Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Wenn Sie Vegetarier werden möchten
• Teil 2 von 3: Berücksichtigen Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers
• Teil 3 von 3: Folgen Sie einem vegetarischen Lebensstil
• Tipps
• Warnungen

Menschen werden aus vielen Gründen Vegetarier. Sie können sich entscheiden, Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und / oder Eier aus Ihrer Ernährung zu streichen, um Ihre Gesundheit zu verbessern; aus ethischen oder religiösen Gründen; Kosten zu senken; oder einfach experimentieren und etwas Neues ausprobieren. Vegetarismus reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs. Es sollte jedoch verstanden werden, dass es bei einer vegetarischen Ernährung nicht nur darum geht, Fleisch aus Ihrer Ernährung zu streichen. Wenn Sie sich entscheiden, Vegetarier zu werden, müssen Sie Ihren Lebensstil komplett ändern. Bei einer falsch geplanten Ernährung kann es bei Vegetariern zu einem Mangel an Eisen, Vitamin B-12, Vitamin D, Kalzium, Zink und Riboflavin kommen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie als Vegetarier Ernährungsmängel ausgleichen können.

Schritte

Teil 1 von 3: Wenn Sie Vegetarier werden möchten

1. 1 Denken Sie an die Notwendigkeit, Ihren Lebensstil zu ändern. Was reizt Sie an einer vegetarischen Ernährung? Möchten Sie Ihre Gesundheit verbessern? Haben die Tiere Mitleid? Wird Ihr Wunsch von religiösen Überzeugungen diktiert? Der erste Schritt zur Veränderung besteht darin, die Gründe für die Veränderung zu identifizieren und zu verstehen. Dies gibt Ihnen die richtige Motivation.
2. 2 Entscheiden Sie, welche Art von Vegetarier Sie sein möchten. Nicht jeder weiß, dass es tatsächlich verschiedene Arten von Vegetarismus gibt. Vegetarische Ernährung kann stark variieren. Die wichtigsten Arten des Vegetarismus sind unten aufgeführt. Lesen Sie diese Informationen sorgfältig durch und entscheiden Sie selbst, welche Art von Vegetarier Sie werden möchten. Also, die wichtigsten Arten des Vegetarismus:
   • Veganismus... Dies ist die strengste Art zu essen. Veganer verzichten komplett auf tierische Produkte. Sie verzehren kein Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier und Gelatine. Viele essen auch keinen Honig. Darüber hinaus weigern sich Anhänger dieses Lebensstils, Pelz, Leder, Wolle und Seide zu tragen und auch bestimmte Kosmetika zu vermeiden.
   • Lacto-Vegetarismus... Vertreter dieses Lebensstils konsumieren Milchprodukte, essen jedoch kein Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.
   • Ovo-Vegetarismus... Dies ist eine Art von Vegetarismus, die es Ihnen ermöglicht, Eier und Honig in Ihre Ernährung aufzunehmen, gleichzeitig jedoch alle Arten von Milchprodukten, Fleisch und Fisch verbietet.
   • Lacto-Ovo-Vegetarismus... Lacto-Ovo-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Geflügel und Fisch, verzichten jedoch nicht auf Milchprodukte und Eier. Lacto-Ovo-Vegetarismus ist eine der beliebtesten vegetarischen Diäten.
   • Vegetarischer Sand... Vegetarischer Sand erlaubt den Verzehr von Fisch, Eiern und Milchprodukten, verbietet jedoch den Verzehr von Fleisch und Geflügel.
   • Flexitarismus Vertreter dieser Art versuchen, keine tierischen Produkte zu essen, aber manchmal essen sie immer noch Fleisch, Geflügel und Fisch.
3. 3 Finden Sie eine Selbsthilfegruppe. Besprechen Sie Ihre Absichten mit Freunden und Familie und bitten Sie sie, Sie zu unterstützen. Dies wird es Ihnen erleichtern, sich an Ihr gewähltes Ernährungssystem zu halten. Treten Sie auch der Vegetarier-Community bei, nehmen Sie an Online-Foren teil und lesen Sie Zeitschriften oder Blogs zu diesem Thema.

