So erhöhen Sie den High Pop: 8 Schritte (mit Fotos) - Tipps

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Rat
Warnung
Was du brauchst

Springen Sie nicht Schritt für Schritt über ein Seil, als würden Sie an Ort und Stelle joggen. Halten Sie stattdessen Ihre Knöchel zusammen in Bewegung, während Sie beide Füße gleichzeitig tanzen.
Mit der Zeit sollten Sie Ihre Sprunggeschwindigkeit schrittweise erhöhen. Zuerst sollten Sie das Seil langsam drehen und einen kleinen Abstand zwischen den Sprüngen zurücklegen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie bereit sind, können Sie das Seil schneller drehen und vorwärts springen, um das Gleichgewicht zu halten.
Wenn Sie nicht über das Seil springen können, versuchen Sie, die Treppe hoch und runter zu rennen. Es ist die gleiche Übung und betrifft viele ähnliche Muskelgruppen.

Kniebeugen machen. Wenn Sie richtig in die Hocke gehen, haben Sie das Gefühl, dass Ihr gesamter Unterkörper aktiv ist, und dehnen die zentralen Muskeln um Ihren Rücken und Bauch. Hier sind einige Übungen, die nach zunehmender Intensität organisiert sind:

Grundlegende Hocke. Füße hüftbreit auseinander und Fersen flach auf dem Boden. Senken Sie sich langsam so tief wie möglich, indem Sie die Knie beugen und Rücken und Nacken gerade halten. Heben Sie den Körper wieder in die ursprüngliche Position. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.
Kniebeugen mit Gewichten. Füße hüftbreit auseinander und legen Sie eine Reihe von Hanteln zwischen Ihre Beine (beginnen Sie mit 2 kg Hanteln. Wenn Sie zu schwer sind, verlieren Sie 1 kg; wenn Sie zu leicht sind, erhöhen Sie sie auf 3 oder 4 kg). Sich zu senken ist wie eine einfache Hocke, aber heben Sie die Hanteln mit Ihren Händen auf, wenn Sie die niedrigste Position erreichen. Stellen Sie sich beim Heben aus der Hocke ganz aufrecht hin und heben Sie die Arme gerade bis zur Decke. Wenn Sie wieder in die Hocke gehen, senken Sie Ihre Arme, damit Ihr Körper in die ursprüngliche Hocke zurückkehrt. Platzieren Sie die Hanteln zwischen Ihren Füßen und beugen Sie Ihre Arme. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen.
Springe aus der Hocke. Füße hüftbreit auseinander und so weit wie möglich absenken. Anstatt Ihren Körper langsam zurück zu heben, springen Sie aus der Hocke und versuchen Sie, sich um 180 Grad zu drehen. Nach dem Sprung fällt Ihr Körper wieder nach unten und tritt wieder in eine andere Kniebeugeposition ein - versuchen Sie nicht, in aufrechter Position zu landen. Wiederholen und ändern Sie die Richtung beim Springen (z. B. zuerst nach rechts, dann zurück nach links usw.). Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen.

Bauen Sie Wadenmuskeln auf. Es gibt viele Übungen zur Wadenentwicklung, aber hier ist eine typische:

Stellen Sie sich auf die Kante des Bordsteins oder der Treppe, so dass sich die Oberseite des Fußes (direkt unter den Zehen) auf der Stufe befindet, nicht jedoch auf der Ferse.
Heben Sie sich langsam ein paar Zentimeter an, indem Sie auf Ihren Zehen stehen. Ihr gesamtes Körpergewicht wird von der Oberseite der Sohlen getragen. An diesem Punkt können Sie einen Zug in Ihren Waden spüren.
Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Trainieren langsam So funktioniert diese Übung - Sie werden nicht die gleichen Ergebnisse erzielen, wenn Sie schnell auf und ab springen. Bei Bedarf können Sie Zeit; Zum Beispiel sollte jedes Heben und Senken 6 Sekunden dauern. Zählen Sie die Sekunden, während Sie gehen.
Wiederholen Sie diese Übung so oft wie möglich. Streben Sie zunächst 20 Wiederholungen an.

