Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Wie man klare Ziele setzt
• Methode 2 von 4: So wählen Sie ein Trainingsprogramm aus
• Methode 3 von 4: Kompetentes Übungsprogramm
• Methode 4 von 4: Neue Gewohnheiten
• Tipps

Während fast jeder gerne Sport treiben oder ins Fitnessstudio gehen würde, ist nicht jeder motiviert, dies regelmäßig zu tun. Es kann schwierig sein, eine Routine zu etablieren und daran festzuhalten. Es gibt jedoch ein paar Tricks, die Ihnen helfen können, nicht aufzugeben. Setze dir einfache, erreichbare Ziele und gehe sie an. Um sich nicht wegen des Mangels an schnellen Ergebnissen aufzuregen, treiben Sie 2-3 mal pro Woche für 20-30 Minuten Sport.

Schritte

Methode 1 von 4: Wie man klare Ziele setzt

1. 1 Sprechen Sie vor dem Training mit Ihrem Arzt. Wenn Sie bisher noch keinen Sport getrieben haben, müssen Sie zunächst herausfinden, welche Übungen und welche Belastungen für Sie kontraindiziert sind. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine chronische Krankheit oder Behinderung haben. In diesem Fall sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
   • Wenn Sie ein Mann über 45 oder eine Frau über 55 sind, beginnen Sie nicht mit dem Training, ohne mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
   • Ihr Arzt kann Ihnen bestimmte Übungen empfehlen, die für Sie sicher sind.
   BERATUNG DES SPEZIALISTEN

   

   Michele Dolan

   
   
   Die zertifizierte Fitnesstrainerin Michelle Dolan ist eine in British Columbia ansässige Personal Trainerin, die von der British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) zertifiziert wurde. Seit 2002 als Personal Trainer und Fitnesstrainer tätig.

   Michele Dolan
   Zertifizierter Fitnesstrainer

   Michelle Dolan, zertifizierte Personal Trainerin, empfiehlt: „Für den Anfang ist es gut, zweimal pro Woche für 20 Minuten zu trainieren. Erhöhen Sie diese Zahl schrittweise bis zu 3-5 Mal pro Woche für 30 Minuten, um die erforderlichen 150 Minuten pro Woche zu erreichen.

2. 2 Setzen Sie sich ein Ziel und eine Frist. Jeder hat andere Ziele und Fristen. Vielleicht möchten Sie Muskeln aufbauen, abnehmen oder sich einfach mehr bewegen. Ein klares Ziel motiviert dich, weiter Sport zu treiben, auch wenn du Lust hast aufzuhören. Das Ziel sollte konkret sein: in 6 Monaten einen Halbmarathon laufen, in 3 Wochen 30 Liegestütze pro Minute lernen.
   • Überlege dir, in was du dich entwickeln möchtest. Vielleicht messen Sie das Ziel nicht in Bezug auf die Pfunde, die Sie verloren haben (z. B. möchten Sie 5 Kilometer laufen), und dies ist normal.
   • Viele Menschen trainieren, um Gewicht zu verlieren. Vielleicht möchten Sie, dass Ihre Taille bis zum Sommer um 4 Zentimeter abnimmt? Oder Gewicht - 15 Kilogramm in 6 Monaten? Vielleicht möchten Sie in einem Jahr 5 % Fett verlieren?
   • Setzen Sie sich Ziele, die Ihre Gesundheit nicht gefährden.Versuchen Sie nicht, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sport oder das gewählte Programm für Ihre Gesundheit sicher ist, fragen Sie Ihren Arzt.
3. 3 Machen Sie Sport zu einer Priorität. Sie werden wahrscheinlich keine Schwierigkeiten haben, andere Aktivitäten zu finden und Sport aufzugeben. Priorisieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um dies zu verhindern. Wenn Ihr Training das Highlight des Tages ist, werden Sie es nicht als unwichtige Angelegenheit abtun.
   • Stellen Sie beispielsweise Ihren Wecker eine Stunde früher und gehen Sie morgens vor der Arbeit ins Fitnessstudio. Oder sagen Sie einem Freund, dass Sie nicht mit ihm zu Abend essen können, weil Sie nach der Arbeit trainieren.
   • Aber hängen Sie nicht am Training fest und weigern Sie sich nicht, wegen des Sports mit Menschen zu kommunizieren. Wenn Sie motiviert bleiben möchten, integrieren Sie Bewegung in Ihren Tagesablauf.

