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• Schritte

Sie werden sicherlich überrascht sein, dass wir alle negative Gedanken haben, sie sind Teil der menschlichen Evolution. Wir sind darauf programmiert, unsere Umgebung zu betrachten, nach Problemen zu suchen, die behoben werden müssen, und viel geistige Energie darauf zu verwenden, das Schlimmste abzuwägen, das passieren könnte. Negative Gedanken sind nur dann besorgniserregend, wenn Sie anfangen, ihnen zu glauben. Glücklicherweise können Sie durch die Einbeziehung einer Vielzahl von Strategien negative Gedanken zum Schweigen bringen und lernen, positiver zu denken.

Schritte

Teil 1 von 4: Negatives Denken identifizieren und herausfordern

1. 

   Identifizieren Sie Ihre negativen Gedanken. Testen Sie Ihre negativen Gedanken und Ängste, indem Sie Muster kognitiver Verzerrungen bewerten, dh Ihre eigenen getrennten oder unzuverlässigen Gedanken identifizieren. Einige Formen der kognitiven Verzerrung umfassen:
   • Denke alles oder nichts: Extremes Denken nach dem Gedanken "Alles oder Nein". Sie sehen die Dinge immer in eine gute oder schlechte Richtung, falsch oder richtig, ohne die Komplexität oder das durchschnittliche Niveau.
   • Übermäßige Verallgemeinerung: Verwandle eine negative Erfahrung in die unveränderliche "Regel". Diese Gedanken haben normalerweise die Form "Du immer ...", "Ich nie ..." oder "Jeder ..."
   • Psychologisches Screening: Überprüfen Sie alle positiven Aspekte der Situation und lassen Sie nur die negativen. Zum Beispiel, wenn Sie ein großartiges Date haben, sich aber nur auf die Schüchternheit der Stille zu Beginn des Datums konzentrieren.
   • Beeilen Sie sich zum Abschluss: Ziehen Sie selbst negative Schlussfolgerungen und geben Sie keine geeigneten Beweise ab, z. B. die Schlussfolgerung, dass Sie wissen, was andere denken oder was in Zukunft passieren wird.
   • Ernstes Problem: Denken Sie immer an das Worst-Case-Szenario und "sprengen" Sie die trivialen Dinge.
   • Emotionales Denken: Glauben Sie, dass Ihre aktuellen Emotionen reale Objekte widerspiegeln. Wenn Sie sich bemitleidet fühlen, wird die gegenwärtige Situation schlecht.
   • "Sollte" und "sollte nicht": Sagen Sie, Sie sollten oder sollten etwas tun und nehmen an, dass jemand anderes es mag oder nicht mag.
   • Beschriftung: Beschriften Sie sich oder eine andere Person anhand nur eines Verhaltens, obwohl es Beweise dafür gibt.
   • Personalisiert: Übernehmen Sie in Situationen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, die volle Verantwortung für sich. Zum Beispiel bereiten Sie eine Party vor und es regnet plötzlich, obwohl die Vorhersage besagt, dass es sonnig ist. Sie machen sich selbst für schlechtes Wetter verantwortlich.
   • Verstärkung und Minimierung: Sie unterschätzen die positiven Aspekte Ihrer selbst, während Sie andere schätzen. Wenn dich jemand lobt, lehnst du ab.

2. 

   
   
   Beachten Sie Ihre negativen Gedanken. Sie sollten ein "Gedanken-Tagebuch" schreiben, um den Überblick zu behalten. Wenn Sie negative Gedanken haben, öffnen Sie eine neue Seite und führen Sie die folgenden Schritte aus:
   • Beachten Sie das Auslöseereignis, den Gedanken oder die Situation. Zum Beispiel: "Ich habe meinen Geliebten angeschrien, bevor ich heute Morgen zur Arbeit gegangen bin."
   • Notieren Sie alle negativen Gedanken oder Überzeugungen während und nach dem Vorfall. Fragen Sie sich: "Was habe ich gedacht?". "Was sage ich mir?" und "Welcher Gedanke kam mir in diesem Moment in den Sinn?". Beispiel: "Ich habe es ruiniert. Das Ende einer Beziehung. Er hat es satt, mich zu verwöhnen und mich nicht mehr zu lieben, er macht Schluss mit mir."
   • Schreiben Sie Wörter, die beschreiben, wie Sie sich fühlen, und unterstreichen Sie das Wort, das dem Vorfall am ehesten entspricht. Zum Beispiel: "Angst, Einsamkeit, Schmerz" und unterstreichen Sie das Wort "Angst".
   • Überprüfen Sie auf der Seite, die Sie gerade geschrieben haben, ob Sie Ihre eigene Denkweise als nutzlos identifizieren können.Zum Beispiel: "Ernsthafte Angelegenheit, beeilen Sie sich zu Schlussfolgerungen, denken Sie schwarz und weiß."

