Erhöhen Sie das natürliche Testosteron - Tipps

Möglichkeiten, Testosteron natürlich zu erhöhen - Tipps

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Testosteron ist ein Hormon, das die Funktionen der Genitalien, des Stoffwechsels, der Osteoporose und anderer Körperfunktionen reguliert. Obwohl es hauptsächlich Männer betrifft, können sowohl Männer als auch Frauen dieses Problem haben. Studien haben gezeigt, dass der Lebensstil einen signifikanten Einfluss auf den Testosteronspiegel hat. Bewegung, Schlaf, Stress oder Fettleibigkeit können den Testosteronspiegel im Körper beeinflussen. Finden Sie heraus, wie Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen können.

Erfahren Sie auch mehr darüber, wann Sie mit natürlichen Methoden Ihren Testosteronspiegel erhöhen können.

Schritte

Methode 1 von 6: Diätkontrolle und Ernährung

Bitte konsultieren Sie jedes Jahr Ihren Arzt. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer detaillierten Analyse Ihres Gewichts. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann dies die Ursache für Ihre Testosteronreduktion sein.
- Übergewichtige Menschen produzieren mehr Aromatase, ein Enzym, das Teststeron in Östrogen umwandelt. Ihr Stoffwechsel wird weiter sinken, wenn Ihr Körper mehr Aromatase produziert, was das Problem verschlimmert. Erstellen Sie mit Ihrem Arzt einen Gewichtsverlustplan.
Vermeiden Sie industrielle, konservierte und verarbeitete Lebensmittel. Gewichtszunahme und Fettleibigkeit können den Testosteronspiegel senken. Eine Änderung Ihrer Ernährung führt nicht nur zu großen Änderungen der Testosteronmenge in Ihrem Körper, sondern kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu verringern. Nehmen Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vor, indem Sie industrielle, konservierte und verarbeitete Lebensmittel vollständig aus dem Menü streichen.
Essen Sie Essen in seinem ursprünglichen Zustand. Essen "ganz" zu essen bedeutet, Zucker, Fett, Konservierungsstoffe ... so weit wie möglich zu reduzieren. Versuchen Sie hinzuzufügen:
- Fügen Sie mehr Obst und Gemüse hinzu
- Fügen Sie mehr Fisch und Haut hinzu, um die Haut zu entfernen, und begrenzen Sie rotes Fleisch
- Fügen Sie komplexere Kohlenhydrate hinzu, einschließlich Vollkornprodukte, Linsen, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse
- Fügen Sie eine Vielzahl von Nüssen und Samen hinzu
Vermeiden Sie Zucker von außen. Dazu gehören Zucker in industriellen Lebensmitteln (wie Maismelasse mit einem hohen Anteil an Fructose) sowie künstliche Süßstoffe. Wenn Sie Süße brauchen, probieren Sie Stevia, ein Kraut, das sechzigmal süßer sein kann als Zucker.
Erhöhen Sie nützliche Fette. Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Zu den Omega-3-reichen Lebensmitteln gehören Eier, Algen, Fisch und Schalentiere sowie pflanzliche Öle wie Leinsamenöl, Hanf und Walnussöl. Nützliche Fette helfen Ihnen, einen gesunden Körper zu bekommen.
Trink viel Wasse r. Viel Wasser zu trinken ist für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Wasser kann nicht nur Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie sich nicht hungrig fühlen.
Nur essen, wenn Sie hungrig sind. Reduzieren Sie das Naschen, Essen, wenn Sie sich langweilen oder herumtollen. Versuchen Sie nur zu essen, wenn Sie hungrig sind.
Machen Sie keine angereicherte Diät. Eine plötzliche Einschränkung der Kalorien kann dazu führen, dass Ihr Körper die falschen Signale empfängt, was zu weniger Testosteron führt, als es sein sollte. Schneiden Sie stattdessen etwa 15 Prozent der Kalorien Ihrer ersten Woche aus.
- Alle Gewichtsverlust Ziele müssen angemessen sein. Versuchen Sie, ½ kg pro Woche zu verlieren, indem Sie Ihre Ernährung verbessern und das Aktivitätsniveau erhöhen.
Essen parallel zur Bewegung. Mageres Protein, proteinreicher Joghurt und etwas grünes Gemüse können beim Muskelaufbau helfen. Muskelaufbau hilft, Fett zu verbrennen und Testosteron zu erhöhen.

