Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung

Ah, lass uns schlafen gehen. Nach einem langen Tag können wir endlich der Welt entkommen - wenn wir Glück haben. Manchmal können Sie den Schlaf verlieren, wenn Sie zu viel zum Nachdenken haben. Verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten mit hilfreichen Lösungen wie der Verbesserung Ihrer Schlafumgebung, der Entwicklung einer pünktlichen Schlafgewohnheit und der Vermeidung von Substanzen, die Schlaflosigkeit verursachen.

Schritte

Teil 1 von 3: Schlafplatz vorbereiten

1. 

   Halte den Raum dunkel. Künstliches Licht verändert Ihren Tagesrhythmus und lässt Sie zu einem Zeitpunkt "wach", an dem Sie schläfrig sein sollten, was die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigt. Umgekehrt gibt das Ausschalten des Lichts vor dem Schlafengehen Ihrem Körper das Signal, dass es Abend ist und es Zeit zum Schlafen ist.
   • Hängen Sie dunkle Vorhänge auf, um das Licht auszublenden.
   • Schalten Sie im Schlaf auf ein Niederspannungsnachtlicht um.
   • Verwenden Sie ein Nachtlicht, wenn Sie nachts auf die Toilette gehen.
   • Verwenden Sie keine elektronische Uhr mit hellem Licht.

2. 

   
   
   Halten Sie den Raum auf der richtigen Temperatur. Stellen Sie sicher, dass der Raum eine angenehme Temperatur hat. Die Körpertemperatur einer Person muss tagsüber kühler sein - die meisten Experten empfehlen mindestens 15 bis 30 Grad kühler. Abhängig von Ihren persönlichen Vorlieben, aber für den besten Schlaf sollte die Temperatur zwischen 16 und 19 ° C liegen.

3. 

   
   
   Geräuschbegrenzung. Sie werden vielleicht durch Lärm geweckt, aber in den frühen Morgenstunden können Geräusche Sie leicht aus einem verträumten Schlaf wecken. Wenn Sie schlafen, während Sie Musik hören, stellen Sie eine Zeit ein, nach der die Musik nach 20 bis 30 Minuten ausgeschaltet wird. Wenn sich Ihr Schlafzimmer in der Nähe einer belebten Kreuzung befindet oder wenn Ihr Nachbar eine laute Nachteule ist, setzen Sie Ohrstöpsel für einen ruhigen Schlaf ein.

4. 

   
   
   Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer für ernsthaften Schlaf. Wenn Sie telefonieren, fernsehen oder einen nächtlichen Snack im Bett haben, fällt es Ihrem Körper schwer, diesen Bereich als Schlafplatz zuzuordnen. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Ort ohne Technologie. Verwenden Sie Ihr Bett hauptsächlich für Schlaf und Sex, um das Einschlafen zu erleichtern. Werbung

Teil 2 von 3: Entspannen vor dem Schlafengehen

1. 

   Schließen Sie das Entspannungsritual vor dem Schlafengehen ab. Machen Sie leichte Aktivitäten, um sich vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Einige Aktivitäten umfassen das Lesen eines Buches oder einer Zeitschrift, das Anhören eines Lesebandes oder einer Rede, das Trinken von Kräutertee, leichte Dehnübungen und eine kleine Vorbereitung für morgen wie das Zähneputzen oder das Herstellen von Kleidung.

2. 

   Ein heißes Bad nehmen. Ein heißes Bad kann helfen, den Körper und damit den Geist zu entspannen. Wenn Sie 20 bis 30 Minuten in heißem Wasser baden, steigt Ihre Körpertemperatur und sinkt schnell, wenn Sie fertig sind. Dieser Temperaturabfall erleichtert Ihnen das Schlafen.
   • Versuchen Sie es mit einem entspannenden ätherischen Öl (wie Lavendel).

3. 

   Musik hören. Wenn Sie Musik hören, die unter der Dusche oder am Ende einer Entspannungsroutine beruhigt, fühlen Sie sich gut und lindern den Alltagsstress. Laden Sie eine Schlafmusik-App auf Ihr Telefon herunter, wählen Sie Ihre Wiedergabeliste aus oder hören Sie sich eine Wiedergabeliste auf YouTube an.
   • In einer Studie verwendeten Wissenschaftler klassische Musik effektiv zur Verbesserung von Schlafproblemen bei jungen Menschen mit Schlaflosigkeit.

4. 

   Schreiben Sie die To-Do-Liste von morgen auf, um die nächtliche Angst zu verringern. Es hilft Ihnen nicht nur, sich besser auf morgen vorzubereiten und zu planen, sondern auch, dass Sie nicht lange aufbleiben müssen, um sich um morgen zu sorgen, sondern eine gute Nachtruhe genießen können.

5. 

