Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Schmerzen lindern
• Methode 2 von 3: Wie man Kraft und Flexibilität verbessert
• Methode 3 von 3: So ändern Sie Ihren Lebensstil
• Tipps
• Warnungen

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, dann wissen Sie – Sie sind nicht allein. Fast 80 Prozent der Erwachsenen sind mit diesem Problem konfrontiert, die irgendwann an anhaltenden Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden.Glücklicherweise kann das Problem in den meisten Fällen mit einer einfachen Behandlung geheilt werden, die nicht einmal Geld erfordert. Bestimmte Arten von Übungen können Ihnen helfen, Ihren Rücken und Rumpf zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen, und mit einfachen Änderungen des Lebensstils werden Sie Schmerzen vergessen.

Schritte

Methode 1 von 3: Schmerzen lindern

1. 1 Verwenden Sie kalte Kompressen. Wenn Schmerzen auftreten, legen Sie in den ersten 2 Tagen für 20 Minuten einen Eisbeutel auf Ihren unteren Rücken. Wickeln Sie die Tasche in ein Handtuch oder ein altes T-Shirt, um eine Eisverletzung Ihrer Haut zu vermeiden. Diese 20-minütigen Kompressen können alle 2 Stunden wiederholt werden.
   • Wenn Sie kein Eis haben, ist gefrorenes Gemüse in Ordnung. Sie können auch einen Schwamm mit Wasser befeuchten und in einen Beutel legen und dann einfrieren. Wickeln Sie diese Kompresse in ein Handtuch. Verwenden Sie zwei Beutel, damit kein Wasser ausläuft.
   • Tragen Sie die Kompresse nur 20 Minuten auf, um Haut- und Nervenverletzungen zu vermeiden.
2. 2 Wechseln Sie nach 2 Tagen zu warmen Kompressen. Wenn die Rückenschmerzen anhalten, kann die Wärme helfen, die Durchblutung des unteren Rückens zu erhöhen und die Schmerzen zu lindern. Darüber hinaus unterbricht Wärme die Schmerzsignale, die von den Nerven zum Gehirn wandern, wodurch Sie sich besser fühlen.
   • Verwenden Sie ein elektrisches Heizkissen mit einstellbaren Einstellungen, um die richtige Temperatur auszuwählen. Versuchen Sie, nicht mit dem Heizkissen einzuschlafen.
   • Wenn Sie kein Heizkissen oder ein elektrisches Heizkissen haben, können Sie ein warmes Bad nehmen. Feuchte Hitze ist besser als trockene Hitze, da sie die Haut nicht austrocknet oder juckt.
3. 3 Freiverkäufliche Medikamente. Nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen oder Naproxen können Rückenschmerzen vorübergehend lindern. Sie reduzieren Muskelentzündungen im Lendenbereich und reduzieren dadurch die Stimulation von Nervenenden, die Schmerzen verursachen.
   • Wenn Sie das Medikament 10 Tage hintereinander eingenommen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Bei längerer Anwendung kann es zu Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt kommen.
4. 4 Massotherapie. Regelmäßige Massagetherapie verbessert die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und lindert Schmerzen. Sie können die heilende Wirkung bereits nach der ersten Sitzung spüren, aber für eine nachhaltige Wirkung wird eine Wellness-Massage empfohlen.
   • Es gibt speziellere Optionen für die Behandlung des unteren Rückens, aber konventionelle therapeutische Massagen können vergleichbare Ergebnisse erzielen.
   • Darüber hinaus reduziert die Massage Stress und Verspannungen, die zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen.

