Trainieren Sie zu Hause die Rückenmuskulatur - Tipps

Video: Yoga 60 Minuten für Schultern und Nacken

Inhalt

Schritte
Rat
Warnung

Der Rückenmuskel ist eine große Muskelgruppe im menschlichen Körper. Wenn Sie die Rückenmuskulatur mit effektiven Übungen trainieren, können Sie Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel ankurbeln. Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, oder es sich nicht leisten können, Mitglied zu werden, können Sie Ihre Rückenmuskulatur trotzdem zu Hause trainieren. Sie müssen einige Muskelgruppen trainieren, z. B. die Schultermuskeln an den Schultern und die oberen Rückenmuskeln. Die Schubmuskeln erstrecken sich von den Achselhöhlen bis zur Mitte des Rückens und entlang der Rippen. Muskeln der Wirbelsäule, die entlang der Länge der Wirbelsäule verlaufen; Die Muskeln der Rotatorenmanschette befinden sich hinter den Schultern. und der Spindelmuskel zwischen den Schulterblättern und den mittleren Rückenmuskeln. Sie werden Ihre Fitnessziele bald mit grundlegenden Bewegungen zu Hause erreichen, z. B. mit Körpergewicht zum Training, kombiniert mit einigen einfachen und kostengünstigen Werkzeugen wie Gewichten. einfach oder elastisch oder sogar Hausarbeit.

