Wie man zunimmt (für Frauen): 15 Schritte (mit Foto) - Tipps

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Frauen, die untergewichtig sind oder einen niedrigen Body Mass Index (BMI) unter 18,5 haben, möchten möglicherweise zunehmen, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Untergewicht kann bei Frauen zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, wie z. B. einem schwachen Immunsystem, einer verringerten Muskelmasse, ungesunder Haut, Haaren, Nägeln, schwachen Knochen und fehlenden Perioden. Gewichtszunahme und ein gesunder Lebensstil können dazu beitragen, das Risiko dieser Probleme zu verringern. Frauen sollten versuchen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, anstatt das Körperfett zu erhöhen. Dieser Artikel bietet nützliche Informationen für Frauen, die an Gewicht zunehmen möchten.

Schritte

Teil 1 von 3: Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme

Verbrauchen Sie zusätzlich 500 Kalorien pro Tag. Das Hinzufügen von 500 Kalorien pro Tag reicht aus, um an Gewicht zuzunehmen, ohne dass Sie sich satt, schwer oder müde fühlen.
- Mit nur 500 mehr Kalorien pro Tag (relativ einfach, wenn Sie die folgenden Anweisungen befolgen) können Sie von 0,5 bis 0,75 kg pro Woche zunehmen.
- Diese zusätzlichen 500 Kalorien sollten jedoch aus gesunden Nahrungsquellen stammen, wie kalorienreichen Lebensmitteln sowie Vitaminen und Nährstoffen.
- Gewichtszunahme durch Naschen ist keine gute Idee, da es Sie müde macht, Energie fehlt und in Zukunft zu vielen gesundheitlichen Problemen führen kann.
- Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie an Gewicht zunehmen.
Verbrauchen Sie mehr gesunde Fette. Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, sind auch mit Nährstoffen und Kalorien beladen, was sie zu einer großartigen Wahl für diejenigen macht, die an Gewicht zunehmen möchten.
- Lebensmittel, die pflanzliche Fette enthalten, sollten die erste Wahl sein, einschließlich Nüsse, Erdnussbutter, Avocado und Olivenöl.
- Erdnussbutter (oder Mandelbutter) auf Brotscheiben verteilen, zu jeder Mahlzeit eine halbe Avocado essen, eine Handvoll Samen für einen Snack essen und Salate oder Salate mit Olivenöl bestreuen.
- Gesunde Fette können aus tierischen Quellen hinzugefügt werden, aber diese Lebensmittel enthalten oft ungesunde gesättigte Fette, daher sollten Sie sie nur in Maßen konsumieren.
- Zu den Lebensmitteln, die gesunde tierische Fette enthalten, gehören mageres Fleisch und Vollfett-Milchprodukte. Wenn der Cholesterinspiegel in Ihrem Körper jedoch hoch ist, sollten Sie ein fettarmes Produkt wählen.
Protein-Booster. Proteinreiche Lebensmittel sind Ihr "bester Freund", wenn Sie auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen möchten. Protein hilft beim Aufbau schlanker Muskeln anstelle von Fettansammlungen. Die Proteinergänzung ist ein äußerst wichtiger Schritt, wenn Sie mit Ihrem Krafttraining beginnen möchten.
- Gesunde Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Vollkornprodukte, Milchprodukte und Bohnen. Sie sollten ungefähr 180 Gramm Protein pro Tag aus diesen Quellen essen.
- Sie können Ihre Proteintoleranz erhöhen, indem Sie Protein-Shake trinken oder einem Fruchtsaft oder Smoothie Proteinpulver hinzufügen.
Mit Öl oder Butter kochen. Dies ist eine einfache Möglichkeit, die Kalorienverträglichkeit bei jeder Mahlzeit zu erhöhen, ohne mehr zu essen.
- Versuchen Sie, Gemüse mit etwas Butter zu braten oder Olivenöl auf einen gekochten Salat oder Gemüse zu streuen. Mit nur 1 Teelöffel Butter oder Olivenöl pro Gericht können Sie bis zu 100 Kalorien hinzufügen.
- Achten Sie jedoch darauf, bei der Verarbeitung nicht zu viel Fettöl zu verwenden, da dies gesundheitsschädlich sein kann. Wenn möglich, wählen Sie Oliven, Rapsöl oder Distelöl gegenüber ungesunden Fetten wie Schmalz oder Margarine.
Erhöhen Sie die Kalorien durch Getränke. Ein weiteres Geheimnis zur Steigerung der Kalorien ist das Trinken kalorienreicher Getränke. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, ohne zu viel essen oder fetthaltige Lebensmittel essen zu müssen.
- Trinken Sie jeden Morgen ein Glas Orangensaft (wie gewohnt zum Frühstück). Orangensaft ist kalorienreich, lecker und erfrischend.
- Erwägen Sie, den ganzen Tag über 1-2 Tassen Milch zu trinken.Vollmilch ist kalorienreich und enthält Eiweiß und Kalzium. Dies macht sie zu einer idealen Wahl für Menschen, die untergewichtig sind und zu einer geringen Knochendichte neigen.
- Protein-Shakes helfen Ihnen dabei, Muskelmasse aufzubauen, insbesondere während des Trainings. Darüber hinaus ist ein köstlicher Milchshake die perfekte Wahl, um sich gelegentlich etwas zu gönnen.
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Teil 2 von 3: Essgewohnheiten ändern

