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• Schritte
• Rat
• Warnung

Suchen Sie nach einem effektiveren Weg, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen? Natürlich wachsen die Muskeln nicht von selbst und die Kalorien zerstören sich im Schlaf nicht selbst (jeder Bodybuilder wird es Ihnen sagen), wenn Sie Ihre Muskelmasse verbessern möchten. Bitte haben Sie etwas Geduld und befolgen Sie die folgenden Schritte.

Schritte

Teil 1 von 3: Diät

1. 

   Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme. Angenommen, Sie geben derzeit jeden Tag 2.000 Kalorien in Ihren Körper ein, also müssen Sie diese auf 2.500 Kalorien oder mehr pro Tag erhöhen.

2. 

   
   
   Holen Sie sich genug Protein für den Körper, um Muskeln aufzubauen. Pro Kilogramm Körpermasse werden ca. 1-1,8 g Protein benötigt. Angenommen, Ihr Gewicht beträgt 82 kg, dann sollte die Mindestmenge an Protein, die Sie pro Tag benötigen, zwischen 81 und 146 g liegen.

3. 

   Trink genug Wasser. Der Körper braucht viel Wasser für ein optimales Muskelwachstum. Hier ist ein kleines Rezept, mit dem Sie herausfinden können, wie viel Wasser Sie täglich benötigen: Körpermasse (Einheit: kg) X 9 = benötigte Wassermenge (Einheit: Liter).

4. 

   
   
   Essen Sie kontinuierlich. Anstatt wie früher zwei oder drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu essen, sollten Sie fünf oder sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
   • Um eine hohe Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten, wählen Sie eine oder zwei Ihrer Proteinaufnahme-Mahlzeiten. Betrachten Sie das folgende Beispiel oder suchen Sie im Internet nach köstlichen, proteinreichen Lebensmitteln:
   • 230 ml Molke
   • 1 Banane
   • 1 EL Erdnussbutter
   • 2 Messlöffel Proteinpulver

5. 

   
   
   Iss viel Fett. Ja, Fett macht Essen nicht nur köstlicher, es ist auch sehr gut für Ihren Körper, solange Sie genug bekommen und die richtige Art von Fett bekommen! Gesättigtes Fett, die Art von Fett, die in Butter, Pommes und Speck enthalten ist, sollte auf weniger als 20 g begrenzt werden. Das sind schlechte Nachrichten. Die gute Nachricht, die gesunde und essentielle Art von Fett ist ungesättigtes Fett. Fett ist wichtig für den Transport der Vitamine A, D, E und K, für ein verbessertes Sehvermögen und für eine gesunde Haut. Die Menge an einfach ungesättigten Fetten und Kettenfetten, die für Ihr Training und Ihre allgemeine Gesundheit benötigt wird, liegt zwischen 50 und 70 g, abhängig von der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen.
   • Einfach ungesättigte Fette sind in Oliven-, Raps- und Sesamölen enthalten. Avocado; und in Hülsenfrüchten wie Mandeln, Cashewnüssen, Erdnüssen und Pistazien.
   • Eine Kette ungesättigter Fette ist in Mais, Baumwolle und Distelöl enthalten. Sonnenblumenkerne und Öl; Leinsamen und Leinsamenöl; Sojabohnen und Sojaöl.
   • Omega-3-Fettsäuren sind die besten Fette für die Gesundheit des Kreislaufsystems, die Verbesserung des Sehvermögens und die Entwicklung des Gehirns bei Kindern. Dieses Fett ist leicht in Omega-3-reichen Lebensmitteln zu finden. Gute Quellen für Omega-3 sind Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Sardinen.
   • Um die genaue Fettmenge pro Tag zu berechnen, müssen Sie sie auf der Grundlage der für diesen Tag aufgenommenen Gesamtkalorien bis zu 0,001 für Transfette berechnen. 0,008 für gesättigte Fette; und 0,03 für gesunde Fette. Beispielsweise liegt bei einer Portion von 2.500 Kalorien die Grenze für Transfett unter 3 g, gesättigtes Fett unter 20 g und mehr als 75 g für einfach ungesättigte Fette und Kettenfette.

