Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Kräftigungsübungen
• Teil 2 von 3: Dehnübungen
• Teil 3 von 3: Medizinische Hilfe
• Tipps
• Warnungen

Schmerzen im unteren Rücken sind ein ernstes Problem. Ungefähr 50% der Menschen, die an Handarbeit beteiligt sind, geben zu, dass sie Jahr für Jahr Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Kreuzschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben, aber die häufigsten sind schlechte Körperhaltung, falsche Hebetechnik, Fettleibigkeit, eine sitzende Lebensweise und leichte Sportverletzungen. Es gibt viele wirksame Möglichkeiten zur Behandlung von Kreuzschmerzen, aber in Bezug auf die Wirtschaftlichkeit ist die Verwendung eines Fitballs zu Hause am vorteilhaftesten. Fitball (Gymnastikball) ist ein ideales Werkzeug, um die Probleme von Kreuzschmerzen, Schwäche und mangelnder Flexibilität zu lösen.

Schritte

Teil 1 von 3: Kräftigungsübungen

1. 1 Beginnen Sie damit, Ihren Rücken zu dehnen. Die Abwärtsbeuge bei der Rückendehnung dient dazu, die tiefen paraspinalen Muskeln des unteren Rückens zu dehnen und gleichzeitig die Bauchmuskeln im vorderen Rumpfbereich zu dehnen.Diese Übung ähnelt in ihrer Wirkung der Übung des Anhebens des Oberkörpers vom Boden. Schwache und verspannte paraspinale Muskeln gelten als recht häufige Ursache für Rückenschmerzen, weshalb wir sie stärken. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa eine Minute lang aus, vorausgesetzt, Sie verspüren keine starken Schmerzen. Andernfalls konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt.
   • Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball und strecken Sie Ihre Beine mit den Füßen und Zehen, um das Gleichgewicht zu halten (Gummisohlen helfen Ihnen dabei). Sie können auch versuchen, Ihre Füße auf der Unterseite der Wand abzulegen.
   • Legen Sie Ihre Arme hinter den Kopf und beginnen Sie langsam, Ihren Oberbauch und Ihre Brust vom Ball zu heben und Ihren Rücken zu wölben. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, die Muskeln im unteren Rückenbereich anzuspannen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
   • Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu aktivieren.
2. 2 Führen Sie Wirbelsäulendrehungen durch. Durch das Drehen der Wirbelsäule in verschiedene Richtungen werden nicht nur die paraspinalen Muskeln in der Nähe der Wirbelsäule trainiert, sondern auch andere große Muskelgruppen, einschließlich der Schrägmuskulatur, der Bauchmuskulatur und der Beckenmuskulatur. Die Aufrechterhaltung straffer Kernmuskelgruppen reduziert das Risiko von Rückenverletzungen und -schmerzen drastisch. Wenn Sie starke Schmerzen beim Hin- und Herdrehen verspüren, suchen Sie sofort einen Arzt auf (z. B. einen Chiropraktiker oder Osteopathen), da dies auf Wirbelsäulengelenkprobleme hinweisen kann. Um das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass Ihre Hauptmuskelgruppen ausreichend trainiert werden. Wirbelsäulenbeugen eignen sich auch hervorragend zur Stärkung des unteren Rückens und zur Vorbeugung von Schmerzen, da sie gleichzeitig die Rücken- und Rumpfmuskulatur dehnen. Wiederholen Sie die Übung 5-mal auf jeder Seite, 2- bis 3-mal täglich.
   • Setzen Sie sich gerade auf den Fitball und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf (oder legen Sie sie auf Ihre Hüften), wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