Erhöhen Sie Ihre Portionsgröße. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit etwas mehr zu essen, auch wenn Sie sich zwingen müssen, die "Sicherheitsschwelle" zu überschreiten.
- Allmählich wird sich Ihr Magen an einen größeren Teil anpassen und Sie werden den Unterschied nicht mehr spüren.
- Sie könnten versuchen, das Essen in große Schalen zu geben, um Ihr Gehirn zu täuschen, dass Sie weniger essen, als Sie wirklich sind.
Iss oft. Versuchen Sie, die Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen und keine Mahlzeiten auszulassen. Tatsächlich sind sich die meisten Experten einig, dass 6 kleine Mahlzeiten besser sind als 3 große.
- Dies hilft bei der Gewichtszunahme, da Sie nach einer Mahlzeit weniger Blähungen und Beschwerden haben.
- Versuchen Sie, eine Mahlzeit zuzubereiten, die mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ausgewogen ist.
Erhöhen Sie die Snacks. Essen Sie mehr Snacks pro Tag, da dies eine Möglichkeit ist, die Kalorien zu erhöhen, ohne in einer Mahlzeit zu viel essen zu müssen.
- Essen Sie eine Handvoll Samen, während Sie fernsehen, essen Sie auf dem Weg zur Arbeit eine Banane oder verteilen Sie Hummus-Kichererbsensauce auf Vollkorncrackern, während Sie auf das Abendessen warten.
Verbessern Sie den Geschmack von Gerichten. Untergewichtige Menschen beschweren sich oft, dass das Essen für sie nicht attraktiv genug ist.
- Deshalb sollten Sie macht Das Gericht sieht attraktiver aus, indem es Kräuter und Gewürze hinzufügt und ein neues Gericht probiert, das noch nie zuvor gegessen wurde.
- Sie können mehr Geschmack hinzufügen, indem Sie Heißhunger mit Zutaten wie fettreicher Mayonnaise auf Sandwiches, Cashewnüssen auf Pfannengerichten oder Salaten bestreuen und eine Handvoll Käse auf Tacos streuen. hausgemachte Pasta oder Spaghetti mit Bolognese-Sauce.
Iss etwas schneller auf. Diätetiker werden oft angewiesen, langsam zu essen, damit das Gehirn das Signal "voll genug" erhält, bevor sie zu viel essen. Wenn Sie also zunehmen möchten, sollten Sie das Gegenteil tun.
- Wenn Sie etwas schneller als gewöhnlich essen, können Sie mehr essen, bevor Sie sich satt fühlen, und so Ihre Kalorienaufnahme erhöhen.
- Essen Sie jedoch nicht zu schnell, da es zu Blähungen und Müdigkeit neigt.
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Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils

Erhöhte Muskelmasse. Sie sollten trainieren, wenn Sie auf gesunde Weise zunehmen möchten. Es ist jedoch am besten, Cardio-Training (da es sich um ein kalorienverbrennendes Training handelt) und Krafttraining (Erhöhung der Muskelmasse und Gewichtszunahme) einzuschränken.
- Kraftstärkende Übungen umfassen Krafttraining, Kniebeugenübungen, Kreuzheben, Bizeps, Crunches, liegende Querstangen und Rückenschenkelgewichte.
- Wenn Sie noch nie Krafttraining erlebt haben, sollten Sie einen Trainer bitten, Ihnen Anweisungen zu geben, wie Sie die Übung sicher und korrekt ausführen können.
- Denken Sie daran, je mehr Sie trainieren, desto mehr Kalorien müssen Sie erhöhen, um den Kalorienverlust während des Trainings auszugleichen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie mehr Protein-Shake und Proteinriegel für Kalorien vorbereiten. Glücklicherweise hilft Bewegung auch dabei, das Verlangen zu steigern.
Mit dem Rauchen aufhören. Das Rauchen von Zigaretten ist nicht gut für Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten, da es den Appetit verringert.
- Obwohl nicht einfach, ist die Raucherentwöhnung die beste Option, da sie nicht nur den Appetit steigert, sondern auch das allgemeine Erscheinungsbild und die Lungengesundheit verbessert.
- Wenn es schwierig ist, mit dem Rauchen aufzuhören, vermeiden Sie das Rauchen mindestens 1-2 Stunden vor den Mahlzeiten.
Führen Sie ein Lebensmitteljournal. Dies hilft Ihnen, Ihre Gewichtszunahme zu verfolgen und zu entscheiden, welche Methoden wirksam sind und welche nicht.
- Notieren Sie jede Einheit Kalorien, die Sie für den Tag verbrauchen, und verbrennen Sie Kalorien (der naheliegendste Weg). Zusätzlich sollte eine wöchentliche Gewichtszunahme aufgezeichnet werden.
- Wenn Sie Ihre aufgezeichneten Daten objektiv betrachten, wissen Sie, wo Sie etwas falsch machen oder was Sie verbessern müssen.
- Das Führen eines Lebensmitteljournals kann Sie motivieren, wenn Sie sehen, dass die Methode, an der Sie arbeiten, funktioniert.
Beharrlichkeit. Gewichtszunahme ist kein einfacher Prozess und noch schwieriger als Abnehmen. Deshalb müssen Sie hartnäckig und motiviert sein, um Ihre Ziele zu erreichen.
- Setzen Sie sich ein kleines, leicht zu kontrollierendes Ziel, z. B. 2 kg pro Monat zuzunehmen. Auf diese Weise sehen Sie greifbarere Ergebnisse bei der Gewichtszunahme.
- Wenn Sie Ihre Ziele zu hoch setzen, werden Sie eher entmutigt, wenn Sie sich überfordert fühlen.
Bleib gesund. Das Wichtigste bei der Gewichtszunahme ist, den Körper gesund zu halten, sich ausgewogen zu ernähren und weiter zu trainieren.
- Das Essen von ungesunden Lebensmitteln führt zu einer schnellen Gewichtszunahme, kann sich jedoch negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken und das Gewicht langfristig nicht halten.
- Denken Sie daran, dass Sie nicht nur versuchen, Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre Einstellung zu Ihrer Ernährung komplett ändern.
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