Methode 2 von 4: So wählen Sie ein Trainingsprogramm aus

1. 1 Melden Sie sich für ein Fitnessstudio an, wenn Sie eine Kombination aus Kraft- und Herz-Kreislauf-Training benötigen. Das wichtigste Plus von Fitnessstudios ist ihre Bequemlichkeit: Es gibt Herz-Kreislauf-Geräte, Kraftgeräte, Hanteln. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz senken, abnehmen oder Muskeln aufbauen müssen, beginnen Sie im Fitnessstudio.
   • Machen Sie sich keine Sorgen um andere Personen im Raum. Die meisten sind bereit, sich gegenseitig zu unterstützen, aber vielen ist es egal, was um sie herum passiert.
   • Informieren Sie sich über die Kosten des Abonnements. Wenn Sie es sich nicht leisten können, suchen Sie nach billigeren Lounges. Billigere Fitnessstudios haben weniger Trainingsgeräte, aber der Preis ist viel niedriger.
2. 2 Wenn Sie nach einer Übung mit geringer Intensität suchen, versuchen Sie es mit Yoga. Yoga ist eine großartige Ergänzung zum Herz-Kreislauf-Training und hilft Ihnen, sich zu entspannen. Ziehen Sie Yoga in Betracht, wenn Sie nach einer entspannenden Aktivität suchen, die das Dehnen verbessert und Ihre Muskeln stärkt.
   • Sehen Sie sich Trainingsaufzeichnungen auf YouTube an. Sie können sich auch für Yoga im Fitnessstudio anmelden.
3. 3 Melden Sie sich für Gruppensitzungen an, um sich noch mehr zu motivieren. Sie werden es genießen, mit Leuten zu üben, die tun, was Sie tun. Sie werden motiviert, mit der Gruppe Schritt zu halten und neue Leute kennenzulernen. Gruppensitzungen sind auch eine gute Möglichkeit herauszufinden, welche Übungen dir am besten gefallen und was du gerne machen würdest.
   • Viele Fitnessstudios bieten Kurse für alle Könnerstufen an. Wenn Sie gerade erst anfangen, melden Sie sich für eine Anfängergruppe an (zum Beispiel Spinning oder Yoga für Anfänger).
4. 4 Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, wenn Sie separat mit Ihnen arbeiten möchten. Der Coach führt Sie in das Fitnessstudio ein, zeigt Ihnen die Funktionsweise der Simulatoren und beantwortet alle trainingsrelevanten Fragen. Wenn Sie nicht die ganze Zeit mit einem Trainer arbeiten möchten, nehmen Sie 2-3 Sitzungen ein. Auf diese Weise können Sie mehr über die verschiedenen Übungen erfahren und diejenigen finden, die Ihnen gefallen.
   • In einigen Fitnessclubs ist die erste Einführungsstunde mit einem Trainer kostenlos.
   • Einzelunterricht kann teuer werden. Wenn der Preis für Sie hoch ist, finden Sie heraus, ob es im Fitnessstudio Split-Workouts oder Gruppenkurse mit einem Trainer gibt.
   • Sie können auch zu Hause mit einem Personal Trainer arbeiten, aber es kostet noch mehr.
5. 5 Lernen Sie zu Hause, wenn Sie nicht genug Zeit oder Geld haben. Wenn Sie sich kein Fitnessstudio leisten können, machen Sie es selbst zu Hause. Sie können kleine Hanteln kaufen und Übungen im Bett machen. Sie können einen schweren Gegenstand einfach den ganzen Tag bei sich tragen.
   • Hanteln und Gewichte werden in Sportgeschäften verkauft. Wenn Sie Cardio bevorzugen, kaufen Sie ein Seil und springen Sie täglich 15-20 Minuten.
6. 6 Beginnen Sie mit einfachen Kraftübungen. Es ist unmöglich, sofort mit dem Heben von 40 Kilogramm Hanteln oder dem Drücken von 100 Kilogramm aus der Brust zu beginnen. Beginnen Sie mit einfachen Übungen, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen. Machen Sie 4-8 Übungen für verschiedene Muskelgruppen. Nehmen Sie nicht gleich viel zu - es ist besser, mit geringem Gewicht zu arbeiten, aber richtig. Mache die folgenden Übungen:
   • Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Plattformklettern – für die untere Körperhälfte.
   • Liegestütze, Klimmzüge, Ruderübungen, Hanteln – für den Oberkörper.
   • Planks und Rumpfheben – für die Rumpfmuskulatur.
   • Wenn Ihre Muskeln schmerzen, lernen Sie, wie Sie Muskelkater vermeiden können.
7. 7 Verwenden Sie einen Fitness-Tracker. Wenn Sie ein Smartphone oder Tablet besitzen, laden Sie 1-2 Apps zur Fortschrittsverfolgung herunter und installieren Sie sie. Die App wird Sie motivieren, regelmäßig Sport zu treiben. Sie können Kalorien, Schritte, Schlafstunden und andere gesundheits- und sportbezogene Parameter zählen. Die folgenden Anwendungen funktionieren:
   • MyFitnessPal. Mit diesem Programm können Sie Kalorien und Schritte zählen.
   • Sworkit. Diese App enthält Übungsvideos, die zu 200 verschiedenen Workouts zusammengefasst werden können.
   • MapMyRun (auf Englisch, aber intuitiv) gibt Ihnen die Möglichkeit, Joggingrouten zu Ihrer Umgebung basierend auf Ihrer gewünschten Distanz und Dauer zu erstellen.
8. 8 Mach Sport mit einem Freund. Wenn du alleine trainierst, wirst du sehr schnell müde vom Training. Um dies zu verhindern, suchen Sie sich einen Freund, der ebenfalls mit dem Sport beginnen möchte. Schlagen Sie vor, morgens gemeinsam zum Training zu gehen oder zu joggen. Wenn Sie mit jemandem Sport treiben, können Sie sich leichter motivieren und an Ihrem Trainingsplan festhalten.
   • Wenn Ihr Freund bereits Sport treibt, fragen Sie ihn, ob Sie mitmachen können.

