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Stärke gibt es in zwei Formen: komplex und einfach. Der menschliche Körper wandelt jede Art von Stärke in Glukose oder Blutzucker um. Komplexe Kohlenhydrate lassen jedoch den Glukosespiegel langsam ansteigen, während die einfache Form sehr schnell metabolisiert wird. Komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Bohnen, Vollkornprodukten und Gemüse enthalten. Komplexe stärkehaltige Lebensmittel sind auch wertvolle Quellen für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Einzelne Stärken sind in Obst, Milch, Milchprodukten, Süßigkeiten, Sirupen und allen raffinierten Zuckern enthalten. Komplexe und einfache Stärken wie Obst, Milch und andere Milchprodukte sollten in eine gesunde und nahrhafte Ernährung einbezogen werden.

Schritte

Methode 1 von 3: Lebensmitteletiketten lesen

1. 

   Wissen Sie, welche Artikel auf Lebensmitteletiketten erforderlich sind. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) verlangt, dass alle Lebensmittel in den USA gekennzeichnet werden. Es ist wichtig, dass Sie wissen, welche Artikel auf dem Etikett stehen sollten, wo und was sie wirklich bedeuten.
   • Lebensmittelhersteller Recht Schreiben Sie die "Identitätserklärung" und das Nettogewicht oder -gewicht des Lebensmittels auf die "Hauptseite der Verpackung" (PDP). Dies ist der Teil des Etiketts, den Sie sehen, wenn das Produkt in einem Regal angezeigt wird.
   • "Identifikationserklärung" wird nicht als Marke angesehen, obwohl sie normalerweise auch auf der PDP aufgeführt ist. Es ist eigentlich ein Name, der zur Beschreibung des Produkts verwendet wird (z. B. Ketchup, Pasta usw.).
   • Selbst in den Vereinigten Staaten müssen Lebensmitteletiketten sowohl imperiale als auch metrische Einheiten enthalten.
   • Hersteller müssen außerdem ein "Informationsetikett" (IP) auf dem Produkt anbringen. Das Informationsetikett muss sich auf der Seite oder der rechten Seite der Hauptseite des Beutels befinden. Zu den Informationsetiketten gehören Name und Adresse des Herstellers, Name des Händlers, Produktbestandteile sowie Nährwert- und Allergeninformationen. Alle müssen auf dieser Seite aufgelistet sein wenn Diese Informationen sind nicht auf der Hauptseite des Pakets aufgeführt.

2. 

   
   
   Interpretieren Sie die Zutatenliste. Die Zutatenliste muss alle Zutaten in absteigender Reihenfolge von Dominanz und Gewicht enthalten (dh die Zutat mit der größten zuerst aufgeführten Menge). Die Zutatenliste sollte die Menge an Wasser enthalten, die dem Produkt während der Verpackung hinzugefügt wurde, falls vorhanden. Darüber hinaus müssen die Namen der Inhaltsstoffe für einen Menschen identifizierbar sein (z. B. "Zucker" anstelle von "Saccharose").
   • Wenn das Produkt ein chemisches Konservierungsmittel enthält, müssen Informationen zu dieser Chemikalie in die Zutatenliste aufgenommen werden. Zusätzlich zum Namen des Konservierungsmittels sollte eine kurze Beschreibung seiner Verwendung gegeben werden (z. B. "Ascorbinsäure zur Erhaltung der Farbe").

3. 

   
   
   Verstehen Sie, was Allergenetiketten bedeuten. Das Gesetz zur Kennzeichnung und zum Verbraucherschutz von Lebensmittelallergenen von 2004 (FALCPA) legt fest, welche Artikel auf Lebensmitteletiketten zu Allergenen aufgeführt werden müssen. Fleisch-, Geflügel- und Eiprodukte unterliegen ebenfalls besonderen Kennzeichnungsanforderungen unter der Kontrolle des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA). Für FALCPA müssen Milch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Weizen, Erdnüsse und Sojabohnen als „primäre“ Allergene betrachtet werden. Diese Inhaltsstoffe sind für etwa 90% aller Nahrungsmittelallergien bei Amerikanern verantwortlich. Auf der Packung sollten nur „Hauptallergene“ aufgeführt sein.
   • Frische Produkte wie Obst und Gemüse müssen nicht auf dem Etikett angegeben sein.
   • Nur Krebstiere gelten als Allergene, einschließlich Krabben, Hummer, Garnelen usw. Austern, Schalentiere usw. gelten nicht als Allergene.
   • Zusätzlich zur Liste der Substanzen, die Allergien auslösen können, schreiben die FALCPA-Vorschriften vor, dass diese Substanzen getrennt werden müssen, damit sie leicht sichtbar sind (z. B. „enthält Eier, Milch“).