Schritte

Methode 1 von 4: Verwenden Sie das Körpergewicht

Führen Sie die Bewegungen der Schneeengel um. Strecken Sie dazu Ihre Arme aus wie ein Kind, das im Schnee liegt. Bewegen Sie Ihre Arme als "Engelsflügel" von Kopf zu Seite, um alle Gruppen von Schultermuskeln, Schubmuskeln, Wirbelsäulenmuskeln, Rotatorenmanschetten und Rhythmen zu beeinflussen. Nehmen Sie eine zusätzliche Dose Suppe, um Ihren Widerstand zu erhöhen, sobald Sie es geschafft haben, Ihren Oberkörper und Ihre Arme vom Boden zu heben, und drücken Sie dann Ihre Schultern.
- Legen Sie sich auf den Boden oder die Trainingsmatte. Bewegen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben zur Seite.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam vor Ihre Schultern, bis Sie Ihren Kopf berühren und Ihre Daumen sich berühren.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme gerade halten und Ihre Ellbogen dabei fest sperren.
- Mach drei Sätze mit fünf Wiederholungen. Sie sollten zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ruhen.
- Wenn Sie gerade erst anfangen und sich mit Ihren Armen nicht wohl fühlen, können Sie Ihre Arme einfach an die Schulterlinie bringen. Danach haben Sie genug Kraft, um über Ihren Kopf zu greifen.
Die Hüften bewegten sich. Diese Bewegung, auch als "Guten Morgen" bekannt, besteht aus einfachen Übungen, die die Vorwärtsbeugung von der Hüfte beinhalten. Sie können Ihre Wirbelsäulenmuskeln (sowie die Gesäßmuskulatur, die Hinterschenkel und die Hüftmuskulatur) mit extrem einfachen Bewegungen ohne Stützausrüstung trainieren.
- Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas breiter als schulterbreit. Dann legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
- Drücken Sie Ihre Schultern ein wenig zusammen, um Ihre Rückenmuskulatur zu straffen.
- Beugen Sie sich langsam in der Taille. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern mit Ihren Hüften ausgerichtet sind, wenn Sie sich nach vorne lehnen.
- Beugen Sie Ihren Rücken, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Tun Sie dies langsam und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Beginnen Sie mit einem Satz, um sicherzustellen, dass er für Ihre Rückenmuskulatur geeignet ist. Dann schrittweise auf drei Sätze mit 10 - 15 Wiederholungen erhöhen. Sie sollten zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ruhen.
- Sie können auch im Sitzen üben. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Knien auf den Boden. Leg deine Hände auf deine Hüften. Drücken Sie Ihre Schultern zusammen, um Ihre Muskeln zusammenzuziehen, und beugen Sie sich dann um 45 Grad nach vorne.
- Achten Sie beim Training darauf, den Rücken nicht zu beugen. Dies verhindert nicht nur das Rückenmuskeltraining, sondern schädigt auch Ihre Wirbelsäule.
Mach Supermans Zug. Diese Übung eignet sich hervorragend für Rücken-, Gesäß- und Schultermuskeln. Sie brauchen nur einen Platz, um auf dem Boden zu liegen, und Sie brauchen keine anderen Werkzeuge. Indem Sie Superman im Flug modellieren, können Sie Ihre Kernmuskelgruppen isolieren, um sie effektiver zu trainieren.
- Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine. Handflächen und Fußrücken zeigen zum Boden.
- Heben Sie Hände und Füße vom Boden ab. Achten Sie darauf, Arme und Beine gerade zu halten, während Sie die zentralen Muskeln an Ort und Stelle halten. Denken Sie an Superman, der sich im Flug streckt.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und senken Sie dann Ihre Arme und Beine langsam auf den Boden.
- Wiederholen Sie diese Pose dreimal und ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus, bevor Sie mit einer anderen Übung fortfahren.
- Um Ihren unteren Rücken genauer zu trainieren, können Sie Aquamans Pose ausprobieren, bei der Sie Arme und Beine zusammen heben und senken (z. B. linker Arm und rechtes Bein) und 15 bis 13 Sekunden lang gedrückt halten. . Wiederholen Sie mit der anderen Hand und dem Bein.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, die Superman-Pose fünf Sekunden lang zu halten, und erhöhen Sie dann die Zeit schrittweise auf 15 bis 30 Sekunden.
Probieren Sie die Kobra-Pose im Yoga. Dies ist eine Yoga-Pose für Anfänger, die vom mittleren bis zum unteren Rücken arbeitet und die Flexibilität erhöht.
- Leg dich auf den Bauch auf den Boden. Strecken Sie die Beine nach hinten, wobei der Spann zum Boden zeigt. Arme nahe am Körper, Ellbogen gebeugt und Hände auf Schultern ausgerichtet.
- Drücken Sie die Muskeln in Ihrem Rücken zusammen, um Ihren Körper anzuheben, und stützen Sie ihn mit den Händen ab. Drücken Sie Füße, Beine und Oberschenkel auf den Boden. Atme ein, während du deinen Körper hebst.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dabei normal atmen.
- Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden und atmen Sie normal aus.
- Wiederholen Sie etwa 10 Mal. Versuchen Sie, ähnlich wie bei anderen Übungen, jedes Mal einige Sekunden lang zu halten. Sie müssen nicht jeden Tag üben, aber Sie können es mehrmals pro Woche tun.
Übungen an der Wand. Sie können einfache Übungen mit nur einer Wand durchführen. Diese Methode ist sehr effektiv bei der Vorbeugung oder Minimierung von Rückenschmerzen, die Sie häufig bei der Arbeit erleben.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, die Füße schulterbreit auseinander und die Fersen einen Fuß lang von der Wand entfernt.
- Gleiten Sie langsam die Wand hinunter, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
- Schieben Sie langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang fünfmal.
Übe das Ziehen der Stange. Das Ziehen von Stangen ist eine beliebte Übung, bei der eine stationäre Stange verwendet wird, um sich hochzuziehen. Dies ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen für Eimermuskeln. Sie müssen einen festen Balken an der Tür haben oder einen einzelnen Balken kaufen, der an der Tür hängt, damit Sie ihn während des Trainings leicht zerlegen können. Denken Sie daran, dass dies eine erhebende Pose ist. Sie können also ein Gummiband verwenden, um zu beginnen, wenn Sie zum ersten Mal hier sind.
- Halten Sie Ihre Hände an der Stange und machen Sie Ihre Arme etwas breiter als schulterbreit. Mit geraden Armen nach oben schwingen. Beugen Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Stange überquert. Behalten Sie die Haltung oben am Strahl bei, um die Muskelkontraktion zu verlängern. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Sie können den Griff ändern, um auf verschiedene Muskelgruppen einzuwirken. Wenn Ihre Hände auf dem Balken voneinander getrennt sind, wird es schwierig sein, Ihren Körper nach oben zu ziehen, aber Sie werden mehr Energie auf die Muskeln konzentrieren. Wenn Sie die Stange nach hinten halten (die Handflächen zeigen zu Ihnen), wirkt sich dies hauptsächlich auf den Bizeps aus.
- Während des Trainings nicht schwingen. Sie werden in der Regel Schwung bekommen wollen, um Ihren Körper leicht zu heben, dies verringert jedoch die Wirkung der Übung auf die Muskeln. An diesem Punkt ziehen Sie die Stange in Richtung Brust, wodurch die Muskeln, die Sie nicht trainieren möchten, an diesem Prozess teilnehmen.
- Elastische Saiten können für Anfänger hilfreich sein. Wickeln Sie die Saite um den Balken und halten Sie beide Enden fest, bis die Saite gedehnt ist. Die Arme sind schulterbreit auseinander und die Ellbogen heben sich zu den Schulterblättern, während die Schulterblätter zusammengedrückt werden. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
- Stretching ist oft schwierig zu beginnen, da Sie viel Kraft in Ihrem Bizeps benötigen, bevor Sie mit der Übung beginnen. Es ist wichtig, die anfängliche Angst zu überwinden, um die notwendigen Muskelgruppen aufzubauen und schwierigere Bewegungen auszuführen.
- Stellen Sie sicher, dass der Strahl in Innenräumen und über Ihrer Schulterhöhe sicher ist. Sie werden ziemlich schmerzhaft fallen, wenn die Stange während der Übung abfällt.
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Methode 2 von 4: Üben Sie mit Hanteln

Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, während Sie sich bücken. Wenn Sie Ihre Arme anheben und sie dennoch vollständig strecken, können Sie an allen oberen Rückenmuskeln arbeiten. Bei dieser Übung benötigen Sie nur wenig Platz, um Ihre Arme auszubreiten, und es wird keine andere Ausrüstung als Hanteln benötigt.
- In der Taille mit schulterbreitem Bein und gebeugten Knien hängen, den Rücken gerade halten, die Bauchmuskeln zusammendrücken, die Gesäßmuskulatur lockern. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen und den Ellbogen leicht gebeugt. Die Arme streckten sich zum Boden und schwingen während des Trainings nicht.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam zur Seite, so dass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Langhantel mit den oberen Rückenmuskeln an.
- Senken Sie die Arme langsam in die ursprüngliche Position zurück. Sie sollten darauf achten, dass Ihre Armmuskeln gerade bleiben. Lassen Sie Ihre Rückenmuskulatur dies tun.
- Wiederholen Sie die Übung und heben und senken Sie Ihre Arme langsam für etwa 30 Sekunden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während des Trainings gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Arme nicht schwingen. Arbeiten Sie langsam, um zu sehen, wie Ihre Rückenmuskulatur trainiert wird.
Übe einhändige Hanteln. Sie können Ihren oberen Rücken trainieren, indem Sie die Hanteln ähnlich wie beim Rudern anheben. Diese Übung hilft beim Aufbau der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur sowie beim Aufbau der Armmuskulatur zum Heben schwerer Gegenstände. Eine flache Bank oder ein niedriger Stuhl bieten Ihnen zusätzlichen Halt.
- Legen Sie die Knie und eine Hand auf eine flache Bank oder einen stabilen Stuhl, während die andere Hand eine Hantel hält. Greifen Sie nach dem Hantelgriff auf dem Boden.
- Heben Sie die Hanteln an, indem Sie die Ellbogen in Richtung Ihres Körpers heben. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur bei jeder Übung an. Halten Sie die Position am höchsten Punkt des Schlaganfalls eine Sekunde lang gedrückt, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
- Senken Sie den Arm langsam ab.
- Sie sollten langsam und vorsichtig trainieren, um sicherzustellen, dass die Muskeln in Ihrem Rücken richtig trainiert werden. Heben Sie Ihre Hände nicht plötzlich auf und ab, sondern bewegen Sie sie langsam zwischen den Positionen.
- Tun Sie dies 30 Sekunden lang mit Ihrer rechten Hand und wechseln Sie dann zu Ihrem linken Arm, um beide Schultern zu üben. Ein Set enthält die Trainingszeit für beide Arme.
- Wenn Sie keine flache Bank oder keinen stabilen Stuhl haben, beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um sich zum Boden zu lehnen. Sie müssen sich hochziehen und die Saugkraft nutzen, um den Widerstand zu erhöhen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, können Sie zwei Hanteln gleichzeitig halten, wenn Sie nicht die Unterstützung Ihrer anderen Hand benötigen.
- Wenn Sie keine Hantel haben, suchen Sie nach etwas, das leicht in der Hand zu halten ist und etwa 1 bis 2 kg wiegt. Ein schweres Objekt kann Widerstand leisten, daher ist es nützlich, solange Sie es leicht mit einer Hand halten. Sie können stattdessen eine Lebensmittelbox verwenden.
Trainieren Sie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln.Wenn Sie dieser Übung ein paar Hanteln hinzufügen, erhalten Sie zusätzlichen Widerstand für Ihre Rückenmuskulatur. Kreuzheben wird tatsächlich Ihre Hinterbeine arbeiten. Halten Sie Ihren Rücken während des Trainings gerade, da ein gebogener Rücken schwere Verletzungen verursachen kann. Bei richtigem Training kann die Biegung jedoch dazu beitragen, die Muskelgruppen im mittleren Rücken und im unteren Rücken zu dehnen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und achten Sie darauf, dass die Knie leicht gebeugt sind.
- Hängen Sie an den Hüften und halten Sie den Rücken gerade, bis der Rücken fast parallel zum Boden ist. Die Stange befindet sich auf Höhe des Unterschenkels. Halten Sie Ihre Arme gerade, um sicherzustellen, dass Sie mit Ihren Rückenmuskeln sinken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre unteren Rückenmuskeln vor Biegung zu schützen und Verletzungen zu vermeiden.
- Nachdem Sie eine Weile in dieser Position angehalten haben, heben Sie Ihren Oberkörper langsam zurück, bis Sie vollständig aufrecht sind.
Beugen Sie den Körper zum gegenüberliegenden Bein. In dieser Übung werden Hanteln verwendet, um beim Bücken Widerstand zu leisten. Darüber hinaus erzeugt die Drehhaltung eine Bewegung zwischen den Beinen, um den unteren Rücken und die zentralen Muskeln zu stärken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße breiter als Ihre Schultern sind. Zwei Hände halten zwei Hanteln. Wenn Sie nur eine Hantel haben, halten Sie die Stange mit beiden Händen.
- Atme ein und lege deine linke Hand auf dein rechtes Bein, während du deinen Körper in Richtung dein rechtes Bein drehst. Die Knie hängen leicht durch und halten die Arme gerade. Gewährleistung eines geräumigen vorderen Raums für komfortables Manövrieren.
- Richten Sie sich langsam auf und drehen Sie dann Ihren Körper in Richtung des anderen Beins. Übe abwechselnd für beide Seiten weiter.
- Diese Übung sollte von niemandem mit Rückenschmerzen oder Ischias durchgeführt werden, da dies den Zustand verschlimmern kann.
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Methode 3 von 4: Verstärkung mit Gummibändern

