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• Warnung

Depressionen haben wirklich die Fähigkeit, Ihre Lebenseinstellung zu ändern. Sie können Beziehungen, Jobs, Richtungen, Interessen, Gesundheit, Träume, Ziele und Vertrauen verlieren. Nach einer depressiven Episode können Sie zum Leben zurückkehren, indem Sie Ziele setzen, die in Ihrer Reichweite liegen, Ihre positiven sozialen Beziehungen verbessern, Ihre körperliche Gesundheit erhalten und mit ihnen umgehen positiver Weg.

Schritte

Methode 1 von 4: Zielsetzung

1. 

   Priorisiere dein Leben. Das Setzen von Zielen ist ein wichtiger Faktor für die Reduzierung Ihres zukünftigen Depressionsrisikos. Um positive Ziele für sich selbst zu erreichen, müssen Sie möglicherweise zunächst Werte definieren oder Prioritäten setzen. Die Sehnsucht in deinem Herzen wird dir sagen, was dir ein glückliches Leben bringen kann.
   • Machen Sie eine Liste Ihrer Werte oder der wichtigen Dinge in Ihrem Leben. Es kann Familie, Freunde, Arbeit, Liebe, Geld und ein Haus sein.
   • Denken Sie an die Dinge, die Sie in der Vergangenheit getan haben und die Sie interessieren, und überlegen Sie, wie Sie sie in Ihr gegenwärtiges Leben integrieren können. Gibt es einen Moment, in dem Sie sich wünschten, es würde niemals enden? Auf diese Momente sollten Sie sich konzentrieren. Vielleicht ist es Zeiten, in denen Sie Zeit mit Ihrem Ehepartner oder engen Liebhaber, Kindern oder Freunden verbringen, Zeit in Bereichen Ihrer Stärke verbringen oder Ihnen Freude bereiten (Camping, Schreiben, Malen, Musik usw.)

2. 

   
   
   Betrachten Sie Karrieremöglichkeiten. Die Karriere, die Sie wählen, kann einen großen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden im Leben haben. Immerhin verbringen Sie 40 Stunden oder mehr pro Woche damit, sich auf Ihre Karriere zu konzentrieren.
   • Wenn Ihr alter Job nicht funktioniert, versuchen Sie es mit einem anderen Job. Es dreht sich alles um Erfahrung und kann Ihnen helfen, zu wachsen.
   • Möchten Sie früher oder später einen neuen Job in der Zukunft? Denken Sie an eine Karriere, zu der Sie fähig sind, die Sie mit Verdiensten belohnen und die für Sie interessant ist.
   • Bitte haben Sie Geduld. Wenn Sie gerade keinen Job gefunden haben, denken Sie an Aktivitäten, die Ihre Chancen auf einen Job erhöhen könnten.Arbeiten Sie ehrenamtlich, nehmen Sie an einem kurzen Kurs teil oder verbessern Sie Ihre Fähigkeiten. Sie können einen großen Einfluss auf Ihr Selbstwertgefühl und ein Plus auf Ihren beruflichen Lebenslauf haben.

3. 

   
   
