Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Ernährung
• Teil 2 von 3: Übung
• Teil 3 von 3: Übungen für die Rumpfmuskulatur
• Tipps
• Warnungen

Taillenfett sammelt sich an den Seiten des Unterbauchs und des unteren Rückens an. Diese Fettdepots bilden sich meist über viele Jahre durch eine kalorienreiche Ernährung und eine sitzende Lebensweise. Leider gibt es keine universelle Übung, um sie loszuwerden. Um diese Fettansammlungen loszuwerden, müssen Sie durch eine entsprechende Ernährung, Stressabbau und Bewegung abnehmen. Umfassende Ernährungs- und Lebensstiländerungen können Ihnen helfen, überschüssiges Fett um Ihre Taille zu verlieren.

Schritte

Teil 1 von 3: Ernährung

1. 1 Essen Sie weniger Kalorien. Um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett, insbesondere im Taillenbereich, loszuwerden, ist es notwendig, die Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien zu reduzieren.
   • Sie können zwar nicht nur an einer Stelle des Körpers Fett abbauen, aber Sie können abnehmen und dadurch die Gesamtmenge an Fettgewebe reduzieren. Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass die Fettmenge im Taillenbereich abgenommen hat.
   • Reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme um etwa 500 Kalorien. Infolgedessen können Sie pro Woche 0,5-1 Kilogramm abnehmen.
   • Beginnen Sie damit, Ihre Kalorien im Laufe des Tages zu zählen (versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen oder die entsprechende mobile App zu verwenden). Verwenden Sie diese Kalorienzahl als Startwert. Ziehen Sie 500 Kalorien davon ab, und Sie bestimmen den neuen Tageswert, den Sie zum Abnehmen benötigen.
2. 2 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln. Sowohl verarbeitete als auch frittierte Lebensmittel haben in der Regel einen höheren Kaloriengehalt, und der regelmäßige Verzehr macht es schwierig, Gewicht zu verlieren und Taillenfett loszuwerden.
   • Verarbeitete und frittierte Lebensmittel sind bekanntermaßen kalorienreich. Außerdem enthalten diese Lebensmittel viel zugesetzten Zucker, ungesunde Fette, Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe.
   • Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken, frittierten Lebensmitteln, Fast Food, Chips, Crackern, Eiscreme, Süßigkeiten, verarbeitetem Fleisch, Tiefkühlgerichten, Konserven, Keksen, Kuchen, Kuchen und Backwaren.
   • Versuchen Sie, nicht zu viele Lebensmittel mit Zuckerzusatz zu essen. Viele Studien haben gezeigt, dass zuckerreiche Lebensmittel dazu neigen, Fett im Bauch anzusammeln und zur Bildung von Fettablagerungen in der Taille beitragen.
3. 3 Ersetzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch nicht stärkehaltiges Gemüse. Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von vielen Kohlenhydraten bei Männern zu Bauchfett beiträgt. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, um die Fettmenge um Ihre Taille zu reduzieren.
   • Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Eine große Anzahl von Kohlenhydraten findet sich in verschiedenen Desserts (Kuchen, Kekse, Pasteten) sowie in anderen Getreidesorten, zum Beispiel im Brot, aus dem Sie Sandwiches machen. Gleichzeitig sind Milchprodukte, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Obst kohlenhydratarm.
   • Über den Tag verteilt sollten Männer mindestens 5-9 Portionen Gemüse und Obst essen. Eine Portion enthält 1 Tasse (250 ml) Gemüse, 2 Tassen (500 ml) Salat oder 1/2 Tasse (120 ml) Obst.
   • Versuchen Sie, in jedem Hauptgang die Hälfte des nicht stärkehaltigen Gemüses zu behalten.
   • Wählen Sie zuckerarme Früchte wie verschiedene Beeren. Entscheiden Sie sich auch für nicht stärkehaltiges Gemüse und begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Karotten, Erbsen, Kartoffeln und Mais. Dieses stärkehaltige Gemüse ist reich an Kohlenhydraten.
   • Minimieren Sie Ihre Aufnahme von Getreide, da es am reichsten an Kohlenhydraten ist. Wenn Sie sie essen, wählen Sie 100 Prozent Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind.
4. 4 Essen Sie mageres Fleisch statt fettes Fleisch. Wenn ein Mann Sport treibt und sich kalorienarm ernährt, braucht er Protein, aber nicht alle proteinhaltigen Lebensmittel sind geeignet. Fettarme proteinhaltige Lebensmittel können Ihnen helfen, überschüssiges Bauchfett loszuwerden.
   • Wurst, Speck, Vollmilchprodukte und fettes Rindfleisch sind reich an gesättigten Fettsäuren. Es hat sich gezeigt, dass ein hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren die Bauchfettspeicherung bei Männern fördert. Essen Sie so wenig wie möglich von diesen Lebensmitteln und wechseln Sie zu mageren Proteinnahrungsmitteln.
   • Wählen Sie Hühnchen, Fisch, Truthahn und mageres rotes Fleisch. Versuchen Sie auch, Lachs- und Thunfischfleisch, Nüsse und Nussbutter in Ihre Ernährung aufzunehmen - diese Lebensmittel sind auch reich an Proteinen und sogenannten "gesunden Fetten", die nachweislich dabei helfen, Bauch- und Taillenfett loszuwerden.
5. 5 Viel Wasser trinken. Wasser reduziert zwar nicht unbedingt die Fettmenge um die Taille, kann aber langfristig helfen, Übergewicht und Fett abzubauen.
   • In der Regel wird Männern empfohlen, täglich 8-13 Gläser (2-3 Liter) Wasser zu trinken. Wenn Sie viel Sport treiben, müssen Sie mehr Flüssigkeit zu sich nehmen.
   • Viel trinken kann auch dazu beitragen, den Appetit den ganzen Tag über zu reduzieren. Ein Glas Wasser vor dem Essen zu trinken kann helfen, deinen Appetit zu zügeln und deine Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Teil 2 von 3: Übung

