ihrem örtlichen Lauf- oder Sportgeschäft gehen und mit einem Spezialisten sprechen.
   • Es ist nicht notwendig, jeden Tag zu laufen. Mach es lieber gar nicht. Versuche 3-4 mal die Woche zu laufen. An einem dieser Tage (zum Beispiel an einem Wochenende) können Sie länger laufen.
   • Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise nicht die volle Distanz im Training laufen können, bevor Sie laufen. Marathonläufer laufen die volle Distanz nur am Tag des Marathons!
3. 3 Langsam laufen. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber es ist wichtig, es zu tun. Sie werden mehrere Kilometer nicht schnell laufen können, also versuchen Sie es nicht einmal. Nehmen Sie sich Zeit - Sie können Ihre Geschwindigkeit gegen Ende Ihres Trainings steigern. Das Wichtigste ist, zu lernen, wie man eine lange Strecke gleichzeitig zurücklegt.
4. 4 Versuchen Sie, kleine Schritte zu machen. Die Anzahl der Schritte pro Stunde wird als Kadenz bezeichnet. Professionelle Läufer laufen in kurzen Schritten, aber die Schritte sind häufiger. Kurze Schritte schützen Ihre Füße vor Belastungen und Verletzungen.
   • Die ideale Frequenz wäre 180 Schritte pro Stunde. Um zu verstehen, wie oft Sie Ihre Beine bewegen müssen, um sich mit dieser Frequenz zu bewegen, laufen Sie auf einem Laufband mit einer Stoppuhr. Verteilen Sie die Zeit zwischen den Schritten so, dass Sie jede Sekunde drei Schritte machen können.
5. 5 Diversifizieren Sie Ihr Training mit Sprints. Sie werden es vielleicht satt haben, lange Strecken mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Wenn Sie beginnen, lange Strecken gleichzeitig zurückzulegen, versuchen Sie ab und zu, zu beschleunigen. Laufen Sie zum Beispiel fast mit einer Sprintgeschwindigkeit von 500-700 Metern und bewegen Sie sich dann einen oder eineinhalb Kilometer auf Ihre normale Geschwindigkeit.
6. 6 Beende das Rennen mit hoher Geschwindigkeit. Wenn Sie schon lange laufen können und gelernt haben, zu beschleunigen und zu verlangsamen, trainieren Sie sich selbst, um das Rennen schnell zu beenden.Nehmen Sie auf den letzten Kilometern Fahrt auf, damit Ihr Körper gegen Ende des Rennens lernt, der erhöhten Belastung standzuhalten.
   • Tun Sie dies nicht bei jedem Training – außer für besondere Anlässe. Am besten tun Sie dies nicht öfter als einmal pro Woche.
7. 7 Tritt einem Laufclub bei. Wenn Sie Feedback bekommen, eine Motivationsquelle finden und neue Freunde finden möchten, suchen Sie nach einem Laufclub in Ihrer Stadt. Es gibt viele Laufclubs und sie sind für unterschiedliche Fitnesslevel geeignet. Auch Laufclubs nehmen oft an einer Vielzahl von Aktivitäten teil oder veranstalten diese. Suchen Sie nach Bands in Ihrer Nähe oder bitten Sie jemanden in einem Sportgeschäft, Ihnen einen Club zu empfehlen.
   • Laufclubs steigern die Motivation. Wenn Sie etwas Zeit zum Laufen einplanen, können Sie Ihren Zeitplan leichter einhalten.
   • Ein weiterer Pluspunkt des Laufclubs ist, dass Sie sich dort bestimmt nicht langweilen werden. Darüber hinaus wird es für Sie von Vorteil sein, mit anderen zu konkurrieren.