   Erkennen Sie positive Aktivitäten als Ziele. Wenn Sie sich kürzlich von einer depressiven Episode erholen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihre passiven Gewohnheiten zu brechen und zu Veränderungen in Ihrem Leben zurückzukehren. Aktiv und beschäftigt zu sein kann jedoch dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass depressive Symptome wieder auftreten.
   • Konzentrieren Sie sich auf die Aufgaben und Verantwortlichkeiten, die erfüllt werden müssen. Zum Beispiel können Sie Ihr Auto waschen, ein gutes Essen kochen, den Rasen mähen, Rechnungen bezahlen, einkaufen gehen, das Haus putzen, ein Problem untersuchen, sich um Ihr Haustier kümmern, im Garten. Die Liste der Jobs wird sehr lang sein. Wenn Sie so kleine Dinge tun, werden Sie das Gefühl haben, allmählich energischer zu werden, und Ihr Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen werden sich ebenfalls verbessern.
   • Denken Sie an die Dinge, auf die Sie stolz und gut sind. Machen Sie eine Liste von Aktivitäten und machen Sie jeden Tag eine Sache mit ihnen. Einige positive Aktivitäten, die das Selbstwertgefühl steigern können, sind beispielsweise: Senden einer Postkarte an jemanden, Spielen mit Ihren Kindern, Geldspenden für wohltätige Zwecke, Freiwilligenarbeit, Teilnahme an einer Aktivität für einen guten Zweck. Werden Sie schön, machen Sie einen Haarjob, pflanzen Sie Bäume, erledigen Sie die Hausarbeiten für die alte Dame eines Nachbarn oder sprechen Sie mit einem Freund, der sich in einer schwierigen Zeit befindet. Jedes Mal, wenn Sie eine Aufgabe erledigen, loben und gratulieren Sie sich zu Ihrer guten Arbeit.

4. 

   
   
   Erstellen Sie eine umfassende Liste von Zielen, auf die Sie sich konzentrieren können. Sobald Sie Ihre Prioritäten und spezifischen Aktivitäten festgelegt haben, von denen Sie mehr tun möchten, können Sie diese großen oder kleinen Ziele auflisten, wie Sie möchten.
   • Denken Sie daran, dass jedes Ziel ein SMART-Ziel sein sollte. SMART ist die Initiale von Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Realistisch und Zeitlich begrenzt (um die Zeit zu steuern). Ein Beispiel für ein SMART-Ziel ist das dreimalige wöchentliche Joggen für eine Stunde für den nächsten Monat.
   • Sie können eine Ziel- oder Aktivitätsliste mit 15 Elementen erstellen. Listen Sie Aktivitäten von den einfachsten bis zu den schwierigsten auf. Beginnen Sie mit dem Erreichen des einfachsten Ziels und arbeiten Sie sich dann schrittweise bis zum schwierigsten Ziel vor. Ein kleines und einfaches Ziel könnte sein, mit dem Hund spazieren zu gehen, während das große Ziel eine Beförderung oder ein neuer Job sein könnte.
   • Gratuliere dir zu jedem kleinen Schritt, den du machst. Belohnen Sie sich auf dem Weg mit jeder Verbesserung des Fortschritts in Richtung eines bestimmten Ziels. Gönnen Sie sich ein Spa, eine Massage, ein besonderes Abendessen oder etwas, das Sie genießen (ein sicheres und nicht stimulierendes Vergnügen oder Alkohol).

5. 

   Bewerten Sie Ihren Fortschritt und passen Sie ihn entsprechend an. Das Ziel sollte sich kontinuierlich vorwärts bewegen. Jedes Mal, wenn Sie ein Ziel erreichen, können Sie beginnen, neue und höhere Ziele zu setzen. Wenn Sie feststellen, dass ein Ziel nicht funktioniert, oder wenn Sie Ihre Meinung ändern möchten, fahren Sie mit einem anderen Ziel fort, von dem Sie glauben, dass es hilfreicher ist.
   • Behalten Sie Ihre täglichen Aktivitäten und Ziele in einem Kalender im Auge. Dies kann Ihnen helfen, wichtige Ziele und Aufgaben zu verfolgen und sich daran zu erinnern.
   • Sobald ein Ziel erreicht ist, setzen Sie ein neues! Wenn Ihr erstes Ziel beispielsweise darin bestand, 5 kg abzunehmen, und Sie jetzt ein paar Pfund mehr abnehmen möchten, konzentrieren Sie sich darauf. Oder wenn Sie schon immer mehr Sport treiben wollten, aber im Fitnessstudio in Ihrem langweiligen Zeitplan stecken blieben, versuchen Sie, im Freien zu wandern oder zu joggen.
   • Versuchen Sie, positiv zu denken, auch wenn Sie versagen. Sagen Sie sich Dinge wie: „Ich habe versagt, werde aber aus diesem Versagen lernen und es beim nächsten Mal besser machen. Ich weiß, dass ich es schaffen kann! " Schreiben Sie dieses Mantra und sagen Sie sich jeden Tag, ob es Ihnen hilft.
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Methode 2 von 4: Positive Beziehungen erhöhen

1. 

