Inhalt

• Schritte
• Warnung

Die meisten Diäten und Gesundheitsratschläge konzentrieren sich auf Gewichtsverlust, nicht auf Gewichtszunahme. Daher kann es schwierig sein, Informationen darüber zu finden, wie man richtig zunimmt. Unabhängig davon, ob Sie aus gesundheitlichen Gründen an Gewicht zunehmen oder sich auf eine Rolle in einem neuen Film vorbereiten möchten, können Sie auf sichere und gesunde Weise ein Gleichgewicht finden, anstatt Bewegung zu vermeiden und ungesunde Lebensmittel zu essen. Wenn Sie die richtige Methode anwenden, können Sie sowohl zunehmen als auch gesund bleiben.

Schritte

Teil 1 von 3: Vorbereitung auf Fettgewinnung

1. 

   Geh zum Arzt. Bevor Sie Änderungen in der Ernährung oder körperliche Veränderungen vornehmen, müssen Sie Ihren Arzt für eine allgemeine Beurteilung aufsuchen. Wenn Sie unter einer Krankheit wie Bluthochdruck oder hohem Cholesterinspiegel leiden, kann Ihr Arzt von einer Gewichtszunahme abraten. Hören Sie immer ernsthaft auf den Rat Ihres Arztes, bevor Sie Änderungen vornehmen.
   • Bestimmte Erkrankungen erfordern eine Gewichtszunahme.Schilddrüsenprobleme, Verdauungsprobleme, Diabetes und Krebs können zu schwerem Gewichtsverlust führen und die Gesundheit gefährden. Untergewicht kann zu vielen Gesundheitsrisiken wie geschwächtem Immunsystem, Anämie, Haarausfall und verminderter Knochendichte führen.
   • Zu viel körperliche Aktivität kann zu Untergewicht führen. Wenn Sie ein Athlet sind, kann Gewichtszunahme gut für Sie sein, da es Ihr Energieniveau erhöht und länger trainiert.

2. 

   
   
   Ziele setzen. Sie müssen einen klaren Plan haben, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten. Wie viel Gewicht möchten Sie zunehmen? In wie lange? Wenn Sie diese Fragen beantworten und einen Plan erstellen, können Sie effektiver zunehmen.
   • Bestimmen Sie zunächst, wie viel Gewicht Sie zunehmen möchten. Sie können entweder persönliche Ziele setzen oder mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater sprechen. In jedem Fall müssen Sie eine bestimmte Zahl eingeben, bevor Sie an Gewicht zunehmen.
   • Denken Sie daran, der grundlegende Weg, um Gewicht zu gewinnen, besteht darin, mehr Kalorien zu tolerieren, als Sie verbrennen. Wenn Sie einen Plan erstellen, müssen Sie festlegen, wie viel Sie täglich essen müssen, um den Kalorienverbrauch auszugleichen. Es gibt viele Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch pro Tag zu berechnen. Sie können beispielsweise ein Online-Tool finden und ausprobieren.
   • Sie können Artikel darüber lesen, wie Sie Ziele festlegen, damit diese konsistent sind und leicht verfolgt werden können.

3. 

   
   
   Beginnen Sie langsam. Das plötzliche Essen kalorienreicher Lebensmittel kann Ihr Herz, Ihren Blutdruck, Ihre Verdauung und andere Körpersysteme gefährden. Sie sollten Ihrem Körper langsam helfen, sich an die erhöhte Kalorienaufnahme anzupassen. Beginnen Sie ungefähr eine Woche lang damit, 300 Kalorien pro Tag zu erhöhen, und erhöhen Sie dann auf 600 Kalorien. Auf diese Weise wird Ihr Körper nicht schockiert, wenn Sie mit der Gewichtszunahme beginnen.
   • Teilen Sie die Gewichtszunahme in mehrere Stufen ein. Bestimmen Sie, wie viel Gewicht Sie jede Woche oder jeden Monat zunehmen möchten. Auf diese Weise können Sie Ihrem Körper helfen, langsam zuzunehmen, anstatt zu schnell zuzunehmen.
   • Ähnlich wie beim Abnehmen müssen Sie allmählich zunehmen. Eine Gewichtszunahme zwischen 0,25 und 0,5 kg pro Woche ist mäßig gesund (indem Sie Ihre Aufnahme um 250-500 Kalorien pro Tag erhöhen).

4. 

