Inhalt

• Methode 2 von 3: Krafttraining
• Methode 3 von 3: Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau essen
• Tipps
• Warnungen

1 Trainiere mindestens 3 mal pro Woche. Viele Leute denken, dass man jeden Tag trainieren muss, um Muskeln aufzubauen, aber das ist nicht der Fall. Muskeln wachsen am besten, wenn zwischen den Trainingseinheiten kleine Pausen eingelegt werden, und werden stärker, indem sie sich an Ruhetagen erholen. Machen Sie also nicht zwei Tage hintereinander Übungen mit denselben Muskelgruppen. Laden Sie verschiedene Gruppen, sodass Sie an Tagen, an denen Sie nicht an den Beinmuskeln arbeiten, Arme, Rücken, Brust usw. trainieren.

• Es ist sehr wichtig, daran zu denken, neben den Beinen auch andere Muskelgruppen zu trainieren. Andere Körperteile nicht vernachlässigen!

BERATUNG DES SPEZIALISTEN

Michele Dolan

Die zertifizierte Fitnesstrainerin Michelle Dolan ist eine in British Columbia ansässige Personal Trainerin, die von der British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) zertifiziert wurde. Seit 2002 als Personal Trainer und Fitnesstrainer tätig.

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer

Michelle Dolan, zertifizierte Personal Trainerin, berät: „Trainieren Sie Ihre Beine 3-5 Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten. Sie können laufen, klettern, Rad fahren, Ski fahren, skaten oder Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen machen.

2 Trainieren Sie in vollen Zügen. Machen Sie Ihr Training wirklich effektiv. 30 Minuten für ein Workout reichen aus, aber diese 30 Minuten sollten intensiv durchgeführt werden. Du musst dein Bestes geben, deine Muskeln so stark wie möglich belasten, damit sie überlastet werden, nur dann können sie stärker werden

• Für jede Übung müssen Sie ein Gewicht auswählen, mit dem Sie es etwa 10 Mal heben können, bevor Sie zum Stoppen gezwungen werden. Wenn Sie das ganze 15 Mal ohne Unterbrechung heben können, dann ist es zu einfach für Sie. Und wenn du nur 5 ohne Pause schaffst, dann ist es zu schwer.
• Einige Trainer empfehlen, bis zum Muskelversagen zu trainieren, d. h. bis Sie einfach körperlich nicht mehr in der Lage sind, mindestens eine weitere Wiederholung zu machen. Man sagt, dass man auf diese Weise schneller Muskeln aufbauen kann, aber es kann auch zu Verletzungen führen, wenn man die Übungen falsch macht. Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um herauszufinden, welche Technik für Sie die richtige ist.

3 Führen Sie Wiederholungen in einem explosiven Tempo durch. Jede Wiederholung sollte energisch und kraftvoll ausgeführt werden. Viele Bodybuilder verwenden einen „explosiven“ Ansatz, der jedoch bei Überdehnung oder falscher Technik zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie sich für solche Workouts interessieren, lernen Sie zuerst, wie Sie die Übungen richtig ausführen:

• Beginnen Sie mit weniger Gewicht als üblich.
• Führen Sie den exzentrischen Teil der Übung immer langsam aus (solche, bei denen sich die Muskeln verlängern - absenken, sich zu den Seiten ausdehnen).
• Am „untersten“ Bewegungspunkt pausieren und die Muskeln anspannen.
• Verwenden Sie eine „explosive“ Bewegung zum Heben oder Schieben. Beginnen Sie mit einem kleinen Bewegungsbereich und steigern Sie Ihren Schwung allmählich, während Sie trainieren.
• Lassen Sie die Gelenke auf dem Höhepunkt der Übung leicht gebeugt, um eine Schädigung des Bindegewebes zu vermeiden.

