Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 4: Schlaflosigkeit vorbeugen
• Teil 2 von 4: Wie man mit schlechten Schlafgewohnheiten umgeht
• Teil 3 von 4: Schlafprobleme beheben
• Teil 4 von 4: Erfahren Sie mehr über Schlaflosigkeit bei Teenagern
• Tipps
• Warnungen

Laut Ärzten sollten Teenager 8-10 Stunden schlafen. Laut der National Sleep Foundation schlafen jedoch nur 15 % der Teenager an Wochentagen achteinhalb Stunden. Zu wenig Schlaf kann sich negativ auf die Gesundheit Ihres Teenagers auswirken. Schlafentzug ist eine Ursache für Depressionen und chronische Kopfschmerzen und es fällt Kindern, die nicht viel schlafen, schwer, sich auf das Studium zu konzentrieren. Daher ist es für Jugendliche äußerst wichtig, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

Schritte

Teil 1 von 4: Schlaflosigkeit vorbeugen

1. 1 Räum den Raum auf. In einem sauberen und komfortablen Zimmer schlafen Sie besser. Das Dekorieren Ihres Schlafzimmers mit Blumen wirkt sich laut Untersuchungen positiv auf Ihre Stimmung beim Aufwachen aus. Ihr Zimmer sollte angenehm und ruhig sein.
2. 2 Etablieren und befolgen Sie ein fortlaufendes Schlafenszeitritual. Da das Leben eines Teenagers ziemlich aktiv ist, ist das Befolgen des Schlafenszeitrituals der Schlüssel zu einer guten Nachtruhe. Berücksichtigen Sie die folgenden Tipps, wenn Sie Ihr Schlafenszeit-Ritual erstellen:
   • Mach das Licht aus. Indem Sie das Licht ausschalten, signalisieren Sie dem Körper, dass es Nacht ist und lösen die natürlichen zirkadianen Rhythmen aus, die Sie schläfrig machen. Tragen Sie nachmittags und abends eine Sonnenbrille, um die Exposition gegenüber hellem Licht zu reduzieren.
   • Iss einen Snack vor dem Schlafengehen. Es ist nicht leicht einzuschlafen, wenn Sie hungrig sind; Bei vollem Magen fällt das Einschlafen jedoch auch schwer, da der Verdauungsprozess Sie daran hindert. Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Milch oder eine Scheibe Toast. Dies wird Ihnen helfen, den Hunger zu unterdrücken, ohne zu viel zu essen.
   • Kleiden Sie sich für die Jahreszeit. Schlafen Sie im Winter in warmen Pyjamas; im Sommer können Sie in einem Baumwoll-T-Shirt und Shorts schlafen. Vermeiden Sie das Tragen mehrerer Kleidungsstücke, da diese Ihre Bewegungsfreiheit einschränken. Außerdem müssen Sie nachts aufwachen, um überschüssige Kleidung auszuziehen.
   • Stellen Sie sicher, dass der Raum kühl ist. In einem kühlen Raum erfolgt die Änderung der Körpertemperatur schneller, was bedeutet, dass der Einschlafprozess schneller erfolgt. Stellen Sie also sicher, dass Ihr Schlafzimmer kühl ist.
   • Vermeiden Sie den Verzehr von raffiniertem Zucker vor dem Schlafengehen. Raffinierter Zucker verursacht Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Dies kann zu nächtlichem Erwachen führen.
   • Trainieren Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht. Sport erhöht die Herzfrequenz und beschleunigt die Stoffwechselprozesse des Körpers, wodurch die Schläfrigkeit reduziert wird.
3. 3 Bestimmen Sie den Zeitpunkt des Zubettgehens und den Zeitpunkt des Aufwachens. Alles hängt davon ab, wann Sie Ihren Tag beginnen.
   • Machen Sie es sich zum Ziel, jede Nacht mindestens acht, aber nicht mehr als zehn Stunden Schlaf zu bekommen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Schlafplan einzuhalten. Außerdem werden Sie sich nicht müde fühlen.
   • Halten Sie sich auch am Wochenende an einen Schlafplan. Dies wird es Ihnen erleichtern, Ihren Schlafplan an Wochentagen einzuhalten.
4. 4 Stellen Sie Ihren Wecker ein. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran, ohne Alarm aufzuwachen; Sie können jedoch zunächst den Wecker verwenden, um gleichzeitig aufzuwachen.
   • Wenn Sie fest schlafen, stellen Sie mehrere Wecker ein oder schalten Sie den Wecker mit maximaler Lautstärke ein; Wenn Sie leicht aufwachen, können Sie einen normalen Wecker verwenden oder eine App für Ihr Telefon herunterladen.
5. 5 Schlafen Sie auf der rechten Seite. Laut Forschung verbessert das Schlafen auf der rechten Seite die Schlafqualität und fördert die gute Laune am nächsten Tag.
   • Besorge dir ein Kissen, auf dem du auf deiner rechten Seite schlafen kannst.
6. 6 Morgens richtig aufwachen. Der erste Schritt zu einem gesunden Schlaf ist das richtige Erwachen. Darüber hinaus hilft es, den zirkadianen Rhythmus zu normalisieren.
   • Drücken Sie nicht die Schlummertaste am Wecker. Wenn Sie die Schlummertaste drücken und wieder einschlafen, beginnt der Schlafzyklus von vorne.Wenn der Schlaf häufig gestört ist, besteht ein hohes Risiko, eine Schlafstörung namens Schlafträgheit zu entwickeln. Die unangenehmen Symptome der Schlafträgheit können bei manchen Menschen bis zu zwei Stunden anhalten. Um zu verhindern, dass diese Störung auftritt, stellen Sie Ihren Wecker weg von Ihrem Bett, zum Beispiel in die hinterste Ecke Ihres Schlafzimmers. Dank dessen müssen Sie aufstehen und es ausschalten.
   • Öffne die Vorhänge. Morgenlicht zwischen 6 und 10 Uhr fördert die Melatoninausschüttung und wirkt antidepressiv. Darüber hinaus hilft das Morgenlicht, den circadianen Rhythmus zu normalisieren.
   • Nehmen Sie eine warme Dusche. Eine Erhöhung der Körpertemperatur verbessert die Durchblutung und fördert die Wachheit. Fühlen Sie sich immer noch schwach? Versuchen Sie es mit kaltem Wasser.
   • Frühstücken. Während des Schlafes ist der Körper 8-10 Stunden ohne Nahrung. Das Frühstück fördert die Wachsamkeit und beugt Tagesmüdigkeit vor. Tagsüber zu schlafen kann zu Einschlafproblemen in der Nacht führen.