1. 1 Beginnen Sie mit regelmäßigen Aerobic-Übungen. Cardio-Übungen sind für diejenigen Männer unerlässlich, die überschüssiges Fett verlieren möchten, insbesondere im Bauch- und Taillenbereich. Regelmäßiges Aerobic-Training kann Ihnen helfen, Fett um Ihre Taille zu verlieren.
   • Männer sollten an 4-5 Tagen pro Woche 30-40 Minuten lang mäßiges bis kräftiges Cardiotraining betreiben.
   • Versuchen Sie es mit moderaten Übungen wie Joggen, Ellipsentraining, Schwimmen, Aerobic oder Radfahren.
2. 2 Mache Intervalltraining. Studien haben gezeigt, dass der Wechsel zwischen kräftigem und moderatem bis leichtem Training dir helfen kann, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen als monotone Aktivitäten.
   • Melden Sie sich für ein Fettverbrennungstraining in Ihrem örtlichen Fitnessstudio an. Bei diesen Übungen werden verschiedene Simulatoren für das Intervalltraining verwendet. Sie zielen auf den Muskelaufbau und den Fettabbau ab.
   • Nehmen Sie unterwegs an Yoga-Kursen teil. Während dieser Übungen wechseln sich sehr schwere Yoga-Posen mit Ruhephasen ab.
   • Melde dich bei einem Laufclub an. Schließe dich einer Sprint- und Leichtjogging-Gruppe an. Sie können auch alleine trainieren: Wechseln Sie 2 Minuten zügiges Laufen mit 2 Minuten Gehen oder Joggen. Führen Sie alle fünf Minuten einen 30-Sekunden-Sprint durch.
3. 3 Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität. Viele Studien haben gezeigt, dass ein aktiver Lebensstil Männern die gleiche Gesundheit und Fitness bieten kann wie regelmäßiger, geplanter Sport. Erhöhen Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau, um Bauch- und Taillenfett loszuwerden.
   • Zu den täglichen Aktivitäten können Hausarbeit, das Gehen während des Tages, das Stehen und das Auf- und Absteigen von Treppen gehören.
   • Überlegen Sie, was Sie tagsüber tun und wie Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität steigern können. Versuchen Sie, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen.
   • Erwägen Sie den Kauf eines Schrittzählers oder die Verwendung einer passenden Handy-App. So kannst du einschätzen, wie aktiv du den ganzen Tag über bist, und dich ermutigen, dich mehr zu bewegen.