   
   
   Machen Sie das Menü. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr essen. Konzentrieren Sie sich auf nahrhafte und kalorienreiche Lebensmittel anstatt auf ungesunde Lebensmittel. Es gibt viele Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Gewicht zu gewinnen und alle Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben.
   • Stellen Sie ein Menü mit mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zusammen. Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten auf mehr als 5 Mahlzeiten pro Tag, einschließlich Snacks im Laufe des Tages.
   • Stellen Sie sicher, dass die Mahlzeit ausgewogen ist. Jede Mahlzeit sollte genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und ungesättigte Fette enthalten. Dies sind die 3 hilfreichsten Nährstoffe für die Gewichtszunahme.
   • Häufiger essen und gesunde Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen kann etwas teuer sein. Daher benötigen Sie einen neuen Ausgabenplan für eine neue Diät.

5. 

   
   
   Machen Sie einen Plan für das Krafttraining. Neben der Fettzunahme kann die Muskelzunahme auch zur Gewichtszunahme beitragen. Krafttraining hilft dabei, alle Nährstoffe aufzunehmen, die Sie zum Muskelaufbau einsetzen. Muskelaufbau sorgt dafür, dass Sie Kraft und allgemeine Gesundheit erhalten und gleichzeitig Fett gewinnen können. Werbung

Teil 2 von 3: Essen Sie die richtigen Lebensmittel

1. 

   Essen Sie Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind. Natürlich brauchen Sie Fett, um Ihr Körpergewicht zu erhöhen, aber nicht jedes Fett ist gleich. Gesättigte und Transfette helfen bei der Gewichtszunahme, erhöhen aber auch den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auf der anderen Seite tragen ungesättigte Fette dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern und das Immunsystem zu stärken. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit eine Quelle für ungesättigte Fette enthält.
   • Wenn Sie zunehmen, müssen Sie sich auf diese "guten Fette" konzentrieren, um eine gesunde Fettzunahme zu erzielen und trotzdem alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.
   • Nüsse, Erdnussbutter, fetter Fisch wie Lachs und Makrele sowie Avocados sind reich an ungesättigten Fetten und Kalorien und versorgen Sie mit essentiellen Nährstoffen. Nehmen Sie diese Lebensmittel den ganzen Tag über in Mahlzeiten oder Snacks auf.

2. 

   
   
   Essen Sie Vollkornprodukte oder Vollkornprodukte mit hohem Kohlenhydratgehalt. Kohlenhydrate wirken als Energiequellen für den Körper. Wenn Sie die Energie nicht verbrennen, wird sie in Form von Fett gespeichert und hilft bei der Gewichtszunahme. Nach dem Fett sind Kohlenhydrate wichtige Faktoren, die zur Gewichtszunahme beitragen. Daher müssen Sie mehr Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen.
   • Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Vollkornprodukten anstelle der in weißen Körnern enthaltenen Kohlenhydrate. Das weiße Getreide wurde gebleicht und verarbeitet, so dass es die meisten seiner essentiellen Nährstoffe verliert. Auf der anderen Seite liefern Vollkornprodukte neben Ballaststoffen, essentiellen Vitaminen und Mineralien ausreichende Kohlenhydrate.
   • Ersetzen Sie weiße Körner durch Vollkornbrot, Nudeln und braunen Reis. Erhöhen Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, um die Gewichtszunahme zu unterstützen.

3. 

   
   
   Verwenden Sie Vollfett-Milchprodukte. Milch ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, da sie Kalzium und Vitamine enthält. Die meisten Milchprodukte sind fettarm. Suchen Sie daher nach Vollfettprodukten, um Ihre Kalorien- und Fettaufnahme zu erhöhen. Trinken Sie Vollmilch (Vollrahm) und essen Sie Käse und Joghurt aus Vollmilch.
   • Ersetzen Sie alkoholfreie Getränke (vitaminfrei und ohne Nährwert) durch eine Tasse Vollmilch, um die Fettaufnahme zu erhöhen und den Körper zu nähren.
   • Denken Sie daran, dass Vollmilch reich an gesättigten Fettsäuren ist. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass ganze Milchprodukte dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

4. 

   Nehmen Sie Fleisch wissenschaftlich in Ihre Ernährung auf. Eiweiß und Fleischfette sind wichtig, um an Gewicht zuzunehmen. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie rotes Fleisch essen. Untersuchungen kommen zu dem Schluss, dass der Verzehr von zu viel rotem Fleisch zu Herzkrankheiten und vielen Arten von Krebs führen kann. Sie sollten nur 3-5 Portionen rotes Fleisch pro Woche essen, um gesund zu bleiben. Im Übrigen sollten Sie Geflügel für Eiweiß und ungesättigte Fette essen.

5. 