Methode 2 von 3: Wie man Kraft und Flexibilität verbessert

1. 1 Dehne deine Kniesehnen zweimal täglich. Menschen sind sich oft nicht bewusst, welche Rolle die Kniesehnen bei der Unterstützung des unteren Rückens spielen. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, kann dies an einer straffen oder verkürzten Kniesehne liegen.
   • Setze dich auf den Boden und lege dich mit dem Rücken zu einer Wand, einem Sofa oder einem Stuhl hin. Heben Sie ein Bein so an, dass es vollständig gestreckt ist und die Ferse auf der Wand oder dem Möbelstück aufliegt. Sie sollten 20-30 Sekunden in dieser Position bleiben und dann Ihr Bein wechseln. Tief einatmen.
   • Wenn Sie beide Kniesehnen gleichzeitig dehnen möchten, heben Sie beide Beine an. Rollen Sie ein Handtuch zusammen und legen Sie es zur Unterstützung unter Ihren unteren Rücken.
2. 2 Üben Sie das Gehen. Wandern ist eine leichte Aktivität, die Ihren Rücken nicht belastet. Wenn Sie sich noch nie körperlich betätigt haben, beginnen Sie mit einem Trainingsspaziergang, um zu einem aktiven Lebensstil überzugehen. Aktiv zu sein wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus und kann auch Rückenschmerzen lindern.
   • Beginnen Sie mit kurzen Spaziergängen von 10 oder 15 Minuten, abhängig von Ihrem allgemeinen Fitnessniveau. Erhöhen Sie nach und nach die Dauer und Entfernung, sodass Sie im Laufe der Zeit 3-5 Mal pro Woche 35-45 Minuten pro Tag gehen können.
3. 3 Stärken Sie Ihren Oberkörper mit Brettern. Versuchen Sie, mit dem Bauch nach unten auf dem Boden zu liegen. Ruhen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme aus.Heben Sie Ihren Körper mit Ihren Bauchmuskeln horizontal vom Boden ab und ruhen Sie sich nur auf Ihren Unterarmen und Zehen aus. Bleiben Sie 20 Sekunden bis eine Minute in dieser Position, senken Sie sich dann ab und wiederholen Sie die Übung.
   • Erhöhen Sie nach und nach die Zeit, die Sie in der Lage sind, die Planke zu halten, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, die wie ein natürliches Korsett wirkt und Ihnen hilft, Ihren Rücken und Ihre Körpermitte gerade zu halten. Je straffer Ihre Rumpfmuskulatur ist, desto weniger wird Ihr Rücken belastet.
4. 4 Mache Übungen für den unteren Rücken. Wenn Sie die Muskeln des unteren Rückens gezielt stärken, können sie zusätzlichen Belastungen ohne Schmerzen und Überforderung standhalten. Dazu müssen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und keine teuren Trainingsgeräte kaufen - die einfachsten Bodyweight-Workouts stärken die Lendenwirbelsäule.
   • Das Drehen stärkt die Rumpfmuskulatur auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme senkrecht zum Körper, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Bewege deine Knie langsam zur Seite und halte deine Schultern auf dem Boden. Bringen Sie die Knie in die Mitte und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Mache 10 Wiederholungen für jede Seite.
   • Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, indem Sie Ihr Becken neigen. Diese Muskeln unterstützen auch den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden und spannen Sie Ihren Oberkörper an. Neigen Sie Ihr Becken in Richtung der Fersen, bis sich Ihr unterer Rücken über den Boden hebt. Steigen Sie ab und wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Tief einatmen.
5. 5 Verwenden Sie die Babypose, um sich zu entspannen und Ihren Rücken zu dehnen. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Knie schulterbreit auseinander liegen. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme nach oben und strecken Sie sich nach vorne, um Ihren Oberkörper auf Ihre gefalteten Beine abzusenken.
   • Versuchen Sie, mit der Stirn den Boden zu berühren. Danach können Sie Ihre Arme entlang des Körpers strecken. Wenn Sie nicht so tief herunterkommen, lassen Sie Ihre Arme nach vorne ausgestreckt. Sie können einen Würfel vor sich platzieren, um Ihren Kopf darauf zu senken.
   • Dies ist eine Ruhepose. Sie müssen sich nicht in einer unbequemen Position befinden. Bleiben Sie 30 Sekunden bis mehrere Minuten in dieser Position, wenn Sie sich wohl fühlen.
6. 6 Cat-Cow-Training erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Knien direkt unter den Hüften und den Handgelenken knapp unter den Schultern. Halte deinen Rücken gerade und atme tief durch. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Brust nach vorne, senken Sie Ihren Bauch auf den Boden und beugen Sie Ihren Rücken. Beim Ausatmen senken Sie das Steißbein nach unten und runden Ihren Rücken nach oben.
   • Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal und atmen Sie bei jeder Bewegung ein und aus. Das Gewicht muss gleichmäßig auf Knie und Handflächen verteilt werden.
   • Wenn der Boden zu hart ist, legen Sie Handtücher unter Ihre Knie und Handflächen.

