Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung

Mit großen Händen zeigen starke Muskeln sofort, dass Sie gesund sind und sich für Bodybuilding interessieren. Außerdem gibt es ein robustes Paar Arme, mit denen Sie beeindruckende Aufgaben erledigen können, z. B. schwere Lasten bewegen und das kaputte Auto schweißfrei in Sicherheit bringen können. Lesen Sie den folgenden Artikel, um mehr über die Übungen und Lebensstile zu erfahren, mit denen Sie Ihre Armmuskeln stärken können.

Schritte

Teil 1 von 3: Grundausbildung

1. 

   Übe ein- oder zweimal pro Woche. Viele Menschen glauben, dass das tägliche Training größere Muskeln hat, aber tatsächlich werden Muskeln während der Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten gebildet. Die Muskeln werden stärker, wenn sie sich zwischen den Liegestützen erholen, sodass Sie allmählich mehr Gewicht aufbauen können. Wenn Sie Ihren Muskeln keine Zeit zum Ausruhen geben, insbesondere denen in Ihren Armen, besteht die Gefahr, dass Sie die gewünschten Ergebnisse übertrainieren und verzögern.

2. 

   
   
   30 Minuten trainieren. Aus dem gleichen Grund sollten Sie nur ein- oder zweimal pro Woche trainieren und jede Sitzung sollte nur etwa eine halbe Stunde dauern. Die Muskeln in Ihren Händen sind anfälliger als Muskeln in anderen Bereichen des Körpers. Wenn Sie mehr als eine halbe Stunde pro Sitzung trainieren, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Kurz gesagt, kurzfristiges Training mit hoher Intensität ist der beste Weg, um die Muskeln in Ihren Armen zu stärken.

3. 

   
   
   Trainieren Sie unter den härtesten Bedingungen, die Sie aushalten können. Heben Sie das schwerste Gewicht, das Sie heben können, und machen Sie die Sitzung so intensiv wie möglich. Muskelaufbaukräfte nennen dies "Arbeit bis zum Ende", weil dies bedeutet, dass Sie Gewichte so stark ziehen, dass Sie "abstürzen" können, oder mit anderen Worten, nach mehreren Wiederholungen in einem Satz nicht mehr weiter trainieren können. . Wenn Ihre Arme stärker werden und Sie feststellen, dass das Gewicht, das Sie heben, nicht mehr so ​​schwierig ist wie zuvor, erhöhen Sie das Gewicht der Übung.
   • Finden Sie heraus, wie viel Gewicht Sie "trainieren können, bis Sie abstürzen", indem Sie mit verschiedenen Gewichten experimentieren, bis Sie ein Gewicht finden, das Sie einige Male vor dem Schwitzen heben können und sich nicht heben können. weitermachen. Wenn Sie 10 oder 12 Wiederholungen ausführen können, ohne einen Schweiß zu brechen oder Muskelwärme zu spüren, sollten Sie ein größeres Gewicht versuchen. Wenn Sie ein oder zwei Sätze nicht abschließen können, bevor Sie aufgeben, senken Sie Ihr Gewicht.
   • Auch wenn extreme Beschwerden Teil einer muskelaufbauenden Übung sind, heben Sie Gewichte nicht so stark an, dass Sie sich krank oder ohnmächtig fühlen. Es ist keine Schande, mit niedrigeren Gewichten zu beginnen. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten mit einem Gewicht, das Sie handhaben können, und schon bald haben Sie genug Kraft, um schwerere Gewichte zu heben.

4. 