Beginnen Sie mit Gewichten (optional). Melden Sie sich für ein Fitnessstudio an, in dem Sie Ihre Beine mit den handelsüblichen Gewichthebergeräten rollen und heben können. Stellen Sie die Gewichte so hoch wie möglich ein, ohne sich zu verletzen. Versuchen Sie es mit 4-5 Wiederholungen. Wiederholen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können.

Beachten Sie, dass die Installation schwerer Gewichte mit weniger Auftrieb die besten Ergebnisse für die Entwicklung des Zentralnervensystems liefert, jedoch weniger auf das Muskelwachstum ausgerichtet ist. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie mit moderaten Gewichten und einer durchschnittlichen Anzahl von Übungen (6-12 Wiederholungen) arbeiten.

Verwenden Sie die Hand für den Schwung. Beginnen Sie mit den Armen an den Seiten, die an den Ellbogen gebeugt sind. Wenn Sie tanzen, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.

Übe das Tanzen. Alle paar Tage versuchen Sie, ein paar hoch zu drehen, um Ihren Fortschritt zu überprüfen. Sie sollten jedoch den Hochsprung nicht als Hauptübung betrachten. Regelmäßiges Üben von Hochsprüngen ist nicht so gut wie die oben genannten Übungen. Wenn möglich, bitten Sie einen Freund, Ihre Sprunghöhe zu messen, um den Fortschritt zu verfolgen.

Visualisiere den Sprung. Es ist immer noch nicht klar, ob diese Visualisierung die Effizienz verbessert, aber es tut nicht weh, wenn Sie es versuchen. Schließen Sie nach dem Training, während die Muskeln noch heiß sind, die Augen und visualisieren Sie einen perfekten High Kick. Stellen Sie sich vor, Sie springen vom Boden ab und hängen sich in die Luft, wenn Sie die maximale Höhe erreichen, bevor Sie fallen. Werbung

Rat

Informieren Sie sich sorgfältig, bevor Sie ein Programm kaufen, das behauptet, die Hochsprungfähigkeiten zu verbessern. Einige von ihnen sind Betrug.
Unterschätzen Sie nicht den zentralen Muskel. Dies ist wichtig, da die Mehrheit der Athleten mit weniger zentralem Muskelfokus normalerweise schwach ist. Dieser Bereich erwies sich als Schlüssel zum Erfolg im Sport sowie im Sprint und im Hochsprung im Allgemeinen. Um starke Zentralmuskeln zu haben, sollten Sie jeden Tag Bauchmuskelübungen machen.
Die Ernährung ist besonders wichtig, wenn es darum geht, Hochsprungfähigkeiten zu verbessern. Vor dem Training benötigen Sie viel Eiweiß und Kohlenhydrate für die Energiegewinnung. Dies stellt sicher, dass die Muskeln vor dem nächsten Training genügend Zeit haben, sich zu absorbieren und zu erholen.
Dehnen Sie sich immer vor dem Training. Die richtige Muskeldehnung sollte mindestens 5 Minuten dauern.
Plyometrisches Set. Mit diesen Übungen können Sie die gewonnene Kraft (durch Gewichtheben) auf den Boden übertragen, indem Sie die neuromuskuläre Funktion zwischen Gehirn und Muskeln verbessern. Einige der häufigsten Übungen sind Knöchelspringen, Boxspringen, Seilspringen, Brettspringen und Kniebeugen. Sie können diese Übungen leicht online finden. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, machen Sie nicht mehr als 75-100 Wiederholungen. Wenn die Übung zu schwierig ist, machen Sie nur 10-20 Wiederholungen.
Wenn Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen, kann dies zu Krämpfen führen.
Besuchen Sie Online-Foren, um zu lesen, mit welchen Menschen auf der ganzen Welt sie ihre Vorteile / Erfahrungen teilen.

Warnung

Übertreibe es nicht. Wenn Sie der Meinung sind, dass eine Übung zu viel für Sie ist, müssen Sie dies tun sofort aufhören. Lassen Sie Ihren Körper ruhen und sich von Ihrer Verletzung erholen, bevor Sie Ihre Trainingsmethode neu bewerten.
Seien Sie vorsichtig mit online gefundenen Informationen. Lernen Sie vor dem Training, um Versetzungen oder Verstauchungen zu vermeiden. Schauen Sie sich die unabhängigen Bewertungswebsites, Einblicke und Rückmeldungen von Athleten an.