   Entspannungsübungen machen. Suchen Sie aktiv nach Entspannung für einen besseren Schlaf und reduzieren Sie Angstzustände oder Kribbeln während des Schlafens.
   • Tiefer Atemzug. Bequem sitzen oder liegen. Atmen Sie tief und tief durch die Nase ein und bemerken Sie den Aufstieg Ihres Bauches. Halten Sie den Atem für eine Weile an. Atme aus, während sich dein Magen abflacht. Wiederholen Sie dies 6-10 mal.
   • Progressive Muskelentspannung. Atmen Sie tief die frische Luft ein. Schließe deine Augen. Beginnen Sie mit den Beinmuskeln. Spannen Sie die Beinmuskeln an und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Dann entspannen Sie sich.Trainieren Sie langsam, indem Sie jede Muskelgruppe anspannen und entspannen.
   • Bildanleitung. Dies ist eine imaginäre Aktivität, mit der Sie sich einen Ort oder einen Zustand der Ruhe vorstellen können. Diese Übung ist am effektivsten, wenn ein Anfänger ein geführtes Bild vervollständigt, anstatt es sich selbst vorzustellen.
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Teil 3 von 3: Erkennen, was Ihren Schlaf stört

1. 

   Schalten Sie elektronische Geräte aus. Der zirkadiane Rhythmus des Körpers scheint sehr empfindlich auf blaues Licht von elektronischen Geräten wie Fernsehgeräten, Telefonen und Tablets zu reagieren. Die Verwendung dieser Geräte vor dem Schlafengehen kann die Freisetzung von Melatonin, dem Schlafhormon im Körper, beeinträchtigen. Schalten Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.

2. 

   Beschränken Sie das Essen und Trinken von Erfrischungsgetränken. Die Lebensmittel und Getränke, die Sie den ganzen Tag über konsumieren, können die Qualität und Menge des Schlafes erheblich beeinträchtigen. Mach Folgendes:
   • Essen Sie 2 bis 3 mäßige Mahlzeiten mit Obst, Gemüse, fettfreiem Eiweiß, Vollkornprodukten und fettarmer Butter. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen ein.
   • Vermeiden Sie nachts Snacks oder Trinkwasser, da diese Ihren Schlaf beeinträchtigen können, wenn Sie auf die Toilette gehen.
   • Wisse, dass Rauchen einen gesunden Schlaf schädigen kann.
   • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol bis zu 4 Stunden vor dem Schlafengehen.

3. 

   Üben. Wenn Sie 150 Minuten pro Woche anstrengende körperliche Aktivität ausführen - im Allgemeinen ermutigte Zeit -, werden Sie besser schlafen. Regelmäßige Bewegung verbessert nicht nur Ihre körperliche Gesundheit, sondern gibt Ihnen auch Energie, um mit Tagesmüdigkeit umzugehen und Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten lang kräftig trainieren. Es kann Wandern, Wandern, Schwimmen, Springen oder Radfahren umfassen.

4. 

   Nehmen Sie sich Zeit, um sich früher am Tag Sorgen zu machen. Angst kann ein wichtiger Faktor sein, der Sie nachts wach hält. Nehmen Sie sich abends Zeit, um sich Sorgen zu machen, damit Ihre Angst nicht durch Schlafstörungen beeinträchtigt wird.
   • Eine Sorgenperiode ermöglicht es Ihnen, Sorgen auf eine bestimmte Zeit zu verschieben, damit Sie Ihren Tag wirklich genießen können. Wählen Sie ein kurzes Intervall - etwa 20 bis 30 Minuten. Wenn Ihre Sorge vor Ihrer Sorgenzeit auftritt, schreiben Sie sie auf und sagen Sie sich, dass Sie später darüber nachdenken werden.
   • Beschäftige dich während deiner Sorgenzeit mit all den Sorgen, die du an einem Tag hast. Um jedes Problem so zu lösen, dass es nicht mehr an Ihnen haftet.

5. 

   Machen Sie einen Plan, um rechtzeitig zu schlafen, und halten Sie sich daran. Schlechter Schlaf oder langes Aufbleiben können Ihren Tagesrhythmus stören. Halten Sie einen angemessenen Schlafplan ein, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen. Werbung

Rat

• Suchen Sie sich einen Schlafplatz, damit Sie am besten schlafen können.
• Wenn Sie dies lesen, ist die Nacht wahrscheinlich spät und Sie möchten wirklich schlafen. Das Beste, was Sie für sich tun können, ist, den Computer auszuschalten und schlafen zu gehen. Das Licht von Ihrem Computerbildschirm aktiviert Gehirnwellen, die Sie länger wach halten.
• Stellen Sie sich vor, Sie sind allein auf See und alles, was Sie hören können, ist das Geräusch von Wellen, die Ihre Füße treffen.
• Machen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Übung (YOGA), um das Nervensystem im Gehirn zu beruhigen!

Warnung

• Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke vor dem Schlafengehen.
• Nehmen Sie keine Schlaftabletten. Diese Medikamente können gefährlich und süchtig machen.
• Wenn Sie nach Befolgung der obigen Tipps zur Schlafhygiene immer noch Schlafstörungen haben oder den Schlaf verlieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine genaue Diagnose zu erhalten. Möglicherweise haben Sie Schlaflosigkeit oder eine medizinische oder psychische Erkrankung, die Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigt.
• Wenn Sie über Meditation nachdenken, sollten Sie im Bett liegen, damit Sie nicht auf dem Boden verschlafen müssen.