6. 

   Vitamin ergänzen. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung müssen Sie eine Vielzahl von Vitaminen in jede Ihrer Mahlzeiten aufnehmen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Ihr Körper über genügend Nährstoffe und Mineralien verfügt, um gesund zu bleiben. Je nach Alter, Geschlecht, Standort und Ernährung stehen viele Optionen zur Auswahl. Bitte wählen Sie eine geeignete Option für sich. Werbung

Teil 2 von 3: Trainingsanleitung

1. 

   Eine nahrhafte Ernährung ist wichtig, damit Ihr Körper sein volles Potenzial entfalten kann. Ihr volles Potenzial wird jedoch erst dann freigesetzt, wenn Sie mit dem Training beginnen, Ihre alten Muskeln zerreißen und Fortschritte machen. Zwiebeln bauen neue, steifere und stärkere Muskeln auf.

2. 

   Inbetriebnahme. Bevor Sie mit einer Übung beginnen, egal ob es sich um ein Springseil handelt oder um das Heben von Gewichten mit einem Gewicht von 135 kg, ist es wichtig, zuerst leicht zu beginnen, um die zu trainierenden Muskeln aufzuwärmen. Aufwärmübungen wecken nicht nur das Interesse an Bewegung, sondern helfen Ihnen auch, Verletzungen zu vermeiden.
   • Absolut nicht dehnen, wenn die Muskeln kalt sind. Untersuchungen haben gezeigt, dass Stretching vor dem Training entgegen der Meinung der meisten Menschen nicht nur nicht dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden, sondern auch Ihr späteres Training weniger effektiv macht. Stretching-Bewegungen sind am besten, wenn es um Übungen geht.

3. 

   Übe weniger, aber übe hart. Das Trainieren mehrerer Schläge für eine Übung hilft Ihnen nur, die Ausdauer zu erhöhen, hat jedoch keinen Wert für den Muskelaufbau oder die Muskelkraft. Machen Sie stattdessen nur etwa 3-8 Schläge pro Muskelgruppe und 6-12 bei regelmäßigen Übungen. Wenn Sie sich beim letzten Schlag nicht erschöpft fühlen, erhöhen Sie das Gewicht.
   • Übe nur etwa 45 Minuten am Tag.
   • Ändern Sie Ihre Trainingsroutine nach 4-6 Wochen. Denn wenn sich der Körper an eine bestimmte Art von Druck anpasst, nimmt seine muskelaufbauende Effizienz ab. Um dies einzuschränken, müssen Sie Änderungen vornehmen, indem Sie die Gewichte anheben und die Übungen ändern. Versuchen Sie, eine Woche mit erhöhten Gewichten zu trainieren und machen Sie 2 bis 4 Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht, das Sie in derselben Haltung heben können.

4. 

   Workouts für alle Muskelgruppen. Sie erzielen den Effekt nur, wenn Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Je mehr Gruppen trainiert werden, desto mehr Hormone werden produziert (einschließlich Adrenalin und Noradrenalin), die abwechselnd das Muskelwachstum sowohl während des Trainings als auch während des Trainings stimulieren. ausgeruht.
   • Trainieren Sie das Gleichgewicht zwischen Muskelgruppen, indem Sie beispielsweise 3 Sätze Schultermuskeln nach 5 Sätzen Brustdrücken ausführen. Diese Wege fördern Bewegung, Entwicklung und Flexibilität im Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen
   • Kombinierte Übungen wie Oberschenkel-Trageübungen, Kreuzheben-Übungen, Brustdrücken, Kabelziehen und Rafting mobilisieren viele Muskelgruppen gleichzeitig.
   • Sie können den ganzen Körper jeden Tag am selben Tag oder eine Muskelgruppe trainieren, zum Beispiel heute den Oberkörper, morgen den Unterkörper.
   • Sei nicht in Eile. Langjährige Bodybuilder bauen ihre Trainingsroutinen häufig auf der Grundlage einer so genannten Technik auf maximaler AuftriebDas heißt, in kurzer Zeit ein schreckliches Gewicht zu heben. Diese Methode hat viele bedeutende Vorteile, aber Anfänger sollten diese Methode aufgrund der hohen Verletzungsrate nicht befolgen. Dies ist eine Methode, die nur für Sportler empfohlen wird, die lange trainiert haben.