Teil 2 von 3: Berücksichtigen Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers

1. 1 Lernen Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers kennen. Wenn Sie mit Vegetariern sprechen, werden Sie wahrscheinlich viele Ratschläge für eine ausgewogene Ernährung erhalten. Um gesund zu bleiben und alles zu bekommen, was Sie brauchen, müssen Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers verstehen. Die tägliche Menge an Kalorien und Nährstoffen, die der Körper aufnehmen muss, ist je nach Alter, Geschlecht (der Ernährungsbedarf unterscheidet sich nicht nur bei Männern und Frauen, sondern auch bei Schwangeren) und Lebensstil (z höher).
   • Wählen Sie daher Informationen aus, die sich auf Ihre Altersgruppe, Ihr Geschlecht, Ihren Gesundheitszustand und Ihren Lebensstil beziehen.
   • Verwenden Sie eine vegetarische Ernährungspyramide. Die vegetarische Ernährungspyramide umfasst verschiedene Lebensmittelgruppen, die die Grundlage einer gesunden vegetarischen Ernährung bilden.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Konsultieren Sie unbedingt einen qualifizierten Arzt oder Ernährungsberater.
2. 2 Nehmen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung auf. Unabhängig von Ihrem Ernährungssystem ist Abwechslung der Schlüssel zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Unabhängig davon, für welche Art der vegetarischen Ernährung Sie sich entscheiden, denken Sie daran, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Sie täglich benötigen. Andernfalls gefährden Sie Ihre Gesundheit. Veganer, die sich weniger ernähren als andere Vegetarier, setzen ihre Gesundheit einem großen Risiko aus.
3. 3 Nehmen Sie genügend Protein in Ihre Ernährung auf. Protein ist der Hauptbaustein für den Körper. Daher ist es für das Wachstum und den Erhalt gesunder Organe, Knochen und Muskeln unerlässlich.
   • Die empfohlene tägliche Proteinmenge variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Zum Beispiel sollte ein Mädchen im Alter von 9 bis 13 Jahren, das nicht mehr als eine halbe Stunde Sport treibt, täglich 140 g Protein zu sich nehmen; zwischen 19 und 30 Jahren sollten Sie bei gleicher körperlicher Aktivität mindestens 180 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
   • Eier und Milchprodukte sind gute Proteinquellen. Darüber hinaus ist Protein in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie können Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufnehmen, wie Bohnen, Linsen, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte.
4. 4 Nehmen Sie kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper. Calcium ist wichtig für gesunde Zähne und Knochen.
   • Der Bedarf an Kalzium ist bei Kindern und Jugendlichen höher als bei Erwachsenen. Darüber hinaus sollten ältere Frauen ausreichend Kalzium zu sich nehmen, um Osteoporose vorzubeugen. Ein Kalziumrechner kann Ihnen helfen festzustellen, ob Sie genügend Kalzium zu sich nehmen.
   • Milchprodukte sind die häufigste kalziumhaltige Lebensmittelgruppe. Darüber hinaus sind dunkle Blattgemüse wie Kohl, Brokkoli und Gemüse Kalziumquellen. Sie können auch pflanzliche Milch, Joghurt, Säfte und Cerealien in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihren Kalziumbedarf zu decken.
5. 5 Nehmen Sie Vitamin-B-12-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Dieses Vitamin ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und zur Vorbeugung von Anämie.
   • Leider kommt Vitamin B-12 ausschließlich in tierischen Produkten vor. Vegetarier können Milchprodukte, Eier, mit Vitaminen angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien, Nährhefe und Sojalebensmittel sowie Vitaminpräparate in ihre Ernährung aufnehmen.
   • Da eine vegetarische Ernährung reich an Folsäure ist, kann sie einen Vitamin-B12-Mangel erfolgreich maskieren und die Diagnose erschweren. Daher müssen gerade Veganer diese Gefahr ernst nehmen.