Methode 3 von 4: Kompetentes Übungsprogramm

1. 1 Wählen Sie Tage und Uhrzeiten zum Trainieren. Auf diese Weise können Sie den Sport zur Gewohnheit machen. Um immer mit Ihrem Training Schritt zu halten, müssen Sie es zu Ihrer Priorität machen. Nehmen Sie sich mehrmals pro Woche Zeit für Sport. Laufen Sie zum Beispiel jeden Tag um sieben Uhr morgens eine Stunde lang oder gehen Sie montags von 6 bis 8 Uhr ins Fitnessstudio.
   • Zunächst wird es schwierig sein, sich an das Regime zu gewöhnen. Aber wenn Sie es wahllos tun, wird Sport bei Ihnen nicht zur Gewohnheit.
2. 2 Beginnen Sie mit einfachen Übungen. Versuchen Sie zuerst die allgemeineren Übungen. Wenn Sie wissen, was Ihnen genau gefällt, können Sie das Programm anpassen. Mache zuerst sowohl Kraft- als auch Cardioübungen.
   • Versuchen Sie es mit Cardio. Beginnen Sie damit, auf einer Straße oder einem Laufband zu laufen oder zu gehen. Üben Sie 3-5 Mal pro Woche 20 Minuten.
   • Versuchen Sie es mit Krafttraining (Gewichte heben oder trainieren). Trainieren Sie alle Muskelgruppen (Brust und Arme, Beine, Rumpfmuskulatur) mindestens zweimal pro Woche.
3. 3 Erstellen Sie eine Trainings-Playlist. Sie sind motivierter zu trainieren, wenn Sie energiegeladene Musik dabei haben, und es ist einfacher, bis zum Ende Ihres Trainings zu trainieren. Musik während des Unterrichts lenkt dich von Muskelkater ab und lässt dich arbeiten.
   • Wenn Sie keine Zeit haben, eine Playlist zu erstellen, holen Sie sich eine fertige bei einem Streaming-Dienst (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Versuchen Sie, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen. Sport ist nicht nur einstündiges Training im Fitnessstudio. Es gibt viele andere kurze Workouts, die für das Büro oder zu Hause geeignet sind. Sie können die Übungen im Büro oder an Ihrem Schreibtisch machen und sich sogar eine Cardio-Last geben, ohne nach draußen zu gehen.
   • Wenn Sie beispielsweise in einem Bürogebäude arbeiten, gehen Sie mittags 20 Minuten spazieren oder laufen 15 Minuten Treppen, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen.
   • Machen Sie alle zwei Stunden eine 10-minütige Pause und machen Sie 30 Liegestütze und 30 Bodylifts.
5. 5 Lassen Sie sich zu Beginn Ihres Trainings nicht zu müde werden. Wenn Sie gerade erst mit dem Sport anfangen, ist es extrem wichtig, dass Sie auf sich selbst hören können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen das Atmen schwerfällt oder Ihre Beine schwach sind und zittern, hören Sie auf zu laufen. Wenn Ihre Hände zittern und Sie Angst haben, die Hanteln auf sich selbst fallen zu lassen, beenden Sie das Training.
   • Wenn Sie Schmerzen, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Übelkeit verspüren, machen Sie eine Pause. Möglicherweise überlasten Sie sich selbst.
6. 6 Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich von jedem Training zu erholen. Trainieren Sie mindestens jeden zweiten Tag. Vielleicht kannst du am nächsten Tag Sport treiben, aber es wird auf lange Sicht schädlich sein. Belasten Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe - die Muskeln halten das nicht aus.
   • Es ist wichtig, Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen (mindestens 24-48 Stunden). Wenn deine Muskeln nach einem Ruhetag immer noch schmerzen, überspringe einen weiteren Tag für alle Fälle.