Methode 2 von 6: Regelmäßig trainieren

Starten Sie eine Fitness-Boosting-Routine. Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben, Gummibänder oder Trainingsgeräte verwendet haben, beauftragen Sie einen Personal Trainer oder Fitnessprofi mit Anleitungen zu Standardtrainingstechniken und -verfahren.
- Wenn Sie bei schlechter Gesundheit sind, beginnen Sie mit Gummibändern. Mit dieser Technik zur Stärkung der Kraft können Sie Gummibänder verwenden, um schwache Muskeln zu trainieren, bevor Sie die tatsächlichen Gewichte heben. Tun Sie dies in den ersten 3 bis 4 Wochen 2 bis 3 Mal pro Woche. Wenn Sie Gelenk- oder Rückenprobleme haben, müssen Sie diese Methode wahrscheinlich mit einer stärkeren Saite fortsetzen.
- Sie können Ihren Testosteronspiegel um bis zu 20 Prozent erhöhen, indem Sie 11 Wochen lang dreimal pro Woche Gewichte heben.
- Sport zur Steigerung der Fitness in der Nacht kann den abendlichen Testosteronspiegel erhöhen. Der Effekt sieht allgemein aus und je besser Ihre Körperform passt, desto weniger fällt der Effekt auf. Dies hat jedoch noch einen gewissen Effekt.
Verwenden Sie das Laufband oder Krafttraining 2 bis 3 Mal pro Woche. Wählen Sie für Männer ein Gewicht, bei dem Sie sich nach nur 5 Stößen müde fühlen. Führen Sie 3 Sätze durch. Sie werden nach dem Krafttraining Muskelermüdung spüren. Lassen Sie Ihren Körper etwa 24 bis 48 Stunden ruhen.
- Frauen oder Menschen mit Gelenkproblemen können Widerstand leisten. Zum Beispiel könnten Sie ein leichteres Gewicht wählen und 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Stößen ausführen.
- Halber Satz abwechselnd volle Sätze. Dies bedeutet, dass die Hälfte der Sequenz von unten nach oben oder von oben nach unten abgeschlossen wird, um schnelles Muskelzucken und langsames Zucken zu erzielen.
- Gewichte vorsichtig anheben. Atme langsam und lass niemals das Gewicht fallen. Halten Sie die Hanteln unter Kontrolle, bis sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Übe Herzintervalle. Beginnen Sie mit dem Training 5 Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten.
- Beim Intervalltraining müssen Sie sich für kurze Zeit (z. B. 90 Sekunden) aufwärmen, beschleunigen oder hochintensive Arbeiten ausführen und diese dann über einen längeren Zeitraum langsamer ausführen. (ca. 2 bis 4 Minuten). Wiederholen Sie diese Sätze etwa 30 Minuten lang, einschließlich Aufwärmen und Entspannen. Die Trainingsintervalle können je nach Herzübung unterschiedlich sein. Wenn Sie mit Intervalltraining noch nicht vertraut sind, fragen Sie Ihren persönlichen Trainer, welches Trainingsprogramm für Ihr Niveau geeignet ist.
- Cardio-Geräte wie Laufband, Fahrrad, Ellipsentrainer und Laufband sind so programmiert, dass sie Intervalltraining durchführen, falls Sie in Intervallen nicht laufen oder schwimmen möchten. auf deine eigene Zeit.
Stellen Sie sicher, dass Sie während des 30-minütigen Trainings schwitzen. Die allgemeine Aktivität ist in Ordnung, aber Sie benötigen auch ein intensiveres Cardio, um Ihre Ziele des Gewichtsverlusts und der Erhöhung des Testosteronspiegels zu erreichen. Gleiches gilt sowohl für das Krafttraining als auch für das Herztraining.
- Übertreibe es nicht. Wenn Sie in guter Verfassung sind, kann zu viel Cardio den Testosteronspiegel senken. Ihr Ziel ist es, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich auszuruhen und zu erholen.
- Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser. Der Körper dehydrierter Menschen produziert nach dem Training weniger Testosteron.
- Vergessen Sie nicht die anderen Vorteile von Bewegung, einschließlich verbesserter Herzgesundheit, Gewichtsverlust und gesteigerter Kraft und Ausdauer.
Intermittierende Fasten. Es wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten in Kombination mit mäßiger bis hoher Intensität den Testosteronspiegel erhöht. Machen Sie während des Fastens Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität. Die Grundlage dafür ist, dass der Körper beim Fasten dazu neigt, Fett für Energie zu speichern.