4 Gönnen Sie sich genügend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Die Muskeln werden zwischen den Trainingseinheiten stärker, da sich die Muskelfasern reparieren und stärken. Aus diesem Grund müssen Sie nach einem harten Training gut schlafen. Gönnen Sie sich an trainingsfreien Tagen echte Ruhe. Sie müssen nicht den ganzen Tag 15 km wandern oder Fahrrad fahren - es ist völlig in Ordnung, einfach nur zu entspannen und Ihre Füße auszuruhen

Monica Morris

ACE zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung als Fitnesstrainerin startete sie ihre selbstständige Coaching-Praxis und wurde 2017 ACE zertifiziert. In seinen Trainingsprogrammen legt er Wert auf die richtigen Aufwärm-, Abkühl- und Dehnungstechniken.

Monica Morris
ACE-zertifizierter Personal Trainer

Unser Spezialist stimmt zu: „Entwickeln Sie einen Plan, bei dem Ihr Unterkörpertraining auf zwei Tage pro Woche aufgeteilt wird. Konzentrieren Sie sich an einem dieser Tage auf Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln und ruhen Sie Ihren Körper dann 48 bis 72 Stunden lang aus, je nachdem, wie sehr der Muskel schmerzt. Wenn die Schmerzen nachlassen, machen Sie Ihr zweites Training in einer Woche und konzentrieren Sie sich auf Ihre Quads und Waden.

5 Priorisiere Krafttraining über Cardio. Cardio hilft Ihren Muskeln, lang und sehnig zu werden, anstatt groß und kräftig zu werden. Um Ihre Krafttrainingsergebnisse zu untergraben, müssten Sie jedoch viele Stunden laufen, und 150 Minuten moderates Cardio pro Woche sind immer noch gut für Ihre Gesundheit. Wenn Ihnen Ihre Beinmuskulatur wirklich wichtig ist, schwimmen Sie oder nutzen Sie ein Rudergerät für Herz-Kreislauf-Training. Sie können das Cardio-Training nach dem Krafttraining auf 30-minütige Einheiten beschränken, aber nicht ganz aufgeben.

Methode 2 von 3: Krafttraining

1. 1 Starten Sie leichtgewichtig. Eine falsche Körperhaltung während des Trainings oder übermäßiger Kraftaufwand kann zu Knieverletzungen, Rückenverletzungen oder Wirbelsäulenkompressionen führen. Üben Sie immer zuerst die richtige Technik für jede leichte Übung. Erst wenn Sie die perfekte Technik beherrschen, können Sie ernsthaftere Gewichte annehmen.
2. 2 Mache Kniebeugen mit der Langhantel. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Für die Langhantel müssen Sie ein solches Gewicht wählen, damit Sie 8-10 Wiederholungen hintereinander ausführen können. Halte die Langhantel mit beiden Händen auf deinen Schultern. Auf Wunsch können anstelle einer Langhantel auch Kurzhanteln verwendet werden.
   • Beginnen Sie damit, Ihre Füße schulterbreit auseinander zu stellen.
   • Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihr Gesäß auf den Boden fällt. Senken Sie sich ab, bis sich Ihre Hüften parallel zum Boden befinden. Die Schienbeine sollten aufrecht bleiben und die Knie sollten genau über den Füßen sein (nicht nach vorne gehen).
   • Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
3. 3 Führen Sie Kreuzheben mit gestreckten Beinen durch. Diese Übung hilft, die Muskeln in der Rückseite des Oberschenkels aufzubauen. Belasten Sie die Stange mit einem Gewicht, das Sie 10 Mal heben können, und legen Sie es vor sich auf den Boden.
   • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
   • Lehne dich nach vorne, beuge dich in der Taille, halte deinen Rücken gerade und deine Knie leicht gebeugt. Ergreifen Sie die Langhantel mit beiden Händen.
   • Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, heben Sie die Stange bis auf Hüfthöhe an und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab.
   • Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
   • Warnung: Wenn Sie Ihre Knie anstrengen, um vollständig gestreckt zu bleiben, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko erheblich, selbst wenn Sie im Krafttraining noch nicht ganz neu sind. Nur die extremsten Bodybuilder verwenden diese Technik nach jahrelangem Training.
4. 4 Führen Sie diese Übung für die meisten Beinmuskeln gleichzeitig durch. Stellen Sie sich in Armlänge von einer Wand auf und machen Sie die folgende Übung:
   • Heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie es. Legen Sie Ihre rechte Handfläche zur Unterstützung an die Wand.
   • Stellen Sie sich nun auf die Zehen Ihres linken Fußes. Halte deinen Körper gerade.
   • Beuge dein linkes Bein, als wolltest du hoch springen.
   • Stellen Sie sich auch bei gebeugtem Bein auf die Zehenspitzen.
   • Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihr Bein mit mäßiger Geschwindigkeit strecken.
   • Stellen Sie sich während des gesamten Trainingszyklus auf die Zehen eines Beines.
   • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal oder, wenn Sie genügend Kraft haben, sogar 20 Mal. Führen Sie dann die gleiche Übung für das andere Bein durch.
   • Wenn Ihre Beine stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
   • Am Anfang wird es schwierig, aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran.
   • Diese Übung stärkt die Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
5. 5 Zehenheben durchführen. Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Wadenmuskulatur aufzubauen, was schwierig sein kann. Halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln auf Ihren Schultern. Füße schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie dann den Rücken ab. Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
   • Einbeiniges Zehenheben ist noch effektiver als Gewichtheben und hilft, die Knöchelmuskulatur zu stärken.
6. 6 Machen Sie Sumo-Kniebeugen. Diese Übung zielt auf die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäß ab:
   • Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen. Drehen Sie Ihre Füße in einem 45°-Winkel nach außen.
   • Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor dir.
   • Setzen Sie sich langsam hin. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie über den Zehen.
   • Setzen Sie sich so tief wie möglich hin und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
   • Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