Methode 4 von 4: Neue Gewohnheiten

1. 1 Setze dir Ziele, die deinem neuen Fitnesslevel entsprechen. Wenn Sie stärker werden, überdenken Sie Ihre Ziele. Wenn Sie bereits das gewünschte Gewicht verloren haben, können Sie sich entscheiden, weiter abzunehmen oder sich auf die Linderung zu konzentrieren. Wenn Sie lernen möchten, wie man 100 Pfund Bankdrücken kann, setzen Sie sich ein neues Ziel von 125 Pfund.
   • Die Tore dürfen nicht auf die Halle beschränkt sein. Sie haben vielleicht die gleiche einfache Route gewandert, aber jetzt ist es an der Zeit, eine schwierigere Route zu nehmen.
   • Sie können die Dauer Ihres Trainings verlängern. Gehen Sie nicht zweimal pro Woche 20 Minuten, sondern viermal pro Woche 30 Minuten.
   • Wenn Ihnen das Aussehen Ihres Körpers gefällt und Sie sich mit der Zunahme der Muskelmasse wohl fühlen, setzen Sie sich ein Ziel, um Ihre aktuelle Form beizubehalten.
2. 2 Probieren Sie verschiedene Arten von Übungen und Übungen aus. Vielleicht gehst du schon, fährst Rad und benutzt ein Rudergerät. Wenn Sie Abwechslung mögen, beschränken Sie sich nicht. Machen Sie mit Ihrer Familie eine Wochenendwanderung oder verbringen Sie einen Tanzabend.
   • Wenn Sie neue Dinge ausprobieren, werden Sie sicherlich etwas finden, das Ihnen Spaß macht. Wenn dies passiert, erinnern Sie sich an diesen Moment. Hat Ihnen Swingtanzen Spaß gemacht? Exzellent! Das bedeutet, dass Sie sich mindestens eine weitere Stunde pro Woche bewegen.
   • Wenn Sie fünfmal pro Woche 5 Kilometer auf einem Laufband joggen, gehen Sie nach draußen. Finden Sie eine neue Route, versuchen Sie, nachts zu laufen, oder laufen Sie 7 Kilometer. Wenn dies nicht ausreicht, schließen Sie einen anderen Lasttyp an. Magst du Yoga? Pilates hinzufügen. Wollten Sie schon immer mal Kickboxen ausprobieren? Es ist Zeit, sich für ein Training anzumelden.
3. 3 Fangen Sie an, öfter zu üben. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass es Ihnen zu einfach wird. Sie können sich entscheiden, nichts dagegen zu tun, aber es ist besser, sich zu zwingen, härter zu arbeiten. Zum Beispiel können Sie es zuerst zweimal pro Woche machen und nach sechs Monaten ein weiteres Training hinzufügen. Dann können Sie nach einem Monat viermal pro Woche und sogar noch später fünfmal üben.
   • Lasttypen können abgewechselt werden. Gehen Sie zum Beispiel am Dienstag und Donnerstag ins Fitnessstudio und laufen Sie am Montag und Mittwoch.

Tipps

• Wenn Sie abnehmen möchten, wissen Sie, dass 1 Kilogramm 3500 Kalorien entspricht. Sie müssen ein 500-Kalorien-Defizit pro Tag schaffen, indem Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren und trainieren (wenn Ihre Ernährung ausgewogen ist), um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Um 1 Pfund in 2 Wochen zu verlieren, können Sie jeden zweiten Tag ein 500-Kalorien-Defizit essen.
• Zwingen Sie sich nicht zu Übungen, die Sie hassen. Das Fitnessstudio ist nicht Ihre einzige Option. Wenn Sie gerne schwimmen, tanzen oder wandern, tun Sie es! All dies ist auch eine Belastung.
• Das Training mit Freunden macht es einfacher, motiviert zu bleiben, die Kontrolle zu behalten und auf Ihre Ziele zuzugehen.