Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung

Es wurde lange angenommen, dass HDL oder hochdichtes Lipoprotein die kardiovaskuläre Gesundheit beeinflusst. HDL, allgemein bekannt als "gutes" Cholesterin, funktioniert wie ein Shuttle, das Cholesterin vom Blut (wo Cholesterin blockieren und zu Herzerkrankungen oder Arteriosklerose führen kann) zur Leber transportiert. Natürlich würden Sie denken, dass eine höhere HDL-Konzentration Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch allmählich, dass HDL viel komplexer ist und dass viele andere Faktoren an der Entwicklung von Atherosklerose beteiligt sind. Obwohl HDL eine wichtige Funktion bei der Entfernung von Cholesterin aus dem Körper hat, werden Sie Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen "nicht" verringern, wenn Sie nur Ihren HDL-Spiegel erhöhen. Wenn Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern möchten, müssen Sie sich auf gesunde Ernährung und Bewegung konzentrieren, anstatt den HDL-Spiegel zu erhöhen.

Schritte

Teil 1 von 2: Richtiges Verständnis von HDL

1. 

   
   
   Erkenne, dass HDL kein Cholesterin ist. Entgegen der landläufigen Meinung ist HDL keine Art von Cholesterin, sondern ein Träger von Cholesterin. Es gibt nur eine Art von Cholesterin und es ist für den Körper notwendig, weil es Cholesterin benötigt, um Zellmembranen und bestimmte Hormone aufzubauen. Blutunlösliches (hydrophobes) Cholesterin sollte jedoch von Trägern auf Proteinbasis getragen werden. Im Wesentlichen ist HDL ein De-Choleterol, da es überschüssiges "freies" Cholesterin im Blutkreislauf zur Recycling, Verarbeitung und / oder Ausscheidung in die Leber transportiert. HDL ist das kleinste der drei Lipoproteine ​​(einschließlich LDL). und VLDL) und tragen die geringste Menge an Cholesterin.
   • HDL wird als "gutes" Lipoprotein bezeichnet, da es die Bildung von Cholesterin in den Arterien reduziert, was zu Arteriosklerose führt.

2. 

   
   
   Verstehe die neuen Erkenntnisse. Es wird angenommen, dass eine Erhöhung des HDL-Spiegels dazu beiträgt, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Wissenschaftler zeigen jedoch, dass dieses Denken nicht korrekt ist, da die neuen Informationen ergeben haben, dass wir auf die Leistung von HDL achten müssen. Funktion Es ist, anstatt auf die Menge an HDL im Körper zu achten.
   • Wissenschaftler glauben, dass die cholesterinsenkende Funktion von HDL für die Herzgesundheit wirklich wichtig ist.
   • Es ist immer noch nicht klar, ob die Cholesterinausscheidung von Geschlecht, Rasse, Fettleibigkeit, Insulinsensitivität oder -resistenz und Entzündung abhängt.

3. 

   
   
   Denken Sie daran, dass HDL vom Körper hergestellt wird. Wie alle cholesterinhaltigen Liporproteine ​​wird HDL vom Körper (der Leber) hergestellt und fehlt in der Nahrung. Die Menge an produziertem HDL wird durch ein Gen bestimmt und hängt mit der Notwendigkeit der Zellregeneration zusammen, aber die Konzentration aller Lipoproteine ​​hängt von Ernährung und Bewegung ab. Andererseits kommt Cholesterin nicht nur in Lebensmitteln vor (insbesondere von Tieren wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Butter), sondern wird auch von der Leber und der Dünndarmwand (in geringerem Maße) produziert. viel)..
   • Die Leber entfernt Cholesterin aus dem Körper, indem sie Choleterol mit Galle absondert (Galle wird über den Kot ausgeschieden). Diese Cholesterinregulation beeinflusst Lipoproteine, einschließlich HDL.

4. 

   Verstehen Sie, dass HDL zusammen mit LDL funktioniert. Lipoprotein niedriger Dichte oder LDL wird als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet, aber es ist eigentlich nur ein Cholesterintransporter von der Leber zu den Zellen, einschließlich der beschädigten Arterienmembranen. Das Problem ist, wenn sich Cholesterin in der Arterienwand zu stark ansammelt, weil es Makrophagen anzieht und die Plaquebildung stimuliert - ein typisches Zeichen für Atherosklerose oder verstopfte Arterien. HDL arbeitet immer parallel zu LDL und versucht, die Menge an Cholesterin auszugleichen, die zur Regeneration von Rissen und Fissuren in den Arterien benötigt wird, anstatt den Aufbau zu begrenzen.
   • Physiologisch gesehen gibt es kein "gutes" oder "schlechtes" Cholesterin, obwohl einige Lipoproteine ​​als gesünder gelten als andere.
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Teil 2 von 2: Erhöhung des HDL-Spiegels durch einen gesunden Lebensstil

1. 