4. 

   
   
   Erfahren Sie mehr über den Nährwert auf dem Etikett. Jedes Produkt muss Nährwertangaben enthalten (mit Ausnahme der unten aufgeführten Produkte). Die FDA verlangt jedoch keine Aufzeichnung Berechnung Menge an Nährstoffen. Dies bedeutet, dass Hersteller eine "mittlere" Nährstoffaufnahme auf ihre Produkte anwenden können, anstatt sie genau zu messen. Darüber hinaus ist die FDA der Ansicht, dass die Hersteller ihre Standards einhalten und die Zahlen, die ihren Nährwert messen, nicht sorgfältig testen.
   • Beachten Sie, dass es Ausnahmen zu Produkten gibt, die mit der Ernährung gekennzeichnet werden müssen. Die folgenden Lebensmittel erfordern keine tatsächliche Kennzeichnung (obwohl Sie natürlich nach Produktinformationen fragen können): Einzelhandelsprodukte in einem Lebensmittelgeschäft oder einer Bäckerei (unverpackt), meistens Gewürze, frische Meeresfrüchte und Produkte, Einzelverpackungen in einer Packung (nur die Umverpackung muss gekennzeichnet sein) und gespendete Produkte, die nicht zum Verkauf stehen.
   • Lebensmittel mit weniger als 5 Kalorien enthalten möglicherweise „kalorienfrei“ auf der Verpackung und 0 Kalorien auf dem Nährwertetikett.
   • Bei Produkten mit 50 Kalorien oder weniger in einer Portion kann die Anzahl auf die nächsten 5 größeren Kalorien gerundet werden. Bei Produkten mit mehr als 50 Kalorien kann die Anzahl auf die nächsten 10 Kalorien gerundet werden.
   • Lebensmittel mit weniger als 0,5 Gramm Fett pro Portion enthalten möglicherweise 0 Gramm Fett auf dem Nährwertetikett. Lebensmittel mit 0,5 bis 5 Gramm Fett können auf 1/2 Gramm gerundet werden. Lebensmittel mit mehr als 5 Gramm Fett können auf die nächste ganze Zahl gerundet werden

5. 

   
   
   Verstehen Sie, was die Aussage "reich an Ernährung" oder "sehr nahrhaft" bedeutet. Wie die FDA verlangt, dass eine Nährwertangabe (NCC) auf dem Etikett aufgeführt wird. Jedes NCC muss bestimmte Anforderungen erfüllen, bevor es auf dem Paket enthalten ist.
   • Ein Produkt gilt als „reichhaltige Quelle“ für etwas (z. B. Ballaststoffe), wenn es 10–19% der empfohlenen täglichen Menge dieses Stoffes enthält (z. B. kann der Hersteller eine „gute Quelle“ beanspruchen reichlich Ballaststoffe haben, wenn das Produkt 15% der empfohlenen Tagesdosis enthält).
   • Ein Produkt gilt als „reich an etwas“ (z. B. Ballaststoffen), wenn es mindestens 20% der empfohlenen Tagesmenge dieses Stoffes enthält (z. B. kann der Hersteller einen „Gehalt“ beanspruchen reich an Ballaststoffen “, wenn das Produkt 25% der empfohlenen Tagesdosis enthält.

6. 