   • Dann, ohne die Beine anzuheben, drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich zur Seite (als ob Sie über die Schulter schauen würden) und verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Kehren Sie für einen Moment in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich dann auf die andere Seite. Führen Sie täglich etwa 10 Umdrehungen in jede Richtung durch.
   • Der untere Rücken- oder Lendenbereich ist am anfälligsten für Verletzungen und Schmerzen, da er das Gewicht des Oberkörpers trägt.
3. 3 Machen Sie Beckenübungen im Sitzen. Schmerzen im unteren Rücken werden manchmal durch schwächere Muskeln in der Nähe verursacht, die zu Verletzungen führen und den unteren Rücken zur Überlastung zwingen. Die Beckenmuskulatur gehört zur Hauptmuskelgruppe und kann, wenn sie schwach ist, Kreuzschmerzen verursachen. Daher ist die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur eine großartige Möglichkeit, Schmerzen im unteren Rücken zu bekämpfen (oder zu verhindern).
   • Setzen Sie sich mit den Händen seitlich oder in die Hüften auf den Fitball und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Neigen Sie dann Ihr Becken leicht, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und oben, um Ihren unteren Rücken auszurichten. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
   • Dann wölbe deinen Rücken leicht und ziehe deine Hüften nach hinten. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung kann kontinuierlich 10 mal täglich durchgeführt werden.
   • Führen Sie außerdem, während Sie in derselben Position bleiben, einige Minuten lang langsame kreisförmige Drehungen in eine Richtung (im Uhrzeigersinn) aus und bewegen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung (gegen den Uhrzeigersinn). Die ausgeführten Bewegungen sind denen sehr ähnlich, die wir ausführen, wenn wir den Reifen um die Hüften drehen.
4. 4 Versuchen Sie, eine Brücke zu bauen. Die Gymnastikballbrücke ist ideal zur Kräftigung praktisch aller großen Muskelgruppen, einschließlich der Muskeln des unteren Rückens, des Beckens und der Bauchmuskeln.Denken Sie daran, dass jede Übung, die gleichzeitig die Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert, als hervorragendes Training für die axialen Strukturen des Körpers gilt. Die Brücke kann auf dem Boden ohne die Hilfe eines Fitballs ausgeführt werden, aber ihre Verwendung erzeugt eine Menge Ungleichgewicht (Bewegung), die Ihre Muskeln für das Gleichgewicht ausgleichen. Kurz gesagt, die Verwendung eines Fitballs erschwert die Übung.
   • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade aus. Heben Sie Ihre Beine an und legen Sie Ihre Wadenmuskeln auf den Ball. Halten Sie Ihre Hände nah bei sich, die Handflächen flach auf dem Boden.
   • Stellen Sie Ihren Fuß auf den Ball und heben Sie Ihren Po / Ihr Becken vom Boden ab. Dabei sollten Oberkörper und Wirbelsäule gerade bleiben (eine Brücke bilden). Halten Sie diese Position für 10-30 Sekunden und kehren Sie dann für einige Sekunden in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie dies wiederholen. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 mal täglich.
   • Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, stellen Sie einen Fuß auf den Ball und heben Sie den anderen 2,5 bis 5 cm darüber. Halten Sie Ihr Bein gerade, während Sie Ihr Becken vom Boden abheben, halten Sie es dort für 10-30 Sekunden, senken Sie sich dann ab und wechseln Sie die Beine.