Teil 2 von 4: Wie man mit schlechten Schlafgewohnheiten umgeht

1. 1 Schalten Sie elektronische Geräte aus. Licht von elektronischen Geräten wie Telefonen, Computern und Fernsehern fördert die Wachheit und stört den Schlaf. Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte aus, damit sich Ihr Gehirn auf den Schlaf einstellen kann. Entfernen Sie nach Möglichkeit alle Licht emittierenden Geräte aus Ihrem Schlafzimmer.
2. 2 Schlafen Sie nicht bei eingeschaltetem Licht. Sie können eine Augenmaske verwenden. Schließen Sie auch die Vorhänge, damit die Straßenlaternen Ihren Schlaf nicht stören. Das Schlafen im Licht macht es dem Körper schwer, die Ruhe zu finden, die er braucht. Es kann auch eine Ursache für Depressionen sein.
3. 3 Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig ist. Schalten Sie Ihre Musik vor dem Schlafengehen aus. Verwenden Sie Ohrstöpsel, um Geräusche auszublenden, die einen guten Schlaf stören können.
4. 4 Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen. Lesen, lernen, schreiben oder zeichnen Sie nicht im Bett, da diese Aktivitäten die Wachheit fördern, nicht den Schlaf. Ihr Gehirn sollte das Bett nur mit Schlaf in Verbindung bringen und nicht mit den oben genannten Aktivitäten.
5. 5 Vermeiden Sie lange Nickerchen. Wenn Sie sich trotz Nachtschlaf immer noch müde fühlen, machen Sie ein Nickerchen für 15-30 Minuten. Übertreiben Sie es jedoch nicht, denn lange Nickerchen am Tag tragen zur Ermüdung bei und stören eine gute Nachtruhe.
6. 6 Vermeiden Sie Koffein. Koffein kann auch in kleinen Dosen den Schlaf stören. Wenn Sie bemerken, dass Koffein einen negativen Einfluss auf Ihren Schlaf hat, sollten Sie koffeinhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung streichen.

Teil 3 von 4: Schlafprobleme beheben

1. 1 Stellen Sie sich einen friedlichen Ort vor. Stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor, an dem Sie sich wohlfühlen. Dies kann ein Museum, ein Park oder ein Wanderweg sein. Beginnen Sie Ihren Spaziergang gedanklich und achten Sie auf die Details: Farben, Lichter, Schatten und andere Elemente Ihrer Umgebung. Denken Sie daran, welche Emotionen Sie bei diesem Spaziergang erlebt haben. Diese Aktivität lenkt Ihren Geist von der Gegenwart ab und fördert Entspannung und Schlaf.
2. 2 Praktiziere progressive Muskelentspannung. Diese einfache Entspannungstechnik kann helfen, Spannungen zu lösen und sich zu beruhigen. Progressive Muskelentspannung besteht aus der Anspannung und Entspannung aller Muskelgruppen des Gesichts und des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge, beginnend mit den Zehen, dann den Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes, des Bauches, der Schultern, des Nackens und des Gesichts. Halte die Spannung für mindestens 30 Sekunden. Dann entspanne den verspannten Muskel.
3. 3 Üben Sie die BFB-Methode. Biofeedback ist eine der effektivsten nicht-medikamentösen Methoden, die bei der Behandlung von Schlaflosigkeit helfen können. Biofeedback ermöglicht es Ihnen, die Reaktion einer Person auf Stress zu verändern, Angstzustände zu reduzieren und die Entspannung zu fördern.
   • Legen Sie sich auf den Rücken und schließen Sie die Augen.
   • Verbinden Sie Ihre Zeigefinger und Daumen so, dass Sie ein umgekehrtes Dreieck haben. Die Finger sollten sich leicht berühren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, unterhalb Ihrer Brust.
   • Atmen Sie langsam und tief ein. Zählen Sie beim Einatmen bis zehn.
   • Halten Sie den Atem für 10 Sekunden an.
   • Atme aus und zähle bis 10. Wiederholen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, lassen Sie sich nicht ablenken, beobachten Sie jedes Ein- und Ausatmen. Führen Sie diese Übung so langsam wie möglich durch. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und schnell einzuschlafen.