5. 

   Begrenzen Sie Widerstandsübungen. Während Ausdauertraining (Cardio) sehr effektiv zur Fettverbrennung ist, kann es sowohl Glykogele als auch Aminosäuren verbrennen und so das Muskelwachstum begrenzen. Wenn Sie Cardio nicht aus Ihrem Trainingsplan streichen können, machen Sie einen kurzen Sprint: Laufen Sie die erste Minute hart und nehmen Sie sich dann zwei Minuten Zeit, um einen langsamen Spaziergang zu machen. Wiederholen Sie diese Übung nicht länger als eine halbe Stunde, sondern sollten Sie sie dreimal pro Woche durchführen. Wenn Sie andere Sportarten ausüben, essen Sie mehr Kalorien, um Ihre Aufnahme auszugleichen.

6. 

   Ausgeruht. Ihr Körper braucht Zeit, um seine Muskeln zu reparieren und zu reparieren (zu rekonstruieren). Dazu benötigen Sie nachts 7 bis 8 Stunden Schlaf. Begrenzen Sie koffein- und alkoholhaltige Getränke für einen tiefen Schlaf.
   • Zusammen mit genügend Schlaf dürfen Sie Ihren Körper nicht zwingen, zu hart zu trainieren. Die Realität hat das Denken gezeigt Übe so viel wie möglich ist ein Fehler. Wenn Ihr Training die Schwelle erreicht ÜberwältigenSie werden die Fähigkeit verlieren Pumpe (Sauerstoffreiches Blut wird in den Muskeln gespeichert, die nicht herausgedrückt werden können), was zu Muskelverlust führt - das genaue Gegenteil Ihrer ursprünglichen Trainingsziele.Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Sie zu viel trainieren:
     • Extrem müde
     • Erschöpft
     • Appetitverlust
     • Schlaflosigkeit
     • Abschwächen
     • Reduzieren Sie die Libido
     • Starke Muskelschmerzen
     • Leicht Muskelverletzung zu erleiden
   • Um Übertraining zu vermeiden, müssen Sie Ziele für sich selbst planen und festlegen. Hier ist ein Beispiel, das Ihnen hilft, herauszufinden, wie Sie Ihre Trainingsroutine aufteilen können, damit Sie viele Möglichkeiten haben am Boden zerstört Muskeln, die noch genügend Zeit haben, um sich auszuruhen, sind noch effektiver als zuvor:
     • Tag 1: Trainieren Sie zuerst die Brust- und Armmuskulatur und dann 30 Minuten intensives Cardio.
     • Tag 2: Trainieren Sie Beinmuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln und machen Sie dann 30 Minuten lang Cardio mit hoher Intensität.
     • Tag 3: Trainieren Sie die Schulter- und Rückenmuskulatur und machen Sie dann 30 Minuten intensives Cardio.
     • Tag 4: Training der Brustmuskulatur, der Vorderarmmuskulatur und der Bauchmuskulatur.
     • Tag 5 - Tag 7: Ruhe.

7. 