6. 6 Nehmen Sie Lebensmittel, die Riboflavin enthalten, in Ihre Ernährung auf. Riboflavin ist essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörpern sowie für die Zellatmung und das Wachstum. Da Riboflavin ein wasserlösliches Vitamin ist, kann der Körper es nicht speichern; Daher sollten Sie täglich ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen.
   • Die Menge an Vitamin B12, die der Körper benötigt, hängt von Alter und Geschlecht ab. Darüber hinaus sollten Schwangere und Stillende mehr Vitamin B12 zu sich nehmen.
   • Riboflavinquellen für Vegetarier sind Milchprodukte, Eier, dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und angereichertes Brot und Getreide.
7. 7 Nehmen Sie genügend Eisen in Ihre Ernährung auf. Eisen ist der Hauptbestandteil von Hämoglobin, einer Substanz, die in roten Blutkörperchen vorkommt und Sauerstoff von der Lunge in alle Gewebe des Körpers transportiert.
   • Eine Eisenmangelanämie tritt auf, wenn der Körper nicht genug Eisen hat, um Hämoglobin zu produzieren. Es kann auch ein anderes Extrem geben, wenn eine Person zu viel Eisen bekommt. Finden Sie heraus, wie viel Eisen der Körper eines Erwachsenen und eines Kindes aufnehmen sollte.
   • Eisenquellen für Vegetarier sind Hülsenfrüchte, Linsen, angereicherte Frühstückszerealien, Vollkornprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Rosinen.
   • Da Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht leicht aufgenommen wird, wird Vegetariern empfohlen, fast doppelt so viel Eisen zu sich zu nehmen wie Nicht-Vegetariern. Der Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Erdbeeren und Tomaten verbessert die Eisenaufnahme.
8. 8 Nehmen Sie zinkreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Zink stärkt das Immunsystem, beteiligt sich an der Zellteilung, dem Wachstum und der Reparatur.
   • Finden Sie heraus, wie viel Zink Ihr Körper täglich aufnehmen muss.
   • Zink wird am besten aus tierischen Produkten aufgenommen, daher sind Milchprodukte eine gute Zinkquelle für Vegetarier. Zink ist in Vollkornprodukten, Sojabohnen, Bohnen, Nüssen, Weizenkeimen und angereichertem Getreide enthalten.
9. 9 Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Ihre Funktion ist lebenswichtig und ohne Übertreibung außergewöhnlich. Sie unterstützen die Herzgesundheit und helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Im Gegensatz zu anderen Fetten bezieht der Körper Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen.
   • Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren hilft bei der Bekämpfung einer Vielzahl von Krankheiten, von Allergien und Asthma bis hin zu Krebs und bipolaren Störungen.
   • Fisch und Eier sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus enthalten auch Raps- und Sojaöl, Walnüsse, Leinsamen und Sojabohnen Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie in Ihrer Ernährung rein pflanzliche Omega-3-Quellen verwenden, können angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.
10. 10 Nehmen Sie Vitamin-D-Präparate ein. Vitamin D ist ein wichtiger Faktor für die Calciumaufnahme. Unser Vitamin D erhalten wir aus bestimmten Lebensmitteln und Sonnenlicht.
    • Fetter Fisch wie Hering und Makrele sind gute Vitamin-D-Lieferanten. Vitamin D kommt in Milchprodukten, Soja- und Reismilch, Frühstückszerealien und Margarine vor. Achten Sie auf die Zusammensetzung des von Ihnen gewählten Produkts.
    • Wenn Sie selten in der Sonne sind oder zu wenig Vitamin-D-haltige Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Vitamin einnehmen.
11. 11 Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Um die erforderliche Menge an Nährstoffen zu erhalten, müssen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen. Aber nur weil Sie kein Fleisch essen, heißt das nicht, dass Sie eine große Portion Pommes und eine große Pizza essen können.
    • Die vegetarische Ernährungspyramide liefert nützliche Informationen zu Portionsgrößen, damit Sie eine Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt.
    • Ihre Portionsgröße sollte die Größe eines Tennisballs nicht überschreiten.

