Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Dehnungstechniken
• Methode 2 von 3: Dehnen
• Methode 3 von 3: Verbesserung der Flexibilität
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du

Die Flexibilität eines Menschen wird daran gemessen, wie flexibel seine Gelenke sind, und dies hängt von den Muskeln, Bändern und Sehnen ab, die die Gelenke umgeben. Eine gute Flexibilität kann Verletzungen und Mobilitätsverlust verhindern, Ihre Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen lindern. Viele Menschen konzentrieren sich nur auf Muskelkraft und -größe, ohne daran zu denken, dass die Muskeln auch flexibel genug sein müssen, um die gesamte Bandbreite an Bewegungen auszuführen, zum Beispiel bei Kniebeugen oder Kreuzheben. Durch die Kombination von dynamischem Stretching, statischem Stretching und speziellen Übungen können Sie schnell Ihre Flexibilität entwickeln.

Schritte

Methode 1 von 3: Dehnungstechniken

1. 1 Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung richtig ausführen. Befolgen Sie beim Dehnen immer wissenschaftlich fundierte Richtlinien (wie das American College of Sports Medicine oder ACSM). Sie können auch einen Arzt, Sportarzt, qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten konsultieren, um ein für Sie persönlich passendes Stretch-Programm auszuwählen. Ein Profi zeigt Ihnen, wie Sie sich dehnen und stellen sicher, dass Sie alle Bewegungen richtig ausführen, damit Sie Ihre Flexibilität im Handumdrehen erhöhen können.
2. 2 Hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie auf Signale Ihres Körpers, wie Schmerzen oder Steifheit. Jeder Mensch hat sein eigenes optimales Maß an Flexibilität, das er anstreben kann. Harte Muskeln und eingeschränkte Bewegungsfreiheit weisen darauf hin, dass Sie Aufwärmübungen in Ihr Sportprogramm integrieren müssen. Lockere, schwache Muskeln und lockere und ausgerenkte Gelenke sind ein Zeichen dafür, dass Sie sich auf die Stärkung Ihrer Muskeln und Gelenke konzentrieren sollten.
   • Die Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen und sportlichen Leben regelmäßig ausführen sollten, helfen dabei, Ihr optimales Maß an Flexibilität zu bestimmen. Baseballkrüger brauchen eine gute Schulterflexibilität, während Kampfsportler eine gute Beinflexibilität benötigen. Auch die täglichen Arbeiten, wie die Reinigung der Lebensmittel oder des Rasenmähers zu Ihrem Platz, erfordern ein gewisses Maß an Flexibilität.
   • Um Flexibilität zu entwickeln, müssen Sie den Muskel mehr als seine übliche Länge dehnen, aber Sie sollten keine Schmerzen verspüren. Schmerzen weisen darauf hin, dass Sie den Muskel zu stark dehnen, was äußerst unsicher ist. Wenn Sie keinen Muskel reißen, keine Verstauchung oder ein ausgekugeltes Gelenk bekommen möchten, müssen Sie auf das hören, was Ihr Körper sagt, und aufhören, sich zu dehnen, wenn Sie Schmerzen verspüren. Es braucht Zeit, sich von Verletzungen zu erholen, und dies wird Ihren Fortschritt verlangsamen.
3. 3 Erstellen Sie eine Trainingsroutine. ACSM empfiehlt, sich mindestens zwei bis drei Tage pro Woche zu dehnen, nachdem Sie sich richtig aufgewärmt haben, z. B. beim Gehen. Für jede Hauptmuskelgruppe sollten mehrere Dehnungen durchgeführt werden, einschließlich der Muskeln der Schultern, der Brust, der Arme, der Bauchmuskeln, der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel und der Wadenmuskulatur. Denken Sie daran, dass Ihre Fähigkeiten, Ziele und Ihr Maß an Flexibilität sich von denen anderer unterscheiden, also vergleichen Sie sich nicht mit anderen.