   
   
   Stellen Sie sicher, dass Sie die wahren Bedeutungen des Inhalts "niedrig", "hell" und "nein" verstehen. Angaben zum Nährstoffgehalt umfassen solche wie "fettarm", "fettfrei", "zuckerfrei" usw. Hersteller dürfen selbst keine inakzeptablen Begriffe festlegen. - zum Beispiel "fettarm" oder ähnliche Aussagen.
   • Hersteller dürfen bei Produkten, die nicht speziell verarbeitet wurden, keine Wörter wie "niedrig" oder "nein" verwenden (z. B. können sie nicht behaupten, dass gefrorene Bohnen "fettarm" sind).
   • Die Aussagen "keine" und "niedrig" sind nur für Produkte der "regulären" Form zu verwenden. Die "niedrige" und "freie" Form muss so behandelt werden, dass etwas (wie Fett oder Zucker usw.) weniger als die "normale" Form ist.
   • Wenn die Aussage "leicht", "reduziert", "weniger", "mehr" oder "hinzugefügt" lautet, sollte auf dem Etikett angegeben werden: Wie viele Prozent des Lebensmittels wurden reduziert? den Namen des Referenzlebensmittels, den Nährstoffgehalt des Produkts auf dem Etikett und das Referenzprodukt. Zum Beispiel: „50% weniger Fett als xxx. Leicht xxx = 4 g Fett; Normal xxx = 8 g Fett pro Portion “.

7. 

   
   
   
   
   Identifizieren Sie Produkte, die als "gesund" oder "frisch" gelten. Wie bei anderen Angaben zum Nährstoffgehalt tragen nur Lebensmittel, die bestimmte Standards erfüllen, die Aufschrift "gesund" oder "frisch" auf der Verpackung.
   • Ein Produkt kann als "gesund" gekennzeichnet werden, wenn alle folgenden Angaben gemacht werden können: niedriger Gesamtfettgehalt, niedriger Gehalt an gesättigten Fettsäuren, weniger als 480 Gramm Natrium (pro Portion) (mittlerer Anteil) wird ein niedriger Cholesterinspiegel als nicht vorhanden angesehen und enthält mindestens 10% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin A, Vitamin C, Kalzium, Eisen, Protein oder Ballaststoffen.
   • Das Produkt auf dem Etikett ist nur im Rohzustand „frisch“ und darf nicht eingefroren oder einer Wärmebehandlung oder Lagerung unterzogen werden.

8. 

   
   
   Stellen Sie fest, ob der Prozentsatz des Tageswerts auf dem Etikett für Sie geeignet ist. Jedes Nährwertkennzeichen auf Lebensmitteln muss bestimmte Nährstoffbestandteile enthalten. Nur in besonderen Fällen müssen bestimmte Nährstoffe nicht enthalten sein. Die Checkliste sollte die Menge an Nährstoffen pro Portion und den Prozentsatz dieses Nährstoffs im Vergleich zu den empfohlenen Bedürfnissen (RDV) enthalten. Der RDV jedes Nährstoffs wird jedoch für eine Person mit einer Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien berechnet. Denken Sie daran, dass viele Menschen weniger als 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen. Daher sind diese Verhältnisse nur Richtwerte und sollten als Beispiele dienen.

9. 

   
   
   Verstehen Sie, wie Kohlenhydrate auf Nährwertkennzeichnungen berechnet werden. Die FDA verlangt von Lebensmittelherstellern, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln nach folgender Formel zu berechnen: Gesamtstärke = Gesamtgewicht der Lebensmittelportion - (Rohproteingewicht + Gesamtfettgewicht + Gewicht der Feuchtigkeit + Gewicht der Asche). Zucker und Ballaststoffe gelten als Stärke und sollten auf dem Nährwertetikett getrennt werden.
   • Ein Lebensmittelhersteller kann Wörter wie "weniger als 1 Gramm", "weniger als 1 Gramm enthalten" oder "ballaststoffarm / diätetisch" verwenden, wenn das Produkt weniger als 1 Gramm Ballaststoffe und / oder Zucker enthält. Sie müssen nicht die genaue Menge berechnen.
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Methode 2 von 3: Berechnung des Stärkeverbrauchs

1. 

   Bestimmen Sie, wie viel Kohlenhydrate Ihre Ernährung enthalten sollte. Das Menü für die meisten Leute sollte aus 40-60% der Menge bestehen Kalorien aus Stärke. Diese Rate kann bei Menschen mit Diabetes, polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) und einigen anderen Erkrankungen niedriger sein. Stärken sind in Obst, Gemüse, Milchprodukten und Vollkornprodukten enthalten, nicht jedoch in Fleisch. 1 Gramm Kohlenhydrate entspricht durchschnittlich 4 Kalorien.
   • Unabhängig davon, wie Sie Kohlenhydrate berechnen, denken Sie daran, dass Kohlenhydrate nicht die einzigen Zutaten sind, die Sie im Rahmen Ihrer Ernährung berechnen müssen. Sie sollten auch die Fett- und Proteinaufnahme messen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Und natürlich schadet es nicht, vorsichtig mit der Natriumaufnahme umzugehen.

