Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Cool Off
• Teil 2 von 3: Anzeichen von Wut bemerken
• Teil 3 von 3: Konflikte vermeiden

Beziehungen sind ohne Höhen und Tiefen unmöglich, aber Wut verschlimmert die Situation immer. Es kann sich herausstellen, dass Sie nur die negativen Aspekte Ihres Partners bemerken und ihm bereitwillig Schuld oder Verurteilung zuschreiben. Dieses Verhalten ist sehr schädlich für die Beziehung, daher ist es am besten, das Problem so schnell wie möglich zu lösen. Lernen Sie, Konflikte schnell und konstruktiv zu lösen, um nicht bei Schuldgefühlen, Vorwürfen und Wut zu verweilen.

Schritte

Teil 1 von 3: Cool Off

1. 1 Denken Sie zweimal nach, bevor Sie sprechen. Denke immer nach, was du sagst, auch wenn es dir ein Gefühl der Erleichterung und Befriedigung gibt, deiner Wut Luft zu machen. Sammeln Sie Ihre Gedanken, um nicht zu sagen, was Sie später bereuen werden.
   • Wenn Sie blitzschnell auf die Worte oder Handlungen Ihres Partners reagieren möchten, ist es besser, innezuhalten und sorgfältig nachzudenken.
2. 2 Tiefes Atmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, um Körper und Geist zu beruhigen. Tiefes Atmen ermöglicht es Ihnen, sich von der Situation und den Gefühlen der Wut zu entfernen, um sich auf Ihren inneren Zustand zu konzentrieren.
   • Übe in ruhigen Momenten tief zu atmen. Versuchen Sie dann, diese Fähigkeiten in Momenten der Wut oder Frustration anzuwenden, und stellen Sie sicher, dass sie Ihnen helfen, sich zusammenzureißen.
   • Wenn Sie spüren, dass eine Welle der Wut aufrollt, dann lenken Sie sich mit Atemübungen ab und verhindern Sie eine Explosion der Emotionen.
   • Diese Methode wird dir nur helfen, dich zu beruhigen, wenn du mit deinem Zwerchfell atmest, nicht mit deiner Brust. Im ersten Fall werden Sie spüren, wie sich Ihr Bauch (und nicht Ihre Schultern) hebt und senkt. Legen Sie beim Training Ihre Hand auf den Bauch, um die Bewegung zu spüren.
3. 3 Beruhigender Satz. Wenn Sie normalerweise nicht in der Lage sind, Ihre Wut zu kontrollieren, verwenden Sie ein Wort oder einen Satz, um Sie daran zu erinnern, ruhig zu bleiben. Dies wird Ihnen helfen, sich zu beruhigen und zu verhindern, dass Ihre Emotionen die Oberhand gewinnen.
   • Sagen Sie zu sich selbst: „Entspann dich“, „Ich bin ruhig“ oder „Beruhige dich“.
   • Verwenden Sie dieses Wort immer, wenn sich Wut aufbaut.
4. 4 Drücken Sie Ihre Gefühle ruhig aus. Sie können Ihre Gefühle auch in Momenten der Wut ruhig ausdrücken. Konzentriere dich auf deine Wünsche, Bedürfnisse und Gefühle, anstatt deinem Partner die Schuld zu geben oder ihn zu verletzen. Sprich, um Gedanken auszudrücken, nicht um deinen Partner anzugreifen.
   • Sprechen Sie in der ersten Person. Anstatt beispielsweise zu sagen: „Du hast mich so wütend gemacht“, sage: „Ich bin sehr wütend, wenn ich das von dir höre.“ Die Fähigkeit, deine eigenen Gefühle zu kontrollieren, macht dich stärker und lässt dich nicht unnötig die Schuld auf deinen Partner abwälzen.
5. 5 Brechen. Wenn es dir schwerfällt, deine Wut zu kontrollieren, dann erkläre deinem Partner, dass du dich erholen musst. Wenn Sie Angst haben, etwas Verletzendes zu sagen, oder das Bedürfnis verspüren, Ihre Gedanken und Gefühle zu sammeln, bitten Sie Ihren Partner, eine Pause einzulegen. Verlassen Sie den Raum, waschen Sie sich mit kaltem Wasser oder machen Sie einen Spaziergang. Tun Sie alles, um sich zusammenzureißen.
   • Sage: „Das muss besprochen werden, aber es fällt mir schwer, mit meiner Wut umzugehen. Kommen wir in 10 Minuten zurück zum Gespräch oder am späten Nachmittag?“.
   • Nutzen Sie die Pause nicht, um dem Gespräch zu entkommen. Gehen Sie mit Ihren Emotionen um.