   
   
   Behalte die richtige Form. Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus und vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie beim Heben von Gewichten die richtige Form trainieren. Darüber hinaus sollten Sie Gewichte heben, um den Fähigkeiten Ihres Körpers zu entsprechen, und diese Tipps beachten, wenn Sie das Heben von Gewichten üben:
   • Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, vorzugsweise mit gebeugten Armen.
   • Heben Sie die Hanteln mit Handbewegungen in voller Kontrolle an, anstatt den Handimpuls zum Heben von Gewichten zu verwenden.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung mindestens für die ersten Versuche abschließen. Wenn Sie beispielsweise eine Bewegung ausführen, bei der Sie Ihre Arme über den Kopf strecken müssen, Ihre Ellbogen jedoch nicht gerade halten können, heben Sie wahrscheinlich ein zu schweres Gewicht.

5. 

   Trainiere den ganzen Körper. Das Training stärkt alle Muskeln im Körper, wenn kombinierte Übungen gesünder sind, als sich nur auf den Muskelaufbau in den Händen zu konzentrieren. Wenn Sie nicht sowohl die Beine als auch den Oberkörper trainieren, erhalten Sie nur einen Körper mit muskulösen Armen, aber der Unterkörper ist nichts.
   • Üben Sie an Tagen, an denen Sie Ihre Arme nicht trainieren, andere Muskelgruppen in Beinen, Rücken und Bauch. Auf diese Weise können Sie immer noch Kraft trainieren, während sich Ihre Armmuskeln erholen.
   • Machen Sie diese zusammengesetzten Übungen, die Ihre Hände öffnen und gleichzeitig andere Muskelgruppen trainieren. Klimmzüge und Liegestütze stärken beispielsweise die Bauchmuskulatur und stärken gleichzeitig Ihre Arme.
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Teil 2 von 3: Arm Brawn erhöhen

1. 

   Üben Sie das Heben von Gewichten, um Bizeps und Trizeps zu entwickeln. Der Bizeps und der Trizeps sind die Hauptmuskelgruppen in Ihren Armen. Konzentrieren Sie sich daher darauf, sie zu entwickeln, um Ihre Armmuskeln zu stärken. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie die Hanteln an beiden Händen, die Ellbogen mit den geraden Händen nach innen, heben Sie die Hanteln in Richtung Brust und drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bevor Sie die Gewichte wieder in Position bringen Original.
   • Trainieren Sie 8 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 5 Sätze. Zwischen jeder Runde ca. 45 Sekunden ruhen lassen.
   • Diese Übung kann auch mit Kalkstangen (Riemen) oder Stangengewichten durchgeführt werden.

2. 

   Atme ein, um den Trizeps zu üben. Halten Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Armen und Handflächen an einem Balken fest. Heben Sie Ihren Körper mit beiden Händen an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition ab.
   • Übe 8 bis 12 Wiederholungen und 4 bis 5 Sätze.
   • Sie können die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem Sie den Gewichtszunahmegürtel verwenden.

3. 

   Machen Sie Trizeps, um Trizeps zu entwickeln. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit den Handgelenken nach innen über dem Kopf. Senken Sie die Hanteln hinter Ihrem Kopf und Ihre Ellbogen (Ellbogen) nach oben, heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen wieder.
   • Machen Sie 8 bis 12 Sätze und 3 bis 5 Sätze.
   • Diese Übung kann mit beiden Händen verwendet werden, um eine Hantel über Ihren Kopf zu heben und zu senken.
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Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils

1. 

   Verbrauchen Sie nicht zu viele Kalorien. Sie denken vielleicht, dass Sie mehr Kalorien als gewöhnlich essen sollten, um Muskeln aufzubauen. Mehr Kalorien zu essen bedeutet nicht, dass Sie mehr Muskeln aufbauen. Im Gegensatz dazu erhöhen Kalorien die Fettmenge im Körper und behindern den Muskelaufbau. Der Schlüssel ist eine Diät, um schlank im Körper aufzubauen, wodurch die großen Muskeln klarer werden.
   • Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornreis, gesunden Fetten und magerem Fleisch.
   • Vermeiden Sie Weißzucker und Mehl, frittierte Lebensmittel und andere kalorienreiche Lebensmittel, die dazu führen können, dass Sie an Körperfett zunehmen.

