Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Meistern Sie Ihr Training
• Methode 2 von 3: Rekonstruieren Sie Ihre Ernährung
• Methode 3 von 3: Anpassen Ihres Lebensstils
• Tipps
• Warnungen
• Quellen & Zitate

Beim Abnehmen geht es vor allem darum, Kalorien zu verbrennen. Sie so schnell wie möglich zu verbrennen ist ideal für unsere Horoskope, unsere Taille und unsere Gesundheit. Lesen Sie weiter, um diesen Prozess zu maximieren.

Schritte

Methode 1 von 3: Meistern Sie Ihr Training

1. 1 Versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining. Wenn Sie der Meinung sind, dass Herztraining der beste Weg ist, um Kalorien zu verbrennen, dann liegen Sie richtig. Aber Sie haben eine Sache übersehen - es gibt bessere Möglichkeiten. Und das ist Intervalltraining. Die Vorteile des kardialen Stresstrainings (es gibt unzählige) werden durch diese Taktik verstärkt.
   • Hochintensives Intervalltraining beinhaltet wiederholte hochintensive Übungen für 30 Sekunden bis mehrere Minuten, getrennt durch 1-5 Minuten Pause (oder keine Pause, wenn es sich um ein Training mit niedriger Intensität handelt). Betrachten Sie die Vorteile:
     • Sie werden mehr Kalorien verbrennen. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie – auch wenn Sie die Intensität jedes Mal nur um wenige Minuten erhöhen.
     • Sie steigern Ihre aerobe Ausdauer. Wenn sich Ihr Herz-Kreislauf-System verbessert, können Sie länger und intensiver trainieren. Stellen Sie sich vor, Sie machen Ihren 60-minütigen Spaziergang in 45 Minuten oder wie viele zusätzliche Kalorien Sie verlieren, wenn Sie Ihr Tempo beibehalten und volle 60 Minuten trainieren.
     • Sie werden sich langweilen. Das Hinzufügen von Intensität bringt Abwechslung in Ihr tägliches Training.
     • Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Sie können Ihr tägliches Training einfach ändern.
2. 2 Gewichte heben. Das Heben von Gewichten wird Ihren Kalorienverbrennungsprozess nicht beschleunigen, nein. Aber Sie brauchen sowohl Cardio als auch Kraft, um die ultimativen Ergebnisse zu erzielen. Darauf basiert dein Stoffwechsel – mehr Muskeln, schnellerer Stoffwechsel. Ein schneller Stoffwechsel bedeutet mehr Kalorienverbrauch.
   • Viele Frauen vermeiden es, Gewichte zu heben, weil sie Angst haben, Muskelmasse aufzubauen. Aber in der Tat ist ein wenig Gewichtheben Ihr wichtigster Schlüssel zum Verbrennen von Kalorien. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto schlanker und hübscher werden Sie aussehen. Dies liegt daran, dass Ihre Muskeln auch im Ruhezustand dreimal mehr Energie benötigen, um das Gewebe zu erhalten und zu reparieren als Fett.
3. 3 Trainieren Sie, um Fett zu verbrennen.Es wurde festgestellt, dass Sie Cardio- und Krafttraining benötigen, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen. Darüber hinaus erzielen Sie bei richtiger Bewegung eine noch größere Wirkung - Sie verlieren nach dem Training bis zu „300 Kalorien“. Ernsthaft.