Teil 3 von 3: Folgen Sie einem vegetarischen Lebensstil

1. 1 Schrittweise handeln. Sie werden nicht nur auf einige Lebensmittel verzichten müssen, sondern Ihr Leben radikal verändern. Sie sollten nicht kopfüber in den Pool stürzen und sofort auf alle verbotenen Produkte verzichten. Tun Sie dies schrittweise, z. B. nach einem vegetarischen Menü an einem Tag in der Woche.
2. 2 Finden Sie heraus, wie Sie Lebensmittel ersetzen können, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen müssen. Wenn Sie selbst kochen, versuchen Sie, Ihre Lieblingsspeisen zu kochen, ohne ihnen Fleisch hinzuzufügen. Du kannst zum Beispiel fleischlose Spaghettisauce zubereiten oder vegetarische Fleischersatzprodukte verwenden. Machen Sie einen Shake mit Mandel- oder Sojamilch anstelle von Kuhmilch. Wenn Sie in einem Restaurant speisen, bestellen Sie einen Burrito mit gegrillten Bohnen und Gemüse anstelle eines Burrito mit Rindfleisch und Käse. Verwenden Sie pflanzliche Produkte als Alternative zu verbotenen Lebensmitteln:
   • Ersetzen Sie Fleisch und Geflügel durch Bohnen, Tofu, Tempeh, Sojaprotein und Quorn, das ein Mikroprotein enthält.
   • Milch kann Soja-, Reis-, Kokos-, Leinsamen-, Hanf-, Mandel- und Sonnenblumenmilch ersetzen.
   • Milchprodukte wie Käse und Sauerrahm können Produkte aus pflanzlichen Zutaten ersetzen.
   • Sie können Eier durch Lebensmittel wie Weichtofu, Leinsamenmehl, Bananen- oder Apfelfruchtpüree, Buttermilch oder Kefir usw. ersetzen.
3. 3 Diversifizieren Sie Ihre Ernährung. Wenn Sie sich entscheiden, Vegetarier zu werden, gehen Sie nicht davon aus, dass Sie zu jeder Mahlzeit Salat essen müssen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ermöglicht es einer Person, die erforderliche Menge an Nährstoffen zu erhalten. Es wird Ihnen auch leichter fallen, an Ihren neuen Essgewohnheiten festzuhalten.
   • Abonnieren Sie ein vegetarisches kulinarisches Magazin.
   • Holen Sie sich ein vegetarisches Kochbuch aus der Bibliothek.
   • Auf dem Markt einkaufen. Erkundigen Sie sich bei Verkäufern, ob sie vegetarische Rezepte kennen.
   • Besuchen Sie das Restaurant, das köstliche vegetarische Gerichte serviert.
   • Kaufen Sie Lebensmittel in einem Bioladen oder lassen Sie sich einfach inspirieren.
4. 4 Befolgen Sie diese allgemeinen Richtlinien, um gesund zu bleiben. Vegetarisch oder nicht, vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Getränke; trinke genug Wasser; Achte auf Portionsgrößen und was du isst.

Tipps

• Wenn du frisches Gemüse kaufst, nimm so viel wie nötig, um Lebensmittelverschwendung zu minimieren.
• Nimm ein Multivitaminpräparat.
• Kaufen Sie Lebensmittel von Bauern auf dem Markt. Versuchen Sie auch, saisonales Gemüse zu kaufen. Kaufen Sie auch Produkte, die in Ihrer Nähe hergestellt werden. Dadurch behalten sie alle Nährstoffe, die der Körper braucht.
• Gelatine wird aus Tierknochen hergestellt. Wenn Sie keine Gelatine essen, achten Sie auf die Zusammensetzung des Produkts.

Warnungen

• Gehen Sie nicht davon aus, dass Vegetarismus Sie immun gegen lebensmittelbedingte Krankheiten macht. Pflanzen können lebensmittelbedingte Krankheiten wie Fleisch verursachen. Achten Sie daher auf die Sauberkeit und Sicherheit der von Ihnen verwendeten Produkte.