Wie macht man Liegestütze aus Baumwolle?

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Tipps
Warnungen

1 Mache einen Satz von 5 Liegestützen. Halten Sie bei Liegestützen den Oberkörper gerade und die Arme schulterbreit auseinander. Senke dich langsam ab, dies sollte 1-2 Sekunden dauern, am tiefsten Punkt sollte deine Brust 5-7 cm über dem Boden sein, dann schnell nach oben drücken. Diese Übung hilft Ihnen, die explosive Kraft aufzubauen, die Sie für die nächste Übung benötigen. Wenn Sie keine 5 Wiederholungen schaffen, machen Sie die maximale Anzahl und versuchen Sie, sie jedes Mal zu erhöhen. Wenn Sie es schaffen, einen Satz von 5 Liegestützen zu machen, ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und machen Sie einen weiteren. Versuchen Sie, 3 Sätze mit 5 Liegestützen mit 2 Minuten Pausen zu machen. Wenn du nur 2 Sätze schaffst, trainiere, bis du 3 hast. Wenn du 3 Sätze schaffst, dann bist du bereit für den nächsten Schritt. Es lohnt sich, sich wiederholende Trainingseinheiten an derselben Muskelgruppe am selben Tag zu vermeiden, da Ihr Körper Zeit braucht, um sich zu erholen und stärker zu werden. Eine proteinreiche Ernährung trägt sehr zur Stärkung der Muskulatur bei; Hähnchenbrust und Thunfisch sind ideale Nahrungsmittel. Diese Trainingsphase sollte etwa 2 Wochen dauern. Das Programm kann zum Beispiel wie folgt geplant werden: Montag 1 Satz mit 5 Wiederholungen, Mittwoch 2 Sätze und Freitag schon 3. Und dann am nächsten Montag zum zweiten Schritt.

2 Der nächste Schritt sind feldometrische Liegestütze. Nehmen Sie eine Bauchlage ein und senken Sie sich auf den Boden ab. Stoppen Sie für 1 Sekunde in der unteren Position und drücken Sie dann nach außen, sodass Ihre Arme vom Boden abgehoben sind. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu fliegen. Trainieren Sie, bis Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen haben.

3 Der dritte Schritt sind Baumwoll-Push-ups. Diese Phase unterscheidet sich von der vorherigen darin, dass Sie vor der Landung klatschen müssen. Wenn Sie Probleme beim Klatschen haben, üben Sie feldometrische Liegestütze höher. Wenn Sie 3 Sätze Liegestütze mit 5 Wiederholungen machen können, üben Sie mehr Klatschen und fliegen Sie höher.

Tipps

Versuchen Sie, sich ausgewogen zu ernähren, fügen Sie mehr Protein (Fleisch, Eier, Fisch, pflanzliches Protein), Fette (alle natürlichen Fette; Olivenöl, alle tierischen Fette) hinzu und essen Sie viele langsame Kohlenhydrate. Versuchen Sie, etwa eine Stunde nach dem Essen Sport zu treiben. Eiweiß eignet sich hervorragend für die Ernährung vor dem Training, da die Verdauung 1 bis 2 Stunden dauert. Das Eigelb enthält viele nützliche Vitamine.
Iss 20 Minuten vor dem Training eine einfache Kohlenhydratmahlzeit. Banane ist eine gute Wahl, da sie viel Kalium enthält, was für Sportler sehr vorteilhaft ist. Früchte, die reich an Vitamin C sind, sind ebenfalls sehr vorteilhaft.
Für Menschen mit Übergewicht ist diese Übung viel schwieriger. Es kann sich lohnen, vor dem Sport eine Diät einzurichten, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Muskelmasse beschleunigt den Prozess nur, im Gegensatz zu Fettmasse.
Während des Trainings können Sie zuckerreiche Früchte wie Weintrauben essen, um den Glykogenspiegel in Ihrem Blut und Ihrer Leber wiederherzustellen.
Essen Sie unmittelbar nach dem Training eine eiweiß- und zuckerreiche Mahlzeit, um die Aufnahme zu erhöhen. Milch ist eine ausgezeichnete Wahl, da sie Laktose und Protein enthält, die zusammen eine gute Verdaulichkeit ergeben.

Warnungen

Trainieren Sie nicht mehr als einmal am Tag. Idealerweise sollte zwischen den Übungen ein ganzer Tag liegen. Wenn Sie beispielsweise am Montag trainieren, sollte Ihr nächstes Training am Dienstag sein.
Ergänzende Übungen wie Klimmzüge sollten nicht am selben Tag durchgeführt werden, da dies die Muskelernährung beeinträchtigt.
Ernährung ist sehr wichtig. Hähnchenbrust und Thunfisch sind reich an Proteinen und gesunden Fetten. Grünes Gemüse und Bananen sind auch gut für Sportler. Haferflocken, Nudeln und Reis sind vollgepackt mit den richtigen Kohlenhydraten und geben dir Energie.
Beugen Sie bei Liegestützen die Ellbogen nie ganz, da die Belastung von den Muskeln auf die Gelenke und Bänder übertragen wird.
Beenden Sie die Übung, wenn Sie sehr müde sind. Wenn Sie müde sind, können Sie nicht sanft landen und eine raue Landung wird Ihre Gelenke verletzen.
Sich warm laufen. Die erhitzten Bänder werden weniger verletzt und können eine größere Last tragen. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit ein paar Minuten Herz-Kreislauf-Training. Wenn du nur Liegestütze machst, dann reicht dieses Aufwärmen. Machen Sie für die letzten beiden Schritte zu Beginn ein paar Standard-Liegestütze.
Dehnen Sie sich eine Stunde oder eine Stunde nach dem Krafttraining nicht. Statische Dehnungsstreifen verletzen Muskeln und beeinträchtigen vorübergehend ihre Beweglichkeit. Dynamisches Dehnen ist beim Krafttraining nützlich, aber wenn Sie nicht wissen, wie es geht, können Sie sich verletzen. Der Unterschied besteht darin, dass ein statisches Aufwärmen dafür sorgt, dass der Muskel in einer extrem gestreckten Position gehalten wird, während ein dynamisches für seine Bewegung über seine gesamte Amplitude sorgt.