   • Nur herauszufinden, wie man etwas Schweres schnell hebt und es mehrmals wiederholt. Es lässt Ihr Herz und Ihre Lunge arbeiten, aber es hilft auch, Ihre Muskeln zu straffen. Kombinieren Sie Laufen mit Kniebeugen, Anspannen der Muskeln, Ziehen der Beine und Sprinten, um Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie auf der Couch sitzen.
   • Fitnessstudios bieten normalerweise Geräte an, die beide Arten von Workouts haben. Fragen Sie Ihr Fitnessstudio nach verfügbaren Cardio- / Kraftgeräten. Sie werden üben und Freunde finden, mit denen Sie dann die Ergebnisse vergleichen können.
4. 4 Versuchen Sie es mit Zirkeltraining. Das Verbrennen von Kalorien funktioniert am besten, wenn Sie die meisten Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Und Zirkeltraining erfüllt diese Funktion. Aber wussten Sie, dass es auch psychologische Vorteile gibt? Es verbessert nicht nur die Durchblutung, sondern verbessert auch die Stimmung und hilft, Stress abzubauen.
   • Zirkeltraining ist so toll, weil die Muskelgruppen so schnell wechseln. Sie verschwenden jedoch keine Zeit damit, sich zwischen den Übungen auszuruhen. Ihre Herzfrequenz beschleunigt sich und bleibt auf einem Niveau, das beim Heben von Gewichten definitiv nicht passiert. Und wenn du deinem Zirkeltraining noch ein wenig Aerobic hinzufügst, ist es noch besser.
5. 5 Kombinieren. Die Leute denken oft, dass Cardio der Schlüssel ist. Während Joggen sehr effektiv ist, gibt es andere Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen. Schwimmen, Rudern, Boxen und Tanzen sind ebenfalls tolle Workouts.
   • Ein gutes Rudertraining kann dir dabei helfen, 800-1000 Kalorien zu verbrennen, was eigentlich eine Stunde Arbeit wert ist.
   • Nur 45 Minuten im Pool werden Ihnen helfen, über 800 Kalorien zu verbrennen, die in der Regel als Fett gespeichert werden.
   • Beim Boxen im Ring verbrennst du je nach Gewicht etwa 700 Kalorien pro Stunde.
   • Etwas so Einfaches wie Ballett verbrennt bis zu 450 Kalorien pro Stunde.
6. 6 Lerne eine neue Sportart. Wenn Sie mit verbundenen Augen und auf dem Rücken gefesselten Händen durch Ihre Gegend joggen können, ist es Zeit für Sie, etwas anderes zu tun. Dies wird nicht nur Ihrem Geist Frische verleihen, sondern auch Ihrem Körper der Veränderung. Der Körper passt sich an jede Art von Bewegung an und verbrennt weniger Kalorien, wenn er sich daran gewöhnt. Um deinen Stoffwechsel auszutricksen, versuche es mit Zirkeltraining.
   • Vergessen Sie nicht den Fettverbrennungseffekt nach dem Training! Wenn Ihr Körper etwas tut, an das er nicht gewöhnt ist, braucht es Zeit, um zu heilen. Während dieser Erholungsphase wird Ihr Stoffwechsel noch beschleunigt. Was auch immer Sie tun, entdecken Sie neue Muskeln und setzen Sie sie ein.