3. 

   
   
   Überprüfen Sie die Echtheit des Gedankens. Erstellen Sie zwei Spalten unter Ihren negativen Gedanken: eine, die Ihre Beweise auflistet spenden negative Gedanken, die andere Spalte zeichnet die Beweise auf gegen Negative Gedanken. Füllen Sie die beiden obigen Spalten aus, um die Echtheit Ihrer negativen Gedanken zu überprüfen.
   • Wenn Sie das Beispiel Ihrem Partner vorlesen, können Sie in der Spalte "Proof of Support" schreiben: "Sein Gesicht war wütend und rot und rannte dann aus dem Haus. Er rief mich nicht wie gewöhnlich beim Mittagessen an. Tag."
   • In der Kolumne "Beweis gegen" können Sie schreiben: "Wir haben uns viele Male gestritten, diesmal noch schlimmer, aber immer noch geschminkt. Er sagte, er brauche Zeit, um sich zu beruhigen, sobald er sich beruhigt habe. Er wird rationaler und kompromissbereit sein Letzte Woche sagte er, er sei den ganzen Tag beschäftigt, also könne er mich beim Mittagessen nicht anrufen. Er versprach unserer Ehe, auf jeden Fall glücklich zu sein. wieder mit uns zu plaudern ist ungewöhnlich "etc.
   • Dieser Prozess hilft Ihnen, Ihre Gedanken objektiv zu beobachten. Sie analysieren, bewerten und bewerten Ihre Gedanken, um den Grad der Authentizität zu ermitteln, anstatt sie ohne Frage zu akzeptieren.

4. 

   
   
   Fordern Sie negatives Denken heraus. Stellen Sie sich folgende Fragen zu Ihren negativen Gedanken und schreiben Sie Ihre Antworten in Ihr Gedankenjournal:
   • Wie kann ich diese Situation sonst beurteilen?
   • Wenn ich mich nicht so fühle, in welche Richtung werde ich die Situation beobachten?
   • Was ist in der Tat wahrscheinlich?
   • Wie sehen andere die Situation?
   • Hilft es so zu denken?
   • Einige nützliche Worte, die Sie sich sagen sollten?
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Teil 2 von 4: Erlernen der positiven Denkfähigkeiten

1. 

   Machen Sie eine tägliche Dankbarkeitsliste. Denken Sie an fünf große oder kleine Dinge, die Sie dankbar machen, vom Haus, in dem Sie leben, bis zum Lächeln eines Fremden im Bus oder dem wunderschönen Sonnenuntergang, den Sie gestern gesehen haben. Dankbarkeit auszudrücken kann positive Gefühle, Optimismus und Selbstbeherrschung bringen.
   • Eine andere Möglichkeit, Dankbarkeit zu zeigen, besteht darin, Dankesbriefe zu schreiben, Ihrem Partner zu sagen, dass Sie sie schätzen, oder sich heimlich bei der anderen Person zu bedanken.

2. 

   Listen Sie die positiven Attribute auf. Es kann zunächst schwierig sein, aber Sie werden es überrascht finden, die wachsende Liste zu sehen. Denken Sie daran, die körperlichen Eigenschaften ("Starke athletische Füße"), die Persönlichkeitsaspekte ("Ich bin nett und nett"), die Dinge, in denen Sie gut sind ("Ich kann gut malen"), einzubeziehen. etc
   • Wenn Sie keine eigene Liste erstellen können, fragen Sie Freunde oder Familie, welche Eigenschaften sie an Ihnen am meisten mögen.
   • Bewahren Sie Ihre Liste an einem leicht zugänglichen Ort auf, z. B. in Ihrer Nachttischschublade, in einem Schrank in der Nähe Ihres Schlafzimmerspiegels oder in Ihrem Tagebuch. Lesen Sie diese Liste, wenn Sie in negative Gedanken verwickelt sind.

3. 