   • Baue dynamische, statische und isometrische Dehnungen in deine Trainingsroutine ein, um deine Flexibilität noch schneller zu verbessern.
   • Sie können die Dehnung an Ihre Bedürfnisse anpassen, indem Sie die Anzahl der beteiligten Gelenke erhöhen oder verringern, Dehnungen ausführen oder nicht ausführen, die ein Gleichgewicht erfordern, und die Dauer der Dehnung verlängern oder verringern.
4. 4 Aufwärmübungen. Um Ihre Muskeln aufzuwärmen, machen Sie dynamische Dehnübungen mit geringer Intensität, die auf die gleichen Muskelgruppen wie beim Training oder Sport abzielen. Diese Übungen werden Ihre Herzfrequenz, die Durchblutung Ihrer Muskeln und Ihre Körpertemperatur allmählich erhöhen, wodurch die Vorteile des Dehnens gesteigert werden. Wenn Sie das Beste aus Ihren Dehnungen herausholen und möglichst schnell flexibler werden möchten, sollten Sie trainieren, bis Sie leicht ins Schwitzen kommen.
   • Bevor Sie mit dem Heben von Gewichten, Cardio oder Stretching beginnen, sollten Sie einige Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, seitliche Ausfallschritte oder das Springen der Beine zusammen, Beine auseinander machen. Mache drei Sätze mit 20-30 Wiederholungen.
   • Beim Bankdrücken solltest du hier das Gewicht 50-70% leichter nehmen als beim Krafttraining. Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit leichten Gewichten.
   • Wenn Sie laufen oder joggen möchten, sollten Sie sich aufwärmen und 5 Minuten gehen, wobei Sie das Tempo allmählich erhöhen.
5. 5 Mache dynamische Dehnungen. Dynamische Dehnungen dehnen die Muskulatur unter dem Einfluss des Impulses, ohne gleichzeitig in der Grenzposition zu verweilen. Diese Art von Dehnung kann die Muskelkraft erhöhen, dich flexibler machen und deinen Bewegungsumfang erhöhen. Außerdem helfen dir dynamische Dehnübungen vor dem Training, mehr von den Vorteilen des statischen Dehnens zu bekommen und bringen dich deinen gewünschten Ergebnissen näher.
   • Um deine Beine zu strecken, laufe zuerst mit hohen Knien oder Ausfallschritten an Ort und Stelle, um die Muskeln aufzuwärmen, die du dehnen möchtest.Um die Zinnsoldaten-Haltung zu machen, musst du deinen linken Arm heben und dann deinen rechten Fuß in Richtung deines linken Arms schwingen. Dann lassen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wiederholen die Bewegung dann mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Führe mit jedem Bein 10 Schwünge aus.
   • Um die Wadenmuskulatur zu dehnen, müssen Sie zunächst handflächenbreit auseinander stehen und einen Zehenlift durchführen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, dann senken Sie sich langsam auf den Boden.
   • Um die Oberschenkel- und Rückenmuskulatur zu dehnen, führen Sie die Raupenübung durch. Lehne dich nach vorne, sodass deine Hände den Boden erreichen. Bewege deine Arme nach vorne, bis du in liegender Position aufstehst. Im Liegen sollte Ihr Gewicht auf Ihren Armen und Beinen liegen und zwischen Ihren Schultern und Knöcheln könnte eine gerade Linie gezogen werden. Gehen Sie nun mit den Füßen nach vorne, bis Sie Ihre Hände berühren. Steigen Sie langsam aus der Dehnung auf und wiederholen Sie den gesamten Vorgang 5 Mal.
   • Um die Muskeln der Arme zu dehnen, führen Sie mit beiden Händen hinter dem Kopf einen kontinuierlichen Schwung nach vorne, unten und dann zurück usw. Dann schwinge deine Arme zur Seite und überkreuze sie dann vor dir. Führen Sie die Übung 6-10 Mal durch.