Methode 3 von 6: Änderungen des Lebensstils

Schlafen genug. Ärzte empfehlen, jede Nacht 7 bis 8 Stunden zu schlafen. Weniger Schlaf kann die Testosteronmenge im Körper um 10% reduzieren. Schlafmangel kann auch den Gewichtsverlust erschweren.
Immer auf. Mehr gehen und weniger sitzen hilft dabei, den Hormonspiegel auszugleichen, Stress abzubauen und beim Abnehmen zu helfen.
- Kaufen Sie einen Schrittzähler. Stellen Sie sicher, dass Sie durch Ihre täglichen Aktivitäten Ihr Ziel von 10.000 Schritten pro Tag erreichen.
Stress reduzieren. Stress bewirkt, dass der Körper das Hormon Cortisol produziert und die Produktion anderer Hormone wie Testosteron stört.
- Fokus auf Work-Life-Balance. Verbringen Sie 2 Stunden am Tag mit entspannenden Aktivitäten, die Sie genießen. Versuchen Sie, Ihre tägliche Arbeitszeit auf 10 Stunden oder weniger zu reduzieren.
- Übe Meditation, tiefes Atmen, Yoga, Tai Chi und / oder Qigong. Diese Aktivitäten können helfen, Stress abzubauen und besser zu schlafen. Wenn Sie sich in kürzester Zeit befinden, beginnen Sie mit vier tiefen Atemzügen für 2-3 Minuten, viermal täglich.
Erwägen Sie, morgens Sex zu haben. Wenn ein niedriger Testosteronspiegel Ihr Sexualleben beeinträchtigt, sollten Sie in Betracht ziehen, morgens Sex zu haben. Die Testosteronaufnahme ist zu diesem Zeitpunkt normalerweise höher.

Methode 4 von 6: Verwendung von Vitaminen, Mineralien und Kräutern

Sonnenbaden. Um Vitamin D aufzunehmen, müssen Sie Ihre Haut für einen bestimmten Zeitraum (15 bis 30 Minuten) direktem Sonnenlicht aussetzen. Wenn Sie Vitamin D auf einem hohen Niveau halten, können Sie 20% mehr Testosteron produzieren. Fragen Sie einen Arzt nach der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, wenn Sie den ganzen Tag im Zimmer arbeiten müssen und sich nicht sonnen können.
Ergänzung mit Zink. Es wurde gezeigt, dass leichte bis mittelschwere Zinkmängel den Testosteronspiegel senken. Sprechen Sie mit einem Arzt über Zinkpräparate.
Betrachten Sie Kräuterergänzungen. Einige Studien haben gezeigt, dass bestimmte Kräuter den Testosteronspiegel erhöhen oder die Auswirkungen von Problemen mit niedrigem Testosteronspiegel begrenzen können. Einige Kräuter sind:
- Es wurde gezeigt, dass Tribulus terrestris die sexuelle Leistungsfähigkeit erhöht, wenn es an Tieren untersucht wird. Verwenden Sie gemäß den Anweisungen des Herstellers.
- Es wurde berichtet, dass indischer Ginseng (Withania somnifera) die Spermienqualität unter vorläufigen medizinischen Tests erhöht. Die meisten Studien verwendeten bis zu 450 mg viermal täglich.
- Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), das zur Steigerung der Testosteronsynthese beiträgt. Die Dosierung beträgt 270 mg Ginkgo biloba-Extrakt, 4-mal täglich eingenommen. Verwenden Sie gemäß den Anweisungen des Herstellers.
- Yohimbe wird verwendet, um das sexuelle Interesse zu steigern und erektile Dysfunktion zu behandeln. Die Dosierung hängt von Fall zu Fall von 5,4 mg (3-mal täglich) bis 10,8 mg (3-mal täglich) ab. Verwenden Sie gemäß den Anweisungen des Herstellers.