Methode 3 von 3: Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau essen

1. 1 Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel. Um Muskeln aufzubauen, brauchst du zusätzliche Nahrung. Die Kalorien, die du zu dir nimmst, sollten jedoch nicht aus Junkfood oder anderem Junkfood stammen – dies wird deinen Fortschritt nur verlangsamen. Um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, nehmen Sie genügend Kalorien aus gesunden Lebensmitteln zu sich.
   • Essen Sie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
   • Nüsse, Avocados und Vollkornprodukte sind ebenfalls eine gute Wahl.
   • Essen Sie so viel Obst und Gemüse wie möglich.
   • Wähle gesunde Fette wie Samen- und Nussöle, Kokosöl und Olivenöl. Minimieren Sie Ihre Aufnahme von Transfetten und tierischen Fetten aus frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln.
2. 2 Essen Sie viel Eiweiß. Ihr Körper braucht Protein, um Muskeln aufzubauen, daher müssen Sie Ihre Aufnahme erhöhen. Essen Sie Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Fisch, Eier und Käse. Es gibt auch nicht-tierische Proteinquellen wie Bohnen, andere Hülsenfrüchte und Tofu. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mehr Protein zu sich zu nehmen, probieren Sie Proteinshakes oder Milch.
   • Sie können Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin ausprobieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatin Ihnen helfen kann, sicher Muskeln aufzubauen, wenn es täglich zu den Mahlzeiten eingenommen wird.
3. 3 Viel Wasser trinken. Bei intensivem Training benötigt Ihr Körper mehr Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Wasser hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Verdauung. Versuchen Sie während des Trainings täglich 10 Gläser Wasser zu trinken.

Tipps

• Wärmen Sie sich auf, bevor Sie zu schwereren Übungen übergehen.
• Trainiere anfangs nicht zu hart und beginne dann, die Belastung zu erhöhen.
• Fügen Sie Ihrem Training Übungen hinzu, um Ihre Quads, Oberschenkel, Gesäß und Waden zu dehnen.

Warnungen

• Bei gesundheitlichen Problemen oder bei der körperlichen Fitness sollte das Training nur mit Zustimmung Ihres Arztes begonnen werden.