2. 

   Stärken in solche umwandeln Ration Essen Gruppe. Eine Möglichkeit zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können, besteht darin, Obst, Gemüse, Milchprodukte und Vollkornprodukte zu unterteilen Tagesration. Die Anzahl der Portionen pro Tag hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Eine Tabelle mit Portionsgrößen finden Sie hier - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Im Durchschnitt sollten Erwachsene beiderlei Geschlechts eine tägliche Menge von etwa:
   • Getreide = 5-8 Portionen pro Tag. Eine Portion Vollkornprodukte kann Folgendes umfassen: 1 Scheibe Brot, 1 Schüssel Müsli, 1/2 Tasse (64 g) Reis oder 1/3 Tasse (43 g) Nudeln. gekocht. Vollkornprodukte sollten mindestens die Hälfte aller Körner ausmachen.
   • Obst und Gemüse = 4-10 Portionen pro Tag. Eine Portion Obst und Gemüse kann enthalten: 1/2 Tasse (120 ml) ganzen Saft oder Gemüsesaft, 1 große Karotte, 1 Tasse (128 g) grünes Gemüse, 1 mittelgroßen Apfel, ½ Tasse ( 64 g) Beeren oder 20 g Trauben.
   • Milchprodukte = 2-3 Portionen pro Tag. Eine Portion Milchprodukte kann Folgendes umfassen: 1 Tasse (240 ml) Magermilch, 50 g Hartkäse oder 3/4 Tasse (96 g) Joghurt.
   • Vergessen Sie nicht, dass Sie für Ihre primäre Proteinaufnahme auch 1-3 Portionen Fleisch oder Fleischersatz pro Tag zu sich nehmen müssen. Eine Portion kann enthalten: 2 Eier, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1/2 Tasse (64 Gramm) mageres Fleisch oder 3/4 Tasse (96 Gramm) Tofu.
   • Obwohl in den Lebensmittelrichtlinien nicht ausdrücklich als Zutat aufgeführt, sollte ein gesundes Menü auch eine kleine Menge ungesättigter Fette pro Tag enthalten. Die durchschnittliche Person sollte ungefähr 2-3 Esslöffel Fett konsumieren. Ungesättigte Fette können pflanzliche Öle, ölige Salatsaucen und weiche Margarine enthalten (solche, die kein Hydorgen als Verdickungsmittel enthalten).

3. 

   Erfahren Sie, wie Sie mit Waagen die Portionsgrößen messen. Eine andere Möglichkeit, die Stärkemenge zu berechnen oder die Portionsgröße eines Lebensmittels zu bestimmen, besteht darin, es zu wiegen. Küchenwaagen sind in den meisten Geschäften erhältlich und auch kostengünstig.
   • Um die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate in einem Lebensmittel basierend auf dem Gewicht zu berechnen, müssen Sie zwei Dinge wissen: das Gewicht des Lebensmittels; und der "Koeffizient" des Lebensmittels. Jedes Lebensmittel hat unterschiedliche Koeffizienten. (Zum Beispiel hat Brot einen Faktor von 15, was bedeutet, dass es 15 g Stärke pro Unze (28 g) Brot gibt).
   • Eine Liste der Lebensmittelfaktoren finden Sie in der Diabetesaufklärung der University of California online unter http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Hinweis: Diese Website ist für Diabetiker gedacht, der Lebensmittelfaktor gilt jedoch für alle).
   • Wenn Sie beispielsweise wissen möchten, wie viele Kohlenhydrate sich in einer Schüssel Erdbeeren für einen Snack befinden, wiegen Sie zuerst die Erdbeeren. Zum Beispiel wiegt die Erdbeerschale 280 g. Als nächstes finden Sie den Erdbeerkoeffizienten von 2,17. Zum Schluss multiplizieren Sie das Gewicht und den Nahrungsfaktor = 10 Unzen x 2,17 = 21,7 Gramm Kohlenhydrate.
   • Sie können auch das Gewicht verwenden, um zu bestimmen, wie viele Portionen sich in einer Speiseschale befinden. Zum Beispiel wird eine Portion mageres Fleisch oder Geflügel als 1/2 Tasse (64 g) gezählt. Dies entspricht 2,5 Unzen oder 75 g. Wenn Sie ein 113 g langes Stück gekochtes Hühnchen haben, teilen Sie es durch 2,5 und Sie werden sehen, dass dieses Stück als 1,6 Portionen zählt.