Methode 5 von 6: Diagnose eines niedrigen Testosteronspiegels

Achten Sie auf körperliche Symptome. Männer mit niedrigem Testosteronspiegel können eine Reihe von damit verbundenen Symptomen bemerken, darunter:
- Erektile Dysfunktion (ED), bei der sowohl die Häufigkeit als auch die Qualität der Erektionen abnehmen
- Verminderte Gonadenfunktion
- Verminderte Spermienzahl
- Eine verminderte Skelettmuskelmasse führt zu einer verminderten Kraft und Ausdauer
- Veränderungen der Blutfette, wie Veränderungen des Cholesterins
- Osteopenie (Erweichung der Knochen) und Osteoporose (verringerte Knochendichte)
- Plötzlicher Hitzepuls
- Zugbare oder zarte Brüste (Gynäkomastie)
Achten Sie auf emotionale Symptome. Zusätzlich zu den körperlichen Auswirkungen können Männer auch emotionale Veränderungen bemerken, wenn der Testosteronspiegel niedrig ist, einschließlich:
- Verminderte Libido (Libido)
- Müde
- Stimmungsschwankungen, einschließlich Depressionen, Reizbarkeit und Angstzuständen
- Probleme mit dem Gedächtnis, Konzentration oder plötzlichem Mangel an Vertrauen
Blutuntersuchungen zur Feststellung Ihres Zustands. Der diagnostische Prozess umfasst Blutuntersuchungen und körperliche Untersuchungen. Blutuntersuchungen werden normalerweise am Morgen durchgeführt. Dies ist, wenn Testosteron auf dem höchsten Stand des Tages ist.
- Ihr Arzt wird Ihren Zustand diagnostizieren, wenn Ihre Symptome und Testergebnisse auf einen niedrigen Testosteronspiegel hinweisen.

Methode 6 von 6: Wann sollte Testosteron ansteigen?