   Übung, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie übergewichtig sind. Das Tragen von Übergewicht wirkt sich auf den HDL-Spiegel aus. Wenn Sie übergewichtig sind, verbessert ein Gewichtsverlust von einigen Kilogramm auch Ihren Cholesterinspiegel (jeder Verlust von 3 kg führt zu einem Anstieg von 1 mg / dl HDL). Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und regelmäßig zu trainieren. Nur 30 Minuten zu Fuß pro Tag können Ihnen auch dabei helfen, stetig und sicher abzunehmen.
   • Wenn Ihr BMI höher als 30 ist, müssen Sie Gewicht verlieren, um nicht nur das HDL-Cholesterin, sondern auch die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
   • Langzeitübungsprogramme und eine Kombination von Aktivitäten wie Aerobic- und Krafttraining bringen die besten Ergebnisse bei der Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels.
   • Während 2 Monaten kann tägliches Aerobic-Training den HDL-Spiegel bei gesunden Erwachsenen um bis zu 5% erhöhen. Sie können mindestens 5 Mal pro Woche 30 Minuten lang mit Übungen wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen beginnen.

2. 

   Mit dem Rauchen aufhören. Rauchen ist nicht nur mit vielen Krankheiten verbunden, einschließlich Lungenkrebs, sondern wirkt sich auch negativ auf das Cholesterin- und LDL / HDL-Verhältnis aus. Im Wesentlichen senkt das Rauchen den HDL-Spiegel (eine durchschnittliche Abnahme von 5,0 mg / dl) und erhöht das Gesamtcholesterin im Blut. Das Einatmen von Rauch senkt auch den HDL-Spiegel. Die Giftstoffe im Zigarettenrauch schädigen das Innere der Blutgefäße und stimulieren den Cholesterinaufbau, um den Schaden zu regenerieren. Infolgedessen bildet sich Plaque und die LDL-Cholesterinrate steigt an. Untersuchungen zeigen, dass die Raucherentwöhnung einen direkten Einfluss auf die Erhöhung des HDL-Spiegels hat, in einigen Fällen bis zu 10%. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über sichere Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören, z. B. Nikotinpflaster oder Süßigkeiten.
   • Rauchen schädigt jedes Organ im Körper und verursacht Herz-Kreislauf-Probleme, die zum vorzeitigen Tod beitragen.
   • Experten schätzen, dass Rauchen das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle im Vergleich zu Nichtrauchern um das bis zu Vierfache erhöht.

3. 

   Trinken Sie Alkohol in Maßen. Es ist am besten, keinen Alkohol zu trinken, da Ehtanol für den Körper sehr giftig und krebserregend ist. Trotz blutverdünnender Eigenschaften hat Ethanol im Wesentlichen negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Auf der anderen Seite kann das Trinken von Alkohol in Maßen (nicht mehr als ein Getränk pro Tag) dazu beitragen, den HDL-Spiegel zu erhöhen. Insbesondere wird angenommen, dass das Trinken von Rotwein Vorteile für die Herzgesundheit hat, da es reich an Antioxidantien ist, die helfen, Schäden an Blutgefäßen zu verhindern. Infolgedessen benötigt der Körper weniger Cholesterin, um die Regeneration von Arterienschäden zu "unterstützen", wodurch die Produktion von HDL aus der Leber erhöht wird, um Cholesterin aus dem Blut zu transportieren.
   • Wenn Sie gerade nicht trinken, sollten Sie nicht mit dem Trinken beginnen, um Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen. Es gibt andere Möglichkeiten, den HDL-Spiegel zu erhöhen, während Sie noch gesund sind.
   • Die Antioxidantien in Rotwein sind nicht alkoholabhängig, daher kann das Trinken von frischem Traubensaft oder das Essen von frischen Trauben Vorteile für die Herzgesundheit haben.

4. 

