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• Schritte
• Warnung

Bei der Verbesserung des Cholesterins geht es nicht nur darum, LDL (schlechtes Cholesterin) zu senken, sondern auch HDL (gutes Cholesrerol) zu erhöhen. Durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels wird das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringert. Ihr Körper wird Cholesterin produzieren, daher müssen Sie Cholesterin aus der Nahrung kontrollieren. Die folgenden Schritte können genau befolgt werden, um das gute Cholesterin (HDL) zu erhöhen und das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken.

Schritte

Teil 1 von 3: Allgemeine Informationen verstehen

1. 

   Bewaffnet mit Wissen über gutes Cholesterin. HDL oder hochdichtes Lipoproteincholesterin wirkt als Abfallbehandlungssystem im Blut. HDL fließt im Blut, um LDL (schlechtes Cholesterin) aus dem Blut zu entfernen und LDL zur Verarbeitung an die Leber zu senden. HDL hat entzündungshemmende Wirkungen und kann sogar die Alzheimer-Krankheit bekämpfen.

2. 

   
   
   Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Blutcholesterin-Test. Obwohl es keine offensichtlichen Nebenwirkungen gibt, kann ein hoher Cholesterinspiegel gesundheitsschädlich sein. Schlechtes Cholesterin kann viele schwerwiegende Probleme verursachen und muss von einem medizinischen Fachpersonal behandelt werden. Ihr Arzt wird Änderungen des Lebensstils oder der Ernährung empfehlen, wenn Ihr HDL-Wert unter 60 mg / dl liegt.
   • Sie können Ihr Cholesterin selbst zu Hause mit handelsüblichen Geräten testen. Die Testergebnisse sind jedoch nicht so genau und zuverlässig wie der Basisbluttest.

3. 

   
   
   Berechnen Sie den Cholesterinspiegel im Blut. Um das Cholesterin zu kontrollieren, müssen Sie die LDL-Restriktion und eine Erhöhung des HDL kombinieren. Darüber hinaus müssen Sie wissen, wie sich das Gesamtcholesterin ändert, wenn es nur den LDL senkt oder nur den HDL erhöht. Berechnung des Gesamtcholesterins im Blut: LDL + HDL + 20% Triglyceride.
   • Triglyceride sind Fette im Körper und der Triglyceridspiegel muss gesenkt werden.
   • Ihr Cholesterinspiegel im Blut sollte unter 200 mg / dl liegen. Über 240 mg / dl gilt als hohe Konzentration.
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Teil 2 von 3: Erhöhung der Konzentrationen von High Density Lipoprotein (HDL)

1. 

   
   
   Ziel ist es, die HDL-Werte zu erhöhen. Cholesterin wird in Milligramm pro Dexiliter Blut (mg / dl) gemessen. Menschen mit HDL unter 60 mg / dl sind einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgesetzt. Sie sollten versuchen, einen guten Cholesterinspiegel zu erhöhen (höher als 60 mg / dl, niedriger 200 mg / dl).
   • Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, wenn die HDL-Werte unter 40 mg / dl liegen.

2. 

   Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind. Wenn Sie 3 kg Gewicht verlieren, erhöhen Sie Ihren HDL-Spiegel und entfernen Lipoproteincholesterin niedriger Dichte. Die Kombination von Bewegung mit gesunder Ernährung hilft Ihnen beim Abnehmen. Sie können Gewicht verlieren, ohne beide Regeln zu befolgen. Wenn Sie jedoch effektiv abnehmen möchten, ist es am besten, beide Schritte gut zu machen. Darüber hinaus können Sie weitere Artikel zum Abnehmen lesen.
   • Verhungere nicht. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich gesund, zur richtigen Portion und zur richtigen Zeit ernähren. Wie der Bär vor dem Winterschlaf wird der Körper beim Fasten Wege finden, Fett zu speichern, um den Hunger zu stillen. Sie sollten morgens ein volles, gesundes Essen zu sich nehmen und den Rest des Tages weniger essen.
   • Nicht ungeduldig, Gewicht zu verlieren. Ein paar Pfund in einer Woche zu verlieren gilt als Erfolg. Die meisten Menschen, die sich übergeben, verlieren Gewicht und geben auf, wenn sie gerade erst anfangen, weil sie keine wirklichen Ergebnisse sehen. Denken Sie daran, dass das Motto "langsam aber sicher" Ihnen hilft, effektiver abzunehmen.

3. 

   Regelmäßig Sport treiben. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mindestens 5 Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten, indem Sie Aktivitäten wie Basketball, Gartenarbeit, Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen ausführen. Ins Fitnessstudio zu gehen ist eine großartige Option, aber versuchen Sie nicht, alle Arten von Übungen gleichzeitig zu kombinieren.Wenn Sie sich übermäßig für eine brandneue und aufregende Übungsroutine begeistern, können Sie leichter in einen Zustand der Inaktivität zurückkehren.
   • Wenn Sie keine Zeit zum Trainieren haben, teilen Sie es in drei Sitzungen zu je 10 Minuten auf. Machen Sie bei der Arbeit eine Pause und machen Sie vor der Mittagspause, während und nach dem Mittagessen und beim Verlassen 10 Minuten lang einen flotten Spaziergang. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sind Sie möglicherweise nicht bereit für ein intensives Trainingsprogramm.
   • Versuchen Sie für maximale Trainingsleistung Intervallübungen. Beim Intervalltraining werden für einen kurzen Zeitraum kontinuierliche Übungen mit hoher Intensität durchgeführt, gefolgt von Übungen mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum. Sie können eine volle Runde versuchen und dann langsam 3 Tiefs laufen.

