Entwicklung der Unterarmmuskulatur - Tipps

Video: Lernen im Medizinstudium: 4 Tipps, um viel Lernstoff in kurzer Zeit auswendig zu lernen!

Inhalt

Schritte
Rat
Warnung
Was du brauchst

Bodybuilding-Enthusiasten verstehen die Bedeutung der Unterarmkraft für viele Oberkörperübungen. Mit einer guten Unterarmkraft, um schwerere Gewichte länger zu halten, können Sie Schulter-, Bizeps- und andere Oberkörperübungen verlängern. Mit ein paar einfachen Anweisungen können Sie Ihr Unterarmtraining in Ihrem bevorstehenden Training beginnen.

Schritte

Methode 1 von 6: Handgelenksdrehübung

Kaufen oder machen Sie einen Schraubenschlüssel. Es ist einfach eine runde Stange, die an die Mitte der Linie gebunden ist. Das andere Ende des Seils ist an einem Gewicht befestigt. Die Verwendung dieses einfachen Werkzeugs ist eine der effektivsten Methoden, um Unterarmmuskeln und Griffkraft zu entwickeln.
Beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht im Laufe der Zeit allmählich. Die meisten Menschen können mit ihren Handgelenken kein schweres Gewicht heben wie mit einem Arm. Das Finden von Gewichten erfordert die Anstrengung, um eine Übung zu bestehen, tut aber nicht weh oder ist zu schwierig.
Halten Sie die Stange vor sich. Halten Sie die Stange mit beiden Händen in Hüfthöhe vor sich. Da dies eine einfache Pose ist, hängt die Schwierigkeit dieser Übung von Ihrer Handgelenksstärke ab. Sie können die Übung so oft wiederholen, wie Sie möchten, solange Ihr Handgelenk Gewichte auf dem Boden heben kann.
- Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Arme gerade vor sich zu halten, um Ihre Unterarme und Schultern zu üben. Diese Position begrenzt jedoch die Anzahl der Übungen.
Drehen Sie die Stange. Greifen Sie mit einer Hand nach der Stange und drehen Sie sie in der anderen, um den Reißverschluss aufzuziehen. Verwenden Sie abwechselnd einen Griff und einen Griff, bis die Manschette vollständig aufgewickelt ist und die Hanteln die Stange berühren.
- Versuchen Sie, die Stange beim Drehen ruhig zu halten, damit sie nicht stark in eine Richtung kippt.
Drehen Sie die Hanteln wieder nach unten. Drehen Sie die Stange um, bis die Saite vollständig gelöst ist. Führen Sie die Aktion langsam und gleichmäßig aus. Wenn die Stange häufig aus Ihrer Hand rutscht, wickeln Sie den Griff erneut ein, um die Reibung zu erhöhen, oder konzentrieren Sie sich nur auf die Pull-up-Bewegung.
- Übe 3 mal, jeweils 10 mal.
Werbung