   Suchen Sie professionelle Hilfe. Wenn Sie sich gerade von einer depressiven Episode erholt haben, ist es besonders wichtig, dass Sie professionelle Hilfe suchen, um sicherzustellen, dass Ihre launische Stimmung nicht zurückgekehrt ist oder weniger schwerwiegend ist als zuvor. Wenn Sie bereits Teil der Behandlung sind, fahren Sie mit dem Behandlungsplan fort.
   • Wenn Sie bereits einen behandelnden Arzt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche neuen Ziele Sie anstreben möchten. Denken Sie daran, den Behandlungsverlauf zu befolgen und Ihren Arzt gemäß Ihrem Termin weiter aufzusuchen.
   • Wenn Sie noch keinen Arzt haben, der Ihnen bei der Behandlung Ihrer Depression hilft, versuchen Sie, einen zu finden. Dies kann auch dann hilfreich sein, wenn Sie derzeit nicht depressiv sind. Ein Therapeut oder Psychiater kann dazu beitragen, das Risiko einer Verschlechterung durch bestimmte Interventionen wie die verhaltenskognitive Therapie (CBT) zu verringern, die Ihnen dabei helfen, Ihre Denkweise zu ändern hilft bei der Aufrechterhaltung Ihres Glücks.
   • Suchen Sie weiterhin einen Psychiater auf und nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente ein.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Gesundheit, Ernährung und Bewegung.

2. 

   Bitten Sie um Hilfe, wenn Ihre Sucht Ihr Leben beeinträchtigt. Sucht kann depressive Symptome verschlimmern und die Genesung erschweren. Ob Drogenabhängigkeit, Essen, Glücksspiel, Selbstverletzung, Sex oder eine Essstörung - Sie können einen Berater finden. Es kann notwendig sein, Depressionen und Sucht gleichzeitig zu behandeln, da die beiden Zustände oft eng miteinander verbunden sind.
   • Eine Möglichkeit, Hilfe zu erhalten, besteht darin, mit einem Arzt, Therapeuten oder Psychiater zu sprechen. Sie können eine Chemotherapie gegen chemische Abhängigkeit anbieten. Einige Therapeuten sind auch auf medikamentöse Behandlungen spezialisiert. Sie können sich ambulant oder stationär behandeln lassen (Entgiftung).
   • Sie können auch Hilfe erhalten, indem Sie sich einer 12-stufigen Gruppe wie Alcoholics Anonymous (A.A.) oder Narcotics Anonymous (N.A.) anschließen.
   • Die Erholung nach der Entgiftung braucht Zeit, aber die Ergebnisse sind es wert. Sie unterstützt Ihr allgemeines Wohlbefinden und reduziert Depressionen.

3. 

   Schließen Sie die Verbindung wieder an. Während einer Depression können Menschen manchmal den Kontakt zu engen Freunden, Familienmitgliedern und anderen persönlichen Beziehungen verlieren. Soziale Unterstützung ist jedoch entscheidend, um einen depressiven Lebensstil aufrechtzuerhalten, die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls der Depression zu verringern und Ihnen zu helfen, aus den schwierigen Situationen des Lebens aufzustehen.
   • Senden Sie eine E-Mail, einen Text, eine Postkarte oder einen Brief, um Ihre Freunde zu fragen. Konzentrieren Sie sich auf die positiven Dinge, die Sie in Ihrem Leben haben, und stellen Sie ihnen Fragen.
   • Rufen Sie einen Freund an und laden Sie ihn zum Mittagessen oder Kaffee ein.