4. 

   Iss gesunde Fette. Essen Sie Fleisch in Maßen und wählen Sie mageres Fleisch. Iss 1-2 mal pro Woche Bohnen oder Gemüse statt Fleisch. Vegetarier sollten darauf achten, dem Körper genügend Nährstoffe hinzuzufügen.
   • Um gesund zu bleiben, sollten Sie mehr einfach ungesättigte Fette essen, da diese zur Senkung des Gesamtcholesterins beitragen und gleichzeitig den HDL-Spiegel erhalten. Einfach ungesättigte Fette sind in Nüssen (Mandeln, Erdnüssen, Cashewnüssen, Macadamianüssen, Pekannüssen), Avocados, Olivenöl, Sesamöl und Tahinisauce enthalten.

5. 

   Trinken Sie Alkohol in Maßen. Interessanterweise hilft das Trinken von Alkohol dabei, das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Ein oder zwei Getränke pro Tag können helfen, den HDL-Spiegel zu erhöhen. Rotwein hilft speziell, den HDL zu erhöhen und den LDL zu senken.

6. 

   Mit dem Rauchen aufhören. Rauchen senkt den HDL-Spiegel. Das Risiko für Herzkrankheiten und verwandte Krankheiten wird innerhalb weniger Stunden nach Beendigung dramatisch abnehmen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie leichter trainieren, um Übergewicht zu verlieren. Werbung

Teil 3 von 3: Senkung der LDL-Spiegel (Low Density Lipoprotein)

1. 

   Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie LDL-senkende Medikamente einnehmen müssen. Alter, Behinderung oder andere Gesundheitsprobleme beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Lipoproteinkonzentrationen niedriger Dichte unter 100 mg / dl werden als optimale Konzentration angesehen. LDL-Konzentrationen zwischen 100 mg / dl - 129 mg / dl werden jedoch berücksichtigt und sind normal. Ihr Arzt wird Medikamente empfehlen, wenn der LDL-Wert höher als 160 ist.
   • Statine sind das beliebteste und beliebteste cholesterinsenkende Medikament.
   • Wenn eine Nebenwirkung auf Statin auftritt, können Sie andere cholesterinsenkende verschreibungspflichtige Medikamente wie Cholesterinabsorptionshemmer, Harz- und Lipidsenkungstherapien verwenden.

2. 

   Essen Sie Lebensmittel, die helfen, LDL zu senken. Essen Sie Hafer, Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel. Paranüsse, Mandeln und Walnüsse senken den LDL. Da die meisten dieser Lebensmittel als Snack gegessen werden können, können Sie sie leicht zu einer herzgesunden Ernährung hinzufügen.
   • Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Leinsamen, Leinsamen und Fischölen enthalten sind, können dazu beitragen, den LDL-Spiegel zu senken und den HDL-Spiegel zu erhöhen. Fettfische sind Lachs, Heilbutt, Makrele, Wels, Sardinen, Bluefish, Hering, Albacore Thunfisch und Sardellen.
   • Der Verbrauch von Sterol und Stanol ist sehr vorteilhaft. Sterole und Stanol - enthalten in Orangensaft, bestimmten Joghurt- und Margarine-Rezepten - helfen bei der Bekämpfung von schlechtem Cholesterin.
   • Eine einfache Möglichkeit, gute Fette hinzuzufügen, besteht darin, Butter durch Raps oder Olivenöl zu ersetzen oder den Rezepten Leinsamen hinzuzufügen.

3. 

   Begrenzen Sie gesättigte und Transfette. Dies sind die beiden "schlechten" Fette, die nicht nur den HDL-Spiegel senken, sondern auch den LDL-Spiegel erhöhen. Daher sollten Sie anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten gute Fette (siehe oben) essen, um den LDL-Spiegel zu senken.
   • Gesättigte Fette sind in Butter, Schmalz, Backfett, Schlagsahne, Kokosnuss und Palmöl enthalten.
   • Transfette umfassen teilweise hydrierte Öle, Margarine, Instantnudeln und Fastfood.

4. 

   Trinken Sie Wasser und grünen Tee anstelle von kalorienreichen Getränken. Wasser liefert wichtige Nährstoffe für den Körper und enthält keinen Zucker - LDL-erhöhendes Mittel. Grüner Tee enthält Substanzen, die helfen, schlechtes Cholesterin zu senken. Obwohl mehr Forschung über die Risiken und Vorteile von Kaffee erforderlich ist, glauben viele Menschen, dass Kaffee den Cholesterinspiegel erhöht.
   • Obwohl die meisten neueren Studien die negativen Auswirkungen von Kaffee gezeigt haben, müssen Sie nicht unbedingt vollständig auf dieses Getränk verzichten. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie Kaffee in Maßen und sicher konsumieren.
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Warnung

• Vermeiden Sie Transfette - Wirkstoffe, die HDL reduzieren und LDL erhöhen. Lebensmittel, die Transfette enthalten können, umfassen Backfett, bestimmte Margarinen, Kuchen und Cracker, Instantnudeln, gebratene Fastfoods, Tiefkühlkost, Donuts, Backwaren, Süßigkeiten, Cracker, Pommes Frites, Frühstückszerealien, Trockenfutter und Saucen, Saucenmischungen und Beilagen.
• Befolgen Sie alle Anweisungen Ihres medizinischen Fachpersonals.