Methode 2 von 3: Rekonstruieren Sie Ihre Ernährung

1. 1 Tanken Sie grünen Tee. Es hat nicht nur magische krebsbekämpfende Eigenschaften, sondern beschleunigt auch den Stoffwechsel.In einer kürzlich im Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie verzeichneten die Teilnehmer, die dreimal täglich Grüntee-Extrakt einnahmen, einen Anstieg des Stoffwechsels um 4 %.
   • Was bedeuten diese 4% für Sie? 60 Kalorien extra, das ist was. Wissen Sie, was das auf Dauer bedeutet? 3 Kilogramm! Einfach eine kleine Pille nehmen. Und wenn Sie in der wissenschaftlichen Gemeinschaft sind, wird angenommen, dass es Ihren Noradrenalinspiegel erhöht.
2. 2 Viel Wasser trinken. Dachten Sie, dass Wunder nicht passieren? Jüngste Studien haben gezeigt, dass, wenn Sie 17 ml kaltes Wasser trinken, Ihr Stoffwechsel innerhalb der nächsten 10 Minuten um 30-40% ansteigt und für etwa 30 Minuten auf diesem Niveau bleibt. Das bedeutet, dass Sie allein durch das Trinken von 1,5 Liter Wasser pro Tag zusätzliche 17.400 Kalorien pro Jahr verbrennen können. Es ist 2,2 kg!
   • Wasser beschleunigt nicht nur den Stoffwechsel, sondern füllt auch den Magen und verhindert, dass Sie zu viel essen. Trinken Sie vor dem Naschen ein Glas Wasser. Und natürlich immer eine Flasche mit ins Fitnessstudio nehmen.
3. 3 Konsumieren Sie mehr (fettarme) Milchprodukte. Eine im Journal of Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen, die mindestens dreimal täglich nur fettarme Milchprodukte wie fettarmer Joghurt aßen, 70 % mehr Fett verloren als ihre weiblichen Kollegen, die nur eine geringe Menge Milchprodukte aßen. Daher enthalten Milchprodukte viele versteckte Fette.
   • Tatsächlich regt Kalzium Ihren Körper an, Fett zu verbrennen. Leider werden kalziumreiche Lebensmittel nicht an einem Ort verkauft. Um die Kraft von Kalzium zu erleben, müssen Sie unverarbeitete Milchprodukte konsumieren. Versuchen Sie, mindestens 1200 mg pro Tag zu sich zu nehmen.
4. 4 Verbrauchen Sie mehr Fisch. Es stellt sich heraus, dass diejenigen, die viel Fisch essen, einen niedrigen Leptinspiegel haben - dieses Wunder beschleunigt den Stoffwechsel, beugt Fettleibigkeit vor. Versuchen Sie, jeden Tag eine Scheibe Fisch zu essen – Lachs, Thunfisch, Makrele, und je fetter der Fisch, desto besser.
   • Ersetzen Sie Lebensmittel, die Ihre Taille erhöhen, durch gesunde Lebensmittel wie Fisch. Fisch ist köstlich, kalorienarm, reich an Omega-3-Fetten, die gut für das Herz sind. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Sie verbessern die Blutgerinnung und enthalten „gutes“ Cholesterin.
5. 5 Setzen Sie auf Ballaststoffe. Kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger, um zu verdauen und sorgen dafür, dass du dich satt fühlst und weniger wahrscheinlich einen Snack brauchst. Spinat, Brokkoli, Spargel und Blumenkohl sind gesunde Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt.
   • Außerdem stimuliert der Ballaststoffgehalt, das Beißen und Kauen der ganzen Frucht Ihre Sinne und dauert länger zum Essen. Daher ist es psychologisch befriedigender als Getränke und weiche Lebensmittel. Das Kauen fördert auch die Produktion von Speichel und Magensaft, was hilft, den Magen zu füllen.
6. 6 Erhöhen Sie Ihren Proteingehalt. Nicht in extremen Mengen wie bei der Atkins-Diät, aber der niedrige Proteingehalt in jeder Mahlzeit wird Ihren Stoffwechsel beschleunigen. Ihr Verdauungssystem verbraucht mehr Energie, um es abzubauen, und verbrennt so mehr Kalorien. Halten Sie jedoch Ihren Proteingehalt bei 20-35% Ihrer Ernährung. Zu viel Protein zu essen kann zu Nierenstress führen und Ihren Körper dazu anregen, zu viel Fett zu speichern.
   • Nicht alle Proteine ​​sind gleich. Suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die nahrhafter sind und weniger Kalorien und weniger Fett enthalten, wie mageres Fleisch, Bohnen, Soja und fettarme Milchprodukte.