   Fügen Sie Ihren Gerichten mehr kalorienreiche Zutaten hinzu. Sie können so viele Gerichte essen, wie Sie normalerweise würden, aber einige Zutaten enthalten, um an Gewicht zuzunehmen. Einige gesunde und wirksame Optionen umfassen:
   • Fügen Sie hart gekochte Eier zu Salaten hinzu.
   • Fügen Sie Käse zu Sandwiches, Eiern und Salaten hinzu.
   • Fügen Sie Saucen und Soßen Fleischgerichten hinzu.
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Teil 3 von 3: Das Geheimnis der Fettzunahme

1. 

   Vermeiden Sie raffinierten und verarbeiteten Zucker. Fett zu gewinnen bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag über ungesunde Lebensmittel essen müssen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf kalorienreiche, fettreiche Lebensmittel, die Vitamine und Nährstoffe liefern. Verarbeiteter Zucker hat keinen Nährwert und kann zu Diabetes, Herzerkrankungen, Karies, hormonellen Problemen und anderen Gesundheitsproblemen führen.
   • Reduzieren Sie Süßigkeiten so weit wie möglich. Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und andere Desserts sind meist zuckerhaltig.
   • Reduzieren Sie alkoholfreie Getränke oder vermeiden Sie sie. Eine Dose Erfrischungsgetränk enthält mehr Zucker als normale Desserts.

2. 

   Vor dem Schlafengehen essen. Wenn Sie schlafen, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien. Das Essen, das Sie vor dem Schlafengehen essen, wird normalerweise als Fett gespeichert. Sie können dies nutzen, indem Sie viel vor dem Schlafengehen essen, kombiniert mit Krafttraining oder direkt nach dem Mittagessen ins Bett gehen.

3. 

   Vermeiden Sie 30 Minuten vor dem Essen Trinkwasser. Wasser wird deinen Magen füllen und dich bald satt machen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie etwa 30 Minuten vor dem Essen kein Wasser trinken. Dadurch wird Ihr Magen leer und Sie können Ihre Mahlzeit beenden.

4. 

   Übe den richtigen Weg. Gewichtszunahme bedeutet nicht, dass Sie nicht trainieren müssen. In der Tat kann es sehr gesundheitsschädlich sein, mit dem Training aufzuhören und passiv zu werden.
   • Unsachgemäßes Gewichtheben kann sich auf die Ziele der Gewichtszunahme auswirken. Ausdauertraining fördert den Stoffwechsel und verbrennt mehr Kalorien. Nach dem Training sollten Sie also Ihre Kalorien aufladen, um die Kalorienverbrennung zu stoppen und weiter an Gewicht zuzunehmen.
   • Dehnen Sie Ihre Muskeln oft. Mangelnde Aktivität führt dazu, dass sich die Muskeln straffen und die Flexibilität verringern. Daher sollten Sie Ihre Arme, Beine, Hüften und Rückenmuskeln jeden Tag dehnen, damit Ihr Körper geschmeidig bleibt und richtig funktioniert.

5. 

   Verwenden Sie Protein-Shakes, um Gewicht zu gewinnen. Sie können nicht nur viel essen, sondern auch Ihr Körpergewicht mit Protein-Shakes und Pulver erhöhen. Es gibt viele Proteinprodukte, die Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen und Muskeln aufzubauen, wenn Sie mit Krafttraining kombiniert werden. Denken Sie daran, das Produkt gemäß den Anweisungen zu verwenden.
   • Molkeproteinpulver ist ein beliebtes Produkt, das Sie einer Vielzahl von Getränken hinzufügen können. Sie können Obst, Joghurt mischen und mit ein paar Esslöffeln Proteinpulver mischen.
   • Es gibt viele Getränke und Proteinriegel zur Auswahl. Trinken Sie den ganzen Tag über Proteinriegel und Getränke als Snacks, um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
   • Lesen Sie das Produktetikett beim Kauf sorgfältig durch. Viele Produkte enthalten gesundheitsschädlichen Zuckerzusatz. Wählen Sie Produkte, die weniger Zucker enthalten.
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Warnung

• Suchen Sie weiterhin regelmäßig Ihren Arzt auf. Die Fettzunahme ist eine große Veränderung für Ihren Körper. Daher ist es wichtig, regelmäßig Ihren Arzt aufzusuchen, um eine gesunde Fettzunahme sicherzustellen.
• Fettgewinn ist nur für Menschen mit Untergewicht von Vorteil.
• Sie können nicht in einem einzigen Bereich des Körpers Fett gewinnen. Das Gewicht wird im ganzen Körper stetig zunehmen. Wenn Sie Ihre Brust-, Po- oder Hüftgröße erhöhen möchten, wissen Sie, dass auch Ihre gesamte Körpergröße zunimmt.