Ziehen Sie etwas an der Schnur. Mit nur einem Stück Gummiband und genügend Platz zum Liegen können Sie schnell Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren.
- Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie das Gummiband unter Ihren Körper. Jede Hand hält ein Drahtende. Die Hände sind nah am Körper, die Ellbogen an den Seiten.
- Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme bis zu Ihren Schultern. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um am Seil zu ziehen. Sie sollten diese Position nicht lange halten, sondern nur einige Sekunden lang.
- Entspannen Sie Ihre Schultern, um Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung acht Mal.
Sitzposition üben. Mit dem Gummiband können Sie die Ruderbewegung nachahmen. Das Gummiband bietet Widerstand gegen die Schulter- und oberen Rückenmuskulatur beim Ziehen.
- Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden. Führen Sie das Gummiband unter Ihren Füßen oder um ein stationäres Objekt in der Nähe Ihrer Füße. Halten Sie ein Ende der Schnur in jeder Hand und spreizen Sie Ihre Arme weit, damit der Draht so locker wie möglich ist.
- Ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie Ihre Schulterblätter, um die Rückenmuskulatur zu beeinträchtigen.
- Bewegen Sie den Arm zurück in die ursprüngliche Position. Sichern Sie Ihre Beine, während Sie am Seil ziehen und es loslassen.
Dehnung des Rückens. Indem Sie das Gummiband auf dem Boden halten, können Sie Ihre Rückenmuskulatur beim Zurücklehnen dehnen. Das Gummiband bietet Widerstand, wenn Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Stellen Sie sicher, dass das Gummiband an einem stabilen Gegenstand unterhalb des Knies befestigt ist. Sie können das Gummiband unter Ihre Füße legen oder es mit einem anderen schweren Gegenstand halten.
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker oder einen anderen Gegenstand ohne Rücken, damit Sie sich zurücklehnen können. Halten Sie ein Ende der Schnur und nahe an Ihre Brust, um das Gummiband zu dehnen.
- Lehnen Sie sich langsam zurück und bilden Sie einen Winkel von etwa 30 Grad. Bewegen Sie Ihr Becken nicht und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und richten Sie sie dann langsam wieder auf. 10 mal wiederholen.
Dreh dich um. Wenn Sie das Gummiband als Widerstand verwenden, können Sie Ihren Oberkörper drehen, um Ihre Rückenmuskulatur im Sitzen zu trainieren. Sie benötigen einen Türknauf oder einen anderen Gegenstand, um das Gummiband zu befestigen. Das Schwenken, insbesondere unter Widerstand, kann die Rückenmuskulatur schädigen. Seien Sie also vorsichtig und denken Sie daran, Bauchmuskelübungen durchzuführen.
- Binden Sie das Gummiband an den geschlossenen Türgriff oder an eine andere Stelle auf Brusthöhe. Stellen Sie sicher, dass die Tür oder etwas, an dem der Draht befestigt werden soll, vorhanden ist.
- Setzen Sie sich an die Tür und legen Sie das Gummiband auf Ihre rechte Seite. Eine Hand hielt ein Ende des Drahtes gegen die Brust gedrückt. Sie sollten die Schnur dehnen.
- Drehen Sie sich langsam nach links von der Tür weg. Stellen Sie sicher, dass Ihre Becken- und Kniemuskulatur an Ort und Stelle bleibt, damit Ihre Rückenmuskulatur die Aktion ausführen kann.
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und drehen Sie sich dann langsam um. Wiederholen Sie dies 10 Mal, drehen Sie sich dann um und biegen Sie rechts ab, um an den Muskeln der anderen Seite zu arbeiten.
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Methode 4 von 4: Hausarbeiten erledigen

