Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung

Fett findet sich an vielen Stellen am Körper, an den Hüften und Oberschenkeln, in der Taille oder an vielen anderen Körperteilen. Es gibt jedoch viele Arten von Körperfett, nämlich subkutanes Fett und viszerales Fett. Subkutanes Fett ist die Fettschicht direkt unter der Haut und beeinträchtigt normalerweise nicht Ihre Gesundheit. Viszerales Fett hingegen ist Fett, das in und um verschiedene Organe des Körpers, insbesondere im Bauchraum, vorkommt. Viszerales Fett umgibt Magen, Leber und Darm und ist sehr ungesund. Viszerales Fett produziert durch den Stoffwechsel Substanzen, die für den Körper schädlich sind. Es wurde auch mit Insulinresistenz (die zu Typ-II-Diabetes führt), Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck und verschiedenen Krebsarten (wie Brust- und Darmkrebs) in Verbindung gebracht. ). Dies ist gefährlich, aber das viszerale Fett kann durch Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil kontrolliert und reduziert werden.

Schritte

Methode 1 von 3: Änderung der Essgewohnheiten

1. 

   
   
   Behalten Sie den Überblick über das Gesamtfett. Die Ernährung sollte auf 20 bis 30% der Gesamtkalorien begrenzt sein, was 40 bis 70 g Fett pro Tag entspricht (basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät). Ein hoher Fettgehalt kann das Risiko einer Gewichtszunahme oder einer viszeralen Fettaufnahme erhöhen.
   • Transfette vollständig entfernen. Transfette sind künstliche Fette und verhärten nachweislich die Arterien und erhöhen das viszerale Fett.
   • Reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf 7% der gesamten Kalorien. Während gesättigte Fettsäuren nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben wie Transfette, ist es am besten, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf dem richtigen Niveau zu halten. Im Allgemeinen sollten Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf 15 bis 20 g pro Tag begrenzen (basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät).

2. 

   
   
   Der Fettkonsum wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Neben der Verfolgung Ihrer gesamten Fettaufnahme müssen Sie auch Fette konsumieren, die die Herzgesundheit verbessern und den viszeralen Fettabbau unterstützen. Es wurde gezeigt, dass bestimmte Arten von Fetten, wie einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs), zur Reduzierung des viszeralen Fetts beitragen.
   • MUFAs sind in Lebensmitteln wie Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Sesamöl enthalten. Darüber hinaus kommt MUFA auch in Avocados und Nüssen vor.
   • Nehmen Sie 1-2 Portionen gesunde, fettreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Mahlzeit auf.

3. 

   
   
   Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Untersuchungen zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung ein wirksamer Weg ist, um viszerales Fett zu verlieren. Daher sollten Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung reduzieren, um den viszeralen Fettabbau zu stimulieren.
   • Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören: Brot, Reis, Nudeln, Kekse, Tortillas, Bagels, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Sie sollten Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel auf maximal 1-2 Portionen pro Tag beschränken.
   • Lebensmittel wie Tiermilch, stärkehaltiges Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate, sind aber auch reich an anderen nützlichen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
   • Minimieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken.

4. 

   Holen Sie sich jeden Tag genug Ballaststoffe. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die jeden Tag genug Ballaststoffe erhalten, weniger viszerales Fett haben (und es einfacher ist, viszerales Fett zu verlieren). Frauen sollten 25 Gramm Ballaststoffe erhalten, Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
   • Neben Nussnahrungsmitteln wie Brot, Reis oder Quinoa können Sie aus Obst und Gemüse wichtige Ballaststoffquellen gewinnen.
   • Zu den Früchten mit hohem Fasergehalt gehören: Äpfel, Brombeeren, rote Himbeeren und Birnen.
   • Faserreiches Gemüse wie Hülsenfrüchte, Artischocken, Spinat (Spinat), Brokkoli und Kohl.

5. 

   Behalten Sie Ihre gesamten Kalorien im Auge. Eine kalorienarme und kalorienarme Diät unterstützt den viszeralen Fettabbau. Im Allgemeinen sollten Männer ungefähr 2000-2500 Kalorien pro Tag konsumieren, Frauen sollten ungefähr 1600-2000 Kalorien pro Tag konsumieren.
   • Die Gesamtkalorienaufnahme jeder Person kann je nach Stoffwechselkapazität, Muskelmasse, Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau variieren.
   • Beachten Sie, dass eine kalorienarme Ernährung allein nur sehr geringe Auswirkungen auf das viszerale Fett hat. In Kombination mit Bewegung ist eine kalorienarme und kohlenhydratarme Ernährung jedoch der beste Weg, um das viszerale Fett zu reduzieren.
   Werbung

Methode 2 von 3: Berücksichtigung von Änderungen des Lebensstils zur Reduzierung des viszeralen Fettes

1. 

   Machen Sie Cardio-Übungen. Herz-Kreislauf-Übungen sind eine der effektivsten Methoden, um viszerales Fett zu verlieren. Sie sollten 150 Minuten oder 2,5 Stunden Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche durchführen, um das viszerale Fett zu verlieren.
   • Zu den aeroben Aktivitäten gehören Übungen wie Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.
   • Wenn Sie wie empfohlen mehr als 150 Minuten pro Woche trainieren, können Sie Ihre Ziele für den viszeralen Fettabbau schneller erreichen.