Methode 2 von 6: Üben Sie das Tragen schwerer Lasten

Heben Sie mit jeder Hand eine schwere Hantel oder Kettlebell an. Diese Übung soll die Unterarmmuskulatur stärken, indem die Zeit, die die Unterarmzüge dauern, maximal verlängert wird. Beginnen Sie mit dem Heben von Hanteln oder warmen Gewichten, je nach Ihren Vorlieben. "Gewicht" sollte mit Ihrer Trainingsroutine korreliert sein. Versuchen Sie, Gewichte zu verwenden, die schwerer als Bizeps sind, aber nicht so schwer, wie Sie es versuchen müssen. Sie können das Gewicht bei Bedarf jederzeit erhöhen oder verringern.
- Wenn Sie die Wirkung der Übung wirklich maximieren möchten, verwenden Sie anstelle von Langhanteln oder warmen Gewichten zwei Kurzhanteln in jeder Hand und heben Sie sie an. Sie müssen Griff verwenden, damit Ihre Unterarme härter arbeiten müssen, um die beiden Gewichte zusammenzuhalten, damit die Gewichte nicht abfallen.
- Wenn Sie mehr Gewicht heben möchten, verwenden Sie eine Fallenstange (fast wie eine Stange, aber die Stange hat ein Quadrat in der Mitte, der Praktizierende steht in dieser Kiste). Mit der Fangstange können Sie in der Mitte stehen und die Gewichte mit beiden Händen anheben. Auf diese Weise können Sie Gewichte viel schwerer heben, als wenn Ihre Arme separat trainieren.
Steh gerade. Um das Gewicht auf die richtigen Muskelgruppen zu konzentrieren, die Sie trainieren möchten, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, Ihre Brust anheben und Ihre Schultern nach hinten drücken. Wenn Sie Ihren Rücken beugen, wird das Gewicht zu stark auf den Bizeps oder den Rücken gelegt.
Geh los. Die natürliche und träge Bewegung des Körpers bewirkt, dass Ihr Unterarm härter arbeitet als still zu stehen und die Gewichte zu halten. Gehen Sie also. Zunächst sollten Sie einige Male üben, jedes Mal etwa 20 m oder abhängig von Ihrer Gesundheit, und dann die Zeit zum Üben schrittweise verlängern. Sie können sich an der Schulter verletzen, wenn Sie längere Zeit laufen oder zu schwere Gewichte verwenden. Werbung

Methode 3 von 6: Rollen Sie jedes Handgelenk

Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank. Für diese Übung müssen Sie sich in einer stationären Position befinden, damit Sie auf der Kante einer Bank sitzen können. Füße flach auf dem Boden mit schulterbreit auseinander liegenden Knien.
Heben Sie mit jeder Hand eine Hantel oder eine warme Hantel mit dem richtigen Gewicht an. Da sich diese Übung ausschließlich auf Handgelenke und Unterarme konzentriert, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, das zum Einrollen des Bizeps verwendet wird. Sie können mit 2 kg in jeder Hand beginnen und das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Sie sich zu leicht fühlen.
- Wenn Sie möchten, können Sie die Übungen einzeln ausführen, sodass Sie jeweils nur eine Hantel verwenden müssen. Sie müssen für jeden Arm die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Schlägen üben, um sicherzustellen, dass Ihre Arme gut entwickelt sind.
Legen Sie Ihre Ellbogen mit ausgestreckten Armen auf Ihre Oberschenkel. Wenn Sie Ihre Arme auf Ihre Beine legen, legen Sie den größten Teil des Gewichts in Ihre Unterarme anstatt in den Bizeps. Diese Haltung hilft auch dabei, den Arm an Ort und Stelle zu halten, sodass Sie die Locke mit geringerem Verletzungsrisiko ausführen können.
Locken Sie die Hanteln, indem Sie einfach Ihre Handgelenke auf Sie zubewegen. Jeder Schlag dieser Übung wird von dem Moment an gezählt, in dem Sie das Gewicht in Ihre Richtung rollen, bis Sie es senken. Denken Sie außerdem daran, beim Aufrollen der Hanteln auszuatmen und beim Absenken einzuatmen.
- Damit diese Übung am effektivsten ist, sollten Sie sowohl Wrist-Up- als auch Wrist-Down-Übungen durchführen. Aufrollen bedeutet, dass die Handflächen nach oben zeigen, so dass die Hanteln auf der Handfläche ruhen. Abwärts bedeutet, dass die Handflächen nach unten zeigen, so dass die Hanteln meist auf den Fingern ruhen. Jede Richtung funktioniert für verschiedene Unterarmmuskeln.
Wiederholen Sie 12-15 Wiederholungen. Wenn Sie das ideale Gewicht für diese Übung gewählt haben, sollten Sie in der Lage sein, 12-15 Wiederholungen und kaum die letzte zu machen. Werbung