Methode 2 von 3: Dehnen

1. 1 Statische Dehnungsstreifen. Machen Sie nach dem Aufwärmen und dem Training statisches Dehnen. Beim statischen Dehnen wird ein Muskel langsam in seine extreme Position gedehnt und die Dehnung 10-30 Sekunden lang gehalten. Diese Art von Dehnung hilft, den Muskel zu verlängern, die Flexibilität und die Durchblutung zu verbessern, den Muskelriss zu reparieren und Muskelkater zu reduzieren. Beim Dehnen verspüren Sie ein leichtes Brennen im Zielbereich.
   • Erlauben Sie 10-20 Minuten, sich zu dehnen, machen Sie 4 Wiederholungen für jede Muskelgruppe und halten Sie sie 10-30 Sekunden pro Wiederholung. Dehnen Sie sich täglich, um so schnell wie möglich Ergebnisse zu sehen.
   • Denken Sie daran, beim Dehnen tief zu atmen. Atmen Sie aus, während Sie den Muskel dehnen, um ihn zu entspannen und das Beste aus der Dehnung herauszuholen.
   • Eine der häufigsten statischen Dehnübungen ist die Hüftbeugerdehnung. Knien Sie sich wie bei einem Ausfallschritt auf ein Knie. Entspannen Sie Ihr Gesäß, beugen Sie sich vor und strecken Sie sich nach vorne. 30 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
2. 2 Machen Sie eine isometrische Dehnung. Diese Art der statischen Dehnung nutzt Muskelwiderstand und isometrische Kontraktionen (Ziehen) der gedehnten Muskeln, um die Muskelfasern noch weiter zu dehnen. Aus diesem Grund gilt isometrisches Dehnen als eine der schnellsten Möglichkeiten, flexibler zu werden. Es erhöht auch die Muskelkraft und reduziert die Beschwerden beim Dehnen. Sie können selbst, mit einem Partner Widerstand leisten oder dafür eine Wand oder einen Boden verwenden.
   • Um eine isometrische Dehnung durchzuführen, müssen Sie eine statische Dehnung durchführen und dann den gedehnten Muskel 7-15 Sekunden lang mit einem festen Gegenstand als Widerstand dehnen. Danach die Spannung für 20 Sekunden lockern.
   • Um beispielsweise der Wadenmuskulatur Widerstand zu leisten, kannst du deine Zehen greifen, während du an den Zehen ziehst. Ihr Partner kann Widerstand leisten, indem er Ihr Bein hochhält, während Sie versuchen, es nach unten zu bringen. Sie können eine Wand als Widerstand nutzen, indem Sie mit dem Fuß darauf drücken.
   • Machen Sie nicht mehr als einmal täglich isometrische Dehnungen an derselben Muskelgruppe.
3. 3 Melde dich zu einem Yogakurs an oder praktiziere selbst Yoga. Yoga verwendet eine Kombination aus dynamischen und statischen Positionen, um Flexibilität, Gleichgewicht, Kraft zu verbessern und die Entspannung zu fördern. Yoga ist besonders nützlich, wenn Sie keine Zeit haben, das gesamte Training mit dynamischen Bewegungen und statischen Dehnungen zu absolvieren, da Yoga gleichzeitig Kalorien verbrennt und verbessert. Flexibilität.Mache 2-3 mal pro Woche Yoga und du wirst merken, wie sich deine Beweglichkeit merklich verbessert.
4. 4 Fang an zu tanzen. Tänze verwenden langsame und flüssige Bewegungen, die sowohl dynamische als auch statische Dehnungen erfordern. Sie können Langhantel-Stretching (Ballett) machen, beim Salsa-Unterricht rocken, Zumba oder andere Tänze machen, die ständig große Muskelgruppen durch eine breite Palette von Bewegungen beansprucht. Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern lohnt sich auch - Sie werden in kurzer Zeit flexibler.
5. 5 Kaufen Sie eine Pilates-Rolle. Eine Pilates-Rolle kann in einem Sportgeschäft für 1.500 bis 3.000 RUB erworben werden. Wählen Sie eine Rolle mit PVC-Kern. Es kann helfen, kontrahierte Muskeln zu entspannen, Entzündungen zu reduzieren und die Durchblutung und Flexibilität zu verbessern. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit wie bei Dehnübungen auf die Hauptmuskelgruppe und Muskeln, die zu steif erscheinen.
   • Wählen Sie eine Muskelgruppe aus, die Sie dehnen möchten, und schwingen Sie dann 20-30 Sekunden lang langsam auf einer Rolle, wobei Sie sich vom Anfang des Muskels bis zum Ende bewegen. Denken Sie daran, tief zu atmen und nicht auf einen Joint zu rollen.
   • Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf die Massagerolle und ruhen Sie sich darauf aus. Beginnen Sie oben an Ihrem Gesäß und bewegen Sie sich langsam hin und her, bis Sie den unteren Teil Ihres Gesäßes erreichen.
   • Wenn du auf eine wunde Stelle stößt, höre auf, übe 30 Sekunden lang Druck aus oder bis der Schmerz nachlässt.
   • Um Rollenübungen in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, beginnen Sie mit der Anwendung 2-3 Wochen lang jeden zweiten Tag und führen Sie die Übung dann 1-2 mal täglich nach dem Aufwärmen durch.

Methode 3 von 3: Verbesserung der Flexibilität

1. 1 Melden Sie sich für eine Tiefenmassage an. Muskelsteifheit und Schmerzen können Ihre Bewegungsfreiheit einschränken. Tatsächlich können Sie am selben Tag, an dem Sie eine wirksame Massage erhalten, flexibler werden. Dies gilt insbesondere, wenn Ihr Masseur Verspannungen und Knötchen in Ihren Muskeln lösen und Ihnen helfen kann, sich besser zu bewegen. Lassen Sie sich mehrmals im Monat massieren.
2. 2 Entspannen. Stress kann Ihre Muskeln anspannen und steif machen. Sport, Gewichtheben und andere körperliche Aktivitäten können Ihre Muskeln überfordern. Daher müssen Sie in der Lage sein, sich zu entspannen, um Ihre Flexibilität zu verbessern und zu verhindern, dass Stress Ihren Bewegungsumfang einschränkt. Gute Beispiele für entspannende Aktivitäten sind Gehen, Meditation, Schwimmen und alles andere, was dir beim Entspannen hilft.
3. 3 Lernen Sie richtig zu atmen. Viele atmen kurz mit der Brust, anstatt tief in den Bauch zu atmen. Es ist sehr wichtig, das Zwerchfell für die richtige Atmung während des Trainings zu verwenden. Verbringen Sie täglich 5 Minuten damit, sich auf eine langsame, tiefe Atmung zu konzentrieren. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Körperhaltung zu verbessern, was wiederum Ihren Bewegungsumfang erhöht.
4. 4 Trinke ausreichend Flüssigkeit. Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser, daher müssen Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen, um richtig zu funktionieren. Eine verminderte Leistungsfähigkeit oder Flexibilität kann das Ergebnis von Dehydration sein, die die Muskeln daran hindert, sich richtig zu dehnen. Trinken Sie viel Wasser, besonders während und nach dem Sport. Dies verbessert Ihre Flexibilität.
   • Die empfohlene Tagesdosis beträgt 8 Gläser Wasser pro Tag, aber Ihr Körper kann mehr oder weniger davon benötigen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Wasseraufnahme ändern, wenn Sie körperlich aktiv sind, in einem trockenen Klima leben oder krank sind.
   • Sieh dir deinen Urin an, um festzustellen, ob du genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Der Urin sollte hellgelb oder farblos sein. Du solltest auch nicht oft durstig sein.

Tipps

• Tragen Sie bequeme, locker sitzende Kleidung und orthopädische Schuhe.
• Studieren Sie in einem großen und geräumigen Raum. Auf festem Untergrund lässt es sich leichter balancieren als auf Fitnessmatten.

Warnungen

• Bestimmte Dehnungsarten, wie isometrische Dehnungen, sollten bei Kindern und Jugendlichen, deren Knochen sich noch in der Entwicklung befinden, nicht durchgeführt werden, da sie ein erhöhtes Risiko für Sehnen- und Bindegewebsrisse haben.
• Verwenden Sie keine ballistischen Dehnungen, wie z. B. Aufprallstöße und Bewegungen während statischer Dehnungen.

Was brauchst du

• Bequeme Sportschuhe
• Fitnessmatte
• Pilates-Roller