Teil 2 von 3: Dehnübungen

1. 1 Strecken Sie Ihren unteren Rücken. Die Verwendung eines Fitballs zum Dehnen von Muskeln und Wirbelsäule ist effektiv, absolut sicher und macht Spaß. Der Fitball dehnt effektiv den unteren Rücken und bietet einen breiteren Stretchbereich und mehr Bewegungsfreiheit. Wenn Sie mit dem Rücken auf einem Fitball liegen, dehnen Sie nicht die Muskeln des unteren Rückens (dafür müssen Sie auf dem Bauch liegen), aber die Wirbelsäule wird beteiligt, was auch die Schmerzen im unteren Rücken lindern kann. Außerdem dehnt das Liegen auf dem Rücken auch Ihre Bauch- und Beckenmuskulatur.
   • Setzen Sie sich auf den Fitball und gehen Sie mit den Füßen vorwärts, bis sich der Ball unter Ihrem unteren Rücken befindet. Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten und beginnen Sie langsam, Ihren Rücken und Kopf über den Ball zu strecken, wobei Sie Ihre Beine ruhig halten.
   • Dehne dich weiter, bis du Schmerzen verspürst und versuche, mit den Händen den Boden zu berühren, um so Rücken, Brust und Schultern zu belasten. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, machen Sie diese Übung 5-10 mal am Tag. Denken Sie daran, beim Dehnen tief und gleichmäßig zu atmen.
   • Eine Alternative zum Fitball ist Yoga, das auch deinen Rücken und andere große Muskelgruppen perfekt dehnt. Die anspruchsvolleren Yoga-Posen dienen auch der Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur sowie der Aufrichtung der Körperhaltung.
2. 2 Position ändern und auf den Bauch rollen. Ändere deine Position auf dem Fitball, um deinen unteren Rücken und deine Rückenmuskulatur besser zu dehnen. Für eine maximale Wirkung sollten Sie einen größeren Ball nehmen, damit Sie sich darauf vollständig ausdehnen können, ohne befürchten zu müssen, auf den Boden zu fallen.
   • Stellen Sie zuerst Ihre Füße auf den Boden und legen Sie sich dann mit dem Bauch auf den Ball. Setzen Sie sich auf den Ball, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und versuchen Sie, mit ihnen die Wand zu erreichen. Danach strecken Sie Ihre Beine und halten Ihren Körper weiterhin auf dem Ball.
   • Dehnen Sie so lange wie möglich weiter und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Mache diese Übung 5-10 mal am Tag. Denken Sie daran, beim Dehnen tief und gleichmäßig zu atmen.
3. 3 Strecken Sie Ihre Lats. Der Musculus latissimus dorsi ist der größte Muskel des menschlichen Körpers. Es bedeckt den gesamten unteren Rücken. Dieser Muskel kann sicherlich Rückenschmerzen verursachen, daher sollten Sie ihn während des Trainings nicht ignorieren.
   • Knie dich auf die Matte und platziere den Fitball vor dir. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Ball und bewegen Sie ihn so weit wie möglich vom Körper weg, beugen Sie sich mit den Hüften nach vorne und schieben Sie ihn mit den Händen zurück.
   • Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in der Nähe der Achseln und der Seiten des Oberkörpers spüren. In dieser Position wird auch der untere Rücken gestreckt. Senken Sie Ihre Brust so fest wie möglich auf den Boden. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Mache diese Übung täglich 5-10 Wiederholungen.