   Wählen Sie gesunde Fette. Eine gesunde Ernährung sollte immer etwas Fett enthalten (etwa 25-35% der gesamten Kalorien pro Tag sollten aus Fettsäuren stammen). Sie sollten jedoch die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (von Tieren) auf nicht mehr als 7% der gesamten Kalorien pro Tag beschränken, da gesättigte Fettsäuren Cholesterin enthalten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine fettreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis. Wählen Sie beispielsweise viele einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie die in Fisch und Leinsamen enthaltenen Omega-3-Fette. Vermeiden Sie Transfette, da diese die Blutgefäße schädigen und den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Denken Sie daran, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln den Cholesterinspiegel im Blut nicht so stark beeinflusst, wie die Leber der Regulator ist.
   • Gute Nahrungsquellen für einfach ungesättigte Fette sind Oliven, Erdnüsse, Sesam- und Rapsöl, die meisten Nüsse und Avocados.
   • Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Soja- und Sonnenblumenöle, Walnüsse, Tofu und fetter Fisch wie Lachs und Makrele.
   • Transfette (hydrierte Fette) sind in verarbeiteten Lebensmitteln wie Crackern, frittierten Lebensmitteln und Margarine enthalten.

5. 

   Iss viel dunkles Obst und Gemüse. Alle frischen Produkte bieten gesundheitliche Vorteile, aber dunkelrote und violette Produkte tragen dazu bei, den HDL-Spiegel zu erhöhen und den LDL-Spiegel zu senken. Wie oben erwähnt, sind Trauben und andere dunkle Früchte reich an Antioxidantien, insbesondere an mehrfarbigen Fusionen, die als Anthocyane bekannt sind. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Anthocyanen (in ganzen Früchten oder Nahrungsergänzungsmitteln) dazu beitragen kann, den HDL-Spiegel um bis zu 14% zu erhöhen und den LDL-Spiegel zu senken. Zu den Nahrungsquellen für Anthocyan gehören Pflaumen, rote und violette Trauben, rote Himbeeren, Brombeeren, Purpurkohl und Auberginen.
   • Das Essen von viel Obst und Gemüse erhöht auch die Ballaststoffaufnahme, die nachweislich zur Kontrolle des Cholesterinspiegels im Blut beiträgt.

6. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente. Obwohl Statin bei der Senkung des Gesamtcholesterinspiegels im Blut relativ wirksam ist, hat es keinen großen Einfluss auf den HDL-Spiegel (Anstieg nicht mehr als 5-10%). Andere Medikamente wie hochdosiertes Niacin und Fibrat können jedoch den HDL-Spiegel signifikant erhöhen. Hochdosiertes Niacin (Niaspan, Niacor) wird häufig als das wirksamste Medikament zur Erhöhung des HDL-Spiegels angesehen (obwohl der Wirkungsmechanismus unklar ist). Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist ein starker Vasodilatator (der die Arterien erweitert und den Blutdruck senkt) und einige behaupten, dass es in einigen Fällen den HDL-Spiegel um mehr als 30 Prozent erhöhen kann. Niacin sollte mit einer niedrigen Dosis beginnen. Niacin kann ein Erröten verursachen, das Sie unangenehm macht.
   • Denken Sie daran, dass es zwar helfen kann, den HDL-Spiegel zu erhöhen, aber Medikamente sind nicht Hilft bei der Förderung der Herzgesundheit.
   • Viele rezeptfreie Niacin-Medikamente sind im Handel erhältlich, verschreibungspflichtige Medikamente werden jedoch bevorzugt, da sie weniger Nebenwirkungen verursachen (normalerweise nur rote Haut, wenn sie in hohen Dosen eingenommen werden).
   • Zu den Fibratmedikamenten gehören Fenofibrat (Lofibra, Tricor) und Gemfibrozil (Lopid).
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Rat

• Es ist sehr wichtig zu trainieren, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie sich in einem Apfelkörper befinden, da Fett, das sich um die Hüften ansammelt, den HDL-Spiegel senkt.
• Reduzieren Sie Ihren Verbrauch an zugesetztem Zucker. Untersuchungen zeigen, dass die HDl-Werte umso niedriger sind, je mehr Kalorien Sie durch Zuckerzusatz verbrauchen. Vermeiden Sie daher Süßigkeiten, Eis und Backwaren.
• Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von 50 Gramm dunkler Schokolade pro Tag dazu beitragen kann, die antioxidative Kapazität von HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Warnung

• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.