Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Spezielle Techniken
• Methode 2 von 4: Probleme lösen
• Methode 3 von 4: Auf sich selbst aufpassen
• Methode 4 von 4: Hilfe von Drittanbietern
• Tipps
• Warnungen

Angststörungen reichen von PTSD bis hin zu Panikstörungen, aber sie haben alle die gleiche zugrunde liegende Ursache: Angst. Wir sind ständig mit Angst konfrontiert, aber bei Angststörungen hat Angst einen erheblichen Einfluss auf die Fähigkeit einer Person zu arbeiten, zu lernen und Beziehungen aufzubauen. In diesem Zustand fühlt sich eine Person hilflos, aber es gibt einen Ausweg aus dieser Situation.

Schritte

Methode 1 von 4: Spezielle Techniken

1. 1 Wenden Sie in schwierigen Situationen Techniken der Vermeidung, Veränderung, Anpassung und Akzeptanz an. Meistens gibt es 4 Wege, aus einer angstauslösenden Situation herauszukommen: Vermeidung, Veränderung, Anpassung, Akzeptanz. Probieren Sie eine Kombination dieser Techniken aus, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Denken Sie daran, dass diese Techniken möglicherweise nicht in jeder Situation funktionieren.
2. 2 Vermeiden Sie Stressoren. Sie sollten immer versuchen, unnötigen Stress zu vermeiden. Überlegen Sie, was die Quelle von Stress in Ihrem Leben ist. Schreiben Sie in ein Tagebuch, in welchen Momenten Sie Anspannung verspüren, was mit Ihnen und den Menschen passiert, mit denen Sie interagieren, und es wird Ihnen leichter fallen zu verstehen, was Angstzustände auslöst.
   • Eine Person erlebt oft Angst, wenn sie zwischen einer Vielzahl von Verpflichtungen (Familie, Arbeit, Schule usw.) hin- und hergerissen ist. Nein sagen zu lernen kann unnötigen Stress abbauen.
   • Auch der Umgang mit unangenehmen Menschen oder die Notwendigkeit, sich in unangenehmen Situationen wiederzufinden, können Angst auslösen. Wenn dich jemand ständig nervös macht, rede mit ihm oder ihr darüber. Wenn die Person ihr Verhalten nicht ändert, versuchen Sie, seltener mit ihr zu kommunizieren.
   • Auch bestimmte Themen (zum Beispiel Politik oder Religion) können Angst auslösen. Versuchen Sie zu vermeiden, über diese Themen zu sprechen, wenn Sie sich bei solchen Gesprächen ängstlich fühlen.
3. 3 Ändern Sie den Stressor. In einigen Fällen ist es unmöglich, eine unangenehme Situation zu vermeiden, aber sie kann so geändert werden, dass sie Sie nicht stört. Dies bedeutet oft, dass die Person das Problem anders betrachten oder verschiedene Ansätze ausprobieren sollte, um mit dem Problem umzugehen.
   • Wenn Sie beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit im Auto nervös werden, weil Sie Angst haben, einen Unfall zu bekommen, versuchen Sie es mit dem Bus oder einem anderen öffentlichen Verkehrsmittel zur Arbeit. Höchstwahrscheinlich werden Sie überhaupt nicht zur Arbeit gehen können, aber es liegt in Ihrer Macht, das Verkehrsmittel zu wechseln.
   • Beziehungen sind eine weitere Quelle der Angst. Um etwas an ihnen zu ändern, versuchen Sie, Ihre Gedanken und Gefühle direkt und offen auszudrücken. Denken Sie daran, höflich zu sein, wenn Sie dies tun.
     • Wenn es dir zum Beispiel nicht gefällt, dass deine Mutter dich jeden Tag anruft, um zu überprüfen, wie es dir geht, auch wenn du in der Schule bist, erzähle ihr von deinen Gefühlen: „Mama, ich verstehe, dass es wichtig für dich ist zu wissen, dass alles in Ordnung ist gut mit mir. Aber die Notwendigkeit, mich jeden Tag zu melden, setzt mich unter Druck und macht mich nervös. Vielleicht kannst du mich nur am Wochenende anrufen? Ich erzähle dir, was mir unter der Woche passiert ist."