2. 

   Iss viel Protein. Protein hilft beim Muskelaufbau. Wenn Sie also versuchen, Muskeln aufzubauen, sollte es ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sein. Finden Sie Wege, um Protein zu einem Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung zu machen.
   • Wählen Sie Fisch, Huhn, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und anderes Fleisch für Ihre Proteinaufnahme. Eier sind auch eine ausgezeichnete Proteinquelle.
   • Hülsenfrüchte, Mandeln, Spinat und anderes Gemüse sind eine großartige Proteinquelle für Vegetarier.
   • Erwägen Sie, Ihre Ernährung mit Proteinpulvern wie Kreatin zu ergänzen, die aus Aminosäuren hergestellt werden, damit Sie intensiver trainieren, sich schneller erholen und größere Muskeln aufbauen können.

3. 

   Nehmen Sie eine Pause ernst. Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist die Ruhezeit genauso wichtig wie die Trainingszeit. Schlafen Sie an dem Tag, an dem Sie trainieren, mindestens 8 Stunden und vermeiden Sie Übertraining, wenn Sie andere Aktivitäten ausführen, bei denen Muskeln in Ihren Armen beteiligt sind. Werbung

Rat

• Übe an einem Ort, an dem du dein Spiegelbild sehen kannst. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob Sie die richtige Form und Haltung haben. Lehnen oder schütteln Sie Ihren Körper nicht, um die Hanteln anheben zu können, achten Sie auf den Pfad, den die Hanteln beim Bewegen bilden, und versuchen Sie, einen glatten Bogen zu erzielen. Halten Sie außerdem Ihren Bauch flach, den Rücken gerade und halten Sie nicht den Atem an. Standardkäse ist von größter Bedeutung; Wenn Sie dies nicht tun, riskieren Sie, sich zu verletzen.
• Versuche so viele Kombinationen wie möglich zu machen.
• Dehnen Sie sich immer vor und nach dem Training.Sie könnten sich verletzen, wenn Sie nicht nachziehen. Durch das Aufwärmen werden Ihre Muskeln schneller müde.
• Ein kluger Weg, der nicht viel Mühe erfordert, um die Armmuskulatur zu trainieren, besteht darin, den Ball zu werfen. Durch einfaches Jonglieren des Übungsballs mit den Händen können Sie je nach Intensität des Jonglierens einige Minuten lang ohne Müdigkeit üben. Es dient als eine Möglichkeit zur Unterhaltung / Bewegung, die Sie zu Hause machen können, zum Beispiel beim Fernsehen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie gut essen und schlafen. Es ist auch wichtig, genügend Wasser zu trinken. Es gibt keine Mindestmenge an Wasser, die Sie trinken sollten, aber dunkler Urin ist ein Zeichen dafür, dass Sie mehr brauchen. Wenn Sie es richtig essen (wenig Salz, viel Gemüse), kann zu viel Wasser Krämpfe verursachen.
• Sie können den Kraftrekord nicht brechen, wenn Sie nur 4 Stunden schlafen
• Übung mit Freunden. Sie können nicht erkennen, dass Sie üben. Es wird mehr Spaß machen, Freunde zum Üben zu haben.

Warnung

• Vermeiden Sie die Verwendung von Steroiden, da dies Ihren Körper sowohl intern als auch extern stört.
• Wenn Sie den Unterschied zwischen "guten Schmerzen" und "schlechten Schmerzen" kennen, wenn Sie beim harten Training Schmerzen verspüren und trotz der Schmerzen immer noch Gewichte heben können, dann sind es gute Schmerzen. Wenn es so weh tut, dass Sie keine Bewegungen mehr ausführen können ... halten Sie an, ruhen Sie sich aus und überlegen Sie, wo die Ursache liegt. Übertreiben Sie es nicht mit starken Schmerzen, es kann dazu führen zu schwereren Verletzungen.