Teil 3 von 3: Übungen für die Rumpfmuskulatur

1. 1 Folgen knirscht für die Bauchmuskeln. Crunch ist eine klassische Bauchübung, die die Taille stärkt und dünner macht. Diese Übungen zielen auf die Muskeln im vorderen Bauchbereich ab. Denken Sie daran, dass Core-Übungen nicht das gesamte Körperfett oder das Körperfett im Taillenbereich reduzieren - Sie benötigen dazu die richtige Ernährung und Cardio-Training. Kraftübungen wie Crunches stärken deine Rumpfmuskulatur, aber niemand wird sie sehen, wenn sie unter einer Fettschicht versteckt sind.
   • Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen weit zu den Seiten.
   • Heben Sie Ihre Schultern 5-10 Zentimeter vom Boden, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln im hinteren Teil Ihres Bauches anspannen. Hebe dich noch ein paar Zentimeter an, damit dein oberer Rücken vom Boden abhebt.
   • Senken Sie Ihren oberen Rücken langsam auf den Boden. Mache drei Sätze mit je 10–100 Crunches. Wenn Sie sich bereit fühlen, die Übung zu erschweren, heben Sie Ihre Beine an und halten Sie sie gerade in der Luft oder beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf einen Stuhl.
2. 2 Folgen Übung "Fahrrad". Diese Art von Crunch stärkt die Muskeln an den Seiten des Bauches und des Beckens.
   • Gehe in die Ausgangsposition für Crunches. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
   • Heben Sie Ihre Brust an, bis Ihre Schultern vom Boden abgehoben sind. Wende dich deinem rechten Bein zu. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und legen Sie es auf den Boden.
   • Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, beugen Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie sich darauf zu. Sie können jedoch nicht mit den Händen die Innenseite des Knies berühren. Halten Sie Ihre Ellbogen weit auseinander, um Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten, nicht Ihren Nacken. Mache zwei bis drei Sätze mit jeweils 10-20 Übungen.
3. 3 Mache umgekehrte Crunches. Ähnlich wie bei normalen Crunches zielt diese Übung auf die vordere und insbesondere die untere Bauchmuskulatur.
   • Hebe deine Beine in die Luft und strecke sie über dein Becken. Beuge deine Knie leicht und spanne deine Bauchmuskeln an.
   • Bewegen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Ellbogen. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung stärkt die unteren Bauchmuskeln. Mache 2-3 Sätze mit jeweils 10 Übungen.
4. 4 Folgen Sie der Leiste. Diese großartige Übung stärkt alle Ihre Rumpfmuskulatur.
   • Legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden. Beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und lege deine Unterarme auf den Boden. Legen Sie die Faust einer Hand in die Handfläche der anderen.
   • Strecken Sie ein Bein nach hinten und strecken Sie es. Ziehen Sie dabei Ihren Bauch ein und spannen Sie Ihre Muskeln an. Strecken Sie Ihr anderes Bein nach hinten aus und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden, sodass Ihr ganzer Körper eine perfekte gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 2 Minuten, während Sie gleichmäßig atmen.
   • Mache diese Übung mit der Handfläche auf deinen Händen (Ausgangsposition für Liegestütze), nicht auf deinen Ellbogen. Lege gleichzeitig deine gestreckten Arme direkt unter deine Schultern. Wenn Ihnen diese Übung anfangs schwer fällt, machen Sie sie mit Betonung auf dem Küchentisch im 45-Grad-Winkel.
5. 5 Folgen Sie den seitlichen Planken. Wie normale Planks ist diese Übung besonders vorteilhaft für Ihre schrägen Bauchmuskeln.
   • Legen Sie sich mit der rechten Seite auf die Matte. Legen Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
   • Heben Sie Ihr Becken an und ruhen Sie sich mit dem rechten Fuß und dem rechten Unterarm auf dem Boden aus. Wenn Ihnen dies zu schwer ist, beugen Sie Ihr linkes Bein, legen Sie Ihren linken Knöchel vor Ihr rechtes Bein und verlagern Sie einen Teil des Gewichts darauf.
   • Strecken Sie Ihren linken Arm über sich aus, sodass er senkrecht zum Boden steht. Halte diese Position für 15-60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mindestens zweimal für beide Seiten.
6. 6 Folgen Sie den Bewegungen des Schwimmers. Diese Übung stärkt den unteren Rücken und die schrägen Bauchmuskeln.
   • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme schulterbreit vor sich aus. Strecken Sie Ihre Beine mit den Füßen nach hinten und stellen Sie sie ebenfalls schulterbreit auseinander.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und den linken Fuß an. Halten Sie sie 3 Sekunden lang in der angehobenen Position.
   • Senken Sie Ihren rechten Arm und linken Fuß auf den Boden und heben Sie Ihren linken Arm und rechten Fuß an. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal für jede Seite. Halten Sie Ihre Arme und Beine 3 bis 6 Sekunden lang angehoben.
   • Zur zusätzlichen Belastung bewegen Sie nach einer Reihe langsamer Bewegungen Ihre Arme und Beine 20 Mal schnell.

Tipps

• Stress zu reduzieren und gut zu schlafen, wird auch dazu beitragen, die Fettmenge um Ihre Taille zu reduzieren. Einige Experten glauben, dass diese Maßnahmen dazu beitragen, den Cortisol-Hormonspiegel zu senken und dadurch das Taillenfett im Laufe der Zeit zu reduzieren.
• Tragen Sie beim Cardio-Training unterstützende Sportschuhe. Bauchübungen können ohne Schuhe auf einer bequemen Matte durchgeführt werden.

Warnungen

• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.