Methode 2 von 3: So machst du es richtig

1. 1 Dehnübungen machen. Sie müssen sich nicht wie ein Turner beugen – ein paar einfache Dehnübungen reichen aus. Sie werden Sie vor Verletzungen schützen. Strecken Sie sowohl Arme als auch Beine, da sich auch die Schulter verkrampfen kann. Dehnen Sie sich vor und nach jedem Lauf und nach dem Aufwachen. Achten Sie darauf, die Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen - Sie müssen nur die aufgewärmten Muskeln ziehen.
   • Ziehen Sie die Achillessehne. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein vor sich aus, beugen Sie das andere am Knie, sodass das Knie den Boden berührt und der Fuß das Knie des anderen Beins berührt. Strecken Sie sich nach vorne zu Ihrem angewinkelten Bein und verweilen Sie in dieser Position.
   • Ziehen Sie Ihren Quadrizeps. Stellen Sie sich auf ein Bein und greifen Sie den Knöchel des anderen Beins. Ziehen Sie es vorsichtig zurück. Wenn es Ihnen schwerfällt, auf einem Bein zu stehen, ziehen Sie Ihren Bauch an.
   • Um deine Schultermuskulatur zu dehnen, bringe deinen Arm zurück und lege ihn mit dem Ellbogen nach oben zwischen deine Schulterblätter. Greife mit der anderen Hand die Hand hinter deinem Rücken und ziehe sanft daran.
2. 2 Gehen Sie bei Bedarf zu einem Schritt. Ein gleichmäßiger Rhythmus ist hilfreich, aber Sie können auch ab und zu anhalten und gehen. Es ist gut für Muskeln und Atmung. Wenn Sie längere Strecken laufen möchten, müssen Sie außerdem aufhören, Wasser zu trinken.
3. 3 Wasser trinken. Dadurch können Sie nicht nur länger laufen, ohne nach Luft zu schnappen, sondern es verringert auch die Wahrscheinlichkeit von Anfällen. Der Goldstandard sind 8 Gläser Wasser pro Tag, aber jeder Mensch ist anders. Versuchen Sie, unterschiedliche Mengen Wasser pro Tag zu trinken, um zu sehen, was für Ihren Körper funktioniert.
   • Übertreiben Sie es nicht. Überschüssiges Wasser kann Schwellungen verursachen und Sie verlangsamen. Hören Sie auf Ihren Körper und trinken Sie kein Wasser, wenn Ihnen der Platz fehlt.
4. 4 Essen Sie viele Kohlenhydrate. Geben Sie Ihrem Körper einige Stunden vor dem Laufen den nötigen Treibstoff. Kohlenhydrate sind der ideale Treibstoff für Langstreckenläufer. Die richtigen Kohlenhydrate werden vom Körper langsam und allmählich verarbeitet, sodass Sie genug Energie zum Laufen haben. Du kannst deinem Essen vor dem Rennen etwas Fett hinzufügen (wie Olivenöl oder Erdnussbutter), aber eiweißreiche Lebensmittel wie Steak oder Tofu für später aufbewahren.
   • Es ist am besten, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, dh solche, die Ihnen Energie geben und Sie nach einer halben Stunde nicht hungrig machen. Essen Sie Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis), Wurzelgemüse (wie Süßkartoffeln) und Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen).
   • Essen Sie keine einfachen Kohlenhydrate (Frühstückszerealien mit hohem Zuckergehalt, Donuts).
5. 5 Machen Sie sich gute Gewohnheiten. Langstreckenläufer belasten ihren Körper stark. Damit der Körper so funktioniert, wie er soll, muss er gepflegt werden. Es ist wichtig, die Dinge zu tun, die dich fit halten, und die Gewohnheiten aufzugeben, die dich verletzen.
   • Nicht rauchen. Rauchen beschleunigt das Atmen und lässt die Blutgefäße schrumpfen.
   • Trinken Sie in Maßen (oder vermeiden Sie Alkohol). Alkohol entwässert den Körper.Bei übermäßigem Konsum beeinträchtigt Alkohol die Aufnahme von Proteinen aus der Nahrung durch den Körper. Das bedeutet, dass Sie noch härter arbeiten müssen, um Muskelmasse aufzubauen.
   • Genug Schlaf bekommen. Schlaf hilft dem Körper, sich zu erholen und klärt das Bewusstsein. Alle Menschen sind unterschiedlich. Versuchen Sie, etwa 8 Stunden zu schlafen. Passen Sie diese Zeit an, wenn Ihnen 8 Stunden zu viel oder zu wenig sind.