Teil 3 von 3: Medizinische Hilfe

1. 1 Geh zu einem Physiotherapeuten. Wenn durch schwache Rückenmuskulatur, Fehlhaltung oder degenerative Erkrankungen wie Arthrose regelmäßig Kreuzschmerzen auftreten (chronisch werden), sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden, der Ihr Rehabilitationsprogramm festlegt. Ein Physiotherapeut zeigt Ihnen spezifische und angepasste Dehnungen und Übungen (mit einem Fitball), um Ihre Rückenprobleme zu lösen. Die meisten Physiotherapeuten haben eine große Auswahl an Fitnessbällen sowie weiteres Zubehör, das Ihnen bei der Behandlung von Kreuzschmerzen hilft.
   • Physiotherapiesitzungen werden in der Regel zwei- bis dreimal pro Woche für vier bis acht Wochen durchgeführt, um chronische Rückenschmerzen zu lindern.
   • Zur Behandlung der Rückenmuskulatur kann ein Physiotherapeut auch Elektrotherapie wie therapeutischen Ultraschall oder elektronische Muskelstimulation verschreiben.
2. 2 Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Chiropraktiker und Osteopathen. Ein Chiropraktiker und Osteopath sind Wirbelsäulenspezialisten, die den kleinen Gelenken der Wirbelsäule, die die Wirbel verbinden, den sogenannten Facettengelenken, die normale Bewegung und Funktion wiederherstellen. Bevor Sie mit den Ballübungen beginnen, sollten Sie Ihre unteren Rückengelenke dehnen. Mit der manuellen Gelenktherapie können Bandscheibenfehlstellungen der Lendenwirbelsäule gelöst und neu positioniert werden, die wiederum Entzündungen und starke Schmerzen, insbesondere bei Bewegung, verursachen.
   • Während manchmal eine Reduzierung ausreichen kann, um Kreuzschmerzen vollständig zu lindern, müssen Sie höchstwahrscheinlich 3-5 Sitzungen des Verfahrens durchlaufen, um spürbare Ergebnisse zu erzielen. Bitte beachten Sie, dass Ihre Krankenversicherung die chiropraktische Behandlung möglicherweise nicht übernimmt.
   • Viele Osteopathen verwenden Fitball zur Stärkung des Rückens und zur Rehabilitation, daher können Sie sie ausführlich fragen, wie Sie Fitball in Ihrem Fall sicher und effektiv einsetzen können.
3. 3 Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn viele Wochen Fitnesstraining auf dem Fitball nicht geholfen haben, Rückenschmerzen loszuwerden, dann vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt, um zu überprüfen, ob Sie ernsthafte Rückenprobleme haben, wie Bandscheibenvorfall, eingeklemmter Nerv, Infektion (Osteomyelitis), Osteoporose, Ermüdungsbruch, Arthritis oder Krebs. All diese Erkrankungen sind selten genug, aber mechanische Ursachen (wie Dislokation, Dehnung und Einklemmen der Bandscheiben) verschwinden in der Regel innerhalb weniger Wochen.
   • Wenn Sie nichts tun (Bewegung, Dehnung und andere Behandlungen), kann etwa ein Drittel der Menschen mit Kreuzschmerzen länger als 30 Tage darunter leiden.
   • Ihr Arzt kann Röntgenaufnahmen, Knochenscans, MRTs, CT-Scans und Nervenleitungsuntersuchungen anordnen, um die Ursache Ihrer Rückenschmerzen zu bestimmen.
   • Ihr Arzt kann auch einen Bluttest anordnen, um Arthritis oder eine Wirbelsäuleninfektion wie Meningitis auszuschließen.
   • Darüber hinaus kann Ihr Arzt Sie an andere medizinische Fachkräfte wie einen Podologen, Neurologen oder Rheumatologen überweisen, um Ihr Rückenproblem besser zu verstehen.

Tipps

• Fitballs gibt es in verschiedenen Größen, also wähle diejenige, die am besten zu dir passt:
  • Fitball mit 55 cm Durchmesser für Personen von 150 bis 162 cm Körpergröße
  • Fitball mit einem Durchmesser von 65 cm für Personen mit einer Körpergröße von 162 cm bis 2 m²
• Fitball ist nicht nur zum Trainieren da. Er kann auch als Computer-Schreibtischstuhl verwendet werden. Auf diese Weise können Sie während der Arbeit am Computer die Hauptmuskelgruppe entwickeln und Ihr Gleichgewicht verbessern.
• Um beim Sitzen auf einem Stuhl eine korrekte Körperhaltung beizubehalten, muss der Stuhl fest sein und über Armlehnen verfügen. Halte deinen oberen Rücken gerade und deine Schultern entspannt. Ein kleines Lendenkissen erzeugt eine natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und stellen Sie bei Bedarf eine Fußstütze auf.
• Hören Sie auf zu rauchen, da es den Blutfluss beeinträchtigt, was dazu führt, dass ein Mangel an Sauerstoff und Nährstoffen in Ihre Rückenmuskulatur und andere Gewebe wandert.

Warnungen

• Wenn Sie Anzeichen und Symptome von starken Rückenschmerzen haben, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen. Zu den Symptomen zählen Muskelschwäche und/oder Sensibilitätsverlust in den Beinen oder Armen, Stuhl- und Harninkontinenz, hohes Fieber, plötzlicher Gewichtsverlust.