4. 

   Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei. Soziale Unterstützung, insbesondere von Gleichaltrigen, kann äußerst hilfreich sein, um sich von Depressionen zu erholen und weiterhin gesunde Aussichten zu bewahren.

5. 

   Finde einen neuen Freund. Nach einer depressiven Episode fühlen Sie sich möglicherweise gut genug, um neue Beziehungen zu pflegen, insbesondere wenn Sie schädliche oder nutzlose Beziehungen loslassen müssen. Wenn Sie Dinge tun, die Sie lieben, können Sie Menschen treffen, die Ihre Interessen teilen und dieselbe Persönlichkeit wie Sie haben.
   • Treten Sie einem Tempel oder einer Kirche, einem Verein, einer Sportmannschaft, einem Community College, Community Classes, einer Wohltätigkeitsgruppe usw. bei.
   • Probieren Sie Meetup.com aus, eine Website, auf der Sie Personen finden, die Ihre Gedanken und Interessen teilen. Einige Beispiele sind: die Singles-Gruppe, die Walking-Gruppe, die Drama-Gruppe und die Bergsteiger-Enthusiasten-Gruppe.
   • Sie können keine Gruppen oder Clubs finden? Sie können Ihre eigene Gruppe erstellen! Versuchen Sie, einen Buchclub zu gründen. Verbreiten Sie das Wort durch Freunde und Bekannte, schalten Sie Anzeigen in Bibliotheken und bitten Sie alle, kleine Werbetafeln zum Teilen mitzubringen. Oder Sie können einen Fitnessclub gründen, sich im Park treffen, einen Trainer mieten und Geld zur Deckung Ihrer Ausgaben beitragen.
   • Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie eingeladen werden, einer bestimmten sozialen Gruppe beizutreten, diese zu akzeptieren. Je öfter Sie das Angebot annehmen, desto mehr werden Sie eingeladen. Jedes Mal, wenn Ihre Freunde Sie bitten, etwas zu tun, sind Sie in der nächsten Woche an der Reihe, sie einzuladen. Dies wird das Gleichgewicht im Auge behalten und Sie fühlen sich beide geschätzt.
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Methode 3 von 4: Für die körperliche Gesundheit bleiben

1. 

   
   
   Behandlung von gesundheitlichen Problemen. Depressionen können manchmal mit anderen Gesundheitsproblemen verbunden sein, einschließlich Hyperthyreose, Parkinson-Krankheit oder Huntington-Krankheit. Depressionen können auch eine Nebenwirkung von Medikamenten sein. Auch wenn Ihre Depression nicht durch eine medizinische Ursache verursacht wird, kann sie Ihre Stimmung beeinträchtigen, wenn Sie sich schwach fühlen und negative Gedanken haben. Es ist schwer, positiv zu bleiben, wenn Sie Schmerzen oder Krankheiten haben.
   • Wenden Sie sich regelmäßig an Ihren Arzt, wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
   • Wenn Sie feststellen, dass eine Zunahme der Depression mit der Verwendung eines neuen Medikaments oder einer neuen Behandlung zusammenfällt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
   • Beenden Sie alle Medikamente, die Ihnen Ihr Arzt verschrieben hat. Es kann eine Weile dauern, bis Sie das richtige Medikament gefunden haben. Sie sollten das Arzneimittel weiterhin einnehmen, um gesund zu bleiben, auch wenn Sie sich besser fühlen.

2. 