Methode 4 von 6: Handgelenkslocke mit Langhantel üben

Setzen Sie sich mit Ihren Unterarmen auf die Couch. In dieser Übung legen Sie Ihre Unterarme mit Händen und Handgelenken, die aus der Stuhlkante herausragen, auf einen Stuhl. Wenn Sie einen Standard-Trainingsstuhl verwenden, können Sie neben dem Stuhl knien und Ihre Unterarme flach auf den Stuhl legen. Stellen Sie sicher, dass die Matratze auf dem Boden liegt, um Ihre Knie zu stützen.
Heben Sie die Langhantel mit beiden Händen an. Um die Hanteln gleichmäßig zu halten, sollten Ihre Hände schulterbreit auseinander sein, um die Stange zu greifen. Zunächst verwenden Sie die Standardgriffmethode, bei der die Handfläche nach oben zeigt.
- Ebenso variiert das Idealgewicht von Person zu Person. Sie sollten ein Gewicht wählen, das Sie 12-15 Wiederholungen machen können, bevor Sie anstrengen.
Senken Sie Ihre Handgelenke. Ihre Handgelenke sollten zu Beginn niedrig sein, damit die Langhantel tief in Ihrer Handfläche hängt.
Rollen Sie die Hanteln auf sich zu. Sie sollten die Hanteln langsam und kontrolliert rollen. Die langsame Locke maximiert die Effektivität jedes Schlags. Sie sollten Ihre Handgelenke vollständig aufrollen und die Hanteln so nah wie möglich an sich heranbringen, aber nur Ihre Handgelenke verwenden, und dann die Hanteln wieder absenken.
- Wenn Sie die Grenze dieser Bewegung erreichen, spüren Sie einen starken Druck in Ihren Unterarmen.
Folge 12-15 schlägt. Neben einem handgelenkspezifischen Training sollten Sie vor dem Anhalten jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durchführen. Wenn Sie diese Wiederholungen nicht machen können, verlieren Sie Gewicht.
Drehen Sie Ihre Arme um und rollen Sie Ihre Handgelenke nach unten. Dies ist ein weiteres Training, das Sie mit Ihren Handgelenken nach unten oder oben machen können. Um eine weitere Muskelgruppe Ihrer Unterarme zu trainieren, drehen Sie Ihren Arm mit den Handflächen nach unten. Machen Sie dann eine Locke, um die Langhantel anzuheben, damit Sie Ihren Handrücken sehen können. Werbung

Methode 5 von 6: Verwenden Sie den Faustgriff, um die Unterarme zu entwickeln

Erhöhen Sie den Umfang der Griffstange. Sie können die Effektivität jedes Unterarmtrainings erhöhen, indem Sie den Umfang der Griffstange an Hanteln und Hanteln erhöhen. Sie können ein Werkzeug kaufen, um den Griff um die Stange zu wickeln, oder einfach ein Handtuch darum wickeln. Der größere Griffbereich führt dazu, dass Sie stärker drücken, um das Gewicht zu halten, sodass Ihre Unterarme härter arbeiten müssen.
Verwenden Sie nach Möglichkeit einen Hammergriff. Die Verwendung des Hammergriffs in anderen Übungen erhöht auch die Wirksamkeit der Unterarme. Ein Hammergriff bedeutet, dass die Handfläche eher nach innen als nach oben zeigt. Sie können den Hammergriff mit Hanteln oder sogar für Zweihandübungen wie das Schnüffeln der Stange verwenden. Wenn Sie den Hammergriff verwenden, drücken die Hanteln weniger auf die Handflächen, sodass Sie fester halten müssen.
Verwenden Sie eine Handpresse, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen. Die Verwendung eines normalen Handquetschers mit einem Metallring oben ist eine einfache Möglichkeit, die Unterarmmuskulatur zu entwickeln, während Sie andere Dinge tun. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen vorhandenen Tennisball im Haus zusammenzudrücken. Alles, was Sie zum Greifen benötigen, hilft dabei, Ihre Unterarmmuskeln zu bewegen. Werbung