2. 

   Kombinieren Sie Krafttrainingsübungen. Gewichtheben und Krafttraining sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine. Nehmen Sie sich 1-2 Tage die Woche Zeit für Krafttrainingsübungen.
   • Krafttraining umfasst Aktivitäten wie: Gewichtheben, Pilates oder Muskelübungen wie Liegestütze oder Crunches.
   • Beachten Sie, dass beim Spot-Training (Training zum Abnehmen an einer bestimmten Stelle) kein viszerales Fett entfernt wird. Um Fett zu verlieren, sind Diät und Cardio der wichtigste Faktor. Je mehr Muskeln Sie jedoch durch Krafttraining aufbauen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.

3. 

   Mach viele verschiedene Übungen. Probieren Sie verschiedene Übungen aus, um sie angenehmer und motivierter zu machen. Darüber hinaus hilft das Durchführen vieler verschiedener Übungen dabei, Übertraining oder Überbeanspruchung einer bestimmten Muskelgruppe zu vermeiden.
   • Wenn Sie keine Lust haben, im Fitnessstudio zu trainieren, probieren Sie Tanzkurse oder eine Sportgruppe aus. Wenn Sie aufgeregt sind, ist es einfacher, die Praxis fortzusetzen.
   • Versuchen Sie, einige Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Kajakfahren oder Radfahren zu integrieren.
   • Denken Sie immer an das Endziel, motiviert zu bleiben, um an Ihrer Trainingsroutine festzuhalten.

4. 

   Früh ins Bett gehen. Erwachsene sollten jede Nacht mindestens 7-9 Stunden schlafen. Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, ein höheres viszerales Fett haben. Es ist am besten, früh ins Bett zu gehen, um gut zu schlafen.
   • Schalten Sie alle elektronischen Geräte wie Fernseher, Handys und Computer mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
   • Schalten Sie alle Lichter im Raum aus, bevor Sie ins Bett gehen. Schon eine geringe Lichtmenge kann den Schlaf stören.

5. 

   Aufhören zu rauchen und Alkohol. Das Rauchen von Zigaretten und das Trinken von Alkohol erhöhen beide das viszerale Fett im Körper. Daher sollten Sie mit dem Rauchen aufhören und keinen Alkohol trinken, um das viszerale Fett zu reduzieren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
   • Wenn Sie Hilfe bei der Raucherentwöhnung benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um weitere Hilfe zu erhalten. Ihr Arzt kann Ihnen Medikamente verschreiben oder einen Plan ausarbeiten, mit dem Sie das Rauchen effektiver beenden können.
   • Begrenzen Sie alkoholische Getränke. Frauen sollten maximal nur 1 Portion Alkohol pro Tag und Männer nur 2 Portionen konsumieren. Es ist jedoch am besten, mit dem Trinken von Alkohol aufzuhören, wenn Sie viszerales Fett verlieren möchten.
   Werbung

Methode 3 von 3: Überwachung des Fortschritts des viszeralen Fettabbaus

1. 

   Messen Sie Ihre Taillengröße. Der Taillenumfang ist ein Maß für das Risiko von Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und anderen chronischen Krankheiten.Eine große Taillengröße kann ein Hinweis auf ein erhöhtes viszerales Fett sein.
   • Um das Risiko einer Ansammlung von viszeralem Fett zu verringern, sollten Frauen eine Taillengröße unter 100 cm und Männer unter 70 cm beibehalten.
   • Um Ihre Taille genau zu messen, platzieren Sie ein nicht dehnbares Maßband um Ihre Taille direkt über Ihrem Hüftknochen. Messen Sie Ihre Taille beim Ausatmen, nicht beim Einatmen.

2. 

   Wiegen Sie sich jede Woche. Obwohl das ultimative Ziel der viszerale Fettabbau ist, müssen Sie auch auf Gewichtsveränderungen im Laufe der Zeit achten. Gewichtsverlust während der Anpassung an Ihre Ernährung und Einbeziehung von Bewegung kann ein Hinweis darauf sein, dass das viszerale Fett abnimmt.
   • Wiegen Sie Ihr Gewicht ungefähr 1-2 Mal pro Woche und tragen Sie gleichzeitig (wenn möglich, keine Kleidung), um den genauesten Gewichtsverlust im Laufe der Zeit widerzuspiegeln.
   • Der sichere Prozess des Abnehmens (selbst wenn versucht wird, viszerales Fett zu verlieren) besteht darin, 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren. Dieser übermäßige Gewichtsverlust kann auf lange Sicht zu Nährstoffmängeln oder Ineffizienzen führen.
   Werbung

Rat

• Treten Sie einer Online-Community bei, um Rat und Motivation zum Abnehmen zu erhalten.
• Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Lebensmittel oder Tageszeiten hervorzuheben, die das viszerale Fett erhöhen.
• Übungsprotokollierung zur Verbesserung der Effizienz Ihres Trainings.
• Nehmen Sie an einem entspannten Fitnesskurs teil, beispielsweise an einem Gruppen-Aerobic-Kurs, um Ihre Motivation zu steigern.

Warnung

• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt wird Sie bei der Erstellung des sichersten, gesündesten und am besten geeigneten Trainingsprogramms unterstützen.