Teil 2 von 3: Anzeichen von Wut bemerken

1. 1 Studiere die Zeichen der Wut. Es mag den Anschein haben, dass Wutgefühle aus heiterem Himmel entstehen, aber bestimmte Anzeichen sind immer vorhanden. Der Körper kommuniziert Wut, noch bevor eine emotionale Reaktion auftritt. Suchen Sie nach diesen Zeichen:
   • Verkrampfte Arme oder Kiefer, verspannte Muskeln (z. B. Schultern)
   • Blutfluss ins Gesicht
   • Schneller atmen
   • Kopfschmerzen
   • Das Bedürfnis sich zu bewegen, hin und her zu gehen
   • Herzklopfen
2. 2 Akzeptiere deine Wut. Wut ist ein Spiegelbild unserer Gefühle, keine auferlegte Empfindung. Er ist nur mit uns verbunden, nicht mit einem Partner. Gib deinem Partner nicht die Schuld und akzeptiere, dass Wut in deiner persönlichen Verantwortung liegt.
   • Nur wer Ärger akzeptiert, kann ihn kontrollieren.
3. 3 Externe Faktoren. Beurteilen Sie, inwieweit externe Faktoren Wut hervorrufen oder verstärken. Dazu gehören mangelnde Ruhe, Hungergefühl, Stress am Arbeitsplatz oder in der Schule und andere äußere Einflüsse. Wenn die Wut in einer Beziehung durch äußere Stressquellen (Fristen bei der Arbeit oder Krankheit des Kindes) verursacht wird, kann die Person die Wut nicht gut bewältigen und sie dem Partner oder der Beziehung zuschreiben.
   • Bewerten Sie Ihre täglichen Aktivitäten und identifizieren Sie Ereignisse oder Situationen, die Wut auslösen. Zu diesen Situationen gehören Pendeln, laute Kinder oder nächtliche Schlaflosigkeit. Gehen Sie mit diesen Problemen um und lernen Sie, wie Sie ohne die Beteiligung Ihres Partners ein gesundes Ventil für Wut freisetzen können.
4. 4 Primäre Emotionen. Wut ist oft sekundär gegenüber tieferen Emotionen – Traurigkeit, Schuld, Scham, Angst, Schmerz oder Ablehnung. Überlege, ob Wut die primäre Emotion ist oder ob sie etwas anderes ausdrückt. Ein Mensch benutzt Wut, wenn andere Emotionen ihn schwach oder verletzlich machen, denn Wut dient als eine Art Schutz und gibt uns Kraft.
   • Fragen Sie sich, ob Sie wirklich wütend sind oder auf Schwäche, Verletzlichkeit, Traurigkeit oder Scham reagieren. Ist Wut nur ein Versuch, eine andere Emotion zu verbergen?
   • Wenn eine Person regelmäßig nur Wut empfindet, kann sie ein Schutz für andere Emotionen sein, die Gefühle der Verletzlichkeit verursachen.
   • Emotionen wie Verletzlichkeit, Traurigkeit, Schuld, Scham oder Niederlage können Angstgefühle auslösen. Denken Sie darüber nach, warum Sie diese Emotionen blockieren und lernen Sie, sie auszudrücken (auch wenn in einem geheimen Tagebuch). Wenn Sie außer Wut keine anderen Emotionen ausdrücken können, sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen. Ein Profi wird Ihnen dabei helfen, Emotionen auf sichere Weise zu wecken und zu fühlen.
5. 5 Unangepasste Gedanken. Die Ursache der Wut ist nur unsere Wahrnehmung der Situation, nicht äußere Faktoren. Es hängt mit unserer Interpretation von Ereignissen zusammen. Erkenne, dass Gedanken Wut beeinflussen, und hinterfrage dann ihre Gültigkeit. In einer Beziehung kann uns ein Partner verletzen und den Wutmechanismus auslösen. Hier sind gängige Beispiele für destruktive Denkmuster:
   • Verallgemeinerungen - zu sagen, dass der Partner IMMER auf eine bestimmte Weise handelt oder NIEMALS etwas tut („Du bringst NIEMALS den Müll raus“ oder „Du unterbrichst mich IMMER“).
   • Anschuldigungen - der Wunsch, andere zu beschuldigen, wenn etwas schief gelaufen ist. Die Person gibt vielleicht ihrem Partner die Schuld für das, was ihr passiert ist, gibt aber ihre Verantwortung nicht zu (Sie haben Ihr Telefon im Bus vergessen, aber geben Ihrem Partner die Schuld, dass er Sie abgelenkt hat).
   • Telepathie - die Annahme, dass der Partner absichtlich versucht hat, Sie zu verletzen, zu ignorieren oder zu verärgern (wenn der Partner nicht das Geschirr spült, beginnen Sie zu glauben, dass er sich auf diese Weise an Ihnen rächt).
   • Letzter Strohhalm - Aktive Versuche, Gründe für die Störung zu finden oder sich auf negative Aspekte zu konzentrieren. Normalerweise fängt alles mit den kleinen Dingen an und wird bis zum „letzten Tropfen“ gesammelt, danach explodiert man.
6. 6 Negative Gedanken vermeiden. Sobald Sie Ihre Denkweise identifiziert haben, lernen Sie, rational darauf zu reagieren. Wenn Sie Ihrem Partner die Schuld für ein Versehen geben oder sich verteidigen möchten, achten Sie auf Gedanken, die ein solches Verlangen beeinflussen. Stellen Sie sich dann eine Reihe von Fragen.
   • "Wie genau und richtig schätze ich die Situation ein?"
   • "Was kann ich dagegen tun?"
   • „Könnte die Situation den ganzen Tag ruinieren? Lohnt es sich, bis zum Ende zu gehen?"
   • „Wie wichtig ist es weltweit? Wird das unsere Beziehung stark beeinflussen?"
   • Ziehe in Erwägung, deine Wut und deine emotionale Energie dafür auszugeben. Wenn nicht, sagen Sie sich: "Ich bin verärgert, aber ich kann damit umgehen."