   • Auch die Notwendigkeit, alle Fristen einzuhalten, macht viele nervös. Sie müssen lernen, nicht nur Nein zu sagen, sondern auch Ihre Zeit zu planen. Um den Überblick zu behalten, verwenden Sie den Kalender oder eine spezielle Anwendung. Planen Sie alle wichtigen Veranstaltungen im Voraus. Sie werden ihnen nicht ausweichen können, aber wenn Sie wissen, dass sie kommen und Sie Zeit haben, sich vorzubereiten, werden Sie sich weniger Sorgen machen.
4. 4 Passen Sie bei Bedarf an. In manchen Fällen kann man mit dem Stressfaktor nichts anfangen. Möglicherweise können Sie den Job jetzt nicht wechseln, selbst wenn Sie möchten. Sie könnten im Stau stecken und exakt zu spät zur Arbeit kommen. In diesen Situationen ist es besser, sich an das anzupassen, was passiert.
   • Versuchen Sie, Probleme und Angstauslöser anders zu betrachten. Sie können zum Beispiel jetzt nicht den Job wechseln, obwohl Sie in Ihrer aktuellen Position nicht gerne mit Kunden arbeiten, und das macht Sie nervös. Versuchen Sie die Situation aus diesem Blickwinkel zu betrachten: "Ich sammle Erfahrungen im Umgang mit schwierigen Klienten, die mir in Zukunft nützlich sein werden."
   • Versuchen Sie, die ganze Situation zu sehen. Sehr oft sorgen sich Menschen mit Angststörungen darum, wie sie anderen erscheinen. Wenn Sie sich das nächste Mal nervös fühlen (zum Beispiel vor einer öffentlichen Rede), stellen Sie sich selbst ein paar Fragen. Wie wichtig ist diese Veranstaltung im Allgemeinen? Wird es in einer Woche, in einem Monat, in einem Jahr eine Rolle spielen? Höchstwahrscheinlich ist diese Angelegenheit nicht so wichtig, wie Sie denken.
   • Passen Sie Ihre Erwartungen an. Perfektionismus ist eng mit Angst und Depression verbunden. Wenn Sie sich wegen unrealistischer Standards Sorgen machen, versuchen Sie, Ihre Erwartungen zu ändern. Denken Sie daran, dass Sie nach guten Ergebnissen streben können, ohne zu versuchen, Perfektion zu erreichen. Wenn Sie sich erlauben, Fehler zu machen und sich darauf einzustellen, wird es Ihnen in Zukunft leichter fallen.
5. 5 Akzeptiere, was du nicht ändern kannst. Die Illusion, dass ein Mensch alle Umstände selbst beeinflussen kann, setzt ihn übermäßig unter Druck. Ein Mensch glaubt, dass er den Verlust überleben muss, seine Arbeit genießen muss, in Beziehungen mit anderen erfolgreich sein muss. Die Handlungen anderer Personen hängen jedoch nicht von Ihnen ab - Sie sind nur für Ihre verantwortlich. Erinnere dich daran, dass du nicht alles beeinflussen kannst und lass los, was außerhalb deiner Kontrolle liegt.
   • Anstatt sich Sorgen zu machen, dass Ihr Partner nicht das tut, was Sie von ihm erwarten, denken Sie darüber nach, was Ihnen zusteht – analysieren Sie zum Beispiel, wie Sie mit ihm sprechen. Wenn Beziehungsprobleme bestehen bleiben, erinnere dich daran, dass du alles getan hast, was du getan hast könnten... Es ist unmöglich, Entscheidungen für andere zu treffen.
   • Suchen Sie nach dem Guten. Es klingt kitschig, aber die Fähigkeit, auch in der schwierigsten Situation das Gute zu sehen, hilft, Angstzustände und Depressionen zu bekämpfen. Betrachten Sie beispielsweise Fehler nicht als Fehler, sondern als Chance für Wachstum und Erfahrung. Stress verbessert deine Belastbarkeit, nicht zerstört dich. Selbst wenn Sie anfangen, über kleinere alltägliche Schwierigkeiten (wie einen verpassten Bus) anders zu denken, werden Sie weniger aufgeregt und nervös sein.