4. 

   Schätzen Sie die Portionsgrößen visuell. Schätzungen können leicht visuell für Lebensmittel wie Äpfel, Orangen, Bananen, Eier oder Brotscheiben vorgenommen werden. Gegenstände wie Käse, Fleisch oder lose Lebensmittel können jedoch schwieriger abzuschätzen sein. Es gibt viele visuelle Messungen, mit denen Sie Portionsgrößen berechnen können, insbesondere wenn Sie auswärts essen oder nicht selbst kochen.
   • Trockenes Getreidemehl - 1 Tasse (128 g) Baseballgröße
   • Gekochtes Müsli, Nudeln oder Reis - eine Portion von einer halben Tasse (64 g) ist ungefähr so ​​groß wie ein Baseball.
   • Orange, Apfel oder Birne - 1 "kleiner" Ball von der Größe eines Tennisballs.
   • Rosinen - 1/4-Tasse (32 g) von der Größe eines Golfballs.
   • Ofenkartoffeln - 1 "mittlere" Kartoffel hat etwa die Größe einer Computermaus.
   • Geschreddertes Gemüse oder gemischte Salate - eine 1 Tasse (128 g) in der Größe eines Baseballs oder einer Faust.
   • Hartkäse - Eine 50-Gramm-Portion entspricht in etwa einer 1,5-Unzen-Portion, die die Größe einer 9-Volt-Batterie (rechteckiger Batterietyp) haben könnte.
   • Mageres Rindfleisch oder Geflügel - eine Portion von 1/2 g (64 g) hat die Größe eines Kartenspiels.
   • Gegrillter Fisch - eine Portion von 1/2 Tasse (64 g) hat etwa die Größe eines Scheckbuchs.
   • Margarine - 1 Portion 1 Teelöffel der Größe einer Briefmarke, 3 Teelöffel entsprechen 1 Esslöffel.
   • Salatsauce oder Öl - 1 Teelöffel Portion kann einen normalen Mineralwasserflaschenverschluss füllen.

5. 

   Berechnen Sie die Menge an Kohlenhydraten in den verpackten Lebensmitteln, die Sie essen. Auf dem Nährwertkennzeichen auf der Verpackung ist die Menge der Kohlenhydrate in der Lebensmittelverpackung aufgeführt. Bei der Verwendung Ihrer Zahlen zur Berechnung Ihrer Kohlenhydrataufnahme sind jedoch einige Dinge zu beachten.
   • Nährwertangaben basieren auf einem Portionsgröße vom Hersteller festgelegt. In einigen Fällen, wie bei Joghurt in Dosen, entspricht die Portionsgröße der tatsächlichen Menge, die Sie verbrauchen. In anderen Fällen, wie bei kaltem Getreide, können die Portionsgrößen einer viel geringeren Menge entsprechen, vielleicht nur 1/2 oder 1/3 von dem, was Sie normalerweise essen.
   • Sie müssen multiplizieren Stärken pro Portion auf dem Nährwertkennzeichen mit Anzahl der Portionen dass Sie tatsächlich konsumieren. Wenn auf dem Etikett einer kalten Müslipackung beispielsweise 10 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse (64 g Müsli, aber Sie 1 ½ Tasse (192 g) Müsli essen) angegeben sind, multiplizieren Sie 10 g mit 3, um die tatsächliche Menge an Kohlenhydraten zu bestimmen, die Sie verbrauchen In diesem Beispiel beträgt die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, 30 g.

6. 