Teil 3 von 3: Konflikte vermeiden

1. 1 Erkenne die Bedeutung von Beziehungen. Es ist wichtig, höflich zu bleiben und sich nicht zu rechtfertigen. Wenn Sie um jeden Preis „gewinnen“ wollen, dann überlegen Sie, wie sich das auf die Beziehung auswirkt und ob Sie ein solches Ziel verfolgen müssen. Es ist wahrscheinlich, dass der Partner dies bemerkt und nicht sofort, nachdem Sie Recht haben, an der Seitenlinie stehen möchte.
2. 2 Konzentriere dich auf den Moment. In einem Moment der Wut neigt er dazu, sich an die Vergangenheit zu erinnern, um auf sich selbst zu bestehen. Dies ist ein todsicherer Weg, um dem Feuer Brennstoff hinzuzufügen. Versuchen Sie, Ihrem Partner keine Vorwürfe zu machen und denken Sie über die aktuelle Situation nach, anstatt andere Probleme in Ihrer Beziehung durchzugehen. Es ist wichtig, das drängende Problem genau zu lösen.
   • Wenn das Gespräch abschweift, kehren Sie vorsichtig zum Hauptthema zurück. Sagen wir: "Reden wir auf den Punkt."
3. 3 Üben Sie aktiv zuzuhören. Unterbrechen Sie Ihren Partner nicht während eines Gesprächs. Hören Sie sich das Ende an und teilen Sie erst dann Ihre Meinung. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, Ihre Gedanken auszudrücken und gleichzeitig die Bedeutung der Worte des Partners zu bestätigen.
   • Fragen Sie: "Bitten Sie mich, Ihren Gefühlen mehr Aufmerksamkeit zu schenken und keine voreiligen Schlüsse zu ziehen?"
4. 4 Gib deine Fehler zu. Haben Sie keine Angst zuzugeben, dass Sie einen Fehler gemacht haben. Denken Sie über Ihre Annahmen oder Missverständnisse nach. Übernimm Verantwortung für deine Worte und Taten. Sie müssen nicht für alles in der Welt die Schuld auf sich nehmen, nur für Ihre eigenen Missetaten. Entschuldigen Sie sich aufrichtig bei Ihrem Partner.
5. 5 Lerne zu vergeben. Hör auf, einen Groll zu hegen. Gib die Vergebung nicht auf, um deinen Partner zu bestrafen. Vergebung ist ein Weg zur Freiheit und ein Weg, negative Gefühle über deinen Partner aus deinem Kopf zu verbannen.
   • Es ist nicht so wichtig, ob die Person die Worte „Ich vergebe dir“ ausspricht oder nicht. Vergebung bringt eher persönliche Freiheit und befreit Ihren Partner von der Schuld. Dies bedeutet nicht, dass Sie die volle Verantwortung übernehmen oder sogar zugeben, dass die Situation akzeptabel ist. Dies zeigt, dass Sie bereit sind, den Schmerz loszulassen.
6. 6 Verantwortung übernehmen. Beginnen Sie, für die gewünschten Änderungen verantwortlich zu sein. Richten Sie das Streben nach innen und fragen Sie sich, warum Sie Ihre Haltung gegenüber Wut ändern wollen und was Sie dafür tun. Denke darüber nach, warum du deine Wut kontrollieren willst und wie sie dich, deinen Partner und deine Beziehung beeinflussen wird. Sie können Ihre Ziele sogar auf ein Blatt Papier schreiben und an einer gut sichtbaren Stelle aushängen.
   • Sie können eine Person wählen, der Sie über Ihre Fortschritte berichten oder mit der Sie die gewünschten Veränderungen offen besprechen können. Sagen Sie ihm, wann und warum Sie wütend sind und wie Sie mit Wut umgehen.
7. 7 Suchen Sie einen Spezialisten auf. Wenn Ihre Wut Ihre Beziehung negativ beeinflusst und Sie Ihre Lieben verletzen, bedauern, was Sie sagen oder tun oder außer Kontrolle geraten, dann suchen Sie professionelle Hilfe. Gehen Sie zu einem Therapeuten oder nehmen Sie an einem Entspannungskurs teil, um sich mit Menschen zusammenzuschließen, die ihre Wut bewältigen wollen. Es ist wichtig zu erkennen, wann Wut destruktiv wird, um einen Arzt für sich und die Beziehung aufzusuchen.
   • Lesen Sie die Richtlinien für die Auswahl eines Psychotherapeuten.