Methode 2 von 4: Probleme lösen

1. 1 Ziehen Sie Strategien zur Stressbewältigung in Betracht. Angst kann eine Folge von angesammeltem Stress sein. Um Stress zu überwinden und Ängste abzubauen, müssen Sie lernen, mit Problemen umzugehen und Wege zu finden, mit Ihrer Erkrankung umzugehen. Menschen, die anfällig für Angstzustände sind, neigen dazu, alles zu kontrollieren, was sie umgibt, auch wenn dies unmöglich ist. Denken Sie nur an das, was Sie kontrollieren können.
   • Nehmen Sie ein Notizbuch und schreiben Sie alle Dinge auf, die Sie im Moment beunruhigen. Ziehen Sie Strategien in Betracht, um Situationen zu korrigieren oder sich gründlicher darauf vorzubereiten. Wenn Sie sich zum Beispiel Sorgen über eine bevorstehende öffentliche Rede machen, versprechen Sie sich, Ihre Rede jeden Abend zu proben und üben Sie dann, sie vor einem falschen Publikum zu sprechen.
2. 2 Vertreibe besorgniserregende Gedanken. Menschen mit Angststörungen verschlimmern ihren Zustand oft selbst mit schädlichen und irrationalen Gedanken. Vielleicht machen Sie sich Sorgen um einen Bruder, der eine lange Reise gemacht hat. Du könntest nervös werden, wenn er dir mindestens ein paar Stunden lang keine SMS schreibt. Versuchen Sie, sich ein realistischeres Szenario vorzustellen.
   • Angenommen, Sie denken, Ihrem Bruder ist etwas zugestoßen. Um diesen Gedanken loszuwerden, schauen Sie sich einfach die neuesten Nachrichten zu seiner Route an.Wenn es in den Nachrichten keine Unfallmeldungen gibt, müssen Sie darüber nachdenken, was tatsächlich passiert ist - zum Beispiel "Vielleicht hat er vergessen, mich anzurufen" oder "Er hat wahrscheinlich ein totes Telefon".
3. 3 Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht in Gefahr sind. Wenn Sie an einer akuten Angstform leiden (zum Beispiel Panikattacken), geht Ihr Körper in den Schutzmodus, auch wenn Sie nicht in Gefahr sind. Bei einer Panikattacke hat ein Mensch das Gefühl, als ob ihn etwas bedrohe, und Angst bedrängt ihn. Rationales Denken kann helfen, dieses Problem zu lösen.
   • Umschauen. Bist du in Gefahr? Wenn nicht, wiederholen Sie diese Aussage, bis Sie sich ruhiger fühlen. "Ich bin nicht in Gefahr. Ich bin in Sicherheit." Sie können sogar alle Ecken überprüfen, um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist.
4. 4 Unterdrücke deine Gefühle nicht. Angst kann zunehmen, wenn Sie versuchen, Ihre Gefühle zu unterdrücken oder zu ignorieren. In einigen Fällen führt die Angst vor Angst zu erhöhter Angst. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, tauchen Sie mit einem tiefen Atemzug in Ihre Empfindungen ein. Achte darauf, was du denkst und fühlst, aber versuche nicht darauf zu reagieren. Beobachten Sie einfach Ihre geistige und körperliche Verfassung genau.
   • Sie können sogar ein wenig über sich selbst lachen. Sagen Sie sich: "Nun, komm schon!" oder "Zeig mir, wie du kannst!" Wenn Sie sich furchtlos verhalten und einfach die Tatsache akzeptieren, dass Sie sich ängstlich fühlen, werden diese Gefühle schneller verschwinden.