Teil 4 von 4: Erfahren Sie mehr über Schlaflosigkeit bei Teenagern

1. 1 Entdecken Sie die Ursachen von Schlaflosigkeit bei Teenagern. Schlafstörungen bei Jugendlichen sind mit Veränderungen ihres Körpers verbunden. Hormonelle Veränderungen können verursachen:
   • Schnarchen und obstruktives Schlafapnoe-Syndrom: Die Ursachen können Krankheiten und allergische Reaktionen sein, die mit vergrößerten Polypen und Mandeln einhergehen.
   • GERD: gastroösophageale Refluxkrankheit.
   • Restless-Legs-Syndrom: Ein Zustand, der durch Beschwerden in den unteren Extremitäten gekennzeichnet ist, die während des Schlafens auftreten.
   • Parasomnie: Zu den Arten von Parasomnien gehören Schlaflosigkeit, Somnambulismus (Schlafwandeln) und Albträume.
   • Enuresis: Ein Syndrom des unfreiwilligen, unkontrollierten Wasserlassens geht sehr oft mit einer allgemeinen Entwicklungsverzögerung einher. Enuresis führt zu Nervosität und Schlafstörungen.
   • Delayed Onset Sleep Syndrome: Dies ist eine Störung des zirkadianen Rhythmus. Dieses Syndrom ist durch einen späten Einschlafen gekennzeichnet.
   • Während der Adoleszenz ändern sich die circadianen Rhythmen des Körpers (eine Art innere Uhr). Aus diesem Grund ist es sehr üblich, dass Teenager einschlafen und später aufwachen. Diese Veränderung der zirkadianen Rhythmen ist darauf zurückzuführen, dass das Gehirn von Jugendlichen das Hormon Melatonin viel später produziert als bei Kindern und Erwachsenen. Aus diesem Grund ist es für Teenager sehr schwierig einzuschlafen. Wir sehen, dass es objektive Gründe gibt, die den Einschlafprozess beeinflussen, und der Teenager selbst kann diese Umstände nicht beeinflussen.
2. 2 Studieren Sie die Symptome von Schlaflosigkeit. Neben Schläfrigkeit und Schwierigkeiten beim Aufwachen gibt es körperliche und psychische Folgen von Schlaflosigkeit. Diese schließen ein:
   • Lern- und Gedächtnisprobleme.
   • Psychische Gesundheitsstörung.
   • Verminderte schulische Leistungen.
   • Verkürzung der Dauer der Aufmerksamkeitsspanne.
   • Motilitätsstörungen.
   • Erhöhte Akne.
   • Verlangsamung von Stoffwechselprozessen und Fettleibigkeit.
3. 3 Erfahren Sie mehr über die langfristigen Auswirkungen. Anhaltende Schlaflosigkeit bei Kindern und Jugendlichen führt zu Beeinträchtigungen der neurokognitiven Funktionen. Das menschliche Gehirn entwickelt im Alter von 12-18 Jahren Fähigkeiten zum logischen und systemischen Denken. Diese Fähigkeiten werden nicht nur in der Schule benötigt. Problemlösung ist eine universelle kognitive Fähigkeit, die alle Aspekte unseres Lebens betrifft. Daher ist es sehr wichtig, dass der Teenager gesunde Schlafgewohnheiten entwickelt, da seine zukünftige Gesundheit davon abhängt.
4. 4 Holen Sie sich die Hilfe, die Sie brauchen. Wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, denken Sie daran, dass Sie immer die Möglichkeit haben, Hilfe von anderen zu suchen.
   • Sprich mit deinen Eltern. Sie können Ihnen helfen, die Tipps in diesem Artikel sowie andere praktische Hilfestellungen anzuwenden.
   • Fragen Sie Ihren Arzt. Ihr Arzt kann feststellen, ob Sie an Schlafstörungen leiden, und wird Ihnen auch die notwendige Behandlung verschreiben.
   • Nutzen Sie Online-Ressourcen. Hier finden Sie viele nützliche Informationen für Teenager, die Ihnen helfen, Ihr Schlafproblem zu lösen. Verwenden Sie zu diesem Zweck Online-Ressourcen.

Tipps

• Essen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen kein Abendessen, da Sie nicht schlafen können.
• Verwenden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte.
• Bereiten Sie Ihre Kleidung vor und packen Sie Ihre Tasche im Voraus, damit Sie sich entspannen und ohne Sorgen einschlafen können.

Warnungen

• Wenn Sie genug Schlaf bekommen, sich aber tagsüber noch schläfrig fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.