Methode 3 von 3: Anpassen Ihres Lebensstils

1. 1 Stress abbauen. Laut einer Reihe von Studien, darunter der University of California, San Francisco, kann Stress zur Ansammlung von Bauchfett beitragen.Wenn Sie gestresst sind, regen Hormone wie Cortisol Ihren Appetit an, senken Ihren Stoffwechsel und fördern die Ansammlung von Bauchfett.
   • Was also tun Sie in diesem Fall? Suche dir eine Aktivität, die dir hilft, Stress abzubauen, wie zum Beispiel beruhigende Musik zu hören oder Yoga zu machen, und mach es täglich. Sie werden sich nicht nur beruhigen, sondern auch die Angewohnheit, Stress loszuwerden.
2. 2 Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Untersuchungen zeigen, dass das Frühstück eine große Rolle beim Abnehmen spielt. Fast 80% der Menschen, die erfolgreich abnehmen, haben noch nie das Frühstück ausgelassen.
   • Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn Sie schlafen, der Prozess der Nahrungsverdauung startet den Mechanismus wieder. Zielen Sie auf 300-400 Kalorien zum Frühstück, wie Eiweiß, ballaststoffreiche Körner (ein weiteres Stoffwechselstimulans) mit Magermilch oder Haferflocken mit Obst.
3. 3 Essen Sie kleine und häufige Mahlzeiten. Der Körper der meisten Menschen verbraucht mehr Energie, um alle paar Stunden kleine Mahlzeiten zu verdauen, als die gleiche Menge an Kalorien in zwei oder drei Sitzungen zu verbrauchen.
   • Häufige Mahlzeiten zu sich zu nehmen ist eine überraschend gute Idee, da es Ihnen hilft, einen Rückgang des Stoffwechsels zu vermeiden. Sie werden Ihren Körper täuschen, und er wird denken, dass er ständig frisst und daher den Stoffwechselprozess niemals reduzieren wird. Zielen Sie auf 5 kleine Mahlzeiten (je 200-500 Kalorien) anstelle von 3 großen Mahlzeiten pro Tag. Versuchen Sie auch, Essenspausen nicht länger als 4 Stunden einzulegen. Wenn Sie zum Beispiel um 7 Uhr frühstücken, dann sollten Sie um 10 Uhr einen Snack, mittags Mittagessen, um 15 Uhr einen weiteren Snack und um 19 Uhr Abendessen zu sich nehmen.
4. 4 Vermeiden Sie das Trinken von Alkohol. Es mag schwer zu verstehen sein, aber Alkohol schwächt das zentrale Nervensystem und verlangsamt dadurch den Stoffwechsel. Jetzt haben Sie einen weiteren Grund, sich auf H2O zu verlassen. Untersuchungen aus Großbritannien haben gezeigt, dass bei einer kalorienreichen Ernährung in Kombination mit Alkohol weniger Kalorien verbrannt (und mehr als Fett gespeichert) werden.
   • Okay, das stimmt nicht ganz. Wenn Sie Ihren Alkoholkonsum bei 1 Glas Wein pro Tag halten können, werden Sie weniger wahrscheinlich fettleibig. Es ist nur ein Glas Wein - kein Krug.
5. 5 Zappeln. Wer ständig unterwegs ist, verbrennt mehr Kalorien. Als Forscher der Mayo Clinic die Probanden aufforderten, 8 Wochen lang zusätzlich 1.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, speicherten nur diejenigen, die keine Zappelei waren, diese Kalorien als Fett.
   • Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen dazu neigen, zu sitzen, während schlanke Menschen mehr als 2 Stunden pro Tag auf den Füßen verbringen, hin und her gehen und herumzappeln. Der Unterschied entspricht 350 Kalorien pro Tag, genug, um 13-18 Kilogramm pro Jahr zu verlieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
6. 6 Genug Schlaf bekommen. Dies ist viel wichtiger für Ihre Taille, als Sie vielleicht denken. Untersuchungen des University of Chicago Medical Center ergaben, dass Menschen, die nur 4 Stunden am Tag schliefen, mehr Schwierigkeiten hatten, Kohlenhydrate zu verdauen. Ursache? Erhöhte Insulinspiegel und das Stresshormon Cortisol.
   • Wenn Sie erschöpft sind, fehlt Ihrem Körper die Energie, um seine täglichen Funktionen auszuführen, zu denen die effiziente Kalorienverbrennung gehört. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Stoffwechsel in Ordnung ist, besteht darin, jede Nacht einen 6 bis 8-stündigen Ausschlag zu bekommen.
7. 7 Seien Sie nach Möglichkeit proaktiv. Denken Sie nicht daran, Kalorien zu verbrennen als etwas, das Sie im Fitnessstudio auf Lager haben. Sie können diese Bösewichte überall und jederzeit verbrennen. Die folgenden Aktivitäten helfen Ihnen, 150 Kalorien für eine 68-Pfund-Person zu verbrennen:
   • Spielen Sie Golf und tragen Sie 24 Minuten lang Ihre eigenen Golfschläger.
   • Verwenden Sie Ihre Hände, um den Schnee 22 Minuten lang aufzuschaufeln.
   • Graben Sie 26 Minuten im Garten.
   • Lassen Sie den Mäher 30 Minuten lang laufen, während er läuft.
   • Malen Sie das Haus 27 Minuten lang.
   • Spielen Sie Tischtennis oder rennen Sie Ihren Kindern 33 Minuten lang auf dem Spielplatz hinterher.

Tipps

• Essen Sie kleine Mahlzeiten. Anstelle von 3 großen Mahlzeiten, reduzieren Sie und essen Sie 6 Mal am Tag. Dadurch kann dein Körper Kalorien schneller verbrennen.
• Der einfachste Weg, Kalorien zu verbrennen, besteht darin, morgens auf nüchternen Magen ein Glas Wasser mit einer Zitronenscheibe zu trinken. Es reinigt auch den Körper gut.

Warnungen

• Gehen Sie nicht zu weit. Wenn Sie nach 2 Stunden an der Maschine auf dem Boden liegen, können Sie für den Rest der Woche einfach nicht mehr trainieren. Seid vorsichtig.

Quellen & Zitate