   Reduzieren Sie Angst und Stress. Ob es der Druck von der Arbeit, von zu Hause oder das Gefühl ist, übermäßig aufgeregt zu sein, Sie müssen ihn beseitigen oder minimieren. Sorgen machen nicht nur ungesund, sondern führen auch zu einem Anstieg des Hormons Cortisol, was zu Fettspeicherung und Muskelverbrennung führt. Werbung

Teil 3 von 3: Spezialübungen

1. 

   Mach viel Druck auf die Brust. Bruststoß ist die effektivste Übung zur Brustentwicklung unter allen Brustmuskeln.
   • Hochdrücken. Sie können Liegestütze mit Brustübungen kombinieren oder Liegestütze alleine machen. Halten Sie Ihre Hände beim Abstieg parallel zu Ihren Schultern. Je geschlossener Ihre Hände sind, desto mehr Manipulationen müssen Ihre Rückenmuskeln ausführen.
   • Als Hausaufgabe BruststoßSie sollten mit Gewichten beginnen, die Sie leicht heben können. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie anfangen, Gewichte mit 2 kg oder 4,5 kg auf jeder Seite zu heben. Arme schulterbreit auseinander, senken Sie die Stange langsam ab, bis sie Ihre Brust erreicht; Schieben Sie die Hanteln mit voller Kraft nach oben, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen durch und erhöhen Sie das Gewicht nach jedem Satz.
   • Schieben Sie Ihre Brust auf eine Rampe. Der schräge Übungsstuhl ist gegenüber dem normalen Stuhl um 40 Grad geneigt. Übe 3 Sätze, jeweils 8 mal. Wenn Sie einen steilen Stuhl machen, heben Sie die Gewichte leicht an, da steile Bänke das Heben von Gewichten schwieriger als gewöhnlich machen.

2. 

   Trainieren Sie Ihre Handmuskeln mit Übungen für die Muskeln. Tauchübungen eignen sich hervorragend für den Trizeps, eine Gruppe von Muskeln, die sich unter den Unterarmmuskeln befinden. Da Ihre Rückenmuskulatur sehr stark sein muss, können Sie Ihre Brust mit großer Masse drücken.
   • Mach diese Posen tauchen wie folgt, gespreizt und Beine vor der Bank gekreuzt, Hände auf der Bank, schulterbreit auseinander. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Hintern fast den Boden berührt. Heben Sie den Körper von Hand wieder in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie 3 Sätze, jeweils 20 Mal.
   • Um sich zu ändern, können Sie die Übung machen Brustdip Fassen Sie die beiden Stangen mit einem Löffel fest an, ziehen Sie beide Beine nach oben, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren, und senken Sie Ihren Körper so ab, dass Ihre Knie fast den Boden berühren. Heben Sie Ihren Körper an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
   • Übung Bringen Sie die Hanteln nahe an die Stirn. Legen Sie sich auf einen flachen Boden oder auf einen Fitnessstuhl. Falten Sie Ihre Ellbogen so, dass die Stange einige Zentimeter von Ihrer Stirn entfernt ist. Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Stange wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Halte deine Ellbogen immer zusammen. Führen Sie 3 Sätze zu je 8 Mal durch.
   • Übung Heben Sie die Hanteln mit der Schulter über Ihren Kopf. Fassen Sie die Hantel und heben Sie sie vorsichtig über Ihren Kopf, sodass sich Ihre Unterarme, die die Hantel festhalten, hinter Ihrem Kopf befinden. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Achten Sie darauf, dass die Hanteln nicht auf Ihren Kopf treffen. Halte deine Ellbogen zusammen. Führen Sie 3 Sätze x 8 Mal durch.

3. 