Verwenden Sie den Bürstengriff für den Druck. Sie können den Besenstiel anstelle der Langhantel oder anderer Geräte verwenden, um Ihren Rücken sowie andere Muskelgruppen zu trainieren. Dies ist eine ziemlich effektive Möglichkeit, sich beim Reinigen des Hauses zu entspannen. Diese Übung wirkt sich auch auf Ihre oberen Rücken- und Schultermuskeln aus.
- Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als die Hüften auf. Halten Sie den Besenstiel mit schulterbreitem oder etwas breiterem Arm vor sich. Halten Sie den Besen parallel zum Boden auf Brusthöhe.
- Hocken Sie sich hin und schieben Sie den Besenstiel gerade nach oben. Spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an, während Sie die Bürste nach oben drücken.
- Senken Sie den Besen und stehen Sie wieder auf.
Probieren Sie einige vertikale Liegestütze aus. Ähnlich wie bei einem normalen Liegestütz können Sie die Kante eines Haushaltsgeräts wie eine Waschmaschine verwenden, um Ihre Rücken- und Armmuskulatur zu trainieren. Dies ist eine großartige Übung, um die Zeit in den Minuten nach dem Waschen zu töten.
- Stellen Sie sich ein paar Schritte von der Waschmaschine entfernt auf. Die Hände sollten schulterbreit auseinander auf die Waschmaschine gelegt werden. Die Beine sind zusammen geschlossen.
- Senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Waschmaschine, indem Sie Ihre Arme nach unten beugen.Halten Sie Ihre Füße nicht fest auf dem Boden, sondern lehnen Sie Ihre Zehen leicht nach vorne.
- Schieben Sie Ihren Körper zurück, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. 20 mal wiederholen.
Stellen Sie den Wäschekorb auf den Boden. Auf diese Weise können Sie Kleidung problemlos in eine Waschmaschine, einen Trockner, ein Bügeleisen oder eine Schublade hinein- und herausbewegen. Wenn Sie den Korb auf dem Boden lassen, bücken Sie sich ständig, um alles herauszuziehen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken jedes Mal zu strecken, wenn Sie sich bücken.
- Beachten Sie die Straffung Ihrer Bauchmuskeln und halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie sich nach vorne lehnen.
- Sie können auch jeweils einen Artikel herausnehmen. Dadurch werden Sie gezwungen, die Bewegung immer wieder zu wiederholen.
Reinigen Sie die Dachrinnen. Wenn Sie hochklettern und Blätter und Schmutz von den Dachrinnen entfernen, trainieren Sie Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Rückenmuskulatur. Sie müssen sich von der Leiter über die Dachrinnen strecken und strecken, um Ihre Hände sauber zu machen, und die zentralen Muskeln arbeiten, um das Gleichgewicht auf der Leiter zu halten.
- Denken Sie daran, die Leiter mitzunehmen, wenn Sie die Dachrinnen entlang gehen. Wenn Sie sich zu weit dehnen, können Sie fallen, und kontinuierliches Steigen und Fallen ist eine gute Übung für Ihre Beine.
Garten. Pflanzen, Gießen und Jäten im Freien sind großartige Möglichkeiten, um sich zu dehnen und zu trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können sich in Bodennähe bücken. Sie sollten Ihre Knie lockern und vermeiden, Ihren Rücken zu krümmen, um Muskelverspannungen zu vermeiden.
- Mulch ist ein weiterer Gartenjob für die Rückenmuskulatur. Sie müssen Säcke mit schwerem Humus mitbringen und diese dann in Ihrem Garten oder Garten verteilen. Beachten Sie, dass Sie den Beutel richtig anheben müssen, um eine Dehnung der Rückenmuskulatur zu vermeiden.
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Rat