   Vergiss nicht, dass es gute Kohlenhydrate gibt. Das Nährwertkennzeichen listet es auf Gesamtmenge an Stärke, Ballaststoffe, und Straße. Ballaststoffe und Zucker sind beide Kohlenhydrate, aber der Körper verwendet die beiden Kohlenhydrate unterschiedlich. Der Körper verdaut keine Ballaststoffe, sondern führt sie nur in den Verdauungsprozess ein. Ballaststoffe helfen bei der Bekämpfung von Verstopfung und verbessern die Darmgesundheit, kontrollieren den Blutzuckerspiegel und helfen beim Abnehmen.
   • Männer bis 50 sollten 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen. Männer über 50 sollten 30 Gramm pro Tag essen.
   • Frauen unter 50 sollten 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen. Frauen über 50 sollten 21 Gramm pro Tag essen.
   • Denken Sie daran, dass Ballaststoffe auch Kohlenhydrate sind, sodass die Ballaststoffmenge auch für Ihre Kohlenhydrataufnahme berechnet wird.

7. 

   Finden Sie heraus, wie viel Kohlenhydrate Sie derzeit verbrauchen. Abhängig davon, welche Ziele Sie mit Ihrer Ernährung erreichen möchten, kann die Berechnung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie derzeit konsumieren, hilfreich sein. Wenn Sie vorhaben, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie derzeit verbrauchen, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich verlieren oder erhöhen müssen. Wenn Sie Ihr Gewicht ändern möchten, können Sie diese Gelegenheit nutzen, um einen gesünderen Ernährungsplan zu entwickeln, der gesündere Kohlenhydrate enthält.
   • Beginnen Sie mit dem Journaling oder der computergestützten Verfolgung.
   • Jeder Tag (oder sogar mehrmals am Tag) verfolgt genau, was Sie essen und trinken, einschließlich Menge oder Gewicht.
   • Follow-up für eine Woche, nehmen Sie es als durchschnittliche Woche. Vergessen Sie nicht, Produkte wie Saucen, Butter oder Margarine usw. einzuschließen.
   • Wenn Sie verpackte Lebensmittel essen, bewahren Sie die Informationen auf dem Nährwertkennzeichen in Ihrem Tagebuch auf.
   • Wenn Sie in einem Restaurant essen, versuchen Sie, die Ernährungsparameter über deren Website zu ermitteln, oder bitten Sie den Kellner, Ihnen die Broschüre zu zeigen.
   • Für andere Lebensmittel können Sie den Super Tracker von USDA verwenden, um nach Nährwerten zu suchen (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Berechnen Sie die Gesamtzahl der Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe pro Tag. Das Einbeziehen von Fett und Protein ist ebenfalls eine gute Idee, da Ihr Gesamtdiätplan diese enthalten sollte.
   • Verwenden Sie Ihre Berechnung als Ausgangspunkt für Ihre zukünftigen Pläne. Es gibt heute viele nützliche mobile Apps, mit denen Menschen alle Nährstoffe, die sie täglich essen, einschließlich Kohlenhydrate, im Auge behalten können.
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Methode 3 von 3: Schätzung der Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung

1. 

   
   
   Setzen Sie sich Ziele. Bevor Sie einen Plan ausführen können, müssen Sie Ihre Ziele definieren. Ihr Ziel ist es, Ihr Gewicht zu halten, aber möchten Sie gesündere Entscheidungen treffen? Möchten Sie abnehmen oder zunehmen? Nehmen Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme als Ausgangspunkt und versuchen Sie zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie in Zukunft verbrauchen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
   • Denken Sie daran, dass 500 Kalorien pro Tag (im Durchschnitt) benötigt werden, um 0,5 kg pro Woche zu verlieren. Für die meisten Menschen kann dies von Kohlenhydraten kommen. Denken Sie daran, keine Makronährstoffgruppe zu stark zu reduzieren. Vermeiden Sie es, zu viel Protein und gute Fette zu verlieren, da beide für die Hormonreparatur und -produktion nützlich sind.
   • Beispielsweise verbrauchen Sie derzeit 2.000 Kalorien pro Tag. Da Sie abnehmen möchten, entscheiden Sie sich aus Sicherheitsgründen dafür, Ihre Kalorienaufnahme auf 1.500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Um sich gesund zu ernähren, müssen 40-60% dieser Kalorien Kohlenhydrate sein. Nehmen wir zur Vereinfachung an, Sie möchten, dass 50% Ihrer täglichen Kalorien Kohlenhydrate sind. Multiplizieren Sie Ihr tägliches Ziel mit 1.500 Kalorien mit 50% und erhalten Sie 750 Kalorien aus Kohlenhydraten. Teilen Sie dann 750 Kalorien pro Tag durch 4 (da es 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate gibt), um 187,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu erhalten. Sie haben jetzt Ihre Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme berechnet.