   Reorganisieren Sie Ihre negativen Gedanken. Wenn ein negativer Gedanke auftaucht, nehmen Sie diese negative, kritische und vergebliche Aussage nicht an. Isolieren Sie den negativen Gedanken (wie "Ich habe den Test ruiniert") und ordnen Sie ihn positiv, unterstützend und ermutigend neu an ("Es ist zu früh, um etwas zu sagen. Vielleicht könnte ich es besser machen." Meiner Ansicht nach.")
   • Wenn Sie anfangen, negative Gedanken zu erkennen, absichtlich zu unterbrechen und sie dann positiv neu anzuordnen, fällt es Ihnen leichter, die Dinge positiv zu sehen.
   • Denken Sie daran, dass Dinge keine Emotionen verursachen, zuerst bilden sich Gedanken, dann wirkt sich das erneute Denken auf Emotionen aus. Wenn Sie sich darin üben können, mit positiven Gedanken zu reagieren, werden Sie positivere oder neutralere Emotionen erleben.

4. 

   Mit optimistischen Menschen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen oft dieselben Eigenschaften haben wie ihre Umgebung. Während Sie negativen Menschen nicht immer aus dem Weg gehen können, tun Sie etwas, um ihre Präsenz in Ihrem Leben zu minimieren. Energetische, optimistische Menschen werden Ihre Vorbilder im Wettbewerb sein. Werbung

Teil 3 von 4: Annahme einer langfristigen Bewältigungsstrategie

1. 

   Richten Sie eine "Sorgenzeit" ein. Legen Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort fest, damit Sie sich Sorgen machen können. Wählen Sie einen geeigneten Zeitpunkt, um sich vor dem Schlafengehen keine Sorgen zu machen.
   • Verschieben Sie Ihre täglichen Sorgen, indem Sie sie alle auf die "Sorgenzeit" konzentrieren. Wenn ein negativer Gedanke auftaucht, machen Sie sich eine kurze Notiz und verschieben Sie ihn für späteres Denken.
   • Nehmen Sie sich "Sorgenzeit", um die Liste aufzuschreiben, die Sie gerade aufgeschrieben haben. Wenn der Gedanke nicht mehr relevant oder störend ist, streichen Sie ihn von der Liste. Sie erkennen, dass viele der vorherigen negativen Gedanken geschwächt sind und kein Problem mehr darstellen. Sie müssen sich keine Sorgen mehr machen.
   • Wenn Sie immer noch etwas stört, machen Sie sich Sorgen - aber nur für die voreingestellte Zeit.

2. 

   Akzeptiere Unsicherheit. Sie können nicht absolut sicher sein, was alles im Leben ist. Viele Menschen kämpfen, weil etwas schief geht. Verstehen Sie, dass das Nachdenken darüber, was passieren wird, das Leben nicht vorhersehbarer macht oder Sie besser vorbereitet. Sie verschwenden Ihre Zeit damit, sich Gedanken darüber zu machen, was passieren wird, anstatt zu handeln. Es wird lange dauern, bis Sie sich an die Unsicherheit gewöhnt haben. Sie können Folgendes üben:
   • Wenn Sie durch Dinge gelähmt sind, die aus dem Orbit kommen, müssen Sie sich bewusst sein, dass Sie in Schwierigkeiten sind und nicht wissen, was passieren wird.
   • Nicht reagierende Gefühle (Angst nicht "hinterherlaufen"). Wechseln Sie stattdessen zum Nachdenken über die Zukunft zum Nachdenken über die Gegenwart. Verwenden Sie Achtsamkeitsmeditation, um sich wieder in die Realität zu versetzen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und zu bemerken, wie sich jeder Teil Ihres Körpers anfühlt.

3. 

   Suche nach Wachstumschancen. Erforschen Sie, wie Sie Ihre Interessen formen und negative Geschichten, die Sie sich in der Vergangenheit erzählt haben, durch positive Geschichten ersetzen können. Entwickeln Sie eine neue Fähigkeit oder ein neues Hobby. Erlaube dir zu lernen, zu verstehen, dass es Fehler geben wird, und das ist völlig normal!

4. 

   Anwenden von Fähigkeiten zur Problemlösung, um lösungsorientierte Maßnahmen zu bestimmen. Negative Gedanken mit Fähigkeiten zur Problemlösung anzugehen bedeutet, daran zu arbeiten, die Stressquelle zu reduzieren oder zu beseitigen. Wenn Sie also arbeitslos sind und denken "Ich werde nie einen Job finden", können Sie das Problem lösen und eine Lösung finden. Da Ihre negativen Gedanken durch Arbeitslosigkeit verursacht werden, können Sie sich sagen: "Ich habe einen Job bekommen, bevor ich entlassen wurde. Der einzige Weg, einen neuen Job zu finden, besteht darin, hier rauszukommen und zu suchen." . "
   • Schreiben Sie Dinge auf, die Sie tun können, um Probleme zu lösen, z. B. online nach einem Job suchen, Personalvermittler anrufen, Freunde fragen oder Zeitungsanzeigen ansehen. Dann fangen wir an!
   • Wenn negative Gedanken auftauchen, erinnern Sie sich daran, dass Sie einen Plan haben, Maßnahmen zu ergreifen, und dass Sie an der Lösung arbeiten.
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Teil 4 von 4: Umgang mit Stress, Angst und Furcht

1. 