Methode 6 von 6: Führen Sie Übungen mit Körpergewicht durch

Übe das Hängen. Einige Menschen bevorzugen es, ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand zu verwenden, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen, da Gewichtsübungen zu Hause einfach durchzuführen sind und keine Fitnessgeräte erfordern. Sie müssen nur etwas Höheres als Sie greifen und mit Ihrem Griff auflegen. Da ständig Spannung auf den Griff ausgeübt wird, müssen Sie jedes Mal fester halten, damit sich Ihre Unterarmmuskeln entwickeln.
- Je breiter der Griffbereich ist, desto stärker ist Ihr Griff. Wählen Sie daher eine Stange mit einem größeren Durchmesser als die normale Stange, damit Ihre Unterarme härter arbeiten.
Hängende Menschen wechseln zum Schnüffeln. Wenn Sie möchten, dass das Training effektiver ist, können Sie sich jedes Mal, wenn Sie sich während einer Langhantelübung nach unten senken, einige Sekunden lang aufhängen. Gleichzeitig stellt diese Pause sicher, dass Sie den Schwung oder die Trägheit nicht verwenden können, um sich für den nächsten Schlag hochzuziehen.
Schieben Sie Ihren Körper mit Ihren Fingern und Handgelenken. Sie können dies tun, indem Sie sich gegen die Stange oder die Tischplatte lehnen oder Ihre Hände wie ein normaler Liegestütz auf den Boden legen (schwieriger). Lehnen Sie sich gegen eine Oberfläche, drücken Sie sich mit Handgelenken und Fingern von der Oberfläche ab.
- In einer Liegestützposition werden Sie Ihre Ellbogen nicht beugen, um sich zu senken, aber Sie müssen Ihre Ellbogen gerade halten und Ihre Handgelenke und Finger verwenden, um sich vom Boden abzuheben und Ihren Körper weiter nach oben zu bringen.
- Sie können dies zu jedem regulären Liegestütz hinzufügen, um die Effizienz zu steigern.
Werbung

Rat

Die Muskeln der Unterarme bestehen hauptsächlich aus "haltbaren" Fasern. Ausdauermuskeln sind sehr widerstandsfähig gegen Kraft und erholen sich sehr schnell, sodass Sie viele Übungen machen können, ohne müde zu werden.
Wenn Sie keine sofortigen Ergebnisse sehen, arbeiten Sie weiter. Änderungen sind langsam, so dass Sie wirklich Ihren Unterarmumfang messen müssen, um Wachstum zu sehen.
Ernähre dich gesund und proteinreich, um dein Training zu fördern.
Die Entwicklung der Unterarmmuskulatur dauert länger als bei anderen Muskeln wie dem Bizeps, da stabile Muskelfasern weniger wahrscheinlich an Größe zunehmen. Die Unterarmmuskelgröße ist jedoch stabiler als andere Muskeln, sobald sie gewachsen sind.
Ziehen Sie in Betracht, einem Fitnessstudio oder Fitnessstudio beizutreten, um Zugang zu einer Vielzahl hochwertiger Geräte für bestimmte Muskelgruppen zu erhalten, und arbeiten Sie mit einem professionellen Trainer zusammen.
Traditionelles Gewichtheben kann beim Aufbau der Unterarmmuskulatur helfen, aber seine Wirkung auf die Unterarme ist nicht so gut wie bei den oben genannten Übungen. Diese Übung hat ein höheres Risiko für Rückenmarksverletzungen.

Warnung

Wenn Sie zu Beginn Schmerzen haben, wenn Sie zu viel Sport treiben, tun Sie dies am Anfang alle drei Tage, damit sich Ihr Körper stärker fühlt. Nach einigen Wochen können Sie jeden zweiten Tag oder sogar jeden Tag trainieren.
Krafttraining kann zu schweren Verletzungen von Sehnen und Muskeln führen. Wenn Sie starke Schmerzen haben, brechen Sie das Training ab und lassen Sie sich von einem Arzt beraten. Es ist besser, mit anderen zu üben, weil Sie sich gegenseitig helfen können, ihre Haltung anzupassen.
Anstrengende Trainingseinheiten können schmerzhaft sein und Übertraining kann Sehnen beschädigen oder andere Probleme verursachen.
Trainieren Sie jeden zweiten Tag, damit Ihre Muskeln und Sehnen Zeit haben, sich von Ihrer vorherigen Trainingseinheit zu erholen. Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag frei oder trainieren Sie mit anderen Trainingseinheiten andere Muskelgruppen.