Methode 3 von 4: Auf sich selbst aufpassen

1. 1 Übe tiefes Atmen. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauch ist eine Kugel. Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie Ihr Bauch anschwillt. Dann langsam ausatmen.
   • Machen Sie während einer Panikattacke oder im Laufe des Tages tiefe Atemübungen, um Stress zu bekämpfen und Angstzuständen vorzubeugen. Täglich 20-30 Minuten tiefes Atmen sind ausreichend. Gleichzeitig können Sie "Ich bin sicher" und "Ich bin völlig ruhig" wiederholen.
2. 2 Lerne durch Meditation oder Yoga ruhiger zu werden. Die tägliche Anwendung von Beruhigungstechniken kann Ihnen helfen, Ihre Angst abzubauen und zu lernen, Ihre Gefühle in Schach zu halten. Während der Meditation wird der Geist von Ängsten und Ängsten befreit und die Person konzentriert sich auf das Reinigen und Entspannen der Atemzüge. Yoga verwendet Dehnübungen und spezielle Körperhaltungen, die Asanas genannt werden, sowie Techniken, die Meditation und tiefes Atmen kombinieren.
   • Suchen Sie online nach Meditationskursen für Anfänger oder melden Sie sich in einem nahegelegenen Yogastudio an.
3. 3 Essen Sie mehrmals täglich volle Mahlzeiten. Angst kann aufgrund unzureichender Aufmerksamkeit für sich selbst zunehmen. Essen Sie 3-5 mal täglich eine Portion gesunde, ausgewogene Lebensmittel: mageres Eiweiß, Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. Snacken Sie zwischen den Mahlzeiten frisches Gemüse, Obst und Nüsse.
   • Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesunden Fettsäuren (roter Fisch, Avocados) sowie komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, brauner Reis).
   • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol. Diese Substanzen werden Ihren Zustand nur verschlimmern. Sowohl Alkohol als auch Koffein machen eine Person reizbarer und stören den Schlaf.
4. 4 Trainieren Sie entsprechend den Fähigkeiten Ihres Körpers. Sie können einfach mit Ihrem Hund im Park spazieren gehen oder an einem hochintensiven Intervalltraining teilnehmen, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass regelmäßiges Training dem Körper ermöglicht, Endorphine auszuschütten, die Glückshormone, die das Selbstwertgefühl verbessern. Sport kann dir auch helfen, dich von ängstlichen Gedanken abzulenken.
   • Um regelmäßiges Training zu erleichtern, wählen Sie mehrere Aktivitätsarten aus und wechseln Sie diese ab. Am liebsten spielen Sie zum Beispiel Sportmannschaftsspiele, aber wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie spielen können, können Sie einfach schwimmen.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
5. 5 Genug Schlaf bekommen. Die meisten Erwachsenen brauchen 8-9 Stunden am Tag.Stress und Angst können den Schlaf stören und das Einschlafen erschweren. Sie werden nicht schlafen können, wenn Sie immer wieder die gleichen Gedanken im Kopf haben. Schlafmangel kann jedoch die Angst verstärken. Wenn Sie sich ständig Sorgen machen, entziehen Sie sich den Schlaf, den Sie brauchen.
   • Machen Sie vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Nehmen Sie ein warmes Bad, hören Sie Meditationsbänder oder spezielle Videos oder lesen Sie ein Buch. Vermeiden Sie den Kontakt mit elektronischen Geräten – blaues Licht belebt das Gehirn und stört den Schlaf.
   • Trinken Sie nachts keinen Kaffee, keine koffeinhaltigen Getränke und essen Sie keine Schokolade.
   • Im Schlafzimmer einfach schlafen und ausruhen. Schauen Sie nicht im Bett fern und arbeiten Sie nicht dort, wo Sie schlafen.
6. 6 Mach was du willst. Um deine Angststörung loszuwerden, solltest du so oft wie möglich Dinge tun, die dich von deiner Angst ablenken und dich ruhiger und glücklicher machen. Die Art der Aktivität hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab: Sie können stricken oder nähen, lesen, beten, mit einem Freund telefonieren, Musik hören oder mit Ihrem Haustier spielen.