   Trainieren Achtsamkeitsmeditation. Achtsamkeitsmeditation ist eine Form der Meditation, die hilft, die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken - Gerüche, Geräusche, Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle - und Sie auffordert, sie ohne Urteil zu erleben. Sie versuchen nicht, negative Gedanken zu bekämpfen, sondern hängen nicht von ihnen ab. Sie sind sich ihrer Existenz bewusst (versuchen Sie, Gedanken "Wut", "Angst" usw. zu nennen) und versuchen, nicht zu reagieren oder zu urteilen.
   • Zu den Vorteilen der Achtsamkeitsmeditation gehören die Reduzierung von Wiederholungen (Versinken in negative Gedanken), die Reduzierung von Stress und die Verbesserung der kognitiven Flexibilität, wodurch es einfacher wird, alte Denkgewohnheiten zu brechen.
   • Achtsamkeitsmeditation hilft Ihnen, zukünftige Vorhersagen zu reduzieren und die Vergangenheit zu bereuen, und Sie werden sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, um Ihr Leben in vollen Zügen zu leben.

2. 

   Versuchen Sie progressive Dehnübungen. Negative Gedanken können Sie ängstlich machen und Muskelverspannungen verursachen, ohne es zu merken. Wenn Sie lernen, sich zu dehnen, spüren Sie den Unterschied zwischen Dehnen und Muskelverspannungen, sodass Sie wissen, wann Sie tagsüber ängstlich und gestresst sind.
   • Progressive Strecken helfen Ihnen, allgemeinen Stress und Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern und Bauchschmerzen und Kopfschmerzen zu lindern, die mit Angstzuständen verbunden sind.

3. 

   Nutze Fähigkeiten tiefer Atemzug Stress bekämpfen. Sie können Ihre körperliche und emotionale Stressreaktion ändern, indem Sie das Atmen üben. Dies ist eine einfache Technik für Erwachsene und Kinder. In nur 6 Sekunden können Sie die Stressreaktion stoppen.
   • Wenn Sie anfangen, die Spannung zu spüren, schließen Sie die Augen und entspannen Sie die Schultern.
   • Stellen Sie sich ein schwarzes Loch unter Ihren Füßen vor. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, wie die heiße Luft durch das Schwarze Loch in Ihren Körper eindringt und Ihre Lungen füllt. Entspannen Sie Ihre Waden, Oberschenkel und Ihren Bauch, während Sie den Luftstrom visualisieren.
   • Atmen Sie aus und kehren Sie die Visualisierung um, um den Luftstrom aus Ihrem Körper und durch das Schwarze Loch unter Ihren Füßen zu visualisieren.

4. 

   Trinken Sie warme Getränke. Dies ist eine sofort wirksame Taktik, wenn Sie negative Gedanken über Einsamkeit haben. Die Forscher fanden heraus, dass Körperwärme als Ersatz für emotionale Wärme verwendet werden kann. Machen Sie warme Getränke nicht zu einem Ersatz für persönliche Interaktionen, aber Sie können eine Tasse warmen Tee trinken, um sich weniger einsam zu fühlen.

5. 

   Verwenden Sie, was Sie lernen. Wenn Sie Angst, Stress oder negative Gedanken haben, kehren Sie zu Methode 1 zurück und führen Sie ein tägliches Gedankenjournal. Identifizieren Sie nicht hilfreiche Denkmuster, testen Sie ihre Authentizität und fordern Sie sie heraus. Negative Gedanken hören nicht von alleine auf, jeder hat negative Gedanken und Sie können die Dinge nicht kontrollieren, die Ihnen natürlich in den Sinn kommen. Wenn Sie diese Gedanken jedoch identifizieren und herausfordern, Achtsamkeitspraktiken und Bewältigungsstrategien kombinieren, können Sie sie als gewöhnliche Gedanken und nicht als Wahrheiten betrachten und sie eliminieren, um den Tag fortzusetzen. Neu. Werbung