   Konzentrieren Sie sich mit Handübungen auf Ihre Unterarme. Handtraining mit flexiblen Hanteln ist die effektivste Kraftstärkungsübung für die Vorderarmmuskulatur. Wie bei anderen Übungen muss die Gewichtszunahme gleichmäßig erhöht werden
   • Trainieren Hand biegen Hanteln heben. Setzen Sie sich mit Hanteln in der Hand auf einen Trainingsstuhl zwischen Ihre Oberschenkel. Halten Sie die Hanteln zur Unterstützung an Ihren Oberschenkeln und rollen Sie Ihre Hände, um die Hanteln anzuheben und Ihre oberen Brustmuskeln zu erreichen. Wechseln Sie die Hände, führen Sie jede Seite 3 Sätze x 8 Mal durch.
   • Übung Hand biegen Heben Sie die Langhantel. Stehen Sie aufrecht und halten Sie beide Hände an der Langhantel. Strecken Sie die Arme und senken Sie die Hanteln auf die Oberschenkel Beugen Sie nur die Armmuskeln und heben Sie das Gewicht in Richtung Brust. Wiederholen Sie 3 Sätze x 8 Mal.
   • Übung hochziehen. Springe auf die Querlatte, die Latte ist normalerweise etwas höher als du. Beine hoch, am Balken hängend. Arme in Brustbreite ausgestreckt, Handflächen zum Körper gerichtet, nur mit Armmuskeln den Körper anheben, bis das Kinn die Stange berührt. Mache 8 Wiederholungen x 2 Sätze.

4. 

   Trainieren Sie die Quadrizeps- und Hinterschenkelmuskulatur. Gewichtheben Kniebeugen sind entwickelt, um die Beinmuskeln zu trainieren. Hier sind drei verschiedene Gewichtheberübungen, die drei verschiedene Muskeln in Ihren Beinen trainieren.
   • Übung Oberschenkel Schulter Basic mit Langhantel. Heben Sie die Stange mit moderaten Gewichten an und stellen Sie die Stange unterhalb der Schulterhöhe ein. Das Gewicht sollte schwer genug sein, um die Muskelkraft herauszufordern, aber nicht zu schwer. Wenn Sie neu sind, sollten Sie zuerst mit Langhanteln beginnen. Bringen Sie die Stange über Ihren Kopf und legen Sie die Stange auf Ihre Schulterblätter. Knie leicht senken. Heben Sie die Hanteln aus der ursprünglichen Position an und senken Sie den Körper wieder in die ursprüngliche Position. Ihre Füße sollten breiter als schulterbreit sein.
     • Senken Sie langsam den Schwerpunkt Ihres Körpers, indem Sie Ihre Knie senken. Halten Sie die Stange in Ihren Hüften.
     • Beugen Sie Ihren Rücken leicht, um die Körperachse senkrecht zum Boden zu halten.
     • Senken Sie Ihren Hintern so weit wie möglich und üben Sie Druck auf Ihre Beinmuskeln aus.
     • Atmen Sie tief ein, verwenden Sie nur Hüften und Beine, nicht Rückenmuskeln, um die Stange wieder in die Ausgangsposition zu heben. Führen Sie 3 Sätze x 10 Mal durch.
   • Übung zuerst hocken. Der Hantelständer befindet sich etwas unterhalb der Schulterhöhe, die Stange befindet sich an der vorderen Schulter. Hände gefaltet, Hände gekreuzt und die Langhantel gepackt, wodurch Ihr Körper gesenkt wurde. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade mit der Stange. Anheben, 3 Sätze x 10 Wiederholungen wiederholen.
   • Übung Kurzhanteln nach belgischer Art. Hände halten eine Langhantel vor seine Brust. Stellen Sie sich mit dem Rücken auf den Trainingsstuhl und legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Trainingsstuhl. Senken Sie Ihr linkes Bein wie eine hockende Position nach unten, bis Ihr rechtes Knie fast auf dem Boden liegt. Das linke Bein ausstrecken, den Oberkörper anheben. Mache 3 Wiederholungen x 8 Wiederholungen.

5. 