2. 

   
   
   Planen Sie einen Speiseplan. Verwenden Sie das Nährwertkennzeichen auf der Verpackung und das USDA Super Tracker-Verfolgungsblatt (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), um zu bestimmen, wie viele Kalorien und Kohlenhydrate in jedem geplanten Lebensmittelgericht enthalten sind. Ihre. Super Tracker ist auch ein großartiges Online-Planungstool, da eine Fülle von Nährwertinformationen verfügbar ist.
   • Der Super Tracker erinnert Sie auch daran, dass tägliche Bewegung auch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist.

3. 

   
   
   Vergessen Sie nicht, jeden Tag Ballaststoffe zu bekommen. Versuchen Sie, etwas mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen zum Frühstück zu essen, um Ihren Tag zu beginnen. Die Hälfte Ihrer täglichen Getreidezufuhr sollte Vollkorn sein. Essen Sie Brot mit mindestens 2 g Ballaststoffen pro Portion (1 Portion Brot entspricht normalerweise 1 Scheibe). Ersetzen Sie Weißmehl zum Backen durch Vollkornmehl. Fügen Sie frisches oder gefrorenes Gemüse zu Lebensmitteln wie Suppen und Saucen hinzu. Fügen Sie Bohnen oder Linsen zu Suppen oder Salaten hinzu.
   • Fügen Sie Ihrem Getreide unverarbeitete Weizenkleie hinzu, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.
   • Probieren Sie braunen Reis, Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgurweizen anstelle der "weißen Versionen".
   • Wenn Sie Weißmehl durch Vollkornmehl für Brot ersetzen, können Sie mehr Hefe hinzufügen oder den Teig eine Weile gehen lassen. Wenn ein Backrezept Backpulver enthält, fügen Sie 1 Teelöffel Backpulver pro 3 Tassen (384 g) Vollkornmehl hinzu.
   • Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen und Beeren sind gute Ballaststoffquellen und können leicht als Snack gegessen werden.
   • Nüsse und getrocknete Früchte sind reich an Ballaststoffen, aber einige getrocknete Früchte können reich an Zucker sein.

4. 

   Vergessen Sie nicht, die Menge an Nährstoffen aus Getränken zu berechnen. Alles, was Sie in den Mund nehmen, einschließlich Kaugummi, kann zu Ihrer täglichen Kalorienaufnahme beitragen. Getränke werden jedoch oft vergessen und ignoriert. Wasser hat keine Kalorien, aber es ist das einzige Getränk, über das Sie sich keine Sorgen machen müssen. Und während der Kaffee oder Tee selbst nicht kalorienreich ist, müssen Sie zählen, wie viel Milch, Sahne oder Zucker hinzugefügt werden. Im Allgemeinen sind zuckerhaltige Getränke der schlimmste Schuldige. Regelmäßiges Soda, Energy Drinks, Säfte und Zucker, die Tee oder Kaffee zugesetzt werden, erhöhen Ihre Kalorienzahl sehr schnell.
   • Denken Sie daran, dass das Trinken von Saft nicht dasselbe ist wie das Essen von Obst. Der Konsum der gleichen Menge an Kalorien im Saft im Vergleich zu ganzen Früchten bedeutet nicht, dass die beiden Lebensmittel gleich sind. Beim Verzehr von ganzen Früchten hilft die darin enthaltene Faser, den durch den Stärkekonsum verursachten hohen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Säfte haben normalerweise wenig oder keine Ballaststoffe, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. Wählen Sie ganze Früchte anstelle von Saft.
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Rat

• Einzelheiten dazu, wann ein Lebensmittelhersteller bestimmte Wörter auf dem Etikett verwenden darf (z. B. niedrig, keine, reduziert usw.), finden Sie in der Tabelle auf der FDA-Website hier - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Weitere Informationen zum Lesen von Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmittelverpackungen finden Sie in der Erklärung auf der FDA-Website unter -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Um die für eine gesunde Ernährung erforderlichen Lebensmittelgruppen visuell abzuschätzen, besuchen Sie die Website Choose My Plate - http://www.choosemyplate.gov/about.

Warnung

• Menschen mit einer Krankheit wie Diabetes sollten immer ihren Arzt konsultieren, bevor sie ihre Ernährung ändern.