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Muskeldehnung vor dem Training dazu führen kann, dass Muskeln schwächer und langsamer werden, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen nicht verringert. Stattdessen sollten Sie sich zuerst auf das Aufwärmen konzentrieren.
Wenn Sie neu im Training sind, versuchen Sie es mit einem Arm- oder Körpergewicht oder beginnen Sie mit einer 1 bis 2 kg schweren Hantel. Sie können Ihr Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Sie an Kraft in den Arm- und Rückenmuskeln zunehmen. Wenn Sie nicht zunehmen können, ist das in Ordnung. Es ist wichtig, einen gewissen Widerstand gegen Bewegung zu leisten.
Die richtige Haltung ist ein wichtiger Teil der Übung. Das Trainieren des falschen Rückens kann zu Verletzungen oder unangemessenen Auswirkungen auf andere Muskeln führen. Die Rückenmuskulatur ist besonders anfällig für Verletzungen, daher müssen Sie sehr vorsichtig sein.
Für Eimerübungen müssen Sie Ihre Schultermuskeln straffen. Dadurch werden die Muskelgruppen isoliert, um eine maximale Muskelkontraktion zu erreichen, während die Spindelaktivität verbessert und Muskelverspannungen in der Schulter verhindert werden.
Trainieren Sie in einem offenen Raum in Innenräumen, damit Sie keinen Geräten im Weg stehen und nicht daran denken müssen, sie bei jedem Training an einen anderen Ort zu bringen.

Warnung

Gewicht und Widerstand sind wichtig, aber Sicherheit steht an erster Stelle. Sie sollten mit Hanteln in Ihrem Handhabungsbereich beginnen und diese schrittweise auf eine größere Größe anheben. Wenn Sie etwas nicht anheben können, halten Sie an. Übermäßiges Muskeltraining kann leicht zu Verletzungen führen.
Wenn Sie während des Trainings Schmerzen haben, hören Sie auf. Ihre Rückenmuskulatur ist sehr empfindlich und Rückenschmerzen können ein Zeichen für andere Probleme sein.