Methode 3 von 3: So bereitest du dich auf deinen Lauf vor

1. 1 Überanstrenge dich nicht vor dem Laufen. Vielleicht möchten Sie am Vorabend des Rennens überprüfen, ob Sie die erforderliche Distanz zurücklegen können. TU das nicht! Es ist wichtig, sich etwas Ruhe zu gönnen, um möglichst viel Energie für das Rennen zu haben.
   • Wenn es Ihnen so vorkommt, als würden Sie ohne körperliche Aktivität verrückt werden, machen Sie Yoga, dehnen Sie, tanzen Sie.
   • Vergessen Sie nicht, gut zu schlafen.
2. 2 Essen Sie viele Kohlenhydrate. Wenn Sie in einer Stadt leben, in der jedes Jahr ein bedeutendes Rennen stattfindet, haben Sie vielleicht bemerkt, dass am Vorabend der Veranstaltung viele Nudelgerichte in Restaurants erscheinen. Am Tag vor dem Rennen kannst du so viel von dem essen, was du dir an Kohlenhydraten gönnst. Essen ist Treibstoff und Pasta ist auch lecker.
   • Wenn Sie in einer Gruppe laufen, essen Sie am Tag vor dem Rennen gemeinsam Pasta und wünschen sich gegenseitig viel Glück.
3. 3 Beginnen Sie nach dem Aufwachen, sich zu bewegen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Spaziergang. Machen Sie ein paar dynamische Dehnübungen und Sprünge mit zusammengelegten Beinen und gespreizten Beinen. Jede Übung, die Ihr Blut kräftig zirkulieren lässt, ist ausreichend. Aber überfordere dich nicht. Sparen Sie Ihre Kraft für das Rennen.
4. 4 Gönnen Sie sich ein herzhaftes Frühstück. Ballaststoffe und Flüssigkeit werden entscheidend sein. Wenn Sie normalerweise nicht frühstücken, sollten Sie trotzdem etwas essen. Ein gesundes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und kleinen Mengen an Protein und Fett, kombiniert mit einem Glas Wasser, lässt dich schneller laufen.
   • Zum Frühstück isst man gut Haferflocken mit Erdnussbutter, eine Banane mit ein paar Nüssen, Toast mit Datteln und Proteinpastete.
   • Iss keine Donuts oder Muffins zum Frühstück, da sie dir nicht die Energie geben, die du zum Laufen brauchst.
5. 5 Trinken Sie genug Wasser. Es ist hilfreich, eine Stunde vor dem Rennen ein großes Glas Wasser (200-250 Milliliter) zu trinken. Dehydration ist sehr real und kann durch mäßiges Trinken von Wasser vermieden werden. Plane auch, während des Laufs Pausen einzulegen, um Wasser zu trinken, aber höre nicht zu oft auf. Wenn Sie zu viel Wasser trinken, laufen Sie langsamer.
   • Finden Sie heraus, ob es entlang Ihrer Route Stellen mit Wasser gibt. Wenn nicht, nehmen Sie eine kleine Flasche mit.
6. 6 Wärmen Sie Ihren Körper auf und beruhigen Sie Ihren Geist. Das Laufen einer langen Distanz ist ein großes Ereignis, daher könnten Sie ein paar Stunden zuvor nervös sein. Es gibt einen Grund, warum Sie nicht meditieren oder schlafen sollten, um sich zu beruhigen. Wenn Sie sich zu sehr entspannen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie laufen können. Versuchen Sie daher, körperlich und geistig ruhig zu sein, aber seien Sie gleichzeitig bereit, sich jederzeit bereit zu machen.
   • Tiefes Atmen und sanfte Dehnübungen bereiten Körper und Geist auf die Herausforderung vor.
   • Versuchen Sie zunächst, die bereits angespannten Muskeln anzuspannen und dann zu entspannen.
   • Das mag banal klingen, aber Lächeln kann deine Stimmung wirklich verändern und deinen Körper entspannen. Versuche einfach zu lächeln!
7. 7 Versuchen. Du trainierst seit Wochen oder Monaten und bist bereit für deinen Langstreckenlauf. Was auch immer passiert, sei stolz auf dich! Sie haben sich ein Ziel gesetzt und hart daran gearbeitet. Es ist möglich, dass Sie Ihr erstes Rennen so genießen werden, dass Sie sich entscheiden, lange Distanzen und darüber hinaus zu laufen.

Tipps

• Verwenden Sie vor dem Rennen unbedingt die Toilette.
• Beim Laufen können Sie durch Nase und Mund atmen. Wählen Sie die Option, die am besten zu Ihnen passt.
• Nach dem Laufen können Sie nicht sofort aufhören. Es ist wichtig, nach dem Laufen Abkühl- und Dehnübungen zu machen. Geschieht dies nicht, wird das Herz erheblichen Belastungen ausgesetzt.
• Atme aus, wenn dein linker Fuß den Boden berührt. Dadurch werden Krämpfe beim Laufen vermieden.
• Arbeite an deinen Bauchmuskeln. Crunches werden sowohl für die Bauchmuskeln als auch für die Ausdauer von Vorteil sein.
• Ausübung. Laufen Sie mindestens dreimal pro Woche.
• Wenn Ihr Bein verkrampft, atmen Sie tief ein und so stark wie möglich aus. Atmen Sie nicht wieder ein, bis Ihnen schwindelig wird.
• Denken Sie an den vor Ihnen liegenden Weg und füllen Sie Ihren Kopf nicht mit unnötigen Gedanken.
• Wenn Sie langes Haar haben, binden Sie es mit einem Gummiband zusammen.

Warnungen

• Es ist wichtig, nicht nur nach vorne, sondern auch unter die Füße zu schauen, um nicht über die Wurzeln zu stolpern.
• Reden Sie nicht zu viel, bevor Sie ein Rennen starten, sonst werden Sie vorzeitig müde.

Was brauchst du

• Laufschuhe
• Wasser
• Sicherer Ort zum Laufen
• Gutes Frühstück
• Trainer (wenn Sie Gruppensport betreiben oder an Gruppenaktivitäten teilnehmen