Erhöhen Sie den Testosteronspiegel, wenn Sie ein Erwachsener sind, dessen Testosteronspiegel unter dem Normalwert liegt. In den meisten Fällen können Erwachsene, bei denen ein niedriger Testosteronspiegel diagnostiziert wurde, diese Hormonspiegel sicher erhöhen, insbesondere durch natürliche Methoden. Wenn Sie ein Teenager sind oder Ihr Testosteronspiegel normal oder nicht diagnostiziert ist, sollten Sie vermeiden, Ihren Testosteronspiegel absichtlich zu erhöhen.
- Testosteronspiegel sind normalerweise am höchsten, wenn Sie ein Teenager sind, aber da diese Hormonspiegel im Laufe des Lebens schwanken, ist es am besten, sie sich selbst regulieren zu lassen, anstatt zu versuchen, einzugreifen. Wenn Sie ein Teenager sind und über einen niedrigen Testosteronspiegel besorgt sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen.
- Eine Erhöhung Ihres normalen Testosteronspiegels kann sich auch als Erwachsener negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Bei Frauen kann ein hoher Testosteronspiegel die Ursache für das Syndrom der polyzystischen Eierstöcke, Unfruchtbarkeit, Fettleibigkeit, Haarausfall und andere Probleme sein. Es gibt immer noch Kontroversen darüber, wie hohe Testosteronspiegel für Männer schädlich sein können, aber einige Studien haben gezeigt, dass Männer mit außergewöhnlich hohem Testosteronspiegel ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können.
Versuchen Sie pflanzliche Heilmittel, wenn Sie keine damit verbundenen gesundheitlichen Probleme haben. Wenn Sie nur Probleme mit niedrigem Testosteronspiegel haben, sind die meisten Kräuter eine relativ sichere Option, um sie kurzfristig zu probieren. Bestimmte Gesundheitszustände können diese Kräuter jedoch gefährlich machen. Sie sollten daher die Verwendung von Kräutern zur Erhöhung des Testosterons vermeiden, wenn Sie Ihre Gesundheitsprobleme bereits kennen.
- Vermeiden Sie bei Frauen die meisten Kräuter, wenn Sie schwanger sind (oder sein könnten) oder stillen. Birne, indischer Ginseng, Ginkgo biloba und Yohimbe gelten für schwangere Frauen als unsicher.
- Bei Männern kann eine Behinderung mit Prostataproblemen verbunden sein.
- Indischer Ginseng kann Menschen mit Diabetes, niedrigem Blutdruck, Magengeschwüren, Autoimmunerkrankungen und Schilddrüsenerkrankungen Probleme bereiten.
- Ginkgo kann Allergien auslösen, wenn Sie gegenüber Urushiolharz in Giftefeu und Cashewnüssen empfindlich sind. Sie können auch Probleme haben, wenn Sie instabilen Blutdruck, Diabetes, Hypoglykämie, Magen-Darm-Störung, Störung des Bewegungsapparates, Störung des Nervensystems, Anfälle, Hauterkrankungen, haben. Psychische Störungen und Herzerkrankungen.
- Yohimbe kann gefährlich sein, wenn Sie an Blutungen, Schizophrenie, Prostataproblemen, posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS), Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen, instabilem Blutdruck und Herzerkrankungen leiden , Angstzustände, Depressionen oder Diabetes.
Achten Sie auf Bewegung, während Sie Medikamente einnehmen. Wenn Sie derzeit keine Medikamente einnehmen, sind die meisten Kräuter ziemlich sicher. Wenn die Medikamente, die Sie einnehmen, wahrscheinlich mit Kräutern interagieren, sollten Sie sie vermeiden.
- Vermeiden Sie Tribulus, wenn Sie Medikamente gegen Blutdruck, Diabetes oder Muskelstimulation einnehmen.
- Indischer Ginseng kann gefährlich sein, wenn Sie Immunsuppressiva oder Schmerzmittel verwenden.
- Ginkgo kann negativ mit Medikamenten interagieren, die Herzkrankheiten, Krampfanfälle, Anticholinergika, Antidepressiva und den Cytochrom P450-Metabolismus behandeln.
- Vermeiden Sie Yohimbe, wenn Sie MAOIs (Monoaminoxidas-Enzyminhibitoren), Clonidin, Guanabenz, trizyklische Antidepressiva, blutdrucksenkende Medikamente, Naloxon, Phenothiazine oder Stimulanzien einnehmen oder einnehmen werden.
Erwägen Sie kurzfristig die Verwendung von Kräutern. Wenn Sie nicht krank sind oder Medikamente einnehmen, die Komplikationen verursachen können, gelten pflanzliche Präparate, die Testosteron steigern, im Allgemeinen als sicher für Erwachsene, wenn sie sechs Monate oder weniger eingenommen werden.
- Bei längerer Einnahme von mehr als sechs Monaten können einige Kräuter Komplikationen wie starke Blutungen, Magenschmerzen, Durchfall und Erbrechen verursachen. Schlafstörungen können auch eine Komplikation bei Langzeitmedikamenten sein.
Verwenden Sie funktionelle Lebensmittel richtig. Ausreichende Mengen an Vitamin D und Zink können Ihrem Körper helfen, mehr Testosteron zu produzieren und gesund zu bleiben, aber zu viel von diesen Nährstoffen kann tatsächlich für Ihren Körper giftig sein. Es ist am besten, beide Vitamine mit natürlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich dennoch für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, müssen Sie unbedingt die auf dem Etikett angegebene Dosierung einhalten.
- Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin D beträgt 600 IE. Toxine treten normalerweise im Körper von Menschen auf, die einige Monate lang etwa 50.000 IE konsumieren, können aber auch bei Menschen mit Leber-, Nieren- oder anderen Gesundheitsproblemen geringer sein.
- Die empfohlene tägliche Zinkaufnahme liegt bei Erwachsenen zwischen 8 und 11 mg. Die maximale Aufnahme beträgt ca. 40 mg pro Tag. Toxine treten normalerweise auf, wenn die Zinkaufnahme diesen Grenzwert überschreitet.
Nehmen Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt positive Änderungen im Lebensstil vor. Gesunde Ernährung und richtige Bewegung fördern Veränderungen, auch wenn Sie Ihren Testosteronspiegel nicht erhöhen müssen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie größere Änderungen vornehmen, um die Vorteile einer Verbesserung des Lebensstils zu maximieren und potenzielle Risiken zu minimieren.
- Um Ihren Testosteronspiegel zu testen und Sie auf persönliche Gesundheitsgrenzen aufmerksam zu machen, kann Ihr Arzt mit Ihnen zusammenarbeiten, um die beste Therapie für Sie zu ermitteln. Ihr Arzt wird Ihnen medizinische Mittel empfehlen, aber haben Sie keine Angst, Ihrem Arzt mitzuteilen, ob Sie wirklich nur natürliche Methoden anwenden möchten. Ihr Arzt wird bereit sein, den Plan nach Ihren Wünschen zu erstellen, solange die Maßnahmen Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen.

Rat

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Ihren Testosteronspiegel erhöhen möchten, aber Schmerzmittel, synthetische Muskelstimulanzien oder Prednison einnehmen. Diese Medikamente können den Testosteronspiegel senken. Sie sollten es jedoch nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt abbrechen.
Beharrlichkeit. Abnehmen, in Form zu kommen oder den Testosteronspiegel zu erhöhen, braucht Zeit.

Warnung

Wenn Sie sich für pflanzliche Heilmittel entscheiden, sprechen Sie zuerst mit einem Naturarzt oder einem Kräuterkundler. Ihr Arzt oder Spezialist hilft Ihnen bei der Bestimmung der richtigen Dosis und möglicher Reaktionen.