Methode 4 von 4: Hilfe von Drittanbietern

1. 1 Suchen Sie Hilfe bei einem Spezialisten. Wenn Sie Ihre Angst trotz Befolgung der obigen Empfehlungen nicht loswerden können, sollten Sie einen Psychotherapeuten aufsuchen. Ein Spezialist wird Ihren Zustand beurteilen, die Art Ihrer Angststörung bestimmen und Behandlungsoptionen vorschlagen. Bei Angststörungen wird normalerweise Folgendes verschrieben:
   • Psychotherapie. Sie werden gebeten, über Ihre Bedenken zu sprechen, und der Therapeut erklärt Ihnen, wie Sie mit ängstlichen Gedanken oder Stressoren umgehen können. Ein Psychotherapeut kann Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) anwenden, um irrationale Gedanken abzubauen und nach geeigneten Stressmanagementtechniken zu suchen.
   • Vorbereitungen. Wenn Angst Ihr normales Leben beeinträchtigt, werden Ihnen möglicherweise spezielle Medikamente verschrieben. Antidepressiva, Anti-Angst-Medikamente und Betablocker werden häufig verschrieben. Der Arzt wird Ihre Krankengeschichte und die Krankengeschichte in Ihrer Familie überprüfen und die geeigneten Medikamente auswählen.
   • In einigen Fällen ist eine Kombination von Medikamenten und Psychotherapie angezeigt. Denken Sie daran, Angst ist behandelbar.
2. 2 Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen. Entscheiden Sie, mit wem Sie das Problem besprechen können. Es spielt keine Rolle, ob die Person die Besonderheiten Ihrer Störung vollständig versteht oder nicht. Schon eine einzige Gelegenheit, über Ihre Anliegen zu sprechen, wird Ihnen helfen.
3. 3 Führe ein Tagebuch. Ihr Therapeut kann Ihnen empfehlen, ein Tagebuch zu führen, um Ihre schlimmsten Ängste zu identifizieren und herauszufinden, was sie auslöst. Auf diese Weise können Sie die Ursachen Ihrer Angst besser verstehen und möglicherweise Wege aufzeigen, wie Sie damit umgehen können.
   • In einem Tagebuch können Sie alle ängstlichen Gedanken festhalten, aber verweilen Sie nicht in Ihren Notizen, sonst verschlimmern Sie Ihren Zustand.
   • Schreiben Sie am Ende des Tages einfach Ihre Stimmung und die Ereignisse des Tages auf. Sorgen um einen bevorstehenden Test oder ein erstes Date sind natürlich völlig normal. Verwenden Sie die oben beschriebenen Techniken, um Stressoren in Ihren Notizen zu mildern. Nachdem Sie Ihren Tag analysiert haben, schließen Sie das Tagebuch und lassen Sie alle Sorgen dort. Versuchen Sie, über praktische Lösungen nachzudenken, d. h. Maßnahmen, die Probleme lösen, anstatt nur die gleichen beunruhigenden Gedanken in Ihrem Kopf zu haben.
4. 4 Versuchen Sie es mit Akupunktur. Alternative Therapien, einschließlich Akupunktur, können Stress und Angst effektiv bekämpfen. Chinesische Heiler glauben, dass die Person sich ängstlich oder depressiv fühlt, wenn die Energie des menschlichen Körpers ("Qi") aus dem Gleichgewicht geraten ist. Der Spezialist führt Nadeln an bestimmten Stellen des Körpers ein, um Energie aus dem Körper freizusetzen und Gesundheit und Wohlbefinden wiederherzustellen. Sprechen Sie mit einem Akupunktur-Spezialisten über Ihr Problem und fragen Sie, ob diese Technik für Sie geeignet ist.
5. 5 Wisse, dass du nicht allein bist. Weltweit leiden viele Menschen an Angststörungen, und nur ein Drittel von ihnen lässt sich behandeln. Suchen Sie Hilfe, wenn Sie Ihr Problem nicht alleine lösen können.

Tipps

• Beeil dich nicht. Wisse, dass deine Aufregung nicht an einem Tag verschwinden wird. Befolgen Sie die Richtlinien in diesem Artikel, loben Sie sich für Ihre Erfolge und akzeptieren Sie, dass es äußerst schwierig ist, schlechte Tage vollständig zu vermeiden.

Warnungen

• Beginnen Sie die Behandlung so früh wie möglich. Versuchen Sie nicht, alles alleine zu bewältigen, da dies Ihren Zustand nur verschlimmern und Ihre Depression verschlimmern wird. Es wird auch den Heilungsprozess länger und schwieriger machen.
• Wenn Sie sich jemals sehr depressiv fühlen oder an Selbstmord denken, suchen Sie so schnell wie möglich Hilfe auf.