   Trainieren Sie die Bauchmuskeln mit Übungen unter Verwendung der Bauchmuskeln und der Muskeln um den Bauch. Der Bauchmuskel ist der Muskelbereich direkt über Ihrem Bauch, 6er Pack. Es gibt viele Übungen für die Bauchmuskulatur. Hier sind einige hilfreiche Übungen.
   • Übung Bauchspieße. Legen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Kopf auf die Matratze, die Hände nicht verschränkt. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, damit Ihre Füße auf dem Boden stehen. Lehnen Sie einfach Ihren Rücken ein wenig auf den Boden und rollen Sie sich dann so zusammen, dass Ihre Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden liegen (ziehen Sie nicht den gesamten Oberkörper nach oben). Verwenden Sie keine Trägheit, um Menschen hochzuziehen. Alle Bewegungen müssen langsam und gleichmäßig sein. Machen Sie diese Übung 3 Sätze, jeweils 20 Mal.
     • Heben Sie bei schrägen Knirschen die Schultern vom Boden ab und rollen Sie zur Seite. Wechseln Sie die Seiten nach jedem Schlag.
   • Trainieren Sie die Bauchmuskeln und die Muskeln um den Bauch mit Bewegungen Planke. Leg dich auf den Bauch auf den Boden. Legen Sie Ihren Körper so auf Arme und Zehen, dass Ihr Körper parallel zum Boden ist. Richten Sie sich aus und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
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Rat

• Gehen Sie mit Freunden zum Üben oder hören Sie während des Trainings Musik, um nicht abgelenkt zu werden.
• Essen Sie mehr Gerste, fettarme Proteine, Erdnussbutter und Flachs für einen Hormonschub. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und essen Sie nicht über den Lautsprecher. Am besten essen Sie 5 kleine Mahlzeiten pro Tag anstelle von 3 Hauptmahlzeiten.
• Je mehr Sie heben, desto mehr Muskeln bauen Sie auf.
• Ein Rezept für Muskelwachstum: Erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen pro Satz.
• Krafttraining, Kreislaufsystem, Kraft sind die besten Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen.
• Die meisten professionellen Bodybuilder haben stattdessen ein sehr begrenztes Ausdauertraining (Cardio), sie üben viel zu Muskelzuwachs (Muskelaufbau) und mechanischer Hub (Fett auspressen)
• Die richtige Haltung ist sehr wichtig. Das Heben schwerer Gewichte nützt nichts, wenn Ihre Haltung falsch ist. Das Üben der falschen Haltung verursacht nicht nur Schmerzen, sondern führt manchmal auch dazu, dass die Muskelgruppe die Übung nicht fördert.
• Wenn Sie einen Bodybuilding-ähnlichen Körper haben möchten, ist das Training Ihrer Brust und Unterarme von größter Bedeutung.
• Die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, hängt auch von genetischen Faktoren ab.Es gibt einige Menschen, deren Genom dazu führt, dass ihre Muskelmasse sehr schnell zunimmt, während andere viel Diät und Bewegung durchlaufen müssen, um die gewünschte Muskelmasse zu erreichen.

Warnung

• Wenn Sie neu im Bodybuilding sind, beginnen Sie mit leichten Gewichten, denn wenn Sie versuchen, große Mengen zu heben, können Sie Ihre eigenen Muskeln beschädigen.
• Um so viel Muskeln wie möglich aufzubauen, müssen Sie Ihren Stoffwechsel so einstellen, dass Ihr Gewicht nicht verändert wird. Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalziumaufnahme erhöhen, um die Körpermasse zu erhalten.
• Imitieren oder lenken Sie andere Trainer nicht ab, wenn sie mit einem anderen Gewicht als Sie arbeiten, da diese Personen wahrscheinlich mit einem schweren Hebeprogramm trainieren, ein paar Schläge heben oder umgekehrt. Beim Muskelaufbau geht es nicht darum, wie viel mehr Sie heben als jemand anderes, sondern darum, wie viele Herausforderungen Sie für sich selbst schaffen.