Methode 3 von 3: So ändern Sie Ihren Lebensstil

1. 1 Bewerten Sie Ihre Haltung. Eine schlechte Haltung verursacht oder verschlimmert oft Schmerzen im unteren Rücken, indem sie die Lendenwirbelsäule zusätzlich belastet. Stellen Sie sich in normaler Position seitlich neben einen Spiegel und beurteilen Sie die Position Ihres Rückens. Wenn Sie stark krumm oder gebückt sind, ändern Sie Ihre Haltung, um die Schmerzen zu lindern.
   • Das Becken sollte eben sein und nicht nach vorne oder hinten geneigt sein. Senken Sie Ihre Schultern, sodass die Schulterblätter an beiden Seiten der Wirbelsäule gefaltet sind. Heben Sie die Oberseite Ihres Kopfes zur Decke.
   • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, dann entspannen Sie sich. 10-15 mal wiederholen. Machen Sie diese Übung mehrmals täglich, um Ihre Körperhaltung zu verbessern.
2. 2 Stehen Sie jede halbe Stunde auf. Wenn Sie während der Arbeit stundenlang am Schreibtisch sitzen, kann Ihr Lebensstil zu Rückenschmerzen beitragen. Stehen Sie auf und gehen Sie jede halbe Stunde 5 Minuten. Diese einfache Technik kann helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.
   • Versuchen Sie, Ihren Arbeitsplatz so umzustellen, dass Sie im Stehen arbeiten. Wenn der Chef dagegen ist, können Sie einen Bürostuhl mit zusätzlicher Lordosenstütze wählen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht sitzen, Ihre Füße den Boden vollständig berühren, Ihre Schultern zurück und Ihr Kopf gerade. Nicht krumm oder gebückt, da dies den unteren Rücken zusätzlich belastet und die Schmerzen verstärkt.
3. 3 Ändere deine Ernährung. Einige Lebensmittel können Rückenschmerzen lindern, andere Lebensmittel und Getränke können die Situation verschlimmern. Kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen und grünes Blattgemüse können Schmerzen lindern.
   • Verstopfung kann die Ursache für Rückenschmerzen sein. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse können Verstopfung lindern und Ihnen helfen, wieder normal zu werden.
   • Trinken Sie mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag, da Dehydration auch Schmerzen im unteren Rückenbereich beeinflusst.
   • Vermeiden Sie verarbeiteten Zucker, Aspartam, raffiniertes Getreide, koffeinhaltige Getränke (insbesondere Limonaden) und Alkohol.
4. 4 Gesunde Schlafmuster. Wenn Sie lange nicht schlafen können oder oft aufwachen, kann dies eine der Ursachen für chronische Rückenschmerzen sein. Geringfügige Änderungen Ihrer nächtlichen Gewohnheiten können Ihre Schlafqualität dramatisch verbessern.
   • Ziehen Sie alle elektronischen Geräte ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus der Steckdose. Vor dem Schlafengehen nicht im Bett fernsehen. Wenn Sie nicht in Ruhe einschlafen können, schalten Sie leise Musik oder einen Ventilator ein, um weißes Hintergrundrauschen zu erzeugen.
   • Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und scharfe Speisen mehrere Stunden vor dem Schlafengehen. Solche Substanzen können Schlafmuster stören. Wenn Sie nach 20-30 Minuten nicht einschlafen konnten, stehen Sie auf, tun Sie etwas Ruhiges und gehen Sie nach einer Weile wieder ins Bett. Es ist besser, als sich im Bett hin und her zu wälzen.
   • Wenn einfache Änderungen Ihre Schlafqualität nicht verbessern, wenden Sie sich an einen Schlafspezialisten. Der Arzt wird Medikamente verschreiben, die nicht süchtig machen.
5. 5 Kaufen Sie eine neue Matratze. Wenn Ihr unterer Rücken morgens nach dem Aufwachen oft schmerzt, kann die Matratze die Ursache sein. Ersetzen Sie die Matratze, wenn sie depressiv oder älter als sieben Jahre ist.
   • Wenn Sie nicht genug Geld haben, können Sie eine Matratzenauflage kaufen. Eine zusätzliche Schicht macht Ihr Bett bequemer.
   • Versuchen Sie, in einer anderen Position zu schlafen, um die Mängel Ihrer Matratze auszugleichen. Schlafen Sie auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
6. 6 Hör auf zu rauchen. Zigarettenrauch reduziert die Sauerstoffmenge, die das Gewebe erreicht, was zu Verspannungen und Schmerzen führt. Raucher leiden häufiger an Wirbelsäulenproblemen wie Spinalkanalstenose, einer schmerzhaften Erkrankung, bei der der Spinalkanal nicht groß genug für das Rückenmark ist.
   • Wenn Sie rauchen und aufhören möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und erstellen Sie einen Aktionsplan. Die Unterstützung von Freunden und Familie erhöht Ihre Erfolgschancen. In Russland gibt es eine kostenlose Hotline für Hilfe, die mit dem Rauchen aufhören möchte: 8-800-200-0-200.
7. 7 Reduzieren Sie Ihren Stresslevel. Der Alltagsstress belastet Ihren Rücken stärker und führt zu Schmerzen im unteren Rücken. Eine Person ist möglicherweise nicht immer in der Lage, die Aspekte des Lebens, die Stress verursachen, zu beeinflussen, aber sie kann mit Stresssituationen gut umgehen. Machen Sie jeden Tag leichte Übungen, hören Sie entspannende Musik oder nehmen Sie sich Zeit für Spaziergänge in der Natur.
   • Achtsamkeitsmeditation und ein persönliches Tagebuch können dir ebenfalls helfen, mit Problemen umzugehen. Finden Sie ein Hobby, das Ihnen beim Entspannen hilft – zeichnen, sticken oder stricken.

Tipps

• Bestimmte Medikamente, einschließlich Betablocker und Statine, können Schmerzen in den Beinen und Hüften verursachen. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Medikamente Ihre Kreuzschmerzen verschlimmern.
• Wenn dir Übungen wie Babypose und Katze-Kuh gefallen, dann melde dich für einen Yoga-Kurs an. Sie finden Unterricht für alle Altersgruppen und Könnensstufen. Dazu müssen Sie nicht dünn, sehr flexibel oder in einem bestimmten Alter sein.

Warnungen

• Wenn Ihre Rückenschmerzen länger als zwei Wochen anhalten oder sich verschlimmern, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf. Schmerzen können ein Symptom für schwerwiegendere Probleme sein.