   
   
   Konzentrieren Sie sich auf alltägliche Aktivitäten. Wenn Sie depressiv sind, kann es schwierig sein, alltägliche Aufgaben wie das Baden und das Aufpassen auf sich selbst (wie das Waschen Ihres Gesichts oder das Zähneputzen) aufrechtzuerhalten. Sobald Sie Ihre Depression überwunden haben, können Sie zu Ihrer normalen Routine zurückkehren. Wenn Sie auf sich selbst aufpassen, können Sie sich mit sich selbst zufriedener fühlen und das Risiko einer erneuten Depression verringern. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag Ihren Pyjama tragen, möchten Sie wahrscheinlich nicht das Haus verlassen, um etwas zu tun. Aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, gemütlich zu duschen oder zu baden, sich um Ihre Haare und Ihr Make-up zu kümmern, die Kleidung auswählen, die Sie mögen, können Sie sich viel stärker fühlen und die Arbeit erledigen. während des Tages.
   • Machen Sie eine Liste der Dinge, die Sie tun können, um auf sich selbst aufzupassen. Diese Liste kann Folgendes enthalten: Wäsche waschen, neue Kleidung kaufen, Haare waschen, Haarstyling.

3. 

   
   
   Üben. Übung kann helfen, Symptome einer Depression zu verhindern und zu reduzieren. Obwohl es schwierig sein kann, den Fuß in Turnschuhe zu stecken und die Schnürsenkel zu binden, können Sie sich nach Anstrengung dank der im Gehirn abgesonderten Endorphine bis zu zehnmal besser fühlen.
   • Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Spaziergang und arbeiten Sie sich bis zu 20 Minuten vor. Regelmäßige Bewegung kann zu erstaunlichen Ergebnissen führen.
   • Wenn es schwierig ist, Motivation zum Sport zu finden, sagen Sie sich: "Ich werde mich besser fühlen, wenn ich fertig bin." Oder Sie können versprechen, 5 bis 10 Minuten Rad- oder Laufbandtraining zu absolvieren. Manchmal müssen Sie nur die erste Herausforderung des Aufstehens und Bewegens bewältigen, und nach 10 Minuten möchten Sie möglicherweise weitere 10 Minuten laufen.
   • Sobald Sie eine anspruchsvollere Aufgabe erledigt haben, werden Sie spüren, dass die Endorphine nach dem Joggen, im Fitnessstudio oder nach anderen Übungen eine "Erfrischung" bewirken.
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Methode 4 von 4: Effektive Behandlung zur Verringerung des Risikos eines erneuten Auftretens von Depressionen

1. 

   Regulieren Sie Ihre Emotionen positiv. Studien zeigen, dass Menschen mit einer Vorgeschichte von Depressionen häufiger emotionale Konditionierungen anwenden, die zu Depressionen führen. Diese Form der emotionalen Konditionierung beinhaltet die Verwendung negativer Bewältigungsstrategien (wie Alkoholmissbrauch), die dazu führen, dass das Depressionsniveau nicht nur abnimmt, sondern zunimmt.
   • Vermeiden Sie Nachdenken. Während Sie darüber nachdenken, werden Sie immer wieder eine negative Situation in Ihrem Kopf kauen. Obwohl Sie beabsichtigen, eine Situation zu überdenken, um herauszufinden, was genau schief gelaufen ist, verschlimmert dies normalerweise nur negative Gefühle und tut nicht viel, um tief nachzudenken. Fragen Sie sich stattdessen: "Kann ich etwas ändern?" Erstellen Sie eine Liste mit kleinen und kontrollierbaren Zielen, um die Aufgaben Ihrer Veränderungsfähigkeit zu bewältigen. Spazierengehen oder Sport treiben kann auch helfen, diese Gedanken zu brechen.

2. 

   Negative Gedanken identifizieren und ändern. Jeder hat zu der einen oder anderen Zeit negative Gedanken. Je negativer Ihre Gedanken sind, desto depressiver werden Sie sich fühlen. Das liegt daran, dass unser Denken einen starken Einfluss auf die Art und Weise hat, wie wir uns fühlen. Anstatt an negative Monologe zu glauben, können Sie lernen, der Gewohnheit des positiven Denkens entgegenzuwirken und sie zu entwickeln.
   • Nehmen Sie diese Ideen als Hypothesen oder flüchtige Ideen anstelle von Fakten. Wenn Sie negative Gedanken haben wie: „Diese Situation ist schrecklich. Ich hasse es “, stellen Sie Ihre Wahrnehmung der Situation in Frage. Dies wird als kognitive Neubewertung bezeichnet. Ist es so schlimm? Ist es wirklich schrecklich oder können Sie versuchen, damit umzugehen? Werden Sie in der Lage sein, Ihre Denkweise zu ändern oder einen Weg zu finden, sie zu verbessern? Sagen Sie sich: „Es ist nicht so schlimm. Die Situation ist nicht gut, aber ich kann damit umgehen. “

3. 

   Selbstdialog positiv. Menschen, die depressiv sind, können sich angewöhnen, sich selbst zu verabscheuen oder negativ zu sprechen. Zum Beispiel: „Ich bin nicht gut. Ich bin ein Versager. Ich bin dumm ". Wenn Sie solche Gedanken haben, werden negative Emotionen sehr leicht zu bekommen sein. Sie können dieser Art des Denkens mit positiven Bestätigungen begegnen.
   • Ein Beispiel für eine positive Bestätigung ist: „Ich gebe mein Bestes, und das reicht mir. Ich muss nach den Maßstäben anderer nicht gut sein. “

4. 

   Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Sie glücklich machen. Gemütlich und angenehm sind ein wichtiger Teil der Schaffung eines Gefühls des Glücks. Eine positive Einstellung kann Ihnen helfen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, mit traurigen Lebensereignissen und Stress umzugehen.
   • Machen Sie eine Liste interessanter Aktivitäten und planen Sie sie jeden Tag. Sie möchten beispielsweise einen Film ansehen, ein Buch lesen, Ihr Lieblingsessen essen, einen Spaziergang machen, ein Schaumbad nehmen, in eine Bibliothek oder ein Museum gehen, in Geschäften stöbern. und zuschauen, einen Strauß frischer Blumen kaufen, einen Schönheitssalon bekommen, einen Haarschnitt bekommen oder zum Abendessen ausgehen.

5. 

   Konzentrieren Sie sich auf das Positive. Manchmal haben Menschen mit einer Vorgeschichte von Depressionen Schwierigkeiten, sich auf die positiven Aspekte ihres Lebens zu konzentrieren. Die Fähigkeit, sich auf positive Gedanken und Aktivitäten zu konzentrieren, kann jedoch positive Emotionen verstärken und Depressionen lindern.
   • Eine Möglichkeit, sich auf das Positive zu konzentrieren, besteht darin, ein glückliches Ereignis mit Bildern und Notizen in Ihrem Tagebuch zu führen. Es können nur ein paar Zeilen von etwas Gutem an diesem Tag sein oder ein Foto von etwas, das Sie interessant oder niedlich finden.
   • Wenn Sie sich auf das Positive konzentrieren, müssen Sie auch die richtigen Aktivitäten auswählen, um Ihre positive Stimmung zu verbessern. Wählen Sie beispielsweise geeignete Dinge aus, die Sie sehen möchten. Wenn Sie traurig sind, schauen Sie sich keine Nachrichten oder einen traurigen Film an. Diese Dinge sind nicht vorteilhaft für diejenigen, die oft in die negativen Dinge des Lebens eingetaucht sind, aber sie fügen dem Feuer nur Treibstoff hinzu. Schalten Sie also die Nachrichten aus und lesen Sie ein ermutigendes und positives Buch. Oder gehen Sie direkt zum Sport- oder Witzbereich der Zeitung.
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Warnung

• Wenn Sie derzeit an Selbstverletzung denken, rufen Sie 911 oder die US-Selbstmordpräventions-Hotline unter 1-800-273-8255 an (wenn Sie in den USA sind). In Vietnam